10 sposobów na relaks w ciąży + ćwiczenia relaksacyjne i medytacja dla ciężarnych

Kobiety oczekujące dziecka nie powinny się denerwować, więc znalezienie czasu na relaks w ciąży jest bardzo ważne. Przewlekły stres w ciąży może wpłynąć negatywnie na dziecko - sprawić, że po urodzeniu będzie płaczliwe i częściej niż inne niemowlęta będzie ulewać. Psychologowie twierdzą, że dzieci zestresowanych mam częściej miewają kłopoty z koncentracją i trudności w nauce. To na pewno wystarczające argumenty, aby jak najszybciej zabrać się za relaksację.

Spis treści:

1. Relaksacja w ciąży - sposoby
2. Ćwiczenia relaksacyjne w ciąży

Relaksacja w ciąży - sposoby

Relaksacja w ciąży to jedna z najskuteczniejszych metod walki ze stresem. Nauka relaksacji jest dobrym przygotowaniem do porodu. Podczas porodu mięśnie będą się automatycznie napinać w odpowiedzi na skurcze macicy. Jeśli będziesz wiedzieć, jak się rozluźnić, łatwiej zniesiesz ból, zachowasz spokój i zbyt szybko nie stracisz sił. Oto kilka sposobów, które pomogą wyciszyć się i zdystansować od codziennych problemów:

1. Weź ciepły prysznic. Gdy polewasz wodą swoje ciało, wyobraź sobie, jak wraz z jej kroplami spływają z ciebie wszelkie stresy.
2. Wybierz się do masażysty lub poproś tatę dziecka, by wymasował ci kark i plecy.
3. Poproś kogoś bliskiego o rozmowę - wspólnie szybciej znajdziecie wyjście z problematycznej sytuacji, poza tym pomaga już samo wygadanie się przyjaciółce lub mężowi.
4. Wybierz się do kina lub przeczytaj dobrą książkę - rób to, co cię najskuteczniej uspokaja.
5. Posłuchaj ulubionej muzyki, to potrafi zdziałać „cuda”. Nie ma znaczenia, czy będzie to Mozart, czy kawałek z Pulp Fiction - ważne, żebyś czuła się przy niej dobrze. Śpiewanie też rozluźnia i poprawia nastrój! Świetnie sprawdzi się też playlista dla ciężarnej.
6. Ubierz się tak, by było ci wygodnie, gdy usiądziesz lub położysz się na podłodze. Nogi rozstaw szeroko i ugnij je w kolanach. Zadbaj o to, by głowa i szyja miały podparcie. Wyłącz telewizor i telefon, żeby nic Ci nie przeszkadzało. Poleż w ciszy przynajmniej kwadrans.
7. Rozluźnij mięśnie dłoni i opuść ramiona, rozluźnij też mięśnie szczękowe, zamknij oczy i wyobraź sobie, że jesteś w bardzo spokojnym miejscu. Teraz napinaj i rozluźniaj wszystkie mięśnie, zaczynając od palców stóp. W pewnej chwili poczujesz, że całe twoje ciało jest ciężkie i rozluźnione.
8. Postaraj się o niczym nie myśleć. Weź przez nos powolny, ale głęboki wdech. Poczujesz, jak mięśnie brzucha się unoszą, a płuca napełniają powietrzem. Potem zrób wydech ustami. Powtarzaj ćwiczenie tak długo, aż poczujesz się całkowicie rozluźniona.
9. Skoncentruj się na rytmie swoich oddechów. Postaraj się poczuć, jak powietrze wchodzi, a potem wychodzi z płuc. Naturalną reakcją organizmu na napięcie albo niepokój jest zmiana sposobu oddychania (odpowiedzią na stresujące sytuacje są płytkie i nieregularne oddechy). To z kolei może pogłębiać uczucie niepokoju. W czasie porodu płytkie oddechy mogą nawet sprawić, że przestaniesz nad sobą panować. To skomplikuje jego przebieg i nasili stopień odczuwanego bólu. Jak oddychać prawidłowo? Zapamiętaj - spokojne, regularne i głębokie oddechy zmniejszą napięcie. Wypróbuj ten sposób niwelowania stresu. 
10. Nie pocieszaj się słodyczami - tylko na chwilę poprawią ci nastrój, a potem będziesz mieć wyrzuty sumienia, że źle się odżywiasz.

Ćwiczenia relaksacyjne w ciąży

Ciążą jest wyjątkowym czasem dla kobiety, jednak często również pełnym stresu i napięcia. Warto, żeby przyszła mama  zredukowała stres. Dobrą metodą na to mogą być ćwiczenia relaksacyjne w czasie ciąży. Pomogą złagodzić napięcie, ale także zrelaksują ciało i odprężą umysł. Przedstawiamy propozycje ćwiczeń relaksacyjnych w ciąży:

• joga  w ciąży - jest to zestaw ćwiczeń składający się z odpowiednich ruchów i pozycji ciała, które służą do tego, by uspokoić umysł, odprężyć się i zrelaksować. Jest to także świetny sposób, żeby zadbać o sylwetkę i przygotować się do porodu. 
• medytacja i ćwiczenia oddechowe - dzięki ćwiczeniom oddechowym zrelaksujesz się i zmniejszysz napięcie mięśni. Pomogą również na niektóre dolegliwości ciążowe, takie jak poranne mdłości lub ból pleców. Medytacja sprawi, że u przyszłej mamy zmniejszy się poziom stresu, pozwoli także wyciszyć umysł. 
• technika relaksacyjna Bensona - polega ona na koncentracji na danym słowie lub wybranym dźwięku, np. mantrze. Pozwala na oderwanie się od ciągów myślowych, dzięki czemu działa bardzo relaksująco.
• trening progresywny Jacobsona - jest to świadome napinanie i rozluźnianie określonych grup mięśniowych. W ten sposób ciało zapamiętuje i rozróżnia stan napięcia i rozluźnienia - dzięki temu wiemy, jak wprowadzić je w stan odprężenia, któremu towarzyszy również rozluźnienie umysłowe.
• trening autogenny Schultza - jest to neuromięśniowa technika relaksacji. Podczas tego treningu kobieta samodzielnie wprowadza się w stan, który jest zbliżony do medytacji lub hipnozy. Pomaga w relaksacji i odprężeniu, uczy także, w jaki sposób panować nad niektórymi funkcjami organizmu, np. pracą serca lub oddechem.

• Prezent dla młodej mamy – 9 pomysłów na wypoczynek i relaks dla mamy [Przegląd]
• Potrzebujesz chwili relaksu? Usiądź wygodnie i... koloruj!
• Jak ona to robi? 5 sekretów wyluzowanej mamy