co ćwiczyć w ciąży
fot. Adobe Stock

Ćwicz w ciąży dla siebie i dziecka (tylko rób to mądrze!)

Prawidłowo dobrany zestaw ćwiczeń w ciąży nie tylko sprawi, że będziesz lepiej czuła się teraz, kiedy spodziewasz się dziecka, ale także zapewni ci lżejszy poród. Dbaj o formę w ciąży, to lepsze niż dieta!
Katarzyna Imiołek
co ćwiczyć w ciąży
fot. Adobe Stock

Przed ciążą prowadziłaś aktywny tryb życia? Uprawiałaś sport lub po prostu gimnastykowałaś się? Nie rezygnuj z ćwiczeń. Jeżeli zaś wcześniej nie udawało ci się znaleźć czasu, by się poruszać, teraz zrób wszystko, aby to zmienić. Zacznij się ruszać dla dobra twojego i dziecka. To sam zysk. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie sporty są wskazane w ciąży.

Jakich sportów nie uprawiać w ciąży?

Sporty, z których powinnaś zrezygnować w ciąży, to:

  • jazda konna 
  • jazda na nartach
  • forsowne biegi długodystansowe
  • większość dyscyplin lekkoatletycznych 
  • w II  i III trymestrze – jazda na rowerze (ale możesz ją zastąpić ćwiczeniami na rowerku stacjonarnym)
  • jazda na rolkach

Zobacz też: Ile sportu dla ciężarnej? Radzi położna
Redakcja poleca: Ćwiczenia dla ciężarnych na basenie - film
Zobacz, jak gimnastykować się w ciąży na basenie. Ćwiczenia w wodzie dla ciężarnych pokazuje trenerka fitness.

Pływanie w ciąży

Wprost idealne dla zdecydowanej większości kobiet spodziewających się dziecka jest pływanie w ciąży – najlepiej na plecach lub klasyczną żabką. Możesz także pomyśleć o zapisaniu się na aquaaerobik. Podczas pływania lub ćwiczeń w wodzie twój kręgosłup jest odciążony, wytrzymałość mięśni zwiększa się, a ty prawie w ogóle się nie męczysz. W dodatku w wodzie wręcz odpoczywasz od ciężaru swego ciągle rosnącego brzuszka.

Spróbuj poszukać w swoim mieście basenu, gdzie prowadzone są zajęcia dla kobiet w ciąży. Zdarza się też, że w zwykłych zajęciach aquaaerobiku mogą uczestniczyć ciężarne. Prawdopodobnie jednak instruktor będzie chciał, byś przedstawiła zaświadczenie od lekarza prowadzącego twoją ciążę o tym, że możesz pływać i gimnastykować się w wodzie.

Dla zapracowanych przyszłych mam – spacer

Jeśli nie masz zbyt wiele czasu na treningi w grupie, to przynajmniej staraj się codziennie pójść na długi spacer. Ruch na świeżym powietrzu dotleni nie tylko ciebie, ale także twoje dziecko. Dodatkowo regularne spacery mogą sprawić, że niektóre dolegliwości typowe dla ciąży albo będą przebiegały łagodniej, albo wcale nie wystąpią (np. żylaki, zaparcia). 

Joga w ciąży

Przyszłym mamom, które nie znoszą intensywnego ruchu, mogą się spodobać zajęcia joga dla ciężarnych. Łatwe asany (ćwiczenia jogi) będą zapewne świetnie wpływać na twoje samopoczucie i pomogą ci przygotować się do porodu. Dzięki niezbyt intensywnym ćwiczeniom poczujesz się zrelaksowana, a przez to maluszek w twoim brzuchu również będzie miał lepszy nastrój.

Dzięki jodze w ciąży mięśnie dolnej części brzucha, krocza i wewnętrznej strony ud stają się lepiej ukrwione, a cały organizm lepiej przygotowuje się do porodu. W czasie ćwiczeń staraj się skoncentrować, ale nie napinaj niepotrzebnie mięśni. Kręgosłup powinien być wyprostowany. Najlepiej ćwicz rano, nigdy po jedzeniu.

Kiedy zrezygnować z treningów?

W przypadku, gdy bardzo aktywnie uprawiałaś sporty uznawane za niebezpieczne w ciąży lub takie, przy których łatwo o upadki i – choćby niewielkie – urazy, koniecznie zrezygnuj z treningów, dla waszego dobra. Jeżeli właściwie nie jesteś pewna, czy taka lub inna aktywność fizyczna może zaszkodzić twojemu dziecku, zawsze możesz o to spytać swojego ginekologa lub każdego innego lekarza.

Sportsmenka w ciąży musi odpocząć

Niestety, przy wielu dyscyplinach organizm często podlega wstrząsom (teraz lepiej ich unikać) i twój i tak obciążony już kręgosłup jest jeszcze bardziej narażony na urazy. Poza tym wstrząsy, nawet niewielkie, ale regularne, mogą grozić odklejeniem łożyska. Dobrze dobrane ćwiczenia to takie, które nie obciążają twojego organizmu ani tym bardziej nie narażają maluszka na jakiekolwiek niebezpieczeństwo.

Gdy nie masz gdzie ćwiczyć w ciąży

Mieszkasz w małym mieście i zastanawiasz się, jak zadbać o swoją aktywność? W pobliżu nie ma zajęć gimnastycznych dla kobiet w ciąży, a do krytego basenu masz 40 kilometrów? Nie rozpaczaj i nie narzekaj. Oczywiście możesz usprawiedliwiać się brakiem możliwości, ale zamiast tego spróbuj po prostu ruszyć się z miejsca. Na dobry początek zacznij od spacerów, a kiedy te wejdą ci w nawyk, kup książkę z zestawem ćwiczeń dla kobiet w ciąży albo odpal YouTube.

Zanim zaczniesz ćwiczyć w ciąży

Pamiętaj, żeby zdjąć biżuterię (np. ostre bransoletki, niewygodne pierścionki), zegarek i wszystkie przedmioty, którymi niechcący możesz się skaleczyć i które są po prostu niewygodne. Zaczynając ćwiczenia, spróbuj zapewnić sobie maksymalny komfort, czyli ćwicz w dobrze wywietrzonym pokoju, nie bezpośrednio po jedzeniu. Dobrze by także było, gdyby nikt ci wtedy nie przeszkadzał i żebyś miała czas tylko dla siebie i dla... dziecka.

Kiedy powiedzieć stop ćwiczeniom w ciąży

Gimnastyka w ciąży ma być przyjemna, nie wyczynowa. Zbyt intensywny trening może zaszkodzić tobie i dziecku. Przerwij ćwiczenia również wtedy, gdy przy ich wykonywaniu dokuczają ci silne bóle w dole brzucha lub okolicy łonowej, jeśli wystąpią krwawienia oraz gdy masz uczucie duszności.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni w drugim trymestrze – FILM

Zobacz także:
Oceń artykuł

Ocena 6 na 1 głos

Zobacz także

Popularne tematy