kobieta, ciąża, brzuszek, jeść, miska

Co jeść w ciąży, by dziecko było mądre

Masz teraz kilka miesięcy na to, by dać swojemu dziecku najlepszy z możliwych start w życie. To nie są puste słowa!
Martyna Pstrąg
kobieta, ciąża, brzuszek, jeść, miska

Witaminy dla ciężarnych 

Ciąża, to czas wielu zmian w życiu kobiety. Zmienia się nie tylko Twoje ciało, podejście do świata,  ale przede wszystkim powinien zmienić się Twój jadłospis. Pamiętaj, że prowadząc zdrowy tryb życia i prawidłowo się odżywiając dbasz o zdrowie swojego maluszka.  Zwłaszcza w tym okresie powinnaś szczególnie przyjrzeć się swojemu codziennemu menu. Nie powinno w nim zabraknąć owoców, warzyw, chudego mięsa, nabiału, tłustych ryb. Jeśli zaś jesteś wegetarianką powinnaś uzupełnić swoją dietę w białko pochodzenia roślinnego.  W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały. Sprawdź na co musisz zwrócić szczególną uwagę. 

Zobacz też: Rozwój człowieka od poczęcia do narodzin

Kwas foliowy 

Kwas foliowy powinien znaleźć się w Twojej diecie na minimum trzy miesiące przed planowanym poczęciem. Przyjmowanie tej witaminy, chroni malca przed poważnymi wadami neurologicznymi, m.in. rozszczepem kręgosłupa i przepukliną oponowo-rdzeniową. Witamina ta jest niezbędny w czasie całej ciąży, ale szczególnie na jej początku, gdy trwa organogeneza, czyli kształtują się wszystkie narządy dziecka. Kwas foliowy jest też potrzebny również Tobie, bo jego niedobory mogą powodować anemię. Potrzebujesz go, aż trzy razy więcej niż przed ciążą!
 
Warto jeść: brokuły, brukselkę, szpinak, sałatę, natkę pietruszki, pomarańcze, banany, paprykę, morele, pestki dyni, słonecznika, migdały. Należy pamiętać, że gotowanie i smażenie niszczy kwas foliowy i im dłużej trwa – tym mniej go zostaje. Jeśli pewne produkty musimy gotować, to róbmy ugotujmy je na parze. 
 
Uwaga: Ze względu na wrażliwość kwasu foliowego w trakcie obróbki jest to  jedyna witamina, której przyjmowanie jest konieczne, co najmniej przez pierwsze 12 tygodni ciąży (0,4–1 mg dziennie, dokładną dawkę ustali ginekolog). Lekarz może też zalecić ci przyjmowanie kwasu foliowego przez całą ciążę, co chroni przed anemią. Warto sięgać po produkty sprawdzone, które od wielu lat są dostępne na rynku i cieszą się zaufaniem  nie tylko mam, ale również lekarzy ginekologów, farmaceutów jak np. FOLIK®.

Żelazo

W okresie ciąży potrzebujesz go teraz aż dwa razy więcej. Żelazo wchodzi bowiem w skład hemoglobiny, czyli czerwonego barwnika krwi. Dzięki niej krwinki mogą rozprowadzać glukozę, tlen oraz składniki odżywcze po całym organizmie. Żelazo jest niezbędne, żeby zapobiec anemii. Potrzebuje go także rozwijający się mózg maluszka. 
 
Warto jeść: mięso (najwięcej żelaza znajduje się w czerwonym, np. wołowinie, cielęcinie, wieprzowinie, ale ponieważ jest ono tłuste, to jedz także białe – kurczaka, indyka), oraz ryby i jajka. Żelazo znajduje się też w produktach roślinnych (grubych kaszach, zbożach z pełnego przemiału, płatkach owsianych), ale organizm gorzej je przyswaja. 
 
Uwaga: Razem z posiłkami bogatymi w żelazo jedz warzywa i owoce lub pij soki. Zawarta w nich witamina C pomaga w przyswajaniu żelaza. Nie pij za to po jedzeniu herbaty, bo znajdujące się w niej garbniki utrudniają wchłanianie tego pierwiastka. 

Wapń

Dziecko głównie z niego zbuduje swoje kości i zawiązki zębów. Wapń jest też niezbędny do pracy układu nerwowego.
Warto jeść: nabiał (to najlepsze źródło wapnia), ryby (dużo wapnia mają zwłaszcza te, które zjadamy razem z kręgosłupem, np. szprotki, sardynki z puszki), zielone warzywa, nasiona słonecznika, fasolę, migdały. Jeśli jesteś alergiczką i nie możesz jeść produktów mlecznych, lekarz może ci zalecić przyjmowanie preparatów wapnia. 

