Dieta na dobry wzrok: co najbardziej lubią nasze oczy?
Adobe Stock
Aktualności

Dieta na dobry wzrok: co najbardziej lubią nasze oczy?

Odpowiednia dieta ma wpływ nie tylko na długie życie, ale i dobry wzrok. Jak dbać o profilaktykę chorób oczu związanych z wiekiem, zmęczeniem czy zanieczyszczeniem środowiska? Sprawdź, co jeść, by jak najdłużej cieszyć się zdrowiem oczu.

Okazuje się, że są produkty, które dzięki zawartości cennych witamin i minerałów, naprawdę warto włączyć do codziennego menu. Zwłaszcza wtedy, gdy zależy nam na tym, by uniknąć kłopotów ze wzrokiem.

Spis treści:
1. Witaminy na dobry wzrok

2. Minerały w diecie na dobry wzrok

3. Dieta na dobry wzrok

4. Co pić na poprawę wzroku?

Witaminy na dobry wzrok

Witamina A: marchewka i inne naturalnych źródła

„Zjedz marchewkę, jest dobra na wzrok” – wielu z nas słyszało te słowa przy obiedzie co najmniej kilka razy w życiu. I nie bez powodu, bo w tej zachęcie do jedzenia marchewek, przekazywanej z pokolenia na pokolenie, nie ma krzty przesady.

Marchewka (podobnie jak masło) długo kojarzona była jako jedno z najcenniejszych źródeł witaminy A, która stanowi bardzo ważny składnik barwnika radopsyny w siatkówce oka. Witamina A to również silny przeciwutleniacz, dzięki któremu komórki organizmu (również te, z których składa się oko) wolniej się starzeją. Niedobór witaminy A może prowadzić do tzw. kurzej ślepoty (pogorszenia widzenia o zmierzchu) lub zespołu suchego oka.

Już 100 g gotowanej marchewki może w całości pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę (podczas gdy 30 g masła pokrywa 30 proc. zapotrzebowania). Dziś wiemy, że istnieje wiele innych naturalnych źródeł witaminy A.

Źródła witaminy A:

  • arbuz,
  • fasolka szparagowa,
  • pomidory (surowe)
  • grejpfruty,
  • wiśnie,
  • brokuły,
  • koperek,
  • sałata,
  • świeże morele,
  • jarmuż,
  • botwina,
  • czerwona papryka,
  • szpinak,
  • dynia,
  • bataty.


Witaminę A znajdziemy również:

  • w jajkach (2 jajka pokrywają ok. 30 proc. dziennego zapotrzebowania)
  • w mleku (szklanka pokrywa 15 proc. dziennego zapotrzebowania).


Wielu dietetyków uważa, że dużo zdrowszy niż witamina A jest beta-karoten, czyli forma witaminy A obecna w warzywach i owocach, a nie produktach zwierzęcych. 

Witamina C: papryka i kiwi przeciw zaćmie

Witamina C jest podobnie jak witamina A przeciwutleniaczem. To niezawodny sprzymierzeniec w walce z wolnymi rodnikami, który stoi na straży młodości komórek. Co ważne, witamina C pozwala zapobiegać zaćmie, jednej z najpowszechniejszych chorób oczu. O liczbie osób cierpiących na zaćmę świadczą długie kolejki chorych czekających na operację oczu.

Według wyników badań laboratoryjnych – podczas gdy w oku dotkniętym zaćmą poziom witaminy C jest bardzo niski, to w oku zdrowym osiąga on bardzo wysoki poziom (to samo dotyczy takich przeciwutleniaczy jak witamina A, E czy bioflawonoidy). Prócz tego witamina C wzmacnia ścianki naczyń krwionośnych w oku.

Naturalne źródła witaminy C to:

  • papryka (najlepiej surowa),
  • truskawki
  • porzeczki
  • kiwi
  • cytryny
  • grejpfruty,
  • kapusta kiszona
  • natka pietruszki
  • cytryny
  • brokuły


Uwaga: niedobory witaminy C mogą prowadzić do krwotoków i wylewów podspojówkowych.

