Sezon biegowy w pełni, więc gdyby nie ciąża, wskoczyłabyś w dres i ruszyła na bieżnię lub ulubione ścieżki? Nie rezygnuj z biegania! Zanim zaczniesz treningi, odwiedź ginekologa, a jeśli nie będzie widział przeciwwskazań, biegaj, tylko mniej intensywnie. Oto konkretne wskazówki, jak i ile biegać w ciąży.
Zacznijmy od tego: decyzję, czy przyszłej mamie wolno uprawiać jogging podejmuje lekarz prowadzący ciążę i kobieta musi się do niej dostosować. Jednak zazwyczaj zdrowa i nosząca zdrowe dziecko ciężarna może biegać czy uprawiać inne sporty, i to do końca drugiego trymestru. Jak biegać? Najprościej można ująć to tak: biegaj w takim tempie, które lekko zaburza ci oddech, ale wciąż pozwala na swobodną rozmowę.
Na to mogą sobie pozwolić jedynie najlepsze, wyczynowe zawodniczki. Amatorka taka jak typowinna już odpuścić i zamienić biegi na długie spacery. Jogging w trzecim trymestrze ciąży zabroniony jest m.in. dlatego, że może nasilać niedotlenienie maluszka czy przeciążać i tak już wykonujące ogromny wysiłek kręgosłup, stawy i wiązadła. To czas, kiedy twój organizm musi już odpoczywać. Powrócisz na bieżnię lub ulubione ścieżki po połogu.
O tym, że można – jeśli lekarz wyrazi zgodę – z powodzeniem biegać w ciąży i po połogu wracać do wspaniałych wyników, świadczą historie maratonki Pauli Radcliff i naszej rodzimej świetnej biegaczki na 1500 m Anny Jakubczak. Polka mogła uprawiać sport do szóstego, a Brytyjka – nawet do ósmego miesiąca ciąży. Paula pół roku po urodzeniu córeczki wygrała nowojorski maraton, a Anna Jakubczak błyskawicznie wraca do ścisłej czołówki europejskich biegaczek.
W 1. i 2. trymestrze, jeśli przyszła mama dobrze się czuje, nie ma dolegliwości bólowych i badanie ginekologiczne nie budzi obaw lekarza położnika, to może nie tylko biegać, lecz także gimnastykować się albo tańczyć, tylko zawsze pamiętając o tym, że najważniejszy jest umiar.
Czytaj też: Czy bieganie w miejscu jest skuteczne?
Zalety ćwiczenia w czasie ciąży Kobiety w ciąży często rezygnują z aktywności fizycznej z obawy o zdrowie dziecka. Niesłusznie! Z badań wynika, że ruch i ćwiczenia – w przypadku zdrowej ciąży, a nie zagrożonej! – nie mają wpływu na częstość poronień, porodów przedwczesnych czy nieprawidłowego rozwoju płodu. Udowodniono – i to wielokrotnie – że ćwiczenia zmniejszają u kobiet w ciąży ryzyko cukrzycy ciążowej , a także dolegliwości kostno-stawowe oraz pokarmowe (zapobiegają wzdęciom, zaparciom i obrzękom). Poza tym pomagają w porodzie, szybszym powrocie do formy w czasie połogu, wzmacniają mięśnie i pomagają zachować prawidłową postawę. Regularna gimnastyka poprawia nastrój i zapewnia spokojniejszy sen. Oczywiście dotyczy to kobiet, które są w ciąży niepowikłanej. Aktywność fizyczna może być podejmowana tylko po uzyskaniu zgody lekarza prowadzącego ciążę. Weźmie on pod uwagę dolegliwości ciążowe swojej pacjentki oraz jej aktywność przed porodem. Jeżeli nie ma przeciwwskazań, kobieta może ćwiczyć. Ważne by pamiętała, że aktywność fizyczna powinna być w tym stanie umiarkowana. Jakie formy aktywności fizycznej może uprawiać kobieta w ciąży? Do aktywności, które uważane są za bezpieczne do uprawiania w czasie ciąży, należą: szybki marsz, pływanie, spokojna jazda na rowerze, aerobik, pilates, joga, rower stacjonarny. Panie, które przed ciążą trenowały bieganie , mogą kontynuować lekkie, nieforsowane treningi po konsultacji z lekarzem prowadzącym. Kobiety wcześniej nieaktywne powinny zacząć od spokojnych kilkuminutowych ćwiczeń raz dziennie i co tydzień zwiększać czas aktywności o 5 minut. – Podczas wykonywania ćwiczeń przez kobiety ciężarne ważna jest równowaga, czyli tyle samo powtórzeń na lewą i prawą stronę ciała. Istotne jest również odpowiednie obuwie i skarpetki...
