Dieta wegetariańska staje się coraz bardziej popularna. Już ponad milion Polaków w wieku od 18 do 65 lat przeszło na wegetarianizm i wydaje się, że ta liczba będzie stale się zwiększać. Moda na niejedzenie mięsa ma nawet swoje święto – jest to Światowy Dzień Wegetarianizmu, który przypada 1 października. Z tej okazji postanowiliśmy przybliżyć wam pojęcie wegetarianizmu i podpowiedzieć, jak przejść na dietę bezmięsną, gdzie szukać zamienników i jak stosować dietę wegetariańską u dzieci i kobiet w ciąży.
Spis treści:
Święto to zostało ustanowione 22 listopada 1977 r. przez Międzynarodową Unię Wegetariańską. Założeniem Światowego Dnia Wegetarianizmu jest promowanie diety wegetariańskiej i uświadamianie społeczeństwa, że dieta bezmięsna jest nie tylko zdrowa, lecz także proekologiczna. Co roku w 1 października organizowane są różnego rodzaju imprezy, wykłady, pokazy filmów i happeningi. Wszystko po to, by szerzyć wiedzę na temat korzyści wegetarianizmu.
Wegetarianizm to dieta, której podstawowym założeniem jest wykluczenie spożywania mięsa. Istnieje wiele odmian wegetarianizmu, które różnią się między sobą w zakresie tego, co wolno jeść, a czego nie. Różne są też pobudki, dla których ludzie decydują się przejść na dietę wegetariańską. Niektórzy robią to ze względów zdrowotnych, inni w trosce o szczupłą sylwetkę, jeszcze inni ze względów moralnych czy ekologicznych. Badania naukowe potwierdzają, że jest to dieta, którą można stosować w każdym wieku, jest bezpieczna nawet dla dzieci, kobiet ciężarnych czy karmiących piersią.
Wśród zalet wegetarianizmu najczęściej wymienia się fakt, że wegetarianie spożywają mniej tłuszczów nasyconych, są szczuplejsi, zdrowsi i żyją średnio o 7-9 lat dłużej. Dieta ta chroni przed chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak cukrzyca typu 1 czy nowotwory.
Wadą wegetarianizmu może być to, że źle skomponowana dieta bezmięsna prowadzi do niedoborów niektórych składników odżywczych, w tym szczególnie witaminy B12. Wegetarianie czasami muszą ją suplementować w postaci chemicznych suplementów.
Odnóg wegetarianizmu jest bardzo dużo. Te najpopularniejsze to:
Weganizm jest jedną z popularniejszych w ostatnim czasie odmian wegetarianizmu. Coraz częściej spotykane są nie tylko wegańskie produkty spożywcze, lecz także np. kosmetyczne. Wegetarianizm w najszerszym ujęciu to eliminacja mięsa z pożywienia. Dieta wegańska z kolei nie dopuszcza żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli też nabiału, jajek, miodu. Wielu wegan rezygnuje z nich głównie ze względów etycznych – nie chcą przyczyniać się do jakiegokolwiek złego traktowania zwierząt.
Jeżeli w twojej diecie mięso nie stanowi ważnego źródła pożywienia i jadasz je rzadko, możesz pokusić się o zupełne, natychmiastowe wyeliminowanie go. Ważne jednak, byś regularnie badał poziom witaminy B12 i kwasów omega-3 w organizmie. Jeżeli natomiast mięso jesz prawie codziennie, na początek możesz spróbować semiwegetarianizmu, czyli diety pośredniej między dietą mięsną a bezmięsną. Semiwegetarianizm polega na znacznym ograniczeniu ilości mięsa w menu, ale nie całkowitym rezygnowaniu z niego. Jeśli po jakimś czasie zaczniesz odczuwać, że mięso jest ci coraz mniej potrzebne w diecie, przejdź na wegetarianizm. Pamiętaj przy tym, że dieta nie polega wyłącznie na wyeliminowaniu mięsa z jadłospisu, produkty odzwierzęce trzeba też czymś zastąpić, aby po pierwsze nadal móc jeść różne, smaczne i pełne posiłki, a po drugie, by dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka, które dotąd zwykle jadłeś wraz z mięsem.
