Specjaliści podkreślają, że aby zapewnić rosnącemu dziecku to, co jest niezbędne do rozwoju, jego jadłospis powinien być możliwie urozmaicony. Niestety, nie ma produktu spożywczego, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Jednak jest pewna baza, której składniki muszą regularnie lądować na talerzu dziecka. Oto ona! Superszóstka dla twojej pociechy.
To znana podstawa piramidy żywienia – źródło węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, białka roślinnego i składników mineralnych, np.: magnezu, cynku, miedzi i żelaza. Szczególnie ważne i bogate w te cenne składniki jest pieczywo pełnoziarniste, graham i razowe. Z płatków warto wybierać te naturalne, nieprzetworzone (owsiane, jęczmienne, jaglane, żytnie, z amarantusa, itp.), a kasz – jęczmienną, jaglaną, gryczaną i ryż. Jeśli chodzi o makarony, również szukaj na etykiecie oznaczenia „pełnoziarnisty”.
Nie ma bogatszego źródła witamin i składników mineralnych niż owoce i warzywa. Do najważniejszych, obecnych w nich witamin zaliczamy β-karoten, witaminę C, kwas foliowy, witaminę K, niacynę oraz witaminę E.
Jeśli chodzi o składniki mineralne, wyróżnić można np. potas i magnez. Warzywa i owoce są również bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego i – z wyjątkiem awokado – mają znikomą ilość tłuszczu oraz niską wartość energetyczną.
Uwaga, niektóre owoce zawierają dużo cukrów prostych (szczególnie: banany, winogrona, figi, owoce suszone).
Jako przekąski serwuj dziecku warzywa i owoce surowe: marchewki, paprykę, kalarepkę, jabłka, gruszki; do przygotowania surówek i soków bierz: marchew, jabłka, selera, buraki, kalarepę, brzoskwinie, banany, kapusty, sałatę, pomidory, ogórki zielone i kiszone, kapustę kiszoną, kalafiora. Do codziennego gotowania wykorzystuj zaś fasolkę szparagową, cukinię, brokuły, szpinak itp. W okresie zimowo-wiosennym sięgaj po mrożonki.
Tak, tak, dieta bez tłuszczu wcale nie jest zdrowa! Tłuszcze są ważnym źródłem energii, dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i pomagają we wchłanianiu witamin w nich rozpuszczalnych, czyli A, D, E i K. Biorą udział w procesie budowy komórek – są więc szalenie potrzebne dzieciom w okresie szybkiego wzrostu. Dziecko powinno spożywać oliwę lub olej codziennie, jako dodatek do potraw.
Do obróbki termicznej używaj oleju rzepakowego, ryżowego, kokosowego lub – do krótkiego podduszenia – oliwy z oliwek. Do surówek i sałatek (na zimno!) odpowiedni będzie dodatek oleju lnianego, oliwy z oliwek, oleju z pestek dyni, orzechów włoskich czy oleju sojowego. Chleb najlepiej cienko smarować prawdziwym masłem.
To doskonałe źródło wapnia, który buduje kości i zęby. Oprócz niego mleko i produkty mleczne dostarczają również pełnowartościowego białka, witamin A, D, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak: fosfor, potas, magnez, cynk.
Dla dzieci uczulonych na białko mleka alternatywą mogą być produkty roślinne – np. tofu, tempeh (o ile są dobrze tolerowane), napoje roślinne, np.: migdałowe, ryżowe, owsiane.
Uwaga, dziecku podawaj mleko o zawartości tłuszczu nie mniejszej niż 2% i pamiętaj o mlecznych napojach fermentowanych (jogurcie, maślance, kefirze – są superzdrowe.
Produkty z tej grupy są świetnym źródłem białka, a także dostarczają witamin z grupy B, m.in.: witaminę B1 (tiamina), niacynę (witamina PP), B6, B12. Ryby natomiast poza pełnowartościowym białkiem dostarczają wielu składników mineralnych, takich jak fosfor, potas, jod, cynk, wapń i są niezastąpionym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Podawaj dziecku drób, chudą wieprzowinę czy wołowinę. Pamiętaj jednak, że mięso powinno być serwowane maksymalnie cztery razy w tygodniu, w pozostałe trzy dni można je zastąpić np.: rybą, jajkami, twarogiem lub roślinami strączkowymi. Mięso i ryby są ważne w żywieniu dzieci, ale dieta wegetariańska (prawidłowo skomponowana) może być równie zdrowa.
To płyn, jakiego człowiek potrzebuje dla zdrowia. Dzieci do 3. roku życia powinny wypijać minimum 1,3 litra wody dziennie, starszaki, do 8 lat – około 1,6 l. Optymalne są wody źródlane i mineralne niskozmineralizowane (do 500 mg/l składników mineralnych), niskosodowe, niskosiarczanowe. Przykład? Poręczny i zapewniający balans składników mineralnych Zdrojek od Żywiec Zdrój.Stosowanie wód wysokozmineralizowanych należy dopasować do indywidualnych potrzeb, czyli sytuacji gdy pojawia się potrzeba uzupełnienia konkretnych składników w diecie.
Jeśli chodzi o konkretne produkty, mimo najprzeróżniejszych trendów i mód istnieje krótka lista ponadczasowych, superzdrowych hitów. Zawierają wyjątkowo dużo witamin, minerałów czy innych ważnych dla lepszego funkcjonowania organizmu składników. Nie, to żadne wymyślne dania czy produkty, to sekretna moc ukryta w zwykłych warzywach czy kaszach!
Lista 10 polskich superfood:
Artykuł powstał z udziałem marki Żywiec Zdrój
Dlaczego warto jeść warzywa? Warzywa są bardzo ważnym źródłem minerałów i witamin, takich jak: A, B1, B2, B6, C, P, K. Zielone warzywa, np. szpinak, brokuły czy szparagi, dostarczają witaminy z grupy B oraz żelazo i magnez. Witamina C, którą można znaleźć w burakach, papryce, pomidorach, ziemniakach, chrzanie oraz w kapuście, zwiększa odporność organizmu , wspiera wytwarzanie kolagenu, przyspiesza gojenie ran. Odpowiada za sprawne funkcjonowanie układu krwionośnego i serca, obniża ciśnienie krwi, chroni przed miażdżycą, nowotworami i cukrzycą. Warzywa są niskokaloryczne oraz są źródłem błonnika . Buraki, marchewki, pomarańcze, brukselki, kapusta włoska zawierają szczególne dużo witaminy C i kwasu foliowego. Liście pietruszki, szpinak, cykoria, sałata, pomidory są źródłem beta-karotenu Zdrowa mama W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na wiele składników energetycznych. Odpowiednio dobrane składniki wpływają na prawidłowy rozwój dziecka . W Polsce mamy dostęp do warzyw praktycznie przez cały rok – wykorzystaj to! Skomponuj orzeźwiający koktajl , który przyczyni się do usunięcia toksyn z organizmu, a jednocześnie dostarczy wielu witamin oraz mikroelementów potrzebnych w codziennej diecie. Taki koktajl to bomba witaminowa , która nie pozwoli na zmęczenie czy senność. Kobiety w ciąży powinny jeść warzywa kupowane w sprawdzonych miejscach, najlepiej w sklepach ze zdrową żywnością lub na targu. Warzywa są dla przyszłych mam dużo lepszym rozwiązaniem niż owoce. Należy jeść je pięć, sześć razy dziennie, nie tylko surowe, ale także przetworzone (ugotowane, pieczone). Por i jego krewniacy Por zawiera witaminy: B6, C oraz kwas foliowy . Minerały obecne w porach to: żelazo, magnez. To warzywo obniża zły cholesterol oraz podnosi dobry w organizmie. Spożywanie dwa razy w tygodniu pora zmniejsza ryzyko zachorowania...
Choć trudno jest zmienić stare nawyki , warto to robić. Spróbuj ograniczyć jedzenie białych bułek, smażonego tłustego mięsa i picie słodzonych napojów. To wcale nie takie duże wyzwanie! Poza tym pamiętaj o innych ważnych składnikach diety i lekkostrawnym sposobie przygotowywania dań. 1. Podawaj pięć porcji warzyw i owoców dziennie Porcją dla dorosłego jest np. jedno średniej wielkości jabłko lub marchewka, lub szklanka soku. Dzieciom dietetycy zalecają w ciągu dnia 200 g owoców i 400–500 g warzyw. Podziel tę ilość na porcje, zgodnie z tym, co lubi maluch. Podaj np. pół jabłka, morelę, pół szklanki soku – to dzienna porcja owoców . Warzywa gotuj na parze, podawaj w zupach albo surowe – w cząstkach jako przekąski. Owocami zastępuj słodycze – są świetne na podwieczorek . Kupuj owoce i warzywa z pewnych źródeł lub ekologiczne – choć kosztują więcej niż te z tradycyjnych upraw, to są zdrowsze. Zimą podawaj mrożonki. 2. Przyrządzaj dania gotowane, duszone lub pieczone Najlepiej gotuj na parze (straty witamin i składników mineralnych są wtedy najmniejsze) lub tradycyjnie w wodzie – warzywa i owoce tylko do miękkości. Mięso duś lub piecz – tak jest najzdrowiej. Zrezygnuj ze smażenia lub smaż krótko, na gorącym tłuszczu, by nie wsiąkał w potrawę. 3. Postaw na produkty pełnoziarniste Czyli bułki i chleb razowy (dobrze wypieczony), typu graham, pieczywo z dodatkiem mąki orkiszowej, makaron razowy, brązowy ryż, kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana, kukurydziana) i płatki owsiane. Małe dzieci (powyżej roku) nie powinny jeść tylko białego pieczywa (zwłaszcza bułeczek). Produkty z ziaren mało oczyszczonych i grube kasze zawierają m.in. cenne witaminy z grupy B, witaminę E oraz PP, a także wapń i żelazo. 4. Serwuj ryby 1-2 razy w tygodniu Piecz je lub gotuj. Ich przyrządzanie nie jest skomplikowane – wystarczy 20 minut pieczenia lub...
Jako przyszła mama doskonale wiesz, że wszystkie składniki odżywcze, których dostarczasz sobie, przekazujesz również swojemu dziecku. Od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na słodkie zachcianki, jednak podstawą twojej diety powinny być teraz produkty bogate w składniki odżywcze. Pamiętaj, że wcale nie musisz jeść za dwoje! W pierwszym trymestrze ciąży Twoje zapotrzebowanie energetyczne nie zmienia się, w drugim zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się o 360 kcal/dobę, a w trzecim trymestrze – o 475 kcal/dobę. Oto, co powinno znaleźć się w twoim jadłospisie. Warzywa Stanowią podstawę piramidy zdrowego żywienia. Najlepiej dodawaj je do każdego posiłku. Możesz jeść je na surowo, w zupach, gotowane na parze (zachowują więcej wartości odżywczych!) i pieczone – w tej wersji są zdrowsze od smażonych. Zasada doboru warzyw jest prosta: dla najlepszych walorów smakowych i wartości odżywczych, sięgaj w pierwszej kolejności po produkty sezonowe, czyli takie, które w tym momencie są zbierane w twojej strefie klimatycznej. To samo dotyczy owoców. Jakie warzywa są najzdrowsze? Wszystkie mają swoje zalety! Komponując swój jadłospis, nie zapominaj o warzywach żółtych i pomarańczowych, które zawierają beta-karoten (prowitamina A potrzebna m.in. do prawidłowego rozwoju wzroku) oraz zielonych. Te ostatnie zawierają kwas foliowy, który jest odpowiedzialny za prawidłowy rozwój układu nerwowego u płodu. Jego niedobór w ciąży może być przyczyną poważnych wad wrodzonych u dziecka, a także przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej maleństwa. Kwas foliowy znajdziesz w brokułach, szpinaku, brukselce, sałacie i roślinach strączkowych. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego powinnaś dodatkowo zażywać kwas foliowy w dawce 0,4 mg dziennie przez czas od co najmniej 6 tygodni przed zajściem w ciążę do końca 2 trymestru. Owoce Jeżeli unikałaś ich przed...
