relaks w ciąży
Adobe Stock
Wygląd i samopoczucie

10 sposobów na relaks w ciąży + ćwiczenia relaksacyjne i medytacja dla ciężarnych

Relaks i odprężenie w ciąży są niezbędne dla zdrowia twojego, jak i dziecka. Przewlekły stres u przyszłej mamy może negatywnie wpływać na maleństwo. ​Relaksacja w ciąży jest skuteczną metodą walki z napięciem. Jest wiele sposobów na relaks w ciąży, np. masaż, słuchanie ulubionej muzyki lub różnego rodzaju ćwiczenia relaksacyjne.

Kobiety oczekujące dziecka nie powinny się denerwować, więc znalezienie czasu na relaks w ciąży jest bardzo ważne. Przewlekły stres w ciąży może wpłynąć negatywnie na dziecko - sprawić, że po urodzeniu będzie płaczliwe i częściej niż inne niemowlęta będzie ulewać. Psychologowie twierdzą, że dzieci zestresowanych mam częściej miewają kłopoty z koncentracją i trudności w nauce. To na pewno wystarczające argumenty, aby jak najszybciej zabrać się za relaksację.

Spis treści:

  1. Relaksacja w ciąży - sposoby
  2. Ćwiczenia relaksacyjne w ciąży

Relaksacja w ciąży - sposoby

Relaksacja w ciąży to jedna z najskuteczniejszych metod walki ze stresem. Nauka relaksacji jest dobrym przygotowaniem do porodu. Podczas porodu mięśnie będą się automatycznie napinać w odpowiedzi na skurcze macicy. Jeśli będziesz wiedzieć, jak się rozluźnić, łatwiej zniesiesz ból, zachowasz spokój i zbyt szybko nie stracisz sił. Oto kilka sposobów, które pomogą wyciszyć się i zdystansować od codziennych problemów:

  1. Weź ciepły prysznic. Gdy polewasz wodą swoje ciało, wyobraź sobie, jak wraz z jej kroplami spływają z ciebie wszelkie stresy.
  2. Wybierz się do masażysty lub poproś tatę dziecka, by wymasował ci kark i plecy.
  3. Poproś kogoś bliskiego o rozmowę - wspólnie szybciej znajdziecie wyjście z problematycznej sytuacji, poza tym pomaga już samo wygadanie się przyjaciółce lub mężowi.
  4. Wybierz się do kina lub przeczytaj dobrą książkę - rób to, co cię najskuteczniej uspokaja.
  5. Posłuchaj ulubionej muzyki, to potrafi zdziałać „cuda”. Nie ma znaczenia, czy będzie to Mozart, czy kawałek z Pulp Fiction - ważne, żebyś czuła się przy niej dobrze. Śpiewanie też rozluźnia i poprawia nastrój! Świetnie sprawdzi się też playlista dla ciężarnej.
  6. Ubierz się tak, by było ci wygodnie, gdy usiądziesz lub położysz się na podłodze. Nogi rozstaw szeroko i ugnij je w kolanach. Zadbaj o to, by głowa i szyja miały podparcie. Wyłącz telewizor i telefon, żeby nic Ci nie przeszkadzało. Poleż w ciszy przynajmniej kwadrans.
  7. Rozluźnij mięśnie dłoni i opuść ramiona, rozluźnij też mięśnie szczękowe, zamknij oczy i wyobraź sobie, że jesteś w bardzo spokojnym miejscu. Teraz napinaj i rozluźniaj wszystkie mięśnie, zaczynając od palców stóp. W pewnej chwili poczujesz, że całe twoje ciało jest ciężkie i rozluźnione.
  8. Postaraj się o niczym nie myśleć. Weź przez nos powolny, ale głęboki wdech. Poczujesz, jak mięśnie brzucha się unoszą, a płuca napełniają powietrzem. Potem zrób wydech ustami. Powtarzaj ćwiczenie tak długo, aż poczujesz się całkowicie rozluźniona.
  9. Skoncentruj się na rytmie swoich oddechów. Postaraj się poczuć, jak powietrze wchodzi, a potem wychodzi z płuc. Naturalną reakcją organizmu na napięcie albo niepokój jest zmiana sposobu oddychania (odpowiedzią na stresujące sytuacje są płytkie i nieregularne oddechy). To z kolei może pogłębiać uczucie niepokoju. W czasie porodu płytkie oddechy mogą nawet sprawić, że przestaniesz nad sobą panować. To skomplikuje jego przebieg i nasili stopień odczuwanego bólu. Jak oddychać prawidłowo? Zapamiętaj - spokojne, regularne i głębokie oddechy zmniejszą napięcie. Wypróbuj ten sposób niwelowania stresu. 
  10. Nie pocieszaj się słodyczami - tylko na chwilę poprawią ci nastrój, a potem będziesz mieć wyrzuty sumienia, że źle się odżywiasz.

