Bóle krzyżowe w ciąży (bóle krzyża) najczęściej dokuczają kobietom, które przed ciążą i w czasie jej trwania prowadziły nieaktywny tryb życia, wcześniej doświadczały bólów krzyża i dużo czasu spędzają na siedząco. Najlepszym sposobem na typowe bóle krzyżowe w ciąży jest aktywność fizyczna i masaż. Są jednak przypadki, gdy potrzebna jest fachowa i szybka pomoc.
Spis treści:
Wiele osób mówi „boli mnie krzyż’’, gdy odczuwa dolegliwości kręgosłupa, niezależnie od odcinka, w jakim pojawi się ból. Tymczasem typowe bóle krzyża dotyczą lędźwiowej lub lędźwiowo-krzyżowej jego części. W pozostałych przypadkach mówi się o bólu kręgosłupa lub bólu pleców w konkretnym odcinku – szyjnym, piersiowym, lędźwiowym.
Bóle krzyżowe w ciąży to określenie, którym ciężarne także potrafią nazywać ból zarówno w lędźwiowym jak i piersiowym odcinku kręgosłupa. I rzeczywiście najczęściej ból dokucza im w tych odcinkach pleców. I nie ma się co dziwić – zmiany, jakie zachodzą w ciele ciężarnej nie oszczędzają kręgosłupa i mięśni, które go stabilizują.
W ciąży zmienia się postawa ciała kobiety. Rosnący brzuch – zwiększający się jego ciężar i obwód – pociągają lędźwiowy odcinek kręgosłupa do przodu, co pogłębia jego naturalne wygięcie. Zmiany te nasilają się pod koniec drugiego trymestru ciąży. W takim ustawieniu krążki międzykręgowe, a dokładniej ich tylne części, zostają mocniej ściśnięte, zmniejszają się też przestrzenie, w których znajdują się korzenie nerwowe wychodzące z kręgosłupa. Dlatego ból krzyżowy w ciąży potrafi promieniować do pośladka, uda, a nawet do kostki, gdyż mogą powstać uciski na korzenie nerwów biegnących do kończyn dolnych.
Niestety zmiana ustawienia lędźwiowego odcinka kręgosłupa pociąga za sobą zmianę ustawienia kości krzyżowej, która podpiera kręgosłup, całej miednicy oraz odcinka piersiowego, szyjnego (a nawet głowy i barków), które także zwiększają swoje wygięcie. Rosnący brzuch rozciąga mięśnie brzucha, które wcześniej mogły wspierać kręgosłup, a teraz nie mogą już skutecznie wykonywać tej pracy. Ich funkcję próbują przejąć mięśnie pleców i pośladków, które zaczynają być stale nadmiernie napięte i także mogą powodować ból.
Ale to nie koniec powodów, dla których bóle krzyżowe w ciąży są tak powszechne. Każda ciężarna odczuwa skutki działania hormonów, a głównie relaksyny, której głównym zadaniem jest zwiększenie elastyczności tkanek oraz „poluzowanie’’ stawów miednicy, aby mogły przepuścić dziecko przez kanał rodny. Niestety relaksyna działa nie tylko na miednicę, ale też na stawy i więzadła. To dodatkowy element, który sprawia, że kręgosłup nie jest już tak mocno związany więzadłami a jego stawy, podobnie jak inne, tracą stabilność. Dlatego bóle kręgosłupa mogą dokuczać ciężarnym w każdym odcinku.
W zaawansowanej ciąży zdarza się także, że główka dziecka uciska nerw kulszowy, co wywołuje ból w okolicy pośladka, który może promieniować w dół nogi – są to objawy podobne do rwy kulszowej.
Wszystko to sprawia, że kręgosłup w ciąży jest przeciążony – dlatego mówi się o przeciążeniowym bólu pleców w ciąży, który ciężarne nazywają po prostu bólem krzyżowym w ciąży. Co ciekawe, kiepska kondycja psychiczna, np. depresja w ciąży, także potrafi wywoływać i nasilać bóle lędźwiowe w ciąży.
Uwaga! Tępy ból krzyża, który może rozchodzić się na uda i pachwiny, może być pierwszym zwiastunem porodu.
Idealnie byłoby pójść do fizjoterapeuty, który oceniłby stan kręgosłupa i zalecił odpowiednie ćwiczenia, wykonał terapię kręgosłupa lub masaż. Na to jednak mogą najczęściej pozwolić sobie osoby, które stać na prywatną wizytę, bo oczekiwanie na konsultację fizjoterapeuty w państwowej służbie zdrowia trwa długo.
Bólom krzyżowym w ciąży najlepiej jest zapobiegać, dlatego warto ćwiczyć już przed ciążą, a jeśli ten moment przegapiłaś i wcześniej nie byłaś aktywna, możesz rozpocząć ćwiczenia po ukończeniu pierwszego trymestru ciąży. Kobiety wysportowane mogą uprawiać fitness w ciąży. Najlepsze są zajęcia dla ciężarnych, podczas których reguluje się napięcie mięśni – rozluźnia te nadmiernie napięte i wzmacnia osłabione.
Można także ćwiczyć w domu. Oto trzy proste i bezpieczne ćwiczenia, które w przypadku bólu pleców może robić ciężarna.
Uklęknij i usiądź na piętach. Rozsuń kolana na boki. Pochyl się do przodu. umieszczając brzuch między udami, oprzyj czoło na podłożu, wyciągnij daleko ręce w przód i połóż dłonie na podłodze. Mocno wydłuż kręgosłup i jeszcze dalej wyciągnij ręce. Rozluźnij ciało. Wytrzymaj ok. minutę. Powtórz 2-3 razy.
Ponownie przejdź do klęku podpartego. Oderwij od podłoża lewą rękę i unieś ją wyprostowaną jak najdalej w tył. Podążaj za nią wzrokiem. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zadanie drugą ręką. Zrób w spokojnym tempie 8-10 powtórzeń każdą ręką.
Przyjmij pozycję klęku podpartego (dłonie i kolana na podłodze). Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji, a głowę na przedłużeniu tułowia. Z wydechem wypchnij kręgosłup do góry i opuść głowę między ramiona. Jednocześnie wciągaj brzuch. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej, czyli tej, w której kręgosłup ustawiony jest równolegle do podłoża. Zrób 10 powtórzeń.
Aby nie przeciążać dodatkowo kręgosłupa i nie narażać się na bóle krzyżowe w ciąży, noś dobrze dopasowany biustonosz – to ważne, zwłaszcza w przypadku kobiet o obfitym biuście. On także obciąża kręgosłup, głównie piersiowy. Noś też wygodne buty i unikaj wysokich obcasów. Dołóż do tego pilnowanie na co dzień prawidłowej postawy i prawidłowego utrzymywania pozycji siedzącej (rób częste przerwy na zmianę pozycji), no i unikaj dźwigania ciężkich przedmiotów. Jeśli musisz coś cięższego przenieść, trzymaj to oburącz i jak najbliżej tułowia.
W skrajnych przypadkach może pomóc pas ciążowy, jednak nie zaleca się go nosić cały czas, gdyż wtedy osłabia mięśnie. Jednak przy dużych dolegliwościach założenie go na pewien czas zdecydowanie łagodzi dolegliwości.
Choć bóle krzyża w ciąży są powszechne, to jednak nie każdy ich rodzaj jest typowy, przeciążeniowy. Konsultacji lekarskiej wymaga ból lędźwiowy w ciąży, gdy:
W takich przypadkach ćwiczenia na własną rękę nie są dobrym pomysłem. Trzeba z nich także zrezygnować, gdy ćwiczenia nasilają dolegliwości.
Sprawdź także:
Rabat dotyczy całej kolekcji dostępnej na www.doctornap.com i łączy się z innymi promocjami. Szczegóły na stronie www.
Rabat obowiązuje w salonach regularnych i na www.ochnik.com przy zakupie nieprzecenionych produktów z kolekcji Wiosna-Lato 2024 za min. 199 zł. Szczegóły dostępne w salonach i na stronie www.
Rabat 20% na cały asortyment dostępny na naoko-store.pl, w butiku w Poznaniu (Posnania), Warszawie (Elektrownia Powiśle) oraz Łodzi (Manufaktura). Szczegóły u sprzedawcy i na stronie www.
Rabat na cały asortyment dostępny w sklepach stacjonarnych i na e-clarena.eu. Promocja obowiązuje dla zamówień powyżej 100zł oraz obejmuje produkty nieprzecenione. Szczegóły u sprzedawcy i na stronie.
Rabat 20% dla wszystkich klientów przy zakupach za min. 250zł. Oferta obowiązuje w sklepach stacjonarnych oraz na www.intimissimi.com, nie łączy się z innymi promocjami. Szczegóły w sklepach i na stronie.
-20% dodatkowego rabatu na kolekcję SS2024. Oferta dostępna w sklepie stacjonarnym i na www.l37.eu. Rabat dotyczy również przecenionych pozycji. Szczegóły dostępne u Partnera.
Czemu bolą plecy w ciąży? – Piersi się powiększają, macica się powiększa i środek ciężkości przesuwa się o 2 cm do przodu. Wyginamy się do tyłu, a to może doprowadzić do bólu pleców w okolicy lędźwiowej kręgosłupa – tlumaczy Ania Dziedzic – Fit Mom* , trenerka personalna kobiet w ciąży i młodych mam. Inną zmianą, jaka zachodzi w ciąży w twoim ciele jest to, że przykurcza się klatka piersiowa, a rozciągają się mięśnie piersiowe grzbietu, co, jak wyjaśnia trenerka, może powodować ból pleców w okolicy piersiowej a pośrednio także ból głowy w ciąży . Z kolei lekko wysunięta żuchwa (naturalne zjawisko w ciąży) może być przyczyną bólu odcinka szyjnego kręgosłupa. Czytaj także: 10 typowych dolegliwości w ciąży Jak zaradzić bólom pleców w ciąży? Zdaniem Ani Dziedzic, warto m.in. do codziennej gimnastyki wprowadzić ćwiczenia na leżąco: z nogami ugiętymi w kolanach i łydkami opartymi np. na piłce do ćwiczeń (tak, że udo i podudzie tworzyły kąt prosty). Nie dociskaj odcinka lędźwiowego do podłogi, leż swobodnie i oddychaj. – Jeżeli ta pozycja nie przynosi ci ulgi, to możesz delikatnie miednicę podciągnąć pod siebie, czyli przybliżyć kość łonową w kierunku mostka, a następnie wrocić do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy – mówi Ania. Uwaga! Podczas ćwiczeń nie pogłębiaj lordozy lędźwiowej – to może wzmagać ból pleców. Czytaj także: Fit Mom radzi: „Dziewczyny, ćwiczcie dla własnego dobra" [WYWIAD] *Ania Dziedzic jest trenerem personalnym i instruktorem fitness. Prowadzi stronę FitMom.pl i stronę na FB: FitMom - Ania Dziedzic.
