Chia – jedz na zdrowie, ale... zachowaj ostrożność!

Chia to nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanika L). Od pewnego czasu chia cieszy się ogromną popularnością wśród entuzjastów zdrowego odżywiania. Nasiona chia znajdziemy w menu modnych restauracji i kawiarni – dodawane do ciast, puddingów, jogurtów, owsianek, koktajli. Nasiona chia nie mają smaku, ale mają ciekawą konsystencję i supermoc: wchłaniają nasiona chia do 12 razy więcej wody, niż same ważą, znacznie zwiększając swoją objętość, jeśli pozostawimy je zanurzone w płynie na kilka godzin.

Dlaczego chia jest tak modna? Bo zalicza się ją do superfoods, czyli żywności zawierającej ponadprzeciętnie dużo witamin, pierwiastków, antyoksydantów, protein, enzymów i dobrych tłuszczów. Czy to oznacza, że powinniśmy jeść nasiona chia bez ograniczeń? Niekoniecznie. Przeczytaj, co o właściwościach zdrowotnych nasion szałwii hiszpańskiej powiedziała nam Dorota Barańska, dietetyk.

Chia – co to takiego?

Nasiona chia były wykorzystywane przez Azteków w Ameryce Środkowej już w czasach prekolumbijskich. W Europie pojawiły się stosunkowo niedawno, a swoją popularność pierwotnie zawdzięczają zainteresowaniu Europejczyków Dietą Aztecką opracowaną przez doktora Boba Arnota. W 2009 r. Unia Europejska zatwierdziła nasiona szałwii hiszpańskiej jako produkt spożywczy, pozwalając na stosowanie ich jako dodatek stanowiący do 5 proc. całkowitej masy chleba. 

Wartości odżywcze nasion chia

Nie ma wątpliwości, że nasiona chia są zdrowe i zaskakująco bogate w składniki odżywcze. Dorota Barańska wylicza:

• zawierają dużą ilość wartościowego białka. W składzie tego białka możemy znaleźć aż 91 ze 100 aminokwasów
• zawierają dużą ilość (aż 30g na 100g produktu) wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, przy czym kwasy tłuszczowe n-3 i n-6 występują w nich w optymalnej proporcji
• zawierają bardzo niewielką ilość węglowodanów przyswajalnych
• zawierają bardzo dużą ilość błonnika (aż 34g na 100g produktu). 
• zawierają rekordową ilość wapnia (557 – 770mg na 100g produktu), podczas, gdy mleko zawiera 120mg na 100g produktu. W dodatku wapń i  fosfor występują w nich w proporcji 1:1 co sprzyja przyswajaniu ich przez organizm
• zawierają dużą ilość żelaza
• mają wysoki potencjał antyoksydacyjny, dzięki wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy n-3, obecności niektórych witamin oraz  izoflawonów (kwasu rozmarynowego, kwasu protokatechowego, estru etylowego kwasu kawowego, kwasu galusowego i daidzeiny)
• nie zawierają glutenu

Dlaczego chia jest zdrowa?

Dzięki wysokiej zawartości składników odżywczych, nasiona szałwii hiszpańskiej zostały okrzyknięte mianem superfood. Entuzjaści uważają, że jedzenie nasion chia pomaga w walce z  wieloma nękającymi współczesnego człowieka chorobami i przypadłościami. Dorota Barańska wylicza następujące korzyści dla zdrowia:

• nasiona chia mają dobry wpływ na gospodarkę lipidową organizmu i działają ochronnie na układ krążenia i serce (wielonienasycone kwasy tłuszczowe, potas, magnez)
• mają pozytywny wpływ na regulację poziomu glukozy we krwi. Dzięki wysokiej zawartości błonnika i zdolności do tworzenia żelu, nasiona chia opóźniają znacznie trawienie złożonych węglowodanów i wchłanianie glukozy do krwi. Stąd też mają znaczenie dla obniżenia IG potraw, do których je dodajemy
• sprzyjają redukcji masy ciała. Nasiona chia nie tylko zawierają dużo błonnika, ale też mają tendencję do pęcznienia, dzięki czemu po zjedzeniu dają uczucie sytości
• mają właściwości przeciwnowotworowe, dzięki dużej zawartości antyoksydantów
• pobudzają i regulują perystaltykę jelit, dzięki wysokiej zawartości błonnika
• nadają się dla osób na diecie bezglutenowej
• są wskazane dla wegetarian ze względu na wysoką zawartość wartościowego białka, a także żelaza i wapnia
• przydatne we wzmacnianiu kości, dzięki wysokiej zawartości wapnia i fosforu w proporcji sprzyjającej wykorzystaniu tych pierwiastków przez organizm
• mają pozytywny wpływ na układ nerwowy i usprawniają pracę mózgu (zawartość witamin z grupy B oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych)

Nasiona chia – na co należy uważać?

Dorota Barańska zwraca uwagę jednak na to, że ze stosowaniem chia wiążą się też pewne niedopowiedzenia, a nawet niebezpieczeństwa. Dietetyczka zwraca uwagę na następujące fakty:

•  brak wiarygodnego materiału naukowego mogącego jednoznacznie wykazać pozytywny wpływ omawianych nasion na redukcję masy ciała
• wysoka kaloryczność: stosując nasiona chia w diecie redukcyjnej, musimy pamiętać, że pomimo tego, że praktycznie nie zawierają one węglowodanów, to z powodu wysokiej zawartości tłuszczu ich kaloryczność jest wysoka (wyższa niż mąki pszennej czy dowolnej kaszy) i trzeba to koniecznie uwzględnić w bilansie energetycznym
• w badaniach naukowych wykazano wpływ suplementacji diety nasionami chia na zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwór piersi u kobiet, ale istnieją poważne  wątpliwości, czy taka sama suplementacja u mężczyzn, nie zwiększa ryzyka zachorowania na raka prostaty
• za względu na nietypowo wysoką zawartość rozmaitych składników odżywczych, nasiona chia mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami (znosząc lub wzmacniając ich działanie). Szczególnie uważać powinny osoby przyjmujące leki zmniejszające krzepliwość krwi, leczące się na nadciśnienie, czy przyjmujące farmakologiczne preparaty na cukrzycę, ponieważ działanie przyjmowanych przez nich leków może zostać istotnie wzmocnione. Może też dojść do osłabienia działania określonych leków, chociażby przez dużą zawartość błonnika.
• choć nasiona chia zawierają duże stężenie składników mineralnych i witamin, należy zauważyć, że bardzo duża ilość błonnika może w znacznym stopniu ograniczać biodostępność tych składników
• w niektórych publikacjach zaleca się stosowanie nasion chia przy problemach z układem trawiennym. Błonnik reguluje perystaltykę jelit, a dodatkowo powstały w wyniku pęcznienia nasion żel działa ochronnie na przewód pokarmowy. Należy pamiętać, jednak, o tym, że u niektórych właśnie ta wysoka zawartość błonnika może sprzyjać zaparciom lub wzdęciom.
• uważać powinny także osoby za schorzeniami przewodu pokarmowego prowadzącymi do zaburzeń wchłaniania, ponieważ ten łagodzący żel utrudnia w znacznym stopniu wchłanianie składników odżywczych
• alergia: białko zawarte w nasionach chia może alergizować. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2009 roku wydał opinię na temat chia. W raporcie wspomniano o niskim potencjale alergizującym tych nasion. Trzeba się jednak liczyć z możliwością wystąpienia alergii. W literaturze opisano występowanie alergii krzyżowej u ludzi uczulonych na oregano i tymianek. Istnieją też doniesienia o zwiększonym ryzyku wystąpienia alergii na nasiona chia u osób uczulonych na nasiona sezamu i gorczycę (musztardę).

Ze względu na wysoką zawartość błonnika nie należy spożywać więcej niż 1 łyżki nasion chia dziennie. Brakuje też odpowiednich badań dotyczących bezpieczeństwa spożywania nasion chia przez kobiety w ciąży, karmiące piersią i małe dzieci.

Konsultacja: Dorota Barańska, dietetyk

Przeczytaj więcej o nasionach chia:

• Jak je jeść? 6 cennych wskazówek
• Czy można jeść chia w ciąży?
• Czy dzieci mogą jeść nasiona chia? Od kiedy?