Dieta na dobry wzrok: co najbardziej lubią nasze oczy?
fot. Adobe Stock

Dieta na dobry wzrok: co najbardziej lubią nasze oczy?

Odpowiednia dieta ma wpływ nie tylko na długie życie, ale i dobry wzrok. Jak dbać o profilaktykę chorób oczu związanych z wiekiem, zmęczeniem czy zanieczyszczeniem środowiska? Sprawdź, co jeść, by jak najdłużej cieszyć się zdrowiem oczu.
Dieta na dobry wzrok: co najbardziej lubią nasze oczy?
fot. Adobe Stock
Okazuje się, że są produkty, które dzięki zawartości cennych witamin i minerałów, naprawdę warto włączyć do codziennego menu. Zwłaszcza wtedy, gdy zależy nam na tym, by uniknąć kłopotów ze wzrokiem.

Spis treści:
1. Witaminy na dobry wzrok 2. Minerały w diecie na dobry wzrok 3. Dieta na dobry wzrok 4. Co pić na poprawę wzroku?

Witaminy na dobry wzrok

Witamina A: marchewka i inne naturalnych źródła

„Zjedz marchewkę, jest dobra na wzrok” – wielu z nas słyszało te słowa przy obiedzie co najmniej kilka razy w życiu. I nie bez powodu, bo w tej zachęcie do jedzenia marchewek, przekazywanej z pokolenia na pokolenie, nie ma krzty przesady.

Marchewka (podobnie jak masło) długo kojarzona była jako jedno z najcenniejszych źródeł witaminy A, która stanowi bardzo ważny składnik barwnika radopsyny w siatkówce oka. Witamina A to również silny przeciwutleniacz, dzięki któremu komórki organizmu (również te, z których składa się oko) wolniej się starzeją. Niedobór witaminy A może prowadzić do tzw. kurzej ślepoty (pogorszenia widzenia o zmierzchu) lub zespołu suchego oka.

Już 100 g gotowanej marchewki może w całości pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę (podczas gdy 30 g masła pokrywa 30 proc. zapotrzebowania). Dziś wiemy, że istnieje wiele innych naturalnych źródeł witaminy A.

Źródła witaminy A:
  • arbuz,
  • fasolka szparagowa,
  • pomidory (surowe)
  • grejpfruty,
  • wiśnie,
  • brokuły,
  • koperek,
  • sałata,
  • świeże morele,
  • jarmuż,
  • botwina,
  • czerwona papryka,
  • szpinak,
  • dynia,
  • bataty.

Witaminę A znajdziemy również:
  • w jajkach (2 jajka pokrywają ok. 30 proc. dziennego zapotrzebowania)
  • w mleku (szklanka pokrywa 15 proc. dziennego zapotrzebowania).

Wielu dietetyków uważa, że dużo zdrowszy niż witamina A jest beta-karoten, czyli forma witaminy A obecna w warzywach i owocach, a nie produktach zwierzęcych. 
Redakcja poleca: Jakich składników odżywczych potrzebujemy w codziennej diecie?
Posłuchaj, jakie badania trzeba wykonać, by dowiedzieć się jakich składników odżywczych potrzebuje nasz organizm.

Witamina C: papryka i kiwi przeciw zaćmie

Witamina C jest podobnie jak witamina A przeciwutleniaczem. To niezawodny sprzymierzeniec w walce z wolnymi rodnikami, który stoi na straży młodości komórek. Co ważne, witamina C pozwala zapobiegać zaćmie, jednej z najpowszechniejszych chorób oczu. O liczbie osób cierpiących na zaćmę świadczą długie kolejki chorych czekających na operację oczu.

Według wyników badań laboratoryjnych – podczas gdy w oku dotkniętym zaćmą poziom witaminy C jest bardzo niski, to w oku zdrowym osiąga on bardzo wysoki poziom (to samo dotyczy takich przeciwutleniaczy jak witamina A, E czy bioflawonoidy). Prócz tego witamina C wzmacnia ścianki naczyń krwionośnych w oku.

Naturalne źródła witaminy C to:
  • papryka (najlepiej surowa),
  • truskawki
  • porzeczki
  • kiwi
  • cytryny
  • grejpfruty,
  • kapusta kiszona
  • natka pietruszki
  • cytryny
  • brokuły

Uwaga: niedobory witaminy C mogą prowadzić do krwotoków i wylewów podspojówkowych.

Witamina E – eliksir młodości dla oczu

Jeśli chodzi o witaminy na dobry wzrok, należy podkreślić również rolę witaminy E. Tak jak A i C – jest przeciwutleniaczem, dzięki czemu chroni komórki organizmu nie tylko przed upływem czasu ale i szkodliwym działaniem środowiska. Dlatego witamina E pozwala chronić wzrok i zapewniać ostrość widzenia do późnych lat. Najwięcej witaminy E jest w olejach: z kiełków pszenicy, orzechów laskowych i słonecznikowym.

Inne dobre źródła witaminy E:
  • olej z pestek winogron,
  • olej rzepakowy,
  • oliwa
  • ziarna słonecznika,
  • migdały,
  • orzechy laskowe,
  • szpinak,
  • jarmuż,
  • szparagi,
  • brokuły.

Włączenie wyżej wymienionych produktów do codziennej diety przyczyni się do poprawy wzroku. Stanie się tak zwłaszcza, gdy w jadłospisie nie zabraknie źródeł takich przeciwutleniaczy jak witaminy A i C. Wraz z witaminą E tworzą one naprawdę bezkonkurencyjne trio.

Witaminy z grupy B – na straży zdrowych oczu

Ważnymi witaminami dla doskonałego wzroku są również te z grupy B. Witamina B1 – pozytywnie wpływa na proces widzenia i zapobiega zwężaniu się pola widzenia. Odpowiada za sprawne działanie nerwów, w tym nerwów ocznych.

Naturalne źródła witaminy B1:
  • pełnoziarniste pieczywo,
  • brązowy ryż,
  • rośliny strączkowe,
  • orzechy
  • pestki i  nasiona.

Witamina B2 pomaga w przyswajaniu witaminy A i wpływa na ostrość wzroku. Jej niedobór objawia się: światłowstrętem, łzawieniem i pieczeniem oczu. To ważne symptomy, ponieważ niedobory witaminy B2 mogą prowadzić do zapalenia spojówek lub rogówki a także przyspieszyć pierwsze oznaki zaćmy. Warto sięgać po produkty, które w nią obfitują.

Dobre źródła witaminy B2:
  • jogurty i inne produkty mleczne,
  • jajka,
  • wątróbka,
  • banany,
  • orzechy.

Nie mniej ważne dla wzroku są witaminy B6, B9 i B12. Ostatnia z wymienionych pomaga zapobiegać starzeniu się komórek, ale dostarczanie do organizmu każdej z nich pozwala zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na te witaminy warto uwzględnić w diecie różne produkty.

Źródła witaminy B6:
  • wątróbka,
  • pełnoziarniste pieczywo,
  • brązowy ryż,
  • jajka,
  • banany.

Źródła witaminy B9:
  • żółtko jaja,
  • awokado,
  • szpinak,
  • groch,
  • fasola
  • brukselka.

Źródła witaminy B12:
  • jogurt, kefir, maślanka, twarożek,
  • jaja,
  • żółty ser,
  • wieprzowina,
  • wołowina,
  • drób.

Minerały w diecie na dobry wzrok

Cynk

W diecie na dobry wzrok nie może również zabraknąć cynku. To bardzo ważny pierwiastek, przede wszystkim jeśli chodzi o profilaktykę AMD, czyli zwyrodnienia siatkówki. Produkty bogate w cynk pozwalają też zmniejszyć dolegliwości związane z ZSO, czyli zespołem suchego oka. Oprócz tego, cynk odgrywa ważną rolę w związku z regeneracją tkanek.

Najlepsze źródła cynku:
  • ostrygi,
  • pestki dyni,
  • kasza gryczana,
  • kurki, pieczarki, boczniaki,
  • pełnoziarniste pieczywo
  • fasola,
  • ciecierzyca,
  • żółte sery.

Uwaga: obecność cynku w diecie zwiększa ochronę przed działaniem wolnych rodników.

Selen

Kolejnym pierwiastkiem, który zapewnia ochronę antyoksydacyjną jest selen. Ten minerał pomaga w usuwaniu wolnych rodników, które powodują starzenie się organizmu – w tym narządu wzroku. Ostatnio pojawia się wiele publikacji, które wskazują na selen jako pierwiastek o całym szeregu dobroczynnych właściwości tego pierwiastka na cały organizm.

Źródłem selenu są:
  • orzechy brazylijskie,
  • łosoś,
  • tuńczyk
  • drób,
  • jajka.

Przedawkowanie selenu może być niebezpieczne dla zdrowia, dlatego dużo lepszym rozwiązaniem od suplementacji tego pierwiastka jest przyjmowanie go w produktach, które są jego naturalnym źródłem.

Miedź

Miedź również jest pierwiastkiem, który – wraz z cynkiem i selenem – dba o ochronę przed wolnymi rodnikami.

Naturalne źródła miedzi:
  • wątróbka,
  • sezam,
  • pieczywo pełnoziarniste,
  • płatki owsiane,
  • pestki dyni,
  • kakao,
  • zielone warzywa liściaste.

Jeśli w codziennej diecie nie zabraknie ulubionych produktów, które są źródłem miedzi – nie należy obawiać się o niedobór tego pierwiastka.

Dieta na dobry wzrok: co prócz witamin i minerałów?

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Chcąc w jak najzdrowszy sposób poprawić wzrok, warto włączyć do codziennej diety wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Podobnie jak przeciwutleniacze i cynk pełnią one ogromną rolę w profilaktyce AMD (zwyrodnienie siatkówki). Dzięki swym właściwościom zapobiegają zaburzeniom w czynnościach tkanek.

Najbogatsze źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych:
  • tłuste morskie ryby, jak np. śledź, makrela lub łosoś
  • jarmuż,
  • brukselka
  • szpinak,
  • awokado,
  • orzechy.

Co ciekawe, nienasycone kwasy tłuszczowe występują również w mleku mam, które karmią naturalnie swoje pociechy.

Polifenole

Polifenole to bioaktywne związki organiczne, które znajdują się w roślinach. Bardzo wiele z nich ma właściwości antyoksydacyjne, czyli zapewnia ochronę przed wolnymi rodnikami. Dzięki temu odgrywają ogromną rolę w profilaktyce kłopotów ze zdrowiem – również jeśli chodzi o oczy.

Polifenole występują w:
  • jagodach,
  • śliwkach,
  • malinach,
  • truskawkach,
  • owocach cytrusowych (pomarańczach, cytrynach)
  • winogronach ciemnych,
  • jabłkach,
  • gruszkach,
  • brzoskwiniach,
  • marchewce,
  • cebuli,
  • szpinaku,
  • fasoli,
  • brokułach.

Jeśli chodzi o dietę na poprawę wzroku – najważniejsze z grupy polifenoli są antycyjany, które znajdziemy w fioletowych, czerwonych i różowych warzywach i owocach.

Ciekawostka: to właśnie udowodniona moc prozdrowotna polifenoli leży u źródła zaleceń dotyczących spożywania 5 porcji warzyw lub owoców dziennie.

Co pić na poprawę wzroku?

W diecie na dobry wzrok, prócz produktów do jedzenia – nie powinno zabraknąć świeżych soków owocowych, warzywnych lub owocowo-warzywnych. Zwłaszcza tych, które zawierają witaminy i związki szczególnie ważne dla oczu. Toast za dobry wzrok śmiało wznosić można sokiem marchewkowym, lub jagodowym czy borówkowym smoothie z dodatkiem ulubionych składników. Świetnym pomysłem może być także sok z czarnej porzeczki, owoców czarnego bzu czy żurawiny błotnej.
 
Trzeba przyznać, że lista produktów, które są niezbędne do tego, by mieć dobry wzrok jest imponująca. Dlatego spośród produktów bogatych w witaminy, pierwiastki i inne związki łatwo o ulubione produkty. Nikogo nie trzeba przekonywać, że wyrabianie zdrowych nawyków dietetycznych ma ogromne znaczenie jeśli chodzi o nasze pociechy. Dzięki diecie na dobry wzrok zapewnimy im nie tylko zdrowe oczy, ale i świetne samopoczucie na co dzień.
 

Zobacz także:
Oceń artykuł

Ocena 5 na 1 głos

Zobacz także

Popularne tematy