rodzina, obiad, kuchnia
Żywienie

9 zasad rodzinnej diety

Chciałabyś, aby twoja rodzina zdrowo jadła? Sprawdź, jakie zasady powinny was obowiązywać. Dopilnuj, byście ich przestrzegali, a zobaczysz, że zyska na tym wasze zdrowie. Oto 9 ważnych zasad, którymi warto się kierować.

Choć trudno jest zmienić stare nawyki, warto to robić. Spróbuj ograniczyć jedzenie białych bułek, smażonego tłustego mięsa i picie słodzonych napojów. To wcale nie takie duże wyzwanie! Poza tym pamiętaj o innych ważnych składnikach diety i lekkostrawnym sposobie przygotowywania dań.

1. Podawaj pięć porcji warzyw i owoców dziennie

Porcją dla dorosłego jest np. jedno średniej wielkości jabłko lub marchewka, lub szklanka soku. Dzieciom dietetycy zalecają w ciągu dnia 200 g owoców i 400–500 g warzyw. Podziel tę ilość na porcje, zgodnie z tym, co lubi maluch. Podaj np. pół jabłka, morelę, pół szklanki soku – to dzienna porcja owoców. Warzywa gotuj na parze, podawaj w zupach albo surowe – w cząstkach jako przekąski. Owocami zastępuj słodycze – są świetne na podwieczorek. Kupuj owoce i warzywa z pewnych źródeł lub ekologiczne – choć kosztują więcej niż te z tradycyjnych upraw, to są zdrowsze. Zimą podawaj mrożonki.

2. Przyrządzaj dania gotowane, duszone lub pieczone

Najlepiej gotuj na parze (straty witamin i składników mineralnych są wtedy najmniejsze) lub tradycyjnie w wodzie – warzywa i owoce tylko do miękkości. Mięso duś lub piecz – tak jest najzdrowiej. Zrezygnuj ze smażenia lub smaż krótko, na gorącym tłuszczu, by nie wsiąkał w potrawę.

3. Postaw na produkty pełnoziarniste

Czyli bułki i chleb razowy (dobrze wypieczony), typu graham, pieczywo z dodatkiem mąki orkiszowej, makaron razowy, brązowy ryż, kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana, kukurydziana) i płatki owsiane. Małe dzieci (powyżej roku) nie powinny jeść tylko białego pieczywa (zwłaszcza bułeczek). Produkty z ziaren mało oczyszczonych i grube kasze zawierają m.in. cenne witaminy z grupy B, witaminę E oraz PP, a także wapń i żelazo.

4. Serwuj ryby 1-2 razy w tygodniu

Piecz je lub gotuj. Ich przyrządzanie nie jest skomplikowane – wystarczy 20 minut pieczenia lub gotowania. Ryby morskie to źródło jodu i nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3, które wspomagają rozwój psychoruchowy. Szczególnie dobre są tłuste, np. łosoś, makrela, halibut. Podawaj je na zmianę.

Zobacz też: Kiedy i jaką rybę podać dziecku?

5. Używaj tłuszczów roślinnych

Najlepiej oliwy lub oleju rzepakowego niskoerukowego. Eksperymentuj też z innymi olejami – każdy ma inny smak, który aromatyzuje potrawy. Oliwa i oleje zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy A, D, E i K. Przyzwyczajaj dziecko do jedzenia surówek i sałatek z oliwą lub olejem. Pamiętaj, że maluch potrzebuje też tłuszczu zwierzęcego, np. świeżego masła.

6. Proponuj mleko, kefir, jogurt i maślankę

To źródło łatwo przyswajalnego białka i wapnia. Mleko i jego przetwory zawierają też
witaminy z grupy B. Maślanka, kefir i jogurt naturalny są łatwostrawne i bogate w bakterie kwasu mlekowego, które poprawiają odporność i pracę układu pokarmowego. Zwykłe mleko maluch może zacząć pić (w małych ilościach) pod koniec 12. miesiąca. Przygotowuj na nim budyń, galaretkę mleczną. Jogurtu naturalnego możesz używać zamiast śmietany.

7. Wybieraj chude mięso

Czyli kurczaka, indyka, a także mięso z królika czy jagnięcia. To delikatne i najmniej alergizujące gatunki mięsa. Piecz je, duś lub gotuj bez skóry, bo jest w niej najwięcej niepotrzebnego tłuszczu. Mięso drobiowe jest łatwostrawne i szybko się gotuje.

