Dieta w ciąży
Kolacja dla ciężarnej
29 stycznia 2010
Jedzenie za dwoje nie oznacza pochłaniania podwójnych porcji, lecz uwzględnianie tego, że przez dziewięć miesięcy ciąży ty i twoje dziecko jadacie ze wspólnego talerza.
Dobrze skomponowana dieta jest ważna dla was obojga. Dla dziecka, bo niedobory niektórych składników mogą prowadzić do poważnych komplikacji – od anemii (za mało żelaza) po zatrucie ciążowe (niedobory białka). Mogą także źle wpłynąć na rozwój malucha, np. jego mózgu. Dla ciebie – ponieważ zdrowe jedzenie pozwoli ci przetrwać ciążę w dobrej kondycji: nie przybierzesz bardzo na wadze, nie posypią ci się zęby...
Jedz w sam raz
Podczas ciąży zapotrzebowanie na składniki odżywcze (zwłaszcza żelazo, foliany, witaminę B6 i jod) rośnie o 50 do 80 proc.! Inaczej niż na kalorie – w I trymestrze nie potrzebujesz ich więcej niż dotychczas, w II – dorzuć 360 kalorii (jeśli przed ciążą ważyłaś ok. 60 kg), w III – 475.
Co z tego wynika? Ano to, że jeśli chcesz dziecku i sobie zapewnić wszystko, czego potrzebujecie, a nie zamierzasz z tego powodu przeobrazić się w wieloryba (do porodu powinnaś przybrać na wadze od 11,5 do 16 kg, a nie 20 czy 30), musisz powiedzieć STOP pustym kaloriom i jeść to, co jest wartościowe. A poza tym jedz regularnie.
Staraj się zasiadać do pięciu, sześciu posiłków w ciągu dnia. Twoje dziecko nie może czekać na zastrzyk energii, aż sobie przypomnisz o obiedzie.
• Postaw na różnorodność. Urozmaicone posiłki to najlepsza gwarancja, że ty i dziecko dostaniecie to, co wam potrzebne.
• Wybieraj to, co lekkostrawne. Sos grzybowy czy zbyt tłusty kotlet z żółtym serem może dać ci się mocno we znaki.
• Ulegaj zachciankom, ale… Nie wszystkim. Masz ochotę na ogórki kiszone, makrelę, kaszkę kukurydzianą? Świetnie. Jeżeli jednak zachcianki dotyczą głównie pizzy czy chałwy, lepiej powiedz NIE. Jeśli raz czy dwa się zapomnisz, nie rób sobie wyrzutów, ale staraj się nie przesadzać.
• Uważaj na słodycze. Tuczą, tuczą i jeszcze raz tuczą, a co gorsza, często tłuszcz cukierniczy używany przy ich produkcji jest niezdrowy. Lepiej sięgnij po suszone morele, batoniki z musli.
• Trzymaj się z daleka od tego, co zaczęło budzić twój wstręt. Organizm na ogół wie, co robi.
• Nie jedz produktów o małej wartości odżywczej. Pasztety z puszki są tłuste. Parówki i kiepskie wędliny też zawierają dużo tłuszczu. Niektóre napoje tylko z nazwy są owocowe, bo składają się głównie z cukru i barwników.
• Bądź ostrożna. Wizyta w podejrzanie pachnącym barze albo zjedzenie „wczorajszej” sałatki może się skończyć zatruciem.
• Nie eksperymentuj. Jeśli nigdy dotąd nie próbowałaś kalmarów, nie decyduj się na nie teraz.
• Pij. Ty i twój maluszek potrzebujecie około dwóch litrów płynów dziennie. Pij też soki owocowe i warzywne oraz mleko.
• Nie daj się zwariować. Nie musisz jeść kalafiora, jeśli go nie znosisz, ani głodować tylko dlatego, że w pobliżu nie ma sklepu ze zdrową żywnością. Staraj się jednak nie traktować jedzenia po macoszemu.
Zdrowo, czyli...?
Nie musisz z kalkulatorem w ręku liczyć kalorii czy miligramów białka w porcji mięsa. Wystarczy, że codziennie będziesz jeść produkty z każdej z wymienionych niżej grup.
• Pieczywo (zwłaszcza pełnoziarniste, musli, płatki owsiane i kasze gruboziarniste). Potrzebujesz około ośmiu porcji dziennie (1 porcja = 1 kromka chleba, 3 łyżki kaszy, płatków itd.). Uważaj na białe, „pompowane” bułeczki – są mało wartościowe.
• Warzywa i owoce (brokuły, brukselka, marchewka, papryka, nać pietruszki, czarne porzeczki, pomarańcze, truskawki itd.). Potrzebujesz ich około kilograma dziennie, wliczając w to ziemniaki, zupy i soki.
• Mleko i spółka (jogurt, kefir i twaróg). Potrzebujesz około trzech, a jeśli masz mniej niż 19 lat, to czterech szklanek mleka (szklanka mleka = 100 g twarogu = 2 plasterki żółtego sera).
• Mięso (czerwone, ale też drób, ryby i jajka). Potrzebujesz ok. 250 g mięsa dziennie (część możesz zastąpić jajkami i rybami). Jeśli jesteś wegetarianką, powiedz o tym swojemu lekarzowi i układaj dietę z głową – jedz jajka, soję, rośliny strączkowe. Pamiętaj o rybach, zwłaszcza tłustych rybach morskich. Zastępuj nimi mięso dwa razy w tygodniu. Nie częściej, bo mogą być skażone rtęcią. Jedz także jajka (trzy tygodniowo).
• Tłuszcz (oliwa z oliwek, olej rzepakowy). Potrzebujesz około trzech łyżek dziennie. Polewaj oliwą sałatki, możesz smarować chleb margaryną miękką. Nie używaj jednak tłuszczów zwierzęcych, np. smalcu.
UWAGA! Jeżeli jesteś bardzo szczupła lub mocno przy kości, prowadzisz nietypowy tryb życia i (albo) masz kłopoty ze zdrowiem, powinnaś nieco zmodyfikować nasze wskazówki. Porozmawiaj o tym z lekarzem.