Witamina E – eliksir młodości dla oczu

Jeśli chodzi o witaminy na dobry wzrok, należy podkreślić również rolę witaminy E. Tak jak A i C – jest przeciwutleniaczem, dzięki czemu chroni komórki organizmu nie tylko przed upływem czasu ale i szkodliwym działaniem środowiska. Dlatego witamina E pozwala chronić wzrok i zapewniać ostrość widzenia do późnych lat. Najwięcej witaminy E jest w olejach: z kiełków pszenicy, orzechów laskowych i słonecznikowym.

Inne dobre źródła witaminy E:

  • olej z pestek winogron,
  • olej rzepakowy,
  • oliwa
  • ziarna słonecznika,
  • migdały,
  • orzechy laskowe,
  • szpinak,
  • jarmuż,
  • szparagi,
  • brokuły.


Włączenie wyżej wymienionych produktów do codziennej diety przyczyni się do poprawy wzroku. Stanie się tak zwłaszcza, gdy w jadłospisie nie zabraknie źródeł takich przeciwutleniaczy jak witaminy A i C. Wraz z witaminą E tworzą one naprawdę bezkonkurencyjne trio.

Witaminy z grupy B – na straży zdrowych oczu

Ważnymi witaminami dla doskonałego wzroku są również te z grupy B. Witamina B1 – pozytywnie wpływa na proces widzenia i zapobiega zwężaniu się pola widzenia. Odpowiada za sprawne działanie nerwów, w tym nerwów ocznych.

Naturalne źródła witaminy B1:

  • pełnoziarniste pieczywo,
  • brązowy ryż,
  • rośliny strączkowe,
  • orzechy
  • pestki i  nasiona.


Witamina B2 pomaga w przyswajaniu witaminy A i wpływa na ostrość wzroku. Jej niedobór objawia się: światłowstrętem, łzawieniem i pieczeniem oczu. To ważne symptomy, ponieważ niedobory witaminy B2 mogą prowadzić do zapalenia spojówek lub rogówki a także przyspieszyć pierwsze oznaki zaćmy. Warto sięgać po produkty, które w nią obfitują.

Dobre źródła witaminy B2:

  • jogurty i inne produkty mleczne,
  • jajka,
  • wątróbka,
  • banany,
  • orzechy.


Nie mniej ważne dla wzroku są witaminy B6, B9 i B12. Ostatnia z wymienionych pomaga zapobiegać starzeniu się komórek, ale dostarczanie do organizmu każdej z nich pozwala zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na te witaminy warto uwzględnić w diecie różne produkty.

Źródła witaminy B6:

  • wątróbka,
  • pełnoziarniste pieczywo,
  • brązowy ryż,
  • jajka,
  • banany.


Źródła witaminy B9:

  • żółtko jaja,
  • awokado,
  • szpinak,
  • groch,
  • fasola
  • brukselka.


Źródła witaminy B12:

  • jogurt, kefir, maślanka, twarożek,
  • jaja,
  • żółty ser,
  • wieprzowina,
  • wołowina,
  • drób.

Minerały w diecie na dobry wzrok

Cynk

W diecie na dobry wzrok nie może również zabraknąć cynku. To bardzo ważny pierwiastek, przede wszystkim jeśli chodzi o profilaktykę AMD, czyli zwyrodnienia siatkówki. Produkty bogate w cynk pozwalają też zmniejszyć dolegliwości związane z ZSO, czyli zespołem suchego oka. Oprócz tego, cynk odgrywa ważną rolę w związku z regeneracją tkanek.

Najlepsze źródła cynku:

  • ostrygi,
  • pestki dyni,
  • kasza gryczana,
  • kurki, pieczarki, boczniaki,
  • pełnoziarniste pieczywo
  • fasola,
  • ciecierzyca,
  • żółte sery.


