GRY
 
 

Sposób na stres, czyli ćwiczenie relaksacyjne dla mamy

Nadmiar obowiązków zaczyna ci doskwierać? Stres coraz częściej towarzyszy twoim codziennym obowiązkom? Twoje mięśnie są stale napięte? Wypróbuj sposób na stres Edwarda Jacobsona - metodę relaksacji mięśni.

Ból głowy, kobieta
fot. Fotolia
Stres przyczynia się do napięcia mięśni - kontrolowanie tego stanu pomaga w ich rozluźnieniu i przyczynia się do zlikwidowania napięcia, zredukowania lęku. Pomoże również odzyskać wewnętrzny spokój. Jedną z metod relaksacji mięśni opracował w latach 30. XX wieku Edward Jacobson. Uważał on, że odprężenie psychiczne wynika z odprężenia fizycznego. Jego metoda polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu mięśni w połączeniu z kontrolowaniem oddechu. Ważne, aby przy każdym wykonaniu tej czynności odbierać jak najwięcej wrażeń, poczuć napięcie mięśni i moment ich rozluźniania, gdy ciało przechodzi w stan relaksu i odprężenia. Opracowana przez Jacobsona metoda pomaga zrozumieć potrzeby swojego ciała - odczytywania sygnałów, jakie ono wysyła.

Zobacz także: Zestresowana matka idzie na... jogę

Jak wykonywać ćwiczenie relaksacyjne?

Ćwiczenie metodą Jacobsona można wykonywać na leżąco i na siedząco. Najważniejsze, by czuć się podczas ćwiczeń wygodnie i komfortowo.
Weź dwa głębokie oddechy - wydychaj powietrze powoli. Każde z poniższych ćwiczeń wykonuje w sekwencjach 5 sekund napinania mięśni - 10 sekund odpoczynku, odprężenia.
  • Zaciśnij pięści obu rąk, przytrzymaj i odpocznij (skup się na rozluźnianiu mięśni).
  • Napij wszystkie mięśnie obu rąk (przyciśnij przedramiona do barków),  przytrzymaj i odpocznij.
  • Podnieś barki, jakbyś nimi wzruszał - przytrzymaj i odpręż się.
  • Podnieś wysoko swoje brwi i zmarszcz czoło (najmocniej jak potrafisz), przytrzymaj i odpocznij.
  • Zamknij oczy, zaciśnij powieki i napnij wszystkie mięśnie wokół oczu, przytrzymaj i odpocznij.
  • Zaciśnij zęby, a język przyciśnij do podniebienia, przytrzymaj i odpocznij.
  • Otwórz usta szeroko aż poczujesz napięcie, przytrzymaj i odpocznij.
  • Przesuń głowę do tyłu i napnij tylne mięśnie swojej szyi, przytrzymaj i odpocznij (to ćwiczenie powtórz dwa razy).
  • Opuść głowę nisko, przyciśnij brodę do piersi, przytrzymaj i odpocznij.
  • Cofnij ramiona tak, aby napiąć mięśnie swoich pleców, naprężając je jakby w łuk, przytrzymaj i odpocznij.
  • Weź głęboki wdech i napnij mięśnie klatki piersiowej, przytrzymaj i odpocznij.
  • Wciągnij brzuch, tak jakbyś chciał przycisnąć go do kręgosłupa, przytrzymaj i odpocznij.
  • Napnij mięśnie brzucha,  przytrzymaj i odpocznij.
  • Napnij mięśnie pośladków, przytrzymaj i odpocznij.
  • Wyprostuj nogi i ściągnij uda, napnij mięśnie, przytrzymaj i odpocznij.
  • Napnij mięśnie łydek, przytrzymaj i odpocznij.
  • Podnieś stopy z ziemi, palce stóp ustaw w kierunku głowy, przytrzymaj i odpocznij.
  • Podnieś stopy jeszcze raz, tym razem podkurczając , przytrzymaj i odpocznij.
Przez cały czas kontroluj napięcie mięśni i oddech. Powinnaś poczuć odprężenie. Jeśli nadal jakiś mięsień masz napięty, napnij go jeszcze bardzie, a następnie odpocznij. Postaraj się zrelaksować, pomyśl o czymś przyjemnym i spokojnym.
Ćwiczenia relaksacyjne Jacobsona warto wykonywać dwa razy dziennie po kilkanaście minut (około 15). Początkowo efekt błogiego spokoju będzie się utrzymywał przez kilkanaście minut, ale z czasem może się utrzymywać nawet przez cały dzień.

Polecamy: Jak się motywować do ćwiczeń?
Redakcja poleca: Trenuj z dzieckiem uważność – to pomoże mu osiągnąć sukces!
Co oznacza uważność i dlaczego warto ją trenować już od dziecka? Zapytaliśmy eksperta w tej dziedzinie, Agnieszkę Pawłowską, certyfikowaną nauczycielkę MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, czyli redukcji stresu w oparciu o uważność), a także autorkę książeczek dla najmłodszych, dzięki którym dziecko może uczyć się uważności na co dzień.
Doładuj
Przeładuj