8. Ogranicz ilość soli i cukru

Albo w ogóle zrezygnuj z tych przypraw. Wykorzystuj naturalny smak owoców i warzyw. Na przykład za nadający słony smak uważany jest seler, a za słodką – marchewka. Dodając je w odpowiedniej ilości do potraw, zmienisz ich smak. Podobnie z owocami – kwaśne łącz ze słodkimi. Pamiętaj, że nawet jeśli sama nie posolisz jedzenia, i tak w waszej diecie będzie sól, bo jest ona w produktach, które kupujesz w sklepie, np. w chlebie, wędlinach, serach. Sól pogarsza przyswajanie wapnia i ma związek z powstawaniem nadciśnienia i chorób serca, nadmiar cukru zaś przyczynia się do nadwagi i otyłości.

9. Kupuj żywność mało przetworzoną

Czyli nie w puszkach, torebkach czy kartonach, zwłaszcza jeśli mają długą datę ważności. Te produkty zwykle zawierają substancje dodatkowe: konserwujące, sztuczne barwniki lub aromaty, często źle tolerowane przez dzieci. Unikaj słodzonych i sztucznie barwionych napojów – lepiej, by dziecko piło wodę, naturalny sok, herbatkę owocową.

Zobacz też: Konserwanty, barwniki, aromaty - jaka ilość jest bezpieczna dla dziecka?
 

Redakcja poleca

REKLAMA
Nasze akcje
częste oddawanie moczu u dziecka
Zakupy
Szukasz najlepszego nocnika dla dziecka? Sprawdź nasz ranking!
Współpraca reklamowa
Kobieta czyta książkę
Zakupy
Tej książce ufają miliony rodziców! Czy masz ją na półce?
Współpraca reklamowa
łojotokowe zapalenie skóry
Pielęgnacja
Test zakończony sukcesem! 99% osób poleca te kosmetyki
Współpraca reklamowa
Polecamy
Porady
Ile dać na Chrzest?
Święta i uroczystości
Ile dać na chrzest w 2024 roku? (ile od dziadków a ile od chrzestnej, chrzestnego i gości) 
Luiza Słuszniak
wierszyki o wiośnie
Gry i zabawy
Wiersze o wiośnie: piękne utwory znanych poetów i krótkie rymowanki dla dzieci
Ewa Janczak-Cwil
cytaty na komunię
Cytaty i przysłowia
Cytaty na komunię świętą: piękne i mądre, Jana Pawła ll, cytaty z Biblii
Joanna Biegaj
ospa u dziecka a wychodzenie na dwór
Zdrowie
Ospa u dziecka a wychodzenie na dwór: jak długo będziecie w domu? Czy podczas ospy można wychodzić?
Milena Oszczepalińska
chłopiec, dziecko, krzyk, złość
Wychowanie
Agresywne dziecko w przedszkolu: co robić, gdzie zgłosić?
Magdalena Drab
Cytaty na chrzest
Cytaty i przysłowia
Cytaty na chrzest: piękne sentencje i złote myśli z okazji chrzcin
Milena Oszczepalińska
Szkoła w Chmurze: kto może z niej skorzystać?
Edukacja
Szkoła w Chmurze: na czym polega, czy jest legalna i kto może z niej skorzystać?
Małgorzata Sztylińska-Kaczyńska
Przedszkolaki powinny się bawić, a nie ciągle uczyć
Edukacja
Przedszkolaki coraz częściej potrafią czytać i pisać, ale mają zaburzenia sensoryczne. Gdzie tkwi błąd?
Milena Oszczepalińska
dziecko ciągle choruje
Zdrowie
Dziecko ciągle choruje: nawracające zapalenie oskrzeli i infekcje gardła [CO ROBIĆ?]
Magdalena Drab
Pełne szpitale RSV
Aktualności
Lekarz mówi wprost: dziecko z RSV i z dusznością umrze, jeśli nie trafi do szpitala
Ewa Janczak-Cwil
wpływ telewizji na rozwój dziecka
Wychowanie
Wpływ telewizji na rozwój dziecka – negatywne i pozytywne skutki oglądania telewizji
Aneta Grinberg
morfologia u dzieci
Zdrowie
Morfologia u dzieci – jak czytać wyniki krwi [NORMY]
Ewa Janczak-Cwil
znieczulenie podpajęczynówkowe
Poród naturalny
Znieczulenie podpajęczynówkowe najczęściej stosowane podczas cesarskiego cięcia [zalety i wady]
Agnieszka Majchrzak
Urlop ojcowski
Prawo i finanse
Urlop ojcowski 2024: ile dni i ile płatny? Dokumenty i wniosek o urlop dla ojca
Magdalena Drab

Strefa okazji i inspiracji

REKLAMA