Ciąża na sportowo

Ciąża to nie powód, żeby rezygnować ze sportu i bycia aktywną. Sprawna mama to same korzyści – i dla dziecka, i dla niej samej. Bądź w formie przez całe dziewięć miesięcy.
Aleksandra Sobieraj

Jeśli do tej pory uprawiałaś jakiś sport, z pewnością nie będziesz chciała zrezygnować z ruchu. I nie musisz. Dostosuj tylko rodzaj ćwiczeń do stanu, w którym teraz jesteś, zwłaszcza gdy twój brzuszek zacznie się zaokrąglać. Jednak jeśli do tej pory niezbyt regularnie uprawiałaś sport, też możesz zadbać o swoją kondycję – to lepiej przygotuje cię do porodu i zminimalizuje ciążowe dolegliwości. Najlepiej wybierz zajęcia organizowane specjalnie dla przyszłych mam lub znajdź trenera, który zadba o to, by dopasować rodzaj ćwiczeń do twojego stanu. Zapytaj też lekarza, czy możesz ćwiczyć bez przeszkód. Co masz do wyboru?

Aqua fitness

Ćwiczenia w wodzie są jedną z najbezpieczniejszych i najzdrowszych form ruchu. Taki trening nie obciąża stawów rąk i nóg oraz kręgosłupa. Zanurzenie w wodzie daje też poczucie prywatności, mimo że ćwiczenia odbywają się w grupie. Ćwiczenia w wodzie to doskonała zabawa, a przy okazji fantastyczny sposób na usprawnienie ciała.
Jak wygląda trening? Zajęcia odbywają się na pływalni, pod okiem instruktora. Ćwiczenia wykonuje się w rytm muzyki. Zajęcia mogą odbywać się w płytkiej wodzie (do pasa), w wodzie o średniej głębokości (do klatki piersiowej) i głębokiej (stopy nie dotykają dna basenu), wtedy korzysta się specjalnych pasów zwiększających wyporność. Trening trwa około 30 minut.
Co daje? Przede wszystkim odciąża stawy i kręgosłup, wzmacnia mięśnie całego ciała, a także zwiększa ich elastyczność, podobnie dzieje się ze ścięgnami i więzadłami. Ćwiczenia w wodzie poprawiają ogólną kondycję i równowagę, a także korzystnie wpływają na samopoczucie, likwidując stres.
Redakcja poleca: Pielęgnacja skóry twarzy w ciąży: lato
Wiosną i latem skóra twarzy przyszłej mamy może sprawiać problemy. Hormony sprawiają, że lubi się przetłuszczać, więc powstają zaskórniki i niedoskonałości, a słońce może powodować przebarwienia, czyli ostudę. Jak pielęgnować skórę twarzy latem, podpowiada Izabela Czernuszczyk, kosmetyczka z warszawskiego salonu Studio Style.

Gimnastyka

To chyba najpopularniejszy rodzaj zajęć dla ciężarnych. Każdy klub, prowadzący zajęcia dla kobiet w ciąży, ma odmienny program ćwiczeń. Jedno jest wspólne: są one tak dobrane, by nawet mało aktywne i wytrzymałe mamy z nich skorzystały, wzmacniając swoje ciało i przygotowując je do wysiłku związanego z porodem. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego stroju – resztę zapewnia klub.
Jak wygląda trening? Takie zajęcia mogą zawierać elementy różnych programów treningowych, które dostosowano do potrzeb kobiet w ciąży. Mogą to być na przykład ćwiczenia z dużymi piłkami (wykorzystują one balansowanie ciałem i wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę), Pilates – ćwiczenia na macie, które wspólnie z nauką prawidłowego oddychania poprawiają kondycję i wzmacniają całe ciało. Zajęcia mogą kończyć się też ćwiczeniami oddechowymi i relaksem.
Co daje? Usprawnia całe ciało, koryguje postawę, uczy prawidłowego zachowania się podczas wykonywania codziennych czynności (np. podnoszenia ciężkich przedmiotów), uelastycznia mięśnie dna miednicy oraz ćwiczy prawidłowe oddychanie (co szczególnie przydaje się podczas porodu), uczy także technik relaksacyjnych.

Warto przeczytać: 10 sposobów na pokonanie stresu w ciąży



Joga
To zestaw ćwiczeń i medytacji, które  wykonuje się, by rozciągnąć, rozluźnić i wzmocnić ciało, a także by odprężyć umysł. Kobietom w ciąży potrzebne jest i jedno, i drugie - dzięki jodze mogą zadbać o swoją sylwetkę, zrelaksować się i jednocześnie przygotować swoje ciało do porodu. Joga dla ciężarnych jest jednak łagodniejsza niż zwykła.
Jak wygląda trening: na zajęciach dla przyszłych mam wykonuje się wybrane i uproszczone wersje klasycznych asan. Mamy początkujące uczą się najprostszych pozycji, aby nie czuły zbyt dużego napięcia i zmęczenia.  
Co daje: przygotowuje stawy i kręgosłup do noszenia większego ciężaru i dzięki temu zapobiega bólom pleców, ułatwia też oddychanie, zapewniając dobry dopływ tlenu do nienarodzonego maleństwa. Ćwiczenia poprawiają  krążenie krwi oraz trawienie, a to zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia typowych ciążowych dolegliwości, uelastyczniają biodra, miednicę i wnętrza ud.

Siłownia
To rodzaj aktywności, której nie zaleca się rozpoczynać podczas ciąży. Natomiast przyszłe mamy, które już wcześniej chodziły na siłownię,  nie muszą z niej rezygnować. Wystarczy, że zmodyfikują ćwiczenia i ilość powtórzeń, stosownie do zaawansowania ciąży - najlepiej pod okiem instruktora. Oraz za zgodą lekarza.
Jak wygląda trening: kobiety w ciąży nie powinny trenować dla rozbudowania mięśni, ćwiczenia siłowe nie są dla niech dobre. Trzeba wybrać takie, które nie zaszkodzą dziecku. Możesz ćwiczyć mięśnie rąk, nóg, odpowiednio dobierając intensywność treningu. Dla ciężarnych polecany jest też rower stacjonarny, który jest nawet lepszy niż zwykły, bo nie ma niebezpieczeństwa urazu podczas upadku. Dobra jest też maszyna eliptyczna - wykonuje się na niej ruchy przypominające jazdę na łyżwach, jednocześnie pracując ramionami, co jest korzystne dla kręgosłupa i odciąża kolana.
Co daje: dobrze dobrane ćwiczenia na siłowni usprawniają organizm, podnosząc jego wydolność, wzmacniają mięśnie



Spacer
To najprostsza forma ruchu, którą możesz rozpocząć natychmiast, bez żadnego specjalnego przygotowania. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego stroju i sportowego obuwia chroniącego stopy przed otarciem.
Jak wygląda trening: najwięcej zależy od ciebie. Możesz w szybkim tempie maszerować każdego dnia przez jedną godzinę. Jeżeli jesteś osobą początkująca zacznij od 20-30 minut. Z tygodnia na tydzień zwiększaj czas spaceru oraz prędkość marszu. Dobrym pomysłem jest zorganizowanie wspólnych, pieszych wycieczek z rodziną czy przyjaciółmi, np. w tygodniu po pracy albo w czasie wyjazdów na weekend. Żeby urozmaicić codzienne wędrówki, możesz korzystając z parkowej ławeczki wykonywać dodatkowe ćwiczenia, np. stając w odległości jednego kroku od ławki i opierając na jej oparciu ręce, wykonuj coś w rodzaju pompek (wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej).
Co daje: poprawia sprawność krążeniowo-oddechową, dotlenia. Ćwiczenia przy ławeczce wzmacniają i rozciągają mięśnie, a kontakt z przyrodą, gdy spacerujesz w parku lub w lesie, relaksuje po całym dniu pracy.
 

Pamiętaj!

Ćwiczenia fizyczne wywierają pozytywny wpływ na psychikę ciężarnej, przede wszystkim zmniejszają lęk przed porodem, dzięki czemu aktywne mamy częściej rezygnują ze znieczulenia i lepiej współpracują z lekarzem i położną. Poród u aktywnych kobiet przebiega szybciej, a ich dzieci osiągają tuż po urodzeniu lepszą ocenę w skali Apgar, niż noworodki kobiet niećwiczących.

 
Oceń artykuł

Ocena 5 na 1 głos

Zobacz także

Popularne tematy