Każda dieta eliminacyjna niesie za sobą ryzyko niedoborów składników odżywczych. Zdarza się, że wegetarianie muszą suplementować:
Mięso jest głównym dostarczycielem białka. Ale ten składnik odżywczy znajduje się również w wielu produktach roślinnych. Np. 100 g kaszy gryczanej zawiera aż 12 g białka, czyli więcej niż w 100 g mięsa. Cennymi źródłami białka są też strączki, zwłaszcza ciecierzyca, soczewica i fasola. Mięso można też zastąpić tofu, pestkami słonecznika albo pistacjami.
Polscy dietetycy i pediatrzy coraz częściej podkreślają, że dziecko może być wegetarianinem. Dietę wegetariańską można tak skomponować, żeby dostarczała dziecku wszystkich potrzebnych mu do rozwoju składników mineralnych i witamin – łącznie z żelazem oraz witaminami z grupy B. Dieta wegetariańska dla dzieci powinna być ustalona z dietetykiem. To szczególnie ważne, gdyż dzieci rosną, kształtują się ich mózgi i układ nerwowy.
Dziecko może uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze w diecie wegetariańskiej z takich pokarmów jak: zboża, warzywa, strączki, owoce i orzechy. Aby lepiej przyswoić żelazo, warto podawać je w połączeniu z witaminą C.
Dieta wegetariańska jest bezpieczna dla kobiet w ciąży, a także w trakcie karmienia piersią. Ciąża to szczególny czas, gdy kobieta powinna dbać o prawidłowe odżywianie, a dobrze skomponowane posiłki z diety wegetariańskiej, jak najbardziej pozwalają na zaspokajanie wszystkich potrzeb mamy i dziecka. Niedobory w ciąży mogą się pojawić natomiast nawet przy stosowaniu diety mięsnej, ale źle zbilansowanej, opartej np. na tłuszczach nasyconych i produktach typu fast-food. Jeśli ciężarna je odpowiednią ilość warzyw i roślin strączkowych, zbóż, orzechów, nabiału, owoców i tłuszczy nienasyconych, a przy tym jest pod stałą opieką lekarza i dietetyka, nie powinna się obawiać, że brak mięsa zaszkodzi dziecku.
Zobacz także:
Jeszcze niedawno mało kto wyobrażał sobie obiad bez schabowego czy zupę bez wkładki mięsnej. Jednak to się szybko zmienia – ludzie coraz częściej decydują się na wyłączenie z jadłospisu potraw pochodzenia zwierzęcego. Gdy dotyczy to „zwykłych” dorosłych, mało kto ma obiekcje. Niech jednak to przyszła mama ogłosi, że nie je mięsa – zaraz się zaczynają komentarze, ile to jej przyniesie szkód. Czy tak jest naprawdę, zapytaliśmy Małgorzatę Desmond, specjalistę medycyny żywienia i dietetyki, która prowadzi badania weryfikujące wpływ diet roślinnych na rozwój dzieci w Centrum Zdrowia Dziecka w Warszawie. Oto nowe fakty! Nie tylko sałata Wbrew powszechnie panującym stereotypom dieta wegetariańska czy wegańska może być bardzo urozmaicona i nie składa się wyłącznie z przysłowiowej już zieleniny. Podstawą jej są bowiem pełne ziarna zbóż, warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz orzechy i pestki. Spożywanie produktów tylko z tych grup jest w stanie pokryć zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe (pod warunkiem włączenia do diety produktów fortyfikowanych w witaminę B12 w odpowiednich ilościach lub suplementacji tej witaminy). Potwierdza to Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków: „Dobrze zaplanowana dieta wegańska oraz inne rodzaje diet wegetariańskich są odpowiednie dla ludzie na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa oraz dorastania”. Adekwatność diet wegetariańskich i wegańskich na każdym etapie życia człowieka potwierdzają też m.in. Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyków, Amerykańska Akademia Pediatrii, Kanadyjskie Stowarzyszenie Pediatryczne czy brytyjski odpowiednik naszego NFZ. Nie jest więc prawdą, że jeśli przyszła mama wyeliminowała z menu mięso , ryby, jaja czy nabiał, spowoduje u siebie niedobory składników odżywczych czy narazi malca...