Magnez 

Ten składnik mineralny jest niezbędny przede wszystkim dla układu nerwowego. Zapobiega kurczom łydek, problemom ze snem, a także przedwczesnemu porodowi.
Warto jeść: płatki owsiane, kasze (szczególnie gryczaną), otręby i zarodki pszenne, fasolę, soję, kakao, czekoladę (najlepiej gorzką), orzechy oraz suszone owoce.

Cynk 

Potrzebny jest po to, by układ odpornościowy dziecka dobrze się rozwijał. W ciąży cynk jest ważny także dla ciebie – zapobiega przedwczesnemu porodowi. Dzięki cynkowi ładniej też wyglądasz, ponieważ poprawia on stan skóry.
Warto jeść: mięso (polecamy chude), ryby, kasze, nabiał, warzywa, owoce, ciemne pieczywo, jajka, nasiona słonecznika, pestki dyni.

Jod 

Jest niezbędny do dobrej pracy tarczycy. To ona steruje całym organizmem, wydzielając ważne dla niego hormony. 
Warto jeść: ryby morskie. Duże ilości tego pierwiastka znajdują się też w soli (jest jodowana). W ciąży lepiej jednak nie jeść dużo soli ze względu na ryzyko pojawienia się nadciśnienia i obrzęków. 

Witamina A

Pomaga budować komórki płodu: m.in. serca, układu nerwowego i krążenia. Pamiętaj jednak, że witamina A występuje w dwóch postaciach: retinolu (znajduje się on w produktach pochodzenia zwierzęcego) oraz beta-karotenu (obecny w produktach roślinnych, głównie zielonych i pomarańczowych warzywach). O ile możesz jeść tyle beta-karotenu, ile chcesz, to z retinolem tak nie jest. Jego przedawkowanie (możliwe przy przyjmowaniu wielu preparatów witaminowych bez konsultacji z lekarzem) może u dziecka spowodować nawet wady wrodzone i zaburzenia rozwoju.
Warto jeść: zielone i żółtopomarańczowe warzywa (sałata, zielony groszek, fasolka, marchew, dynia, papryka).
Uwaga: Jeśli lubisz wątróbkę, to w czasie ciąży jedz ją tylko sporadycznie. Zawiera ona duże ilości retinolu. Nie pij również tranu (chyba że zaleci ci to lekarz).

Witamina B12

To bardzo ważna witamina dla twojego rozwijającego się dziecka. Bierze bowiem udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek oraz hemoglobiny.
Warto jeść: mięso, ryby, nabiał, jajka.
Uwaga: Witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego jeśli jesteś wegetarianką (i nie jesz również ryb), to lekarz może zalecić ci dodatkowe przyjmowanie preparatu tej witaminy.

Witamina D

Bez niej organizm nie potrafi przyswoić wapnia, który jest tak potrzebny kościom. Witamina D powstaje głównie w skórze pod wpływem słońca (dlatego koniecznie codziennie chodź na spacery!). Ponieważ jednak z obawy przed promieniowaniem UV smarujemy się kremami przeciwsłonecznymi z filtrem (i słusznie!), to witaminy D może w skórze tworzyć się za mało. Dlatego w twojej diecie muszą być produkty, które ją zawierają. 
Warto jeść: ryby (najlepiej morskie), jajka.

Witamina C

Podobnie jak wszystkie witaminy z grupy B, również witamina C rozpuszcza się w wodzie, a nie w tłuszczach. I właśnie przez to organizm nie potrafi jej magazynować. Musisz ją więc dostarczać sobie codziennie. A zapotrzebowanie na nią wzrasta w ciąży prawie o połowę. Ta witamina ma dobry wpływ nie tylko na układ odpornościowy dziecka, ale bierze również udział w tworzeniu nowych tkanek i wspomaga przyswajanie żelaza.
Warto jeść: truskawki, maliny, porzeczki, paprykę, pomidory, brokuły, kapustę, brukselkę, kalafiory, jabłka.
Uwaga: Witaminy C organizm nie potrafi magazynować. Jeśli naraz zjesz kilogram truskawek, organizm nie wykorzysta całej zawartej w nich witaminy C. Lepiej podzielić owoce na kilka porcji.

Kwasy omega-3

Około 60% mózgu składa się z tłuszczów, a 35% z nich to kwasy tłuszczowe omega-3. Z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Harvarda wynika, że kobiety, które w ciąży jadły dużo produktów bogatych w kwasy omega-3, urodziły dzieci z wyższym ilorazem inteligencji, lepszą pamięcią i zdolnością koncentracji. Omega-3 wzmacniają również odporność, a w ciąży chronią przed przedwczesnym porodem.
Warto jeść: ryby (najlepiej morskie), orzechy, pestki dyni, słonecznika, olej lniany, rzepakowy.

Dobre bakterie

Probiotyki to dobroczynne bakterie kwasu mlekowego. Nazwa pochodzi od greckich słów „pro bios” (dla życia). Za odkrycie szczególnych właściwości probiotyków rosyjski uczony Ilja Miecznikow otrzymał Nagrodę Nobla. Stwierdził on, że osoby, które jedzą dużo fermentowanych produktów mlecznych zawierających probiotyki, żyją dłużej. Dobre bakterie wzmacniają odporność, gdyż w jelitach walczą z chorobotwórczymi zarazkami. Im więcej probiotyków, tym sprawniejszy układ immunologiczny. Najnowsze badania potwierdzają też, że podawanie probiotyków w okresie ciąży może uchronić dziecko przed alergią. Dlatego np. jest to polecane w krajach skandynawskich. Aby dobre bakterie w jelitach namnażały się szybciej niż chorobotwórcze zarazki, potrzebują dobrej pożywki. A są nią z kolei prebiotyki. 

Prebiotyki

Prebiotyki pobudzają wzrost obecnych w organizmie szczepów dobrych bakterii. Wspierają system odpornościowy, chronią błonę śluzową jelita i hamują rozwój bakterii chorobotwórczych. Są np. składnikiem mleka mamy. 
Gdzie je znajdziesz: inulina (naturalny prebiotyk) jest np. w cykorii, bananach, porach, szparagach, cebuli, w mleku modyfikowanym i kaszkach.
Pamiętaj: najkorzystniejsze jest łączenie prebiotyków z probiotykami.

Probiotyki

Wyselekcjonowane bakterie kwasu mlekowego, które osiedlają się w jelicie, tworząc nieprzyjazne środowisko dla szkodliwych bakterii. To właśnie jelito w dużej mierze odpowiada za odporność. 
Gdzie je znajdziesz: w jogurtach, kefirach, kiszonych ogórkach, kapuście; dodawane są do niektórych rodzajów mleka modyfikowanego i kaszek.
Pamiętaj: codzienna porcja probiotyków podnosi poziom interferonu, który pobudza do walki układ odpornościowy.

Zdrowie w pigułce 

Czy w czasie ciąży trzeba dodatkowo brać preparaty witaminowo-mineralne? 
 
Kiedy nie? W pierwszym trymestrze, kiedy tworzą się wszystkie narządy płodu, nie bierz żadnych preparatów (chyba że zaleci je lekarz), z wyjątkiem kwasu foliowego. Zapytaj swojego ginekologa o najlepszy kwas foliowy dla Ciebie.  Jeśli odżywiasz się zdrowo (jesz pięć urozmaiconych posiłków dziennie, w tym owoce, warzywa, kasze, chude mięso, ryby, nabiał), to również później nie jest konieczne przyjmowanie preparatów witaminowych (ale porozmawiaj o tym z lekarzem).
 
Kiedy tak? Kwas foliowy jest konieczny (czas podawania i dawkę ustali lekarz), szczególnie na początku ciąży. Jeśli twoja dieta nie jest urozmaicona, warto brać gotowe preparaty witaminowe dla kobiet w ciąży (zapytaj lekarza, który z nich wybrać). Powinny one jednak być tylko dodatkiem do zdrowej diety. Twój organizm łatwiej bowiem przyswoi witaminy ze świeżych produktów niż z pastylek. 
Pamiętaj o jednej zasadzie nie zawsze preparat dobry dla Twojej koleżanki jest odpowiedni  również dla Ciebie, dlatego przed wyborem produktu warto się skonsultować z lekarzem i sięgać po produkty sprawdzone przez specjalistów.
Redakcja poleca: Przepis na chłodnik z kiełkami
Chłodnik to idealny pomysł na orzeźwiający obiad, zwłaszcza, że jest szybki, smaczny i prosty do przyrządzenia.
Oceń artykuł

Ocena 6 na 3 głosy

Zobacz także

Popularne tematy