Co jeść w ciąży, a czego nie? Poznaj odpowiedź

Twoje dzienne zapotrzebowanie na energię w pierwszym trymestrze ciąży nie wzrasta praktycznie wcale. W kolejnych dwóch trymestrach powiększa się tylko o 300 kalorii na dzień. Nie tylko o kalorie jednak tutaj chodzi – ale o zdrowe jedzenie.

Co jeść w pierwszym trymestrze? – 7 podstawowych zasad diety

Twoje dziecko od pierwszego dnia po zapłodnieniu aż do 13. tygodnia ciąży rozwija się wyjątkowo intensywnie, dlatego bardzo ważne, jak teraz układasz swoje menu. Przede wszystkim:

1. Zadbaj o kwas foliowy. Zapobiega powstawaniu wad cewy nerwowej u dziecka. Jedz zielone warzywa, pomarańcze, bób, orzechy. Łykaj też tabletki z tym kwasem.

2. Urozmaicaj posiłki. A wtedy niczego ci nie zabraknie. Ale pamiętaj, że ciąża to nie czas na eksperymenty kulinarne. Jeśli nie jadłaś dotąd owoców morza albo mango, nie rzucaj się na nie właśnie teraz.

3. Jedz regularnie. Ideał to 5–6 posiłków dziennie. Pamiętaj, że głodząc siebie, głodzisz też maluszka. I sama sobie strzelasz gola: nie masz skąd czerpać energii, stajesz się słaba i rozdrażniona.

4. Zrezygnuj z alkoholu. Przenika on przez łożysko i może stwarzać zagrożenie dla rozwoju dziecka. Ogranicz też kawę: jej nadmiar może prowadzić do poronienia, a także przedwczesnego porodu.

5. Wybieraj zdrowe przekąski. Sucharki, biszkopty itp. łagodzą mdłości, dlatego warto mieć je zawsze przy sobie.

6. Nie zapomnij o mięsie. Zapobiegniesz dzięki temu anemii w ciąży, która jest groźna i dla dziecka, i dla ciebie. W ciąży zapotrzebowanie na zawarte w mięsie żelazo wzrasta o połowę. Poza mięsem znajdziesz go w rybach, jajkach, produktach zbożowych (ciemne pieczywo, kasza gryczana, jaglana, płatki owsiane), warzywach (buraki, natka pietruszki, koperek) i roślinach strączkowych (groszek zielony, soja, soczewica, bób, groch, fasola). Żelazo lubi towarzystwo wit. C, która poprawia jego wchłanianie. Do kotleta jedz więc surówkę, a na kanapkę z szynką połóż plasterek pomidora.

7. Unikaj pustych kalorii. Zrezygnuj z frytek, hamburgerów, pizzy, a także słodkich gazowanych napojów typu cola (te ostatnie, oprócz kalorii, zawierają kofeinę i szkodliwe fosforany). Nie przesadzaj ze słodyczami.

Co jeść w drugim trymestrze ciąży? – 5 kolejnych zasad

Od 14. tygodnia ciąży  rozpoczyna się wyraźna praca układu nerwowego płodu i intensywna budowa narządów wewnętrznych. Ty natomiast możesz coraz częściej zmagać się z ciążowymi dolegliwościami. Rady z pierwszego trymestru nadal są aktualne, a poza tym:

1. Pamiętaj o wapniu. Maleństwo rośnie szybko i potrzebuje go wyjątkowo dużo (zapotrzebowanie na wapń wzrasta w drugim trymestrze o 33 proc. w stosunku do okresu sprzed ciąży). Jeśli w twojej diecie jest go za mało, dziecko będzie czerpać go z twoich zapasów, a to źle wpłynie na stan twoich zębów i może prowadzić do osteoporozy. Jedz więc nabiał, jogurty, sery.
    
2. Unikaj potraw pikantnych. Dzięki temu unikniesz męczącej ciążowej zgagi. Z tego powodu nie pij również gazowanej wody.
    
3. Zrezygnuj z potraw wzdymających i ciężkostrawnych, np. fasoli lub gotowanej kapusty. Wtedy rosną szanse, że nie będą cię męczyć wzdęcia.
    
4. Nakarm skórę. Na jej stan (czyli między innymi brak rozstępów) wpływają przede wszystkim witaminy z grupy B (pełnoziarniste produkty zbożowe), beta-karoten (marchew, dynia, papryka, morele) oraz witamina E (oleje roślinne, pestki dyni i słonecznika, awokado).
    
5. Sięgaj po warzywa i owoce. Zawarta w nich witamina C ułatwia wchłanianie żelaza i wzmacnia układ odpornościowy. Uszczelnia naczynia krwionośne, a więc zapobiega powstawaniu żylaków oraz krwawieniom z dziąseł i z nosa.
    

Co jeść w trzecim trymestrze ciąży – 4 reguły na końcowe miesiące

Ciąża może dawać ci już mocno we znaki. Aby zminimalizować ciążowe dolegliwości, przestrzegaj wszystkich poprzednich zaleceń, a oprócz tego także:

1. Ogranicz sól. Jej nadmiar sprzyja zatrzymywaniu się wody w organizmie, co powoduje powstawanie obrzęków.
    
2. Jedz warzywa i ciemne pieczywo. Zawierają błonnik, który zapobiega zaparciom i hemoroidom.
    
3. Pamiętaj o potasie i magnezie. Ich niedobór wywołuje kurcze łydek. Jedz warzywa (m.in. pomidory, pij też sok pomidorowy) i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe.
    
4. Nie odstawiaj mięsa. W trzech ostatnich miesiącach ciąży powinnaś go jeść nieco więcej. To ważne ze względu na zwiększone teraz zapotrzebowanie na białko zwierzęce.

Najważniejsza zasada diety w ciąży – nie szkodzić!

W twoim jadłospisie powinno być jak najmniej (a najlepiej: nie powinno być ich w ogóle!) „gotowców”, czyli np. kostek rosołowych, konserw, sosów instant. Najzdrowsze są posiłki przygotowywane w domu, świeże, bez sztucznych dodatków. A co z ciążowymi zachciankami? Jeśli są zdrowe, możesz im ulegać bez przeszkód. O tych niezdrowych (np. słodycze, fast foody) lepiej zapomnieć. Zawsze też wystrzegaj się tego, co wywołuje w tobie wstręt. To w ciąży ważna wskazówka! Jedzenie powinno być przyjemnością i nie ma sensu do niczego się zmuszać. Nawet do szpinaku czy brokułów... Uważaj również na produkty, które mogą wywołać zatrucie pokarmowe – w ciąży szczególnie niebezpieczne. Jedz tylko to, co jest świeże, a poza tym:

• Unikaj surowego i niedogotowanego mięsa. Możesz się zarazić toksoplazmozą lub groźnymi bakteriami.
• Nie jedz surowych jajek. Mogą się w nich bowiem czaić niebezpieczne zarazki salmonelli.
• Zrezygnuj z serów pleśniowych, a także typu oscypek, camembert, brie. Nie jedz ich ze względu na ryzyko zakażenia listeriozą.

Przez wszystkie trzy trymestry ciąży codzienie jedz:

• Produkty zbożowe. 8 porcji dziennie. 1 porcja to kromka chleba lub 3 łyżki ryżu albo kaszy. Mają dużo węglowodanów (więc są źródłem energii), błonnika, białka, wit. B1, magnezu, żelaza, cynku.
   
• Warzywa i owoce. Pół kilo warzyw i 400 g owoców dziennie. Częściowo możesz je zastępować sokami.Dostarczają witamin, minerałów, błonnika.
   
• Nabiał. 3 szklanki mleka lub napojów mlecznych dziennie w I trymestrze, 4 szklanki – w II i III. Szklanka mleka = 100 g twarogu lub 2 plasterki żółtego sera. Są źródłem wapnia i białka. Dostarczają wit. A, D, B2, PP, B12
   
• Mięso, ryby. 250 g dziennie. Częściowo możesz je zastąpić wędliną i jajkami. Mają dużo białka i żelaza. Jedz chude mięso, dużo ryb (sprawdź, co jeść w ciąży, aby dziecko miało wyższe IQ).
   
• Tłuszcze. 3 łyżki dziennie. Mają wpływ na rozwój układu nerwowego. Nięzbędne do przyswajania wit. A, D, E, K. Wybieraj oliwę z oliwek i oleje roślinne, a nie tłuszcze zwierzęce.
   

Pij wodę na zdrowie

Nie rozstawaj się z butelką wody. Regularne popijanie źródlanej wody pomoże ci np. w zwalczaniu ciążowych dolegliwości, a także zapobiegnie zmęczeniu, które często ma związek z odwodnieniem. Woda pomaga też pokonać nudności i chroni przed zaparciami. Potrzebujesz około 2 litrów płynów dziennie. Oprócz zwykłej, niskozmineralizowanej wody pij także mleko (jeśli je lubisz), soki owocowe i warzywne. Czarną herbatę najlepiej zastąp herbatkami ziołowymi lub owocowymi. Z mocnej kawy powinnaś zrezygnować (bo według badań może sprzyjać niskiej wadze urodzeniowej dziecka), większość lekarzy jednak nie ma nic przeciwko temu, żeby przyszła mama (szczególnie jeśli ma niskie ciśnienie) wypiła czasem słabszą kawę z mlekiem.

Poznaj zalecenia eksperta: obejrzyj film Dieta w ciąży - wideo

Dlaczego warto jeść zdrowo w ciąży?

Prawidłowo skomponowany jadłospis sprawi, że w ciąży nie przytyjesz nadmiernie, dzięki czemu po porodzie nie będziesz musiała walczyć z nadwagą i szybko wrócisz do swojej sylwetki. Dobra dieta może cię również uchronić przed koniecznością wydania fortuny na dentystę – bo zęby w ciąży psują się dużo szybciej, zwłaszcza gdy nie je się mądrze. Wprawdzie nawet najlepsze jedzenie nie da gwarancji, że przejdziesz przez ciążę bez ciążowych rozstępów czy kłopotów ze wzdęciami, ale zwiększy szansę, że tak się stanie.