Panie Doktorze, amerykańscy dietetycy od niedawna polecają dietę wegetariańską ze względu na to, że chroni przed chorobami cywilizacyjnymi... Amerykańska Akademia Pediatrii, Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne, Kanadyjskie Towarzystwo Dietetyczne uznają dietę wegetariańską za odpowiednią w każdym wieku. Uważają, że jeśli taka dieta jest pod kontrolą dietetyka – a tak jest w tamtych krajach – to jest ona bezpieczna. Są wyniki badań wskazujące, że osoby, które odżywiają się zgodnie z zasadami wegetarianizmu, rzadziej chorują na nowotwory czy choroby serca. Największym atutem tej diety jest spożywanie dużej ilości różnorodnych warzyw. Dietę wegetariańską polecają amerykańscy dietetycy. A polscy? Tradycyjna polska kuchnia w przeszłości była kuchnią dosyć ciężkostrawną, z dużą ilością tłuszczów zwierzęcych, przeznaczoną dla osób ciężko pracujących, w zimnym klimacie. Obecnie nie pracujemy fizycznie tak ciężko, większość czasu spędzamy w ogrzewanych pomieszczeniach, dlatego nasza dieta powinna ulec zmianom. Dieta wegetariańska jest w pewnej kontrze do naszej tradycji. Coraz więcej dietetyków i lekarzy mówi jednak, że trzeba zmniejszyć ilość jedzonego mięsa , wybierać chude gatunki, nie jeść np. skóry z kurczaka. Za to jeść więcej warzyw i owoców, a tłuszcze zwierzęce zastępować roślinnymi. Są badania, które świadczą o tym, że ta dieta jest zdrowsza? Tak, można znaleźć prace wykazujące, że bycie wegetarianinem niesie za sobą korzyści zdrowotne. Nie porównujemy jednak diety wegetariańskiej i niewegetariańskiej tylko parametry zdrowia osób, które stosują te odmienne sposoby odżywiania. Osoby na diecie tradycyjnej często jedzą produkty tańsze, reklamowane, tzw. żywność wysoko przetworzoną. Wegetarianie zwykle mają większą wiedzę na temat żywienia i żywności. Kupują produkty naturalne, mało przetworzone, szczególnie...
Co zrobić dzisiaj do jedzenia? To pytanie jest udręką wielu kobiet. I chociaż programy telewizyjne i blogi poświęcone kuchni biją rekordy popularności, a inspiracji do tego, co upichcić rodzinie jest aż nadto, to i tak codzienne gotowanie może być wyzwaniem dla wielu z nas. Raport Food-Trendów serwisu do zamawiania jedzenia online Pyszne.pl. postanowił z bliska przyjrzeć się posiłkom Polaków i odkrył, co lubimy jeść i czego chcemy spróbować. Przekonajcie się! Kręcą nas nowe smaki Polacy mają przekorną naturę i widać to nawet w naszych upodobaniach kulinarnych. Pociągają nas nowinki smakowe, ale mimo to jesteśmy absolutnie wierni naszej tradycyjnej kuchni. Aż 28 procent z nas w ciągu ostatnich 3 miesięcy odkryło dla siebie nową kuchnię świata. W poszukiwaniu niecodziennych smaków najchętniej patrzymy na Wschód (kuchnia chińska, indyjska, wietnamska), a tym, co nas najbardziej zaciekawia, jest kuchnia gruzińska i jej chinkali - tradycyjne pierożki. Najmniej interesuje nas kuchnia amerykańska z jej hamburgerami (być może dlatego, że zna je 70 procent z nas). Dokładnie wiemy, czego chcielibyśmy posmakować. Spośród dań kuchni tajskiej są to przede wszystkim zupy, indyjskiej – nowe rodzaje curry , hiszpańskiej – paella, meksykańskiej – burrito, wietnamskiej – zupa pho, rosyjskiej – pielmieni, a ukraińskiej – bliny. Nie zmienia to faktu, że aż 98 procent z nas i tak najczęściej wybiera kuchnię polską. Jak obiad to obowiązkowo z kotletem i pierogami Możemy sobie pogratulować - polska rodzina przykładnie przywiązuje wagę do tradycyjnej liczby posiłków. Ale to właśnie obiad jest najważniejszym daniem w ciągu dnia. Tak twierdzi większość badanych Polaków - zjada go 85 procent z nas. Śniadanie wita na stole u 74 procent badanych, zaś kolacja u 70 procent. Lunch zjada zaledwie 18 procent z nas. Widać z...
