
Sposób na stres, czyli ćwiczenie relaksacyjne dla mamy
Zobacz także: Zestresowana matka idzie na... jogę
Jak wykonywać ćwiczenie relaksacyjne?
Ćwiczenie metodą Jacobsona można wykonywać na leżąco i na siedząco. Najważniejsze, by czuć się podczas ćwiczeń wygodnie i komfortowo.Weź dwa głębokie oddechy - wydychaj powietrze powoli. Każde z poniższych ćwiczeń wykonuje w sekwencjach 5 sekund napinania mięśni - 10 sekund odpoczynku, odprężenia.
- Zaciśnij pięści obu rąk, przytrzymaj i odpocznij (skup się na rozluźnianiu mięśni).
- Napij wszystkie mięśnie obu rąk (przyciśnij przedramiona do barków), przytrzymaj i odpocznij.
- Podnieś barki, jakbyś nimi wzruszał - przytrzymaj i odpręż się.
- Podnieś wysoko swoje brwi i zmarszcz czoło (najmocniej jak potrafisz), przytrzymaj i odpocznij.
- Zamknij oczy, zaciśnij powieki i napnij wszystkie mięśnie wokół oczu, przytrzymaj i odpocznij.
- Zaciśnij zęby, a język przyciśnij do podniebienia, przytrzymaj i odpocznij.
- Otwórz usta szeroko aż poczujesz napięcie, przytrzymaj i odpocznij.
- Przesuń głowę do tyłu i napnij tylne mięśnie swojej szyi, przytrzymaj i odpocznij (to ćwiczenie powtórz dwa razy).
- Opuść głowę nisko, przyciśnij brodę do piersi, przytrzymaj i odpocznij.
- Cofnij ramiona tak, aby napiąć mięśnie swoich pleców, naprężając je jakby w łuk, przytrzymaj i odpocznij.
- Weź głęboki wdech i napnij mięśnie klatki piersiowej, przytrzymaj i odpocznij.
- Wciągnij brzuch, tak jakbyś chciał przycisnąć go do kręgosłupa, przytrzymaj i odpocznij.
- Napnij mięśnie brzucha, przytrzymaj i odpocznij.
- Napnij mięśnie pośladków, przytrzymaj i odpocznij.
- Wyprostuj nogi i ściągnij uda, napnij mięśnie, przytrzymaj i odpocznij.
- Napnij mięśnie łydek, przytrzymaj i odpocznij.
- Podnieś stopy z ziemi, palce stóp ustaw w kierunku głowy, przytrzymaj i odpocznij.
- Podnieś stopy jeszcze raz, tym razem podkurczając , przytrzymaj i odpocznij.
Ćwiczenia relaksacyjne Jacobsona warto wykonywać dwa razy dziennie po kilkanaście minut (około 15). Początkowo efekt błogiego spokoju będzie się utrzymywał przez kilkanaście minut, ale z czasem może się utrzymywać nawet przez cały dzień.
Polecamy: Jak się motywować do ćwiczeń?