ciąża, ćwiczenia, mama, kobieta

Ciąża bez bólu pleców - to jest możliwe!

Ból pleców dokucza wielu kobietom w ciąży, bo coraz większy brzuszek to duże obciążenie dla kręgosłupa i mięśni, które go podtrzymują. Poznaj 14 ważnych rzeczy, które pomogą ci troszczyć się o swoje plecy i uniknąć przykryć dolegliwości.
Małgorzata Wódz
ciąża, ćwiczenia, mama, kobieta

Na bolące plecy w ciąży skarży się nawet 75 procent przyszłych mam. Powodem dolegliwości jest przygotowywanie się ciała do porodu. Pod wpływem hormonów zaczynają rozluźniać się stawy. Coraz większy brzuch sprawia (zobacz: Jak rośnie brzuch w ciąży?), że środek ciężkości ciała przesuwa się do przodu. Mięśnie napinają się, a kręgosłup mocno wygina się w części krzyżowej.

Sprawdź: Kalkulator wagi w ciąży


14 rad, jak uniknąć bólu pleców w ciąży

1. Aby nie bolały plecy, kontroluj wagę - ciąża nie oznacza, że możesz tyć bez umiaru. Nadmierne kilogramy to dodatkowe obciążenie dla kręgosłupa (jeden dodatkowy kilogram zwiększa nacisk na kręgosłup o osiem kilogramów)

2. W trosce o kręgosłup unikaj długiego stania - ból pleców może pojawić się, gdy długo tkwisz, w jednej pozycji. Gdy musisz przez pewien czas stać, oprzyj jedną stopę wyżej, aby mięśnie nie mniej się napinały.

3. Jeśli musisz długo siedzieć, rób przerwy - siedząca praca może nasilać ból pleców. Po godzinie siedzenia wstań i przejdź się.

4. Zwróć uwagę, na czym siedzisz - krzesło powinno podpierać dolną część pleców (możesz podłożyć w to miejsce poduszkę). Jeśli ma poręcze, wstając, wspieraj się na nich. Pod stopy możesz podstawić mały podnóżek.
  [content:8_1556,2_1135,0_3036,0_22670:CMNews]

5. Zachowaj prostą sylwetkę, która chroni przed bólem pleców. Zastanawiasz się, czy możesz brać leki przeciwbólowe w ciąży. Prostszym sposobem na uniknięcie dolegliwości jest zachowanie prostej sylwetki. Jeśli nie garbisz się podczas stania lub siedzenia, nie pogłębi się nienaturalne wygięcie kręgosłupa.

6. Nie wyciągaj rąk do góry - jeśli musisz po coś sięgnąć wysoko, stań na stołeczku lub małym schodku, aby nie naciągać mięśni pleców.

7. Unikaj dźwigania - jeśli masz starsze dziecko i musisz je podnieść, poproś, by stanęło wyżej, np. na schodku.

Polecamy: Rwa kulszowa w ciąży

8. Gdy coś podnosisz, uginaj nogi w kolanach - nie podnoś nic ciężkiego na wyprostowanych nogach, to najprostszy sposób, by nabawić się kontuzji kręgosłupa.

9. Śpij na twardym materacu - pod miękki możesz podłożyć deskę, nie kładź się w niedbałej pozycji na miękkiej sofie.

10. Układaj się do snu na lewym boku - jeśli chcesz się położyć, najpierw usiądź. Gdy chcesz wstać, podeprzyj się na łokciach, spuść nogi z łóżka i usiądź. z pozycji siedzącej.

11. Ubieraj się na siedząco - o taką pozycję zadbaj szczególnie, gdy zakładasz coś na nogi, np. skarpetki czy buty.

12. Noś wygodne obuwie - obcasy powinny być szerokie nie wyższe niż najwyżej pięciocentymetrowe. Do końca ciąży zrezygnuj ze szpilek.

13. Ostrożnie odwracaj się z boku na bok - gwałtowny zwrot tułowia podczas leżenia może być przyczyną kontuzji kręgosłupa. Uważaj także, gdy wsiadasz do samochodu.

14. Doceń masaż - jeśli czujesz ból w dolnej części pleców, poproś partnera, by zrobił ci masaż. Ból złagodzi także ciepła kąpiel lub poduszka elektryczna. Jest dużo prostych i skutecznych sposobów, które pomogą przetrwać końcówkę ciąży.
 
Redakcja poleca: Jak zmniejszać ból kręgosłupa w ciąży?
Ortopeda podpowiada jak radzić sobie z bólem kręgosłupa w ciąży.

Najlepsze ćwiczenia na ból pleców w ciąży

  • Ćwiczenie zmniejszające napięcia w plecach - usiądź prosto, potem nieco się przygarb, kuląc i wysuwając ramiona do przodu, tak aby brzuch nieco się schował. Potem wyprostuj się, napinając brzuch. Ćwiczenie powtarzaj ok. 40 razy rano, w południe, po obiedzie i przed snem.
  • Ćwiczenie miednicy na ból krzyża, które rozciąga mięśnie dolnej części pleców - klęknij, podpierając się rękami, plecy powinny być wyprostowane. Wypchnij miednice w przód, napinając silnie mięśnie pośladków i wyginając plecy w ”koci grzbiet”. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i rozluźnij się. Poza tym, jeśli to możliwe, regularnie chodź na basen.
  • Ćwiczenie na dobrą postawę i łagodzenie bólu - usiądź na dużej piłce ćwiczeń (albo piłce porodowej), poruszaj biodrami tak, by przesuwała się do przodu, tyłu i dookoła.
Aby zachować dobrą formę w ciąży, staraj się dużo odpoczywać. Relaks w ciąży ma bardzo duże znaczenie dla przyszłych mam, szczególnie gdy do porodu jest coraz bliżej.

Czytaj też:
Oceń artykuł

Ocena 6 na 6 głosy

Zobacz także

Popularne tematy