Uwaga: obecność cynku w diecie zwiększa ochronę przed działaniem wolnych rodników.

Selen

Kolejnym pierwiastkiem, który zapewnia ochronę antyoksydacyjną jest selen. Ten minerał pomaga w usuwaniu wolnych rodników, które powodują starzenie się organizmu – w tym narządu wzroku. Ostatnio pojawia się wiele publikacji, które wskazują na selen jako pierwiastek o całym szeregu dobroczynnych właściwości tego pierwiastka na cały organizm.

Źródłem selenu są:

  • orzechy brazylijskie,
  • łosoś,
  • tuńczyk
  • drób,
  • jajka.


Przedawkowanie selenu może być niebezpieczne dla zdrowia, dlatego dużo lepszym rozwiązaniem od suplementacji tego pierwiastka jest przyjmowanie go w produktach, które są jego naturalnym źródłem.

Miedź

Miedź również jest pierwiastkiem, który – wraz z cynkiem i selenem – dba o ochronę przed wolnymi rodnikami.

Naturalne źródła miedzi:

  • wątróbka,
  • sezam,
  • pieczywo pełnoziarniste,
  • płatki owsiane,
  • pestki dyni,
  • kakao,
  • zielone warzywa liściaste.


Jeśli w codziennej diecie nie zabraknie ulubionych produktów, które są źródłem miedzi – nie należy obawiać się o niedobór tego pierwiastka.

Dieta na dobry wzrok: co prócz witamin i minerałów?

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Chcąc w jak najzdrowszy sposób poprawić wzrok, warto włączyć do codziennej diety wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Podobnie jak przeciwutleniacze i cynk pełnią one ogromną rolę w profilaktyce AMD (zwyrodnienie siatkówki). Dzięki swym właściwościom zapobiegają zaburzeniom w czynnościach tkanek.

Najbogatsze źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych:

  • tłuste morskie ryby, jak np. śledź, makrela lub łosoś
  • jarmuż,
  • brukselka
  • szpinak,
  • awokado,
  • orzechy.


Co ciekawe, nienasycone kwasy tłuszczowe występują również w mleku mam, które karmią naturalnie swoje pociechy.

Polifenole

Polifenole to bioaktywne związki organiczne, które znajdują się w roślinach. Bardzo wiele z nich ma właściwości antyoksydacyjne, czyli zapewnia ochronę przed wolnymi rodnikami. Dzięki temu odgrywają ogromną rolę w profilaktyce kłopotów ze zdrowiem – również jeśli chodzi o oczy.

Polifenole występują w:

  • jagodach,
  • śliwkach,
  • malinach,
  • truskawkach,
  • owocach cytrusowych (pomarańczach, cytrynach)
  • winogronach ciemnych,
  • jabłkach,
  • gruszkach,
  • brzoskwiniach,
  • marchewce,
  • cebuli,
  • szpinaku,
  • fasoli,
  • brokułach.


Jeśli chodzi o dietę na poprawę wzroku – najważniejsze z grupy polifenoli są antycyjany, które znajdziemy w fioletowych, czerwonych i różowych warzywach i owocach.

Ciekawostka: to właśnie udowodniona moc prozdrowotna polifenoli leży u źródła zaleceń dotyczących spożywania 5 porcji warzyw lub owoców dziennie.

Co pić na poprawę wzroku?

W diecie na dobry wzrok, prócz produktów do jedzenia – nie powinno zabraknąć świeżych soków owocowych, warzywnych lub owocowo-warzywnych. Zwłaszcza tych, które zawierają witaminy i związki szczególnie ważne dla oczu. Toast za dobry wzrok śmiało wznosić można sokiem marchewkowym, lub jagodowym czy borówkowym smoothie z dodatkiem ulubionych składników. Świetnym pomysłem może być także sok z czarnej porzeczki, owoców czarnego bzu czy żurawiny błotnej.
 
