Od właściwego sposobu wdychania i wydychania powietrza sporo zależy – przede wszystkim dobra kondycja całego organizmu, która ma duże znaczenie dla każdej kobiety w ciąży. Dobre oddychanie gwarantuje również spokój ducha i relaks ciała – dwóch sfer, które są ze sobą nierozerwalnie związane. Chcesz się przekonać, czy to działa? Zapamiętaj mały trik, który pozwoli szybko opanować nerwy, np. przed ważnym spotkaniem. Weź głęboki oddech, wstrzymaj powietrze na ok. 10 sekund i wypuść je wolno, rozluźniając ciało. Kilkakrotne powtórzenie ćwiczenia pomoże przezwyciężyć każdą tremę, nawet w ciąży zagrożonej.
Spis treści:
Jak należy oddychać w ciąży? Spokojnie, miarowo i głęboko – tak jak oddychamy, śpiąc. Dzięki takiemu sposobowi oddychania rozluźniają się mięśnie i człowiek wypoczywa. W ten sam sposób można oddychać nie tylko nocą, ale także w ciągu dnia. Wystarczy się tego nauczyć.
Większość ludzi, a szczególnie kobiet, oddycha zbyt płytko i, co jest tego konsekwencją, zbyt szybko. Powietrze wypełnia tylko górne partie płuc – widać to, gdy przy wdechu unoszą się ramiona. Jest to oddychanie torem piersiowym, podczas którego płuca mogą rozszerzać się jedynie w bok. Jak oddychać przeponą w ciąży? Przy prawidłowym sposobie oddychania, nazywanym oddychaniem torem brzusznym, płuca mogą powiększać swą objętość także w dół. Dzieje się tak za sprawą przepony, czyli mięśnia, który oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej. Gdy powietrze wypełnia całe płuca, przepona obniża się w stronę brzucha, powiększając przestrzeń klatki piersiowej i czyniąc więcej miejsca dla płuc. Pracę przepony można zobaczyć, np. leżąc na plecach. Gdy wdychamy powietrze, powoduje ona unoszenie się mięśni brzucha (mamy wrażenie, że brzuch napełnia się powietrzem jak balon).
Ćwiczenia oddechowe w ciąży niosą wiele korzyści dla przyszłej mamy i dziecka, warto jednak wiedzieć, że:
Świadome, głębokie oddychanie sprawia, że mama i dziecko są lepiej dotlenieni. Skutkiem tego jest lepsze samopoczucie kobiety, większa chęć do działania, mniejsza ospałość. Ćwiczenia oddechowe poprawiają ukrwienie narządów wewnętrznych – gdy przepona pracuje, masuje na przemian narządy jamy brzusznej i serce. Dobry oddech normuje także ciśnienie krwi i spowalnia akcję serca (to ważne, bo w czasie ciąży serce ma gorsze warunki do pracy). Oddychanie przeponą w ciąży rozluźnia mięśnie brzucha – gdy pojawią się skurcze porodowe, macica będzie miała więcej miejsca, co zmniejszy ból.
Zadyszka to kłopot wielu przyszłych mam. Zwykle pojawia się w trzecim trymestrze ciąży, gdy macica, powiększając się, uciska przez przeponę płuca. Krótszy oddech nie świadczy jednak, że dziecku brakuje tlenu. Aby ułatwić oddychanie, staraj się trzymać plecy prosto gdy chodzisz, stoisz lub siedzisz, a do snu układaj się w pozycji półleżącej. Dwa, trzy tygodnie przed porodem, gdy dziecko, zacznie przesuwać się do dolnej części miednicy, brzuch obniży się i oddychanie powinno stać się łatwiejsze. 
Uwaga! Z hasztagiem #UstąpCiężarnej zakładamy też zamkniętą grupę na Facebooku. Dołączysz?
Zobacz także:
W ciąży powinnaś na siebie uważać - to fakt. Ale umiarkowana aktywność fizyczna jest jak najbardziej wskazana. Co zyskasz, ćwicząc w ciąży? Posłuchaj rad trenerki. Zobacz, jak ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży.
Mięśnie Kegla warto ćwiczyć, zanim test pokaże dwie kreski, bo ciąża nie pomaga w utrzymaniu tej grupy mięśni w dobrej kondycji. Proponowane przez Zosię Budkiewicz ćwiczenia nie tylko wzmocnią mięśnie dna miednicy, ale także inne grupy mięśni: grzbietu, brzucha, nóg, pośladków. Przyczynią się do ogólnego usprawnienia ciała. Pamiętaj, że ćwiczenia na mięśnie dna miednicy sprawiają, że satysfakcja z życia seksualnego jest większa. Trening prowadzi Zofia Budkiewicz – fizjoterapeutka i instruktorka fitness, która specjalizuje się w ćwiczeniach i masażu kobiet w ciąży i po porodzie. Współpracuje z licznymi szkołami rodzenia. Jest mamą dwójki dzieci. Przysiady w wykroku W tym ćwiczeniu pracują nie tylko mięśnie dna miednicy , ale też pośladków, nóg i łydek. Jak ćwiczyć: Jedna noga z tyłu (zakroczna), druga z przodu (wykroczna). Kolano nad piętą. Zrób przysiad. Powrót do pozycji wyjściowej – w tym czasie napnij mięśnie krocza . Powtarzamy: 12-15 razy i zmieniamy stronę. Przysiady w wykroku plus ramiona Jak ćwiczyć: Do wykonanego wcześniej ćwiczenia dodaj pracę ramion. Dla wzmocnienia efektu ćwicz z ciężarkami. Powtarzamy: 12–15 razy na każdą stronę w 4–5 seriach. Zobacz też: Cała Polska ćwiczy mięśnie Kegla 7 sekretów kobiet, które lubią seks Szczęśliwa po porodzie – od czego to zależy?
