GRY

Ciąża bez bólu pleców - to jest możliwe!

Ból pleców dokucza wielu kobietom w ciąży, bo coraz większy brzuszek to duże obciążenie dla kręgosłupa i mięśni, które go podtrzymują. Poznaj 14 ważnych rzeczy, które pomogą ci troszczyć się o swoje plecy i uniknąć przykryć dolegliwości.

ciąża, ćwiczenia, mama, kobieta

Na bolące plecy w ciąży skarży się nawet 75 procent przyszłych mam. Powodem dolegliwości jest przygotowywanie się ciała do porodu. Pod wpływem hormonów zaczynają rozluźniać się stawy. Coraz większy brzuch sprawia (zobacz: Jak rośnie brzuch w ciąży?), że środek ciężkości ciała przesuwa się do przodu. Mięśnie napinają się, a kręgosłup mocno wygina się w części krzyżowej.

Sprawdź: Kalkulator wagi w ciąży


14 rad, jak uniknąć bólu pleców w ciąży

1. Aby nie bolały plecy, kontroluj wagę - ciąża nie oznacza, że możesz tyć bez umiaru. Nadmierne kilogramy to dodatkowe obciążenie dla kręgosłupa (jeden dodatkowy kilogram zwiększa nacisk na kręgosłup o osiem kilogramów)

2. W trosce o kręgosłup unikaj długiego stania - ból pleców może pojawić się, gdy długo tkwisz, w jednej pozycji. Gdy musisz przez pewien czas stać, oprzyj jedną stopę wyżej, aby mięśnie nie mniej się napinały.

3. Jeśli musisz długo siedzieć, rób przerwy - siedząca praca może nasilać ból pleców. Po godzinie siedzenia wstań i przejdź się.

4. Zwróć uwagę, na czym siedzisz - krzesło powinno podpierać dolną część pleców (możesz podłożyć w to miejsce poduszkę). Jeśli ma poręcze, wstając, wspieraj się na nich. Pod stopy możesz podstawić mały podnóżek.
 

5. Zachowaj prostą sylwetkę, która chroni przed bólem pleców. Zastanawiasz się, czy możesz brać leki przeciwbólowe w ciąży. Prostszym sposobem na uniknięcie dolegliwości jest zachowanie prostej sylwetki. Jeśli nie garbisz się podczas stania lub siedzenia, nie pogłębi się nienaturalne wygięcie kręgosłupa.

6. Nie wyciągaj rąk do góry - jeśli musisz po coś sięgnąć wysoko, stań na stołeczku lub małym schodku, aby nie naciągać mięśni pleców.

7. Unikaj dźwigania - jeśli masz starsze dziecko i musisz je podnieść, poproś, by stanęło wyżej, np. na schodku.

Polecamy: Rwa kulszowa w ciąży

8. Gdy coś podnosisz, uginaj nogi w kolanach - nie podnoś nic ciężkiego na wyprostowanych nogach, to najprostszy sposób, by nabawić się kontuzji kręgosłupa.

9. Śpij na twardym materacu - pod miękki możesz podłożyć deskę, nie kładź się w niedbałej pozycji na miękkiej sofie.

10. Układaj się do snu na lewym boku - jeśli chcesz się położyć, najpierw usiądź. Gdy chcesz wstać, podeprzyj się na łokciach, spuść nogi z łóżka i usiądź. z pozycji siedzącej.

11. Ubieraj się na siedząco - o taką pozycję zadbaj szczególnie, gdy zakładasz coś na nogi, np. skarpetki czy buty.

12. Noś wygodne obuwie - obcasy powinny być szerokie nie wyższe niż najwyżej pięciocentymetrowe. Do końca ciąży zrezygnuj ze szpilek.

13. Ostrożnie odwracaj się z boku na bok - gwałtowny zwrot tułowia podczas leżenia może być przyczyną kontuzji kręgosłupa. Uważaj także, gdy wsiadasz do samochodu.

14. Doceń masaż - jeśli czujesz ból w dolnej części pleców, poproś partnera, by zrobił ci masaż. Ból złagodzi także ciepła kąpiel lub poduszka elektryczna. Jest dużo prostych i skutecznych sposobów, które pomogą przetrwać końcówkę ciąży.
 
Redakcja poleca: Jak zmniejszać ból kręgosłupa w ciąży?
Ortopeda podpowiada jak radzić sobie z bólem kręgosłupa w ciąży.

Najlepsze ćwiczenia na ból pleców w ciąży

  • Ćwiczenie zmniejszające napięcia w plecach - usiądź prosto, potem nieco się przygarb, kuląc i wysuwając ramiona do przodu, tak aby brzuch nieco się schował. Potem wyprostuj się, napinając brzuch. Ćwiczenie powtarzaj ok. 40 razy rano, w południe, po obiedzie i przed snem.
  • Ćwiczenie miednicy na ból krzyża, które rozciąga mięśnie dolnej części pleców - klęknij, podpierając się rękami, plecy powinny być wyprostowane. Wypchnij miednice w przód, napinając silnie mięśnie pośladków i wyginając plecy w ”koci grzbiet”. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i rozluźnij się. Poza tym, jeśli to możliwe, regularnie chodź na basen.
  • Ćwiczenie na dobrą postawę i łagodzenie bólu - usiądź na dużej piłce ćwiczeń (albo piłce porodowej), poruszaj biodrami tak, by przesuwała się do przodu, tyłu i dookoła.
Aby zachować dobrą formę w ciąży, staraj się dużo odpoczywać. Relaks w ciąży ma bardzo duże znaczenie dla przyszłych mam, szczególnie gdy do porodu jest coraz bliżej.

Czytaj też:
Doładuj
Przeładuj

Popularne tematy

To Cię zainteresuje

Narzędzia dla mam

Więcej

Internetowa szkoła rodzenia

Jesienne infekcje