Trzeba przyznać, że lista produktów, które są niezbędne do tego, by mieć dobry wzrok jest imponująca. Dlatego spośród produktów bogatych w witaminy, pierwiastki i inne związki łatwo o ulubione produkty. Nikogo nie trzeba przekonywać, że wyrabianie zdrowych nawyków dietetycznych ma ogromne znaczenie jeśli chodzi o nasze pociechy. Dzięki diecie na dobry wzrok zapewnimy im nie tylko zdrowe oczy, ale i świetne samopoczucie na co dzień.
 

Zobacz także:

Redakcja poleca

REKLAMA
Nasze akcje
częste oddawanie moczu u dziecka
Zakupy
Szukasz najlepszego nocnika dla dziecka? Sprawdź nasz ranking!
Współpraca reklamowa
Kobieta czyta książkę
Zakupy
Tej książce ufają miliony rodziców! Czy masz ją na półce?
Współpraca reklamowa
łojotokowe zapalenie skóry
Pielęgnacja
Test zakończony sukcesem! 99% osób poleca te kosmetyki
Współpraca reklamowa
Polecamy
Porady
Ile dać na Chrzest?
Święta i uroczystości
Ile dać na chrzest w 2024 roku? (ile od dziadków a ile od chrzestnej, chrzestnego i gości) 
Luiza Słuszniak
wierszyki o wiośnie
Gry i zabawy
Wiersze o wiośnie: piękne utwory znanych poetów i krótkie rymowanki dla dzieci
Ewa Janczak-Cwil
cytaty na komunię
Cytaty i przysłowia
Cytaty na komunię świętą: piękne i mądre, Jana Pawła ll, cytaty z Biblii
Joanna Biegaj
ospa u dziecka a wychodzenie na dwór
Zdrowie
Ospa u dziecka a wychodzenie na dwór: jak długo będziecie w domu? Czy podczas ospy można wychodzić?
Milena Oszczepalińska
chłopiec, dziecko, krzyk, złość
Wychowanie
Agresywne dziecko w przedszkolu: co robić, gdzie zgłosić?
Magdalena Drab
Cytaty na chrzest
Cytaty i przysłowia
Cytaty na chrzest: piękne sentencje i złote myśli z okazji chrzcin
Milena Oszczepalińska
Szkoła w Chmurze: kto może z niej skorzystać?
Edukacja
Szkoła w Chmurze: na czym polega, czy jest legalna i kto może z niej skorzystać?
Małgorzata Sztylińska-Kaczyńska
Przedszkolaki powinny się bawić, a nie ciągle uczyć
Edukacja
Przedszkolaki coraz częściej potrafią czytać i pisać, ale mają zaburzenia sensoryczne. Gdzie tkwi błąd?
Milena Oszczepalińska
dziecko ciągle choruje
Zdrowie
Dziecko ciągle choruje: nawracające zapalenie oskrzeli i infekcje gardła [CO ROBIĆ?]
Magdalena Drab
Pełne szpitale RSV
Aktualności
Lekarz mówi wprost: dziecko z RSV i z dusznością umrze, jeśli nie trafi do szpitala
Ewa Janczak-Cwil
wpływ telewizji na rozwój dziecka
Wychowanie
Wpływ telewizji na rozwój dziecka – negatywne i pozytywne skutki oglądania telewizji
Aneta Grinberg
morfologia u dzieci
Zdrowie
Morfologia u dzieci – jak czytać wyniki krwi [NORMY]
Ewa Janczak-Cwil
znieczulenie podpajęczynówkowe
Poród naturalny
Znieczulenie podpajęczynówkowe najczęściej stosowane podczas cesarskiego cięcia [zalety i wady]
Agnieszka Majchrzak
Urlop ojcowski
Prawo i finanse
Urlop ojcowski 2024: ile dni i ile płatny? Dokumenty i wniosek o urlop dla ojca
Magdalena Drab

Strefa okazji i inspiracji

REKLAMA