Ćwiczenia relaksacyjne w ciąży

Ciążą jest wyjątkowym czasem dla kobiety, jednak często również pełnym stresu i napięcia. Warto, żeby przyszła mama  zredukowała stres. Dobrą metodą na to mogą być ćwiczenia relaksacyjne w czasie ciąży. Pomogą złagodzić napięcie, ale także zrelaksują ciało i odprężą umysł. Przedstawiamy propozycje ćwiczeń relaksacyjnych w ciąży:

  • joga  w ciąży - jest to zestaw ćwiczeń składający się z odpowiednich ruchów i pozycji ciała, które służą do tego, by uspokoić umysł, odprężyć się i zrelaksować. Jest to także świetny sposób, żeby zadbać o sylwetkę i przygotować się do porodu. 
  • medytacja i ćwiczenia oddechowe - dzięki ćwiczeniom oddechowym zrelaksujesz się i zmniejszysz napięcie mięśni. Pomogą również na niektóre dolegliwości ciążowe, takie jak poranne mdłości lub ból pleców. Medytacja sprawi, że u przyszłej mamy zmniejszy się poziom stresu, pozwoli także wyciszyć umysł. 
  • technika relaksacyjna Bensona - polega ona na koncentracji na danym słowie lub wybranym dźwięku, np. mantrze. Pozwala na oderwanie się od ciągów myślowych, dzięki czemu działa bardzo relaksująco.
  • trening progresywny Jacobsona - jest to świadome napinanie i rozluźnianie określonych grup mięśniowych. W ten sposób ciało zapamiętuje i rozróżnia stan napięcia i rozluźnienia - dzięki temu wiemy, jak wprowadzić je w stan odprężenia, któremu towarzyszy również rozluźnienie umysłowe.
  • trening autogenny Schultza - jest to neuromięśniowa technika relaksacji. Podczas tego treningu kobieta samodzielnie wprowadza się w stan, który jest zbliżony do medytacji lub hipnozy. Pomaga w relaksacji i odprężeniu, uczy także, w jaki sposób panować nad niektórymi funkcjami organizmu, np. pracą serca lub oddechem.


Szczęśliwa ciąża: raport specjalny Mamotoja.pl
Mamotoja.pl

Uwaga! Z hasztagiem #UstąpCiężarnej zakładamy też zamkniętą grupę na Facebooku. Dołączysz?

Zobacz także: 

Jak przyszła mama może o siebie zadbać? [WYWIAD Z EKSPERTEM]

ciało po ciąży
Adobe Stock
O połogu
Jak zmieni się twoje ciało po ciąży? Quiz

ćwiczenia w ciąży, ćwiczenia na piłce, ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży, ćwiczenia dla ciężarnych
Wygląd i samopoczucie
Ćwiczenia w ciąży: jak wzmocnić nogi - film
Trenerka fitness pokazuje proste ćwiczenie z piłką dla ciężarnych, dzięki któremu poprawisz kondycję dolnych partii ciała.

Uwaga, zanim zaczniesz ćwiczyć, skonsultuj się z lekarzem.  

dieta w ciąży
Adobe Stock
O ciąży
Zdrowa dieta w ciąży: ginekolog radzi, co jeść, a czego unikać [WIDEO]
Zdrowa dieta w ciąży to taka, która jest odpowiednio skomponowana i bogata w kwas foliowy. Na talerzu ciężarnej powinny królować warzywa. Przyszła mama nie powinna natomiast przejadać się i spożywać dużej ilość cukru. Ginekolog, dr Tadeusz Oleszczuk tłumaczy ważne zasady odżywiania w ciąży.

Zdrowa dieta w ciąży wpływa na zdrowie dziecka, co dla przyszłej mamy jest najistotniejsze. Dlatego będąc w ciąży, bardziej zwracamy uwagę na to, co ląduje na naszych talerzach. Ginekolog, dr n. med. Tadeusz Oleszczuk, wyjaśnia, co należy jeść w ciąży, a czego unikać. Spis treści: Jak wygląda zdrowa dieta w ciąży? Zasady odżywiania w ciąży Co jeść w ciąży, żeby nie przytyć? Jak wygląda zdrowa dieta w ciąży? Dawno minęły czasy, gdy mówiło się, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje. Dzisiaj dietetycy i lekarze są zgodni: przyszła mama może przytyć 11-16 kg. W ciąży jeść należy nieco więcej, owszem, ale tylko od drugiego trymestru. Nie można się przejadać. Nadmierne tycie mamy powoduje też zbytnie przybieranie na wadze dziecka. Ważne jest natomiast, żeby dieta była bogata w kwas foliowy . Wystarczająca ilość kwasu foliowego pozwala uniknąć wielu problemów zdrowotnych u maleństwa.   Zasady odżywiania w ciąży Dr Oleszczuk tłumaczy, że przyszła mama powinna jeść jak najwięcej różnych warzyw . Talerz ciężarnej musi być kolorowy. W diecie nie są najważniejsze tłuszcze, mięso czy nabiał. Najwięcej ważnych składników mają właśnie warzywa. Pełnią one ważne funkcje, np.: poprawiają perystaltykę jelit, dostarczają mnóstwa ważnych składników dziecku, są niskokaloryczne. Przyszła mama, nawet jeśli spożywa duże ilości warzyw, nie może bezkarnie sięgać po wszystko, na co ma ochotę. W ciąży zakazane są takie produkty , jak: surowe mięso, ryby i owoce morza, surowe jajka, alkohol i napoje energetyczne, dania fast food (niezdrowe tłuszcze i mała gęstość odżywcza). Zobacz także: Czy wegetarianka w ciąży musi zacząć jeść mięso?   Co jeść w ciąży, żeby nie przytyć? Niezdrowa dieta w ciąży przekłada się nie tylko...

Nasze akcje
dziecko na szczepieniu
O szczepieniach
Szczególne znaczenie szczepień przeciw pneumokokom u niemowląt i dzieci w dobie pandemii COVID-19
Partner
mata na piknik
Pielęgnacja
Jedziecie na piknik? Oto 6 wskazówek, dzięki którym się uda
Partner
częste oddawanie moczu u dziecka
Zakupy
Szukasz najlepszego nocnika dla dziecka? Sprawdź nasz ranking!
Partner
Podróże z Marko BeSafe
Rozwój
Oto sposób na przewożenie dziecka 5 razy bezpieczniej niż dotąd!
Partner
Polecamy
Porady
jak ubierać noworodka latem
Noworodek
Jak ubierać noworodka latem, żeby go nie przegrzać?
Małgorzata Wódz
Nowe urlopy dla rodziców
Prawo i finanse
Nowe urlopy dla rodziców w 2022 roku: od kiedy więcej dni wolnych?
Małgorzata Sztylińska-Kaczyńska
Bon turystyczny: jak wykorzystać w 2022?
Aktualności
Gdzie można wykorzystać bon turystyczny – lista podmiotów + zmiany przepisów
Ewa Janczak-Cwil
Rabarbar w ciąży
Dieta w ciąży
Czy w ciąży można jeść rabarbar? Tak, ale trzeba pamiętać o jednej rzeczy
Luiza Słuszniak
imiona unisex
Imiona
Imiona unisex – jak nazwać dziecko bez wskazywania na płeć? 168 propozycji!
Ewa Janczak-Cwil
biegunka w ciąży
Zdrowie w ciąży
Biegunka w ciąży: przyczyny i leczenie rozwolnienia w ciąży i przed porodem
Ewa Janczak-Cwil
bon turystyczny do kiedy
Aktualności
Bon turystyczny 2022 – ważność bonu. Do kiedy można wykorzystać?
Małgorzata Wódz
zapłodnienie
Starania o dziecko
Zapłodnienie: przebieg, objawy, kiedy dochodzi do zapłodnienia
Magdalena Drab
Czop śluzowy
Przygotowania do porodu
Czop śluzowy – co to, jak wygląda, kiedy odchodzi?
Joanna Biegaj
wyprawka noworodka
Niemowlę
Wyprawka dla noworodka na lato: ubranka i rzeczy do szpitala [LISTA ZAKUPÓW]
Małgorzata Wódz
uczulenie na jad pszczeli / uczulenie na jad osy
Zdrowie
Uczulenie na jad pszczeli i jad osy: objawy, co robić i jak przebiega leczenie
Katarzyna Pinkosz
Szparagi w ciąży: czy można jeść, właściwości, przeciwwskazania
Dieta w ciąży
Szparagi w ciąży: czy można jeść, właściwości, przeciwwskazania 
Luiza Słuszniak
jak pobrać bon turystyczny
Prawo i finanse
Jak pobrać i aktywować bon turystyczny: instrukcja rejestracji na PUE ZUS (krok po kroku)
Milena Oszczepalińska
domowe sposoby na komary
Aktualności
Domowe sposoby na komary: co robić, żeby komary nie gryzły?
Joanna Biegaj
twardy brzuch w ciąży
Zdrowie w ciąży
Twardy brzuch w ciąży – kiedy napięty brzuch jest powodem do niepokoju?
Ewa Cwil
plan porodu
Lekcja 2
Plan porodu: jak go napisać, czy jest obowiązkowy? Wzór do druku
Małgorzata Wódz
pozytywny test ciążowy
Ciąża
Pozytywny test ciążowy – co dalej? Kiedy test ciążowy jest fałszywie pozytywny?
Joanna Biegaj
plamienie implantacyjne
Objawy ciąży
Plamienie implantacyjne: co to jest, jak wygląda, ile trwa? Czy zawsze występuje w ciąży?
Małgorzata Wódz