Sport w ciąży jest tak samo ważny, jak przed ciążą. Kiedy spodziewasz się dziecka, nie możesz zapomnieć o wzmacnianiu swojego ciała, by dobrze zniosło trudy ciąży i porodu. Poza tym, ćwiczysz także po to, by po porodzie szybciej schudnąć i wcisnąć się w przedciążowe jeansy...
Jak zacząć ćwiczyć w ciąży? Jeśli przed ciążą nie ćwiczyłaś regularnie, ruszaj się trzy razy w tygodniu przez kwadrans i stopniowo zwiększaj ten czas i częstotliwość zajęć czy treningów. Przyszłe mamy, które są w dobrej formie, mogą ćwiczyć tyle co dotąd, ale z mniejszym natężeniem – podczas treningu możesz mieć oczywiście zadyszkę, ale powinnaś przy tym dość swobodnie rozmawiać. Fitness w ciąży jest ważny. Oto propozycje najlepszych rodzajów aktywności fizycznej dla przyszłych mam.
NA CO POMAGA: obrzęki, zaparcia, depresja i nerwowość.
DLACZEGO? Większe stężenie progesteronu w ciąży oraz przyjmowanie preparatów z żelazem może powodować rozluźnienie mięśni gładkich, a co za tym idzie – nasilenie zaparć. Wysiłek fizyczny zmusza wszystkie mięśnie do pracy i przyspiesza metabolizm oraz powodując lepsze dotlenienie organizmu pobudza krwiobieg. Ćwiczenia sprawiają też, że zwiększa się produkcja endofin, tzw. hormonu szczęścia.
JAK TO ROBIĆ BEZPIECZNIE? Bezpieczne bieganie w ciąży? To możliwe, choć jeśli nie biegałąś przed ciążą, to nie jest sport dla ciebie także teraz, gdy spodziewasz się maluszka. Ale jeśli jogging to twoja pasja, nie przerywaj ćwiczeń. Biegaj regularnie, choć na luzie, pilnując, by podczas treningu być na tyle niezmęczoną, żeby móc normalnie mówić. uważaj tylko na stawy – relaksyna to hormon odpowiedzialny za rozluźnienie ich podczas ciąży. Istnieje przez to teraz większe ryzyko kontuzji! Dobrą alternatywą do joggingu jest aquaaerobik, podczas którego stawy są odciążone.
NA CO POMAGA: obrzęki, żylaki, zaparcia, bóle pleców i krzyża, zły nastrój.
DLACZEGO? Pływanie jest sportem idealnym dla ciężarnych – odciąża stawy, a pozwala się porządnie wzmocnić mięśniom. Poza tym, znakomicie odpręża.
JAK TO ROBIĆ BEZPIECZNIE? Upewnij się, że w basenie woda nie ma więcej niż 32 C. W wodzie też się pocimy i nawet nie zauważysz, że grozi ci odwodnienie. Poza tym, w ciąży jak najwięcej pływaj kraulem i grzbietem, intensywna praca nóg w żabce może zbytnio napinać mięśnie w okolicy miednicy.
NA CO POMAGA: obrzęki, żylaki, zaparcia, bóle pleców i krzyża, nastroje depresyjne.
DLACZEGO? Chodzenie to świetne ćwiczenie kardio (czyli polegające na utrzymywaniu umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez stosunkowo długi czas), ale tylko wtedy, gdy utrzymujesz podczas spaceru dobre tempo. Maszeruj zatem dziarsko, a poprawisz krążenie krwi, zmniejszysz obrzęki na nogach i ogólnie poczujesz się dużo, dużo lepiej! Także bóle krzyża znacznie się zmniejszą, gdy zaczniesz regularnie maszerować. Są najczęściej wynikiem długich przesiedzianych godzi, ruch działa na nie wręcz zbawiennie.
JAK TO ROBIĆ BEZPIECZNIE? Maszeruj nie wydłużając kroku, bo to niepotrzebnie napina mięśnie miednicy. Ale jeśli chcesz zwiększyć wysiłek, po prostu stawiaj częściej mniejsze kroczki. To znacznie bezpieczniejsze, nie wywoła skurczów ani napięcia brzucha, jakie mogą się pojawić od długich susów...