Aktywność fizyczna w ciąży: bieganie, pływanie, pilates czy spacery, to nie jest tylko dobry sposób na spędzanie czasu, ale wręcz lekarskie zalecenie! I nie ma większego znaczenia, czy będzie to ruch nad morzem, w górach czy w parku obok domu. Najważniejsze jest sport w ciąży: dopasowanie konkretnych aktywności do możliwości ciężarnej i... dobre samopoczucie podczas ćwiczeń. Bo korzyści z ćwiczeń w ciąży jest co niemiara! Zdrowa kobieta w ciąży, niezależnie od trymestru, powinna dziennie pokonać na piechotę odległość około 5 – 6 km . Jest to dystans, który korzystnie wpływa na zdrowie i kondycję, a do tego gwarantuje dobre samopoczucie – tłumaczy Martyna Mączka, zwyciężczyni 2. edycji konkursu Położna Na Madal. W trakcie ciąży w ciele kobiety następują pewne naturalne zmiany: krzywizny kręgosłupa, obciążenie stawów rozluźnienie wiązadeł Trudno o lepszy sposób na ich kompensowanie i unikanie ewentualnych dolegliwości niż ruch! Czas na ćwiczenia w ciąży śmiało można planować samemu: spacery, bieganie basen, gimnastyka w domu – wybór jest ogromny. Niska aktywność fizyczna kobiet ciężarnych powoduje często: choroby komplikujące ciążę, złe samopoczucie, zmęczenie, obniżony nastrój, rozpoczęcie akcji skurczowej po terminie porodu, gorszą tolerancję na ból i wysiłek porodowy. Jeśli ćwiczyłaś przed ciążą, bądź nadal aktywna, a gdy nie ćwiczyłaś regularnie, zacznij! Namów też partnera – wspólny ruch może być doskonałą zabawą dla ciebie i partnera. Na jakie zajęcia zapisać się w ciąży? Warto skorzystać z zajęć zorganizowanych, ale tylko tych prowadzonych przez profesjonalnie przygotowane do tego osoby. Polecane są zajęcia taneczne dla kobiet w ciąży – doskonale relaksują matkę i dziecko oraz wspomagają ogólną wydolność organizmu. Coraz więcej przyszłych mam decyduje...
Coraz więcej młodych kobiet regularnie uprawia różne dyscypliny sportu. Aerobik, ćwiczenia na siłowni, pływanie, jazda na rowerze czy biegi są stałym elementem życia ponad jednej czwartej kobiet, planujących zajście w ciążę. Z badań wynika, że dwie kobiety na pięć regularnie uprawiają ćwiczenia fizyczne w ciąży , a jedna na pięć uprawia je nawet po szóstym miesiącu ciąży . Wyrażane niekiedy obawy o szkodliwy wpływ aktywności ruchowej na dziecko nie znalazły potwierdzenia w badaniach naukowych. Nawet nurkowanie nie musi być zabronione w ciąży, pod warunkiem że odbywa się na głębokości mniejszej niż 10 metrów. Nie stwierdzono również ujemnego wpływu jazdy na nartach czy rowerze, chodzenia po górach, wspinaczki (na niedużych wysokościach), choć oczywiście należy zachować ostrożność i zdrowy rozsądek. Nie są jednak zalecane gry zespołowe: koszykówka czy siatkówka – głównie ze względu na duże ryzyko urazów. Kiedy potrzebna zgoda lekarza na ćwiczenia Zdrowa kobieta, której ciąża przebiega prawidłowo , powinna być równie aktywna z brzuszkiem jak przed ciążą. Jest to bowiem korzystne nie tylko dla niej, ale i dla jej dziecka. Kobiety, które dopiero w ciąży postanawiają zadbać o swoją sprawność i zaczynają uprawiać jakiś sport, powinny być bardziej ostrożne. Oczywiście, nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe – bezpieczne bieganie w ciąży i jazda na rowerze wymagają większego wysiłku i wiedzy niż spacer w parku. Ale nawet te intensywne ćwiczenia można bezpiecznie wykonywać w czasie ciąży – pod warunkiem że ciąża nie należy do grupy podwyższonego ryzyka. Jeśli więc w twoim wypadku w grę wchodzą choroby przewlekłe lub problemy występujące w poprzedniej ciąży, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem prowadzącym ciążę. Początkująca sportsmenka w ciąży Zastanawiasz się, jak często ćwiczyć ?...
