dieta po porodzie
fot. Adobe Stock

Dieta po porodzie – naturalnym, cesarce, przykładowy jadłospis

Dieta po porodzie musi dostarczać energii i składników odżywczych, które pomogą zregenerować organizm po ciąży i porodowym wysiłku. Oto propozycje posiłków dla mamy na czas połogu: 7 dni, 5 zdrowych posiłków dziennie. Wydrukuj i nie trać czasu na kombinowanie, co ugotować!
Martyna Pstrąg
dieta po porodzie
fot. Adobe Stock
Zdrowa dieta po porodzie jest niezbędna, żebyś mogła się zregenerować w połogu. Twój organizm po ciąży i porodzie jest osłabiony. Dlatego nie może teraz być mowy o odchudzaniu lub wykluczaniu z jadłospisu całych grup produktów. Pamiętaj też, że twój pokarm powstaje z krwi, nie tworzy się w jelitach ani przewodzie pokarmowym i nie powoduje u dziecka kolki czy wzdęć.

Spis treści:

Dieta po porodzie – ogólne zalecenia

Twoja codzienna dieta w połogu powinna być urozmaicona i bogata w odpowiednie składniki odżywcze. Komponując posiłki postaw na:
  • przetwory zbożowe i węglowodany: pieczywo, kasze, makarony, ziemniaki. Dostarczają węglowodany złożone, które łagodnie i stopniowo podnoszą poziom glukozy we krwi. Dzięki temu dłużej jesteś syta. Cukry te mają jeszcze jedną zaletę: są najlepszym źródłem energii potrzebnej do wytwarzania mleka, a także do regeneracji organizmu po porodzie.
  • zdrowe tłuszcze:  do przygotowywania potraw używaj najlepiej oliwy i oleju rzepakowego. Dodawaj je do sałatek lub podawaj z chlebem. Mają witaminę E wspomagającą rozwój dziecka. Pieczywo smaruj masłem. Pamiętaj, że twarda margaryna zawiera kwasy trans, które nie są zalecane w żadnej zdrowej diecie.
  • nabiał, chude mięso, ryby morskie: co najmniej trzy razy dziennie jedz nabiał i chude mięso (drób, cielęcinę, wołowinę). 2–3 razy w tygodniu sięgnij po ryby morskie. Gotuj je, piecz w folii lub grilluj. Produkty te zawierają pełnowartościowe białko niezbędne do regeneracji organizmu, wapń dla mocnych kości oraz żelazo poprawiające kondycję.
  • przyprawy: natka, koperek, majeranek, bazylia, estragon, tymianek, kminek. 
  • warzywa i owoce - najzdrowsze są jedzone na surowo! Pamiętaj o 5 porcjach warzyw i owoców dziennie.

Unikaj żywności wysoko przetworzonej i pamiętaj o tym, żeby dużo pić.
Nasza rada: co najmniej raz dziennie wypij szklankę jogurtu lub kefiru. Zawierają probiotyki – pożyteczne bakterie, które – jak wykazały najnowsze badania – nie tylko wzmacniają odporność i usprawniają pracę przewodu pokarmowego, ale również mogą zapobiegać uczuleniom u dzieci.

Dieta po cesarce

Żywienie po cesarskim cięciu powinno wyglądać nieco inaczej niż po porodzie naturalnym. Obowiązują tu zasady diety pooperacyjnej. Nie martw się jednak – najtrudniejszy jej etap odbędziesz w szpitalu, a po powrocie do domu będziesz już mogła stosować zwykłe żywienie w połogu.

Zaraz po cesarce zostaniesz podłączona do odżywczej kroplówki. Później otrzymasz posiłki płynne i półpłynne, a w kolejnych dniach w twojej diecie będą pojawiały się kolejne produkty. Takie postępowanie odciąża układ pokarmowy i daje mu czas na powrót do normalnego funkcjonowania. Jeśli lekarz przy wypisie ze szpitala nie zaleci inaczej, możesz po powrocie do domu stosować dietę poporodową, która jest wystarczająco bogata we wszystkie składniki niezbędne do odtworzenia utraconej krwi i gojenia się tkanek.

Dieta po porodzie naturalnym i cesarce: jadłospis

Oto przykładowyjadłospis po cesarce i porodzie naturalnym– kliknij w grafikę, aby wydrukować dokładny plan posiłków na cały tydzień:
 
dieta po porodzie jadłospis na 7 dni
Poniżej zawartość powyższego jadłospisu wraz z linkami do niektórych przepisów:

Dzień 1
Śniadanie
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego z łyżeczką masła
  • plaster pasztetu drobiowego
  • miseczka sałaty i kiełków soczewicy posypana koperkiem, doprawiona sokiem z cytryny i łyżką oleju rzepakowego
  • jabłko
  • szklanka jogurtu
     
II śniadanie
  • miseczka twarożku z warzywami (2 plastry chudego twarogu wymieszaj z połową szklanki jogurtu naturalnego, rzodkiewką i łyżeczką koperku, dopraw estragonem do smaku)
  • kromka pieczywa pełnoziarnistego
  • łyżeczka masła
  • szklanka herbaty owocowej
     
Obiad
  • talerz zupy-kremu z zielonego groszku z grzankami razowymi
  • 4 pierogi ruskie
  • miseczka surówki z marchewki i jabłka z sokiem z cytryny
  • miseczka brokułów i brukselki gotowanych na parze
  • szklanka soku marchewkowego
     
Podwieczorek
  • miseczka galaretki owocowej z kawałkami jabłek i borówkami
  • szklanka naparu z anyżku
     
Kolacja
  • miseczka sałatki makaronowej (np. gotowana pierś kurczaka lub indyka, 2 łyżki kukurydzy z puszki, 2 łyżki makaronu, ogórek kwaszony), doprawionej łyżką oliwy
  • szklanka naparu z koperku


Dzień 2

Śniadanie
  • grahamka
  • łyżeczka masła
  • 2 listki sałaty lodowej
  • sałatka z tuńczyka (puszka tuńczyka w sosie własnym, ogórek kiszony, 4 łyżki kiełków soczewicy, łyżka groszku, łyżka posiekanej natki pietruszki)
  • szklanka jogurtu naturalnego

II śniadanie
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • łyżeczka masła
  • jajko na miękko
  • 2 liście sałaty lodowej
  • 2 plastry pomidora
  • szklanka herbaty owocowej
     
Obiad
  • rosół drobiowy z 4 łyżkami makaronu orkiszowego
  • pieczone udko kurczaka
  • 3 ziemniaki
  • miseczka brokułów
  • szklanka soku marchwiowego
     
Podwieczorek
  • sałatka owocowa
  • pół szklanki jogurtu naturalnego
  • ciasteczko owsiane
  • herbata z dzikiej róży
     
Kolacja
  • 2 kromki chleba razowego z masłem
  • plaster chudego twarogu
  • 4 łyżki kiełków soczewicy
  • pół papryki
  • szklanka naparu z koperku
 

Dzień 3

Śniadanie
  • grahamka z masłem
  • szklanka koktajlu (kefir, koperek, gotowany burak)
  • herbatka z dzikiej róży

II śniadanie Obiad Podwieczorek
  • 3 suszone śliwki
  • szklanka kefiru lub maślanki
     
Kolacja
  • zapiekanka z ziemniaków z wędliną
  • szklanka naparu z koperku
     
Dzień 4
Śniadanie
  • 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
  • łyżeczka masła
  • plasterek gotowanej piersi indyka
  • 2 listki sałaty
  • pół zielonego ogórka
  • szklanka bawarki
     
II śniadanie Obiad
  • talerz zupy-kremu z brokułów z grzankami razowymi
  • 2 łyżki kaszy jęczmiennej
  • plaster cielęciny (150 g) w sosie własnym
  • miseczka gotowanej marchewki
  • miseczka ćwikły doprawionej sokiem z cytryny
  • szklanka soku marchwiowo-brzoskwiniowego
     
Podwieczorek
  • łyżka nasion dyni
  • jabłko
  • szklanka herbaty owocowej
     
Kolacja
  • grahamka
  