NA CO POMAGA: obrzęki, żylaki, zaparcia, bóle pleców i krzyża, napięcie w dole brzucha, nastroje depresyjne.
DLACZEGO? Daje organizmowi te same korzyści co inne rodzaje treningów kardio. Dodatkowo wzmacnia dolne partie mięśni pleców co pomaga tym przyszłym mamom, które cierpią na bóle lub napięcie w strefie miednicy.
JAK TO ROBIĆ BEZPIECZNIE? Jeśli chcesz jeździć na rowerze na dworze, weź pod uwagę ryzyko upadku na nierównościach. To szczególnie ważne w drugim trymestrze ciąży, kiedy środek ciężkości w ciele przesuwa się. Świetną alternatywą jest korzystanie z rowerków stacjonarnych. Uwaga, po każdej sesji rozciągać mięśnie ud i pośladków – w ciąży się naturalnie kurczą, a pedałowanie je ściąga jeszcze bardziej.
NA CO POMAGA: nietrzymanie moczu w ciąży, bóle pleców i krzyża, nastroje depresyjne.
DLACZEGO? Pilates to świetnie wzmacnia mięśnie brzucha i mięśnie głębokie tułowia. Jednocześnie uczy kontroli na ciałem i oddechem. Doskonale wycisza. Może być praktykowany od poczęcia do samego porodu.
JAK TO ROBIĆ BEZPIECZNIE? Najlepiej zapisz się na zajęcia w klubie, z profesjonalną instruktorką czy instruktorem. Oczywiście od razu poinformuj ich, że spodziewasz się dziecka. Ćwiczenie samej w domu może to ryzyko niedokładnie wykonanych pozycji i kontuzji lub w najlepszym razie – brak wyników...
Przeczytaj: Jak ćwiczyć pilates?
NA CO POMAGA: nietrzymanie moczu, bóle pleców i krzyża, nastroje depresyjne, skurcze w nogach.
DLACZEGO? Joga skutecznie wzmacnia mięśnie dna miednicy, co pozwala zapobiec problem niekontrolowanemu popuszczaniu moczu po porodzie. Ćwiczenia oddechowe pomagają zrelaksować się i naładować energią. Wiele asan pomaga też pozbyć się uciążliwych skurczów łydek!
JAK TO ROBIĆ BEZPIECZNIE? Generalnie zaleca się praktykowanie jogi w ciąży od 14. tygodnia ciąży do samego rozwiązania. Warto jednak poszukać nauczyciela, który wie, jak opiekować się kobietami w ciąży. To oddzielna wiedza.
Ćwiczenia wzmacniające w ciąży nogi – FILM
Ćwiczenia Kegla świetnie przygotowują macicę do porodu. Doskonale nadają się również do ćwiczenia zaraz po porodzie, zapobiegając częstej kobiecej dolegliwości - nietrzymaniu moczu . W dodatku są bardzo proste i darmowe. Aby przyniosły efekty, rób je regularnie. Jak ćwiczyć mięśnie Kegla Podczas siusiania na kilka sekund zaciskaj mięśnie, starając się wstrzymać strumień moczu. Licz najpierw do 3, potem do 5 i 10. Ćwiczenie to najlepiej robić przy okazji każdej wizyty w toalecie. W ten sposób wzmacniasz mięśnie zwieracza cewki moczowej i mięśnie dna miednicy. Gdy już poczujesz, które mięśnie trzeba napinać, ćwiczenia te możesz wykonywać kilkanaście razy dziennie w różnych sytuacjach, gdy np. czekasz na autobus. Ich efekt zauważysz już po kilku dniach. Czytaj też: F itness w ciąży? Dlaczego nie! B ieganie, pływanie, pilates: co ćwiczyć w ciąży
Ciąża to nie choroba? Chociaż w większości przypadków dolegliwości w ciąży rzeczywiście nie wiążą się z chorobą, to i tak przez nie czujesz się chora i osłabiona. Bo jak tu tryskać humorem, kiedy masz mdłości, zgagę, zawroty głowy, żylaki i ciągle musisz chodzić do wc? Zamiast czekać, aż same miną, działaj! Dolegliwości w pierwszym trymestrze ciąży Już na samym początku ciąży w kobiecym organizmie dokonuje się wiele zmian: gwałtownie wzrasta poziom hormonów, spowalnia przemiana materii, za to szybciej i intensywniej pracują nerki. Wszystko to służy dziecku, ale niestety pierwsze objawy ciąży mogą niekorzystnie wpływać na samopoczucie przyszłej mamy. 1. Mdłości i wymioty Zwykle mdłości ustępują w 4. miesiącu ciąży, choć zdarza się, że u niektórych kobiet utrzymują się przez całą ciążę. Głównej przyczyny mdłości w ciąży (wysokiego poziomu hormonów) nie da się wyeliminować, można jednak ułatwić pracę układowi pokarmowemu. Jak można złagodzić mdłości w ciąży? Stosuj dietę obfitującą w białko oraz węglowodany złożone – oba te składniki ułatwiają trawienie, zapobiegając nudnościom. Jedz często, ale w niewielkich ilościach. Szybciej będziesz trawić pokarm, a poza tym unikniesz spadków poziomu cukru we krwi, którym sprzyjają długie przerwy między posiłkami. Dużo pij (zwłaszcza jeśli często wymiotujesz), przede wszystkim wody oraz soków warzywnych. Unikaj potraw, których widok lub zapach wywołuje mdłości. Gdy mdłości występują rano, jeszcze w łóżku, przegryź np. kilka herbatników albo krakersów. Wstawaj bez pośpiechu. Kiedy do lekarza? Uporczywe wymioty w ciąży lub brak apetytu są wskazaniem do wizyty u lekarza. Umów się na dodatkową wizytę do ginekologa jeśli wymiotujesz bardzo często. Częste wymioty mogą doprowadzić do odwodnienia organizmu. 2. Uczucie zmęczenia Ta...
Droga przyszła mamo, ćwicz w ciąży ! Specjaliści są zgodni: podczas ciąży możesz korzystać ze wszystkich dobrodziejstw lata, czyli kąpieli słonecznych i wodnych. Oczywiście w granicach zdrowego rozsądku – możesz bezpiecznie biegać, pływać, spacerować... Ale wylegiwanie się przez cały dzień na plaży nie wchodzi w grę! Jednak w cieniu parasola, w fajnym kostiumie jednoczęściowym odpoczniesz i... przy odrobinie wysiłku pożytecznie spędzisz urlop. Pożytecznie, bo pływanie i ćwiczenia w wodzie to najlepsze przygotowanie do porodu naturalnego. Tak działa na przykład pływanie żabką . Jeśli potrafisz pływać tym stylem, często układaj nogi „do żabki”, leżąc na plecach. Pamiętaj też, że ciało w wodzie traci połowę swej masy. To dlatego w czasie kąpieli czujesz się odprężona i rozluźniona, a później mniej dokuczają ci bóle krzyża i kręgosłupa . Nie rezygnuj więc z wypraw na basen czy kąpieli w jeziorze ! Zmniejszenie siły ciążenia, towarzyszące temu uczucie lekkości oraz łatwość zmiany pozycji w wodzie to dla pływającej mamy przyjemność sama w sobie. Ale nawet jeśli nie potrafisz utrzymać się na wodzie, ćwicz, trzymając się brzegu basenu lub ramion męża. To bardzo proste! 1. Przysiady przy brzegu Ustaw się twarzą do ściany basenu, a rękami mocno trzymaj się brzegu. Stojąc na całych stopach w niewielkim rozkroku, wykonaj kilka głębokich przysiadów. Nie musisz przy tym zanurzać głowy. Jeśli odpoczywasz nad jeziorem, możesz ćwiczyć dokładnie tak samo, trzymając się ramion męża. To ćwiczenie dobrze rozciąga mięśnie miednicy . 2. Przysiady w rozkroku Stań w szerokim rozkroku, koniecznie na całych stopach. Trzymając się ściany basenu, przenieś ciężar ciała na prawą nogę, mocno uginając przy tym prawe kolano. Spróbuj lekko pogłębić przysiad na prawej nodze. Ćwiczenie wykonaj potem na lewej nodze....
