Co jeść, żeby mieć dobry humor? 6 pomysłów na pyszne dania dla dziecka

Od tego, co jemy, w dużym stopniu zależy to, jak się czujemy przez cały dzień. Bo jedzenie nie tylko zaspokaja głód, ale może też wpływać – dobrze lub źle – na nasze samopoczucie. Może poprawić nastrój, dodać energii, pomóc w myśleniu. Właśnie dlatego warto zwracać uwagę na to, co je cała twoja rodzina, nie tylko dzieci, choć one akurat są tu bardzo ważne. Na samopoczucie ma wpływ wiele czynników, które nie zależą od diety. Jednak dzięki odpowiedniemu jedzeniu można sobie pomóc. Coraz więcej wiadomo o mechanizmach powstawania emocji – odpowiedzialne są za nie przemiany chemiczne (tak, tak, nasz organizm to jednak w dużym stopniu chemia!). Są one związane z obecnością określonych substancji, tzw. neuroprzekaźników (najważniejsze to acetylocholina, serotonina, noradrenalina i dopamina). Są one produkowane przy użyciu pewnych składników dostarczanych z jedzeniem. I tu jest szansa. Bo na to, co jemy, możemy wpływać.

1. Kasza jaglana z owocami

Świetna na śniadanie. Dobrym źródłem aminokwasu, tryptofanu, z którego powstaje serotonina (hormon szczęścia), jest zarówno jogurt, jak i kasza jaglana (to ją wyróżnia spomiędzy innych kasz). Owoce i kasza, jako źródła błonnika, sprawiają, że serotonina jest uwalniana równomiernie. 
Składniki:

• pół szklanki kaszy jaglanej
• 2 szklanki wody
• łyżeczka miodu
• szklanka owoców (banan, truskawki)
• 5 łyżek jogurtu naturalnego

Przygotowanie: Kaszę ugotuj na półgęsto. Jogurt wymieszaj z miodem, dodaj plasterki banana i rozgniecione truskawki. Sosem polej ciepłą kaszę.
Dla dzieci od 3. roku życia, bez miodu – od 2. roku życia.

Zobacz też: 8 powodów, by karmić dziecko zdrowo

2. Pasta jajeczna

Doskonała na śniadanie. Jajka zawierają lecytynę, która jest źródłem choliny. Z niej produkowana jest acetylocholina (neuroprzekaźnik), która poprawia pracę mózgu, dobrze wpływa na koncentrację.
Składniki:

• 3 jajka ugotowane na twardo
• łyżeczka masła
• pół łyżeczki śmietany
• łyżka oliwy z oliwek
• pół łyżeczki musztardy
• łyżka posiekanego szczypiorku
• sól morska

Przygotowanie: Wszystkie składniki, oprócz szczypiorku, zmiksuj blenderem. Na koniec dodaj szczypiorek i wymieszaj.
Dla dzieci od 3. roku, bez musztardy – od 2. roku życia.

3. Sałatka Jasia i Małgosi

Witamina C (kapusta, jabłka, sok z cytryny) bierze udział w przekształcaniu tryptofanu w serotoninę, która wspomaga koncentrację, ułatwia pokonywanie stresów.
Składniki:

• pół główki kapusty pekińskiej
• 2–3 czerwone jabłka
• sok z cytryny
• 5 dkg orzechów włoskich

Sos:

• pół kubeczka jogurtu
• sok z połowy cytryny
• szczypta cukru
• sól
• pół łyżki oleju sezamowego (lub oliwy z oliwek)

Przygotowanie: Kapustę oczyść, umyj i dokładnie odsącz. Poszatkuj. Jabłka umyj, usuń gniazda nasienne, pokrój ze skórką w cienkie płatki i skrop cytryną. Pomieszaj z kapustą i posiekanymi orzechami. Przygotuj sos, łącząc wszystkie składniki, i polej nim sałatkę. Wymieszaj i odstaw na trochę, by nabrała smaku.
Dla dzieci od 3. roku życia.

Zobacz też: Jak zacząć zdrowiej jeść i karmić dziecko?

4. Sałatka z awokado i pomidorami

Awokado i pomidory zawierają kwas foliowy, który razem z witaminami B6 i B12 z białka (ser feta) bierze udział w wytwarzaniu serotoniny, poprawiającej nastrój.
Składniki:

• pół paczki makaronu z ciemnej mąki
• 2 dojrzałe awokado
• pomidor
• pół kostki sera feta
• dwie garście posiekanej zieleniny (koperek, natka, bazylia)

Sos:

• 4–5 łyżek oliwy z oliwek
• 4 łyżki soku z cytryny
• skórka otarta z cytryny

Przygotowanie: Makaron ugotuj al dente, odcedź, przelej zimną wodą. Sok i startą skórkę z umytej i sparzonej cytryny zmieszaj z oliwą. Awokado obierz, pokrój w kostkę, skrop sokiem z cytryny (by nie ściemniało). Pomidora sparz, obierz i razem z fetą pokrój w kostkę. Wymieszaj makaron, awokado, pomidory, fetę. Dodaj posiekaną zieleninę i polej sosem.
Dla dzieci od 2–3. roku życia.

5. Krupnik z grzybami

Zupa zawierająca magnez (kasza jęczmienna), który razem z kwasem foliowym  i witaminą B12 bierze udział w powstawaniu noradrenaliny i dopaminy. Wpływają one na dobry nastrój, odpowiadają za odczuwanie przyjemności, a także za sprawne działanie mózgu.
Składniki:

• włoszczyzna
• cebula
• 4 ziemniaki
• 4 łyżki kaszy jęczmiennej
• 2 łyżki masła
• listek laurowy
• natka pietruszki
• dwa suszone grzybki

Przygotowanie: Do półtora litra zimnej wody dodaj kaszę, listek laurowy, grzyby i zagotuj. Włoszczyznę i ziemniaki obierz, oczyść, opłucz, pokrój i wrzuć do wody z kaszą. Gotuj, aż warzywa zmiękną, lekko dopraw do smaku solą (jeśli trzeba). Przed podaniem dodaj masło i posiekaną natkę pietruszki.
Dla dzieci od 3. roku życia, bez grzybów – od 2. roku życia.

Zobacz też: Kiedy kupować warzywa i owoce, żeby miały mało chemii?

6. Ryba zapiekana w szpinaku

Selen (jest w rybach morskich, czosnku) bierze udział w wytwarzaniu serotoniny. W rybach (szczególnie tłustych) znajdują się również kwasy omega-3, które są konieczne do prawidłowej pracy układu nerwowego – są składnikiem błon komórkowych komórek nerwowych.
Składniki:

• 60–70 dkg filetów z ryby morskiej (np. sola, łosoś)
• sok z cytryny
• 50 dkg mrożonego szpinaku (całe liście lub rozdrobniony)
• pół szklanki śmietany
• 2 ząbki czosnku
• łyżka tartego parmezanu
• łyżka masła
• gałka muszkatołowa
• pieprz
• sól

Przygotowanie: Rybę pokrój na kawałki, skrop sokiem z cytryny, lekko posól i wstaw do lodówki na godzinę. Na patelni rozgrzej łyżkę masła, włóż szpinak i duś, mieszając, aż zgęstnieje. Wlej śmietankę, podgrzej, mieszając. Gdy się zagotuje, dodaj parmezan, czosnek przeciśnięty przez praskę. Gdy płyn częściowo odparuje, zdejmij patelnię z ognia. Szpinak lekko dopraw gałką muszkatołową, pieprzem i solą. Wyłóż do żaroodpornego naczynia lekko wysmarowanego masłem. Na wierzchu ułóż kawałki ryby, a na każdej wiórek masła. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200°C i zapiekaj około 20 minut.
Dla dzieci od 3. roku życia.

Endorfiny atakują!

Za uczucie przyjemności odpowiadają też endorfiny. Wzrost ich poziomu następuje, gdy tylko poczujemy słodki smak. Od razu wywołuje to uczucie zadowolenia i natychmiastową poprawę nastroju. Dzieje się tak, zanim zadziała serotonina, co następuje dopiero po czterech godzinach od posiłku. Endorfiny wydzielają się też po zjedzeniu tłuszczu. Dlatego tak miłe jest jedzenie produktów zawierających i cukier, i tłuszcz, np. lodów, czekolady.

Zobacz też: Jak wzmocnić odporność dziecka?

Konsultacja: Anna Kłosińska, pracuje w dziale Oświaty Zdrowotnej PSSE, opracowuje programy żywieniowe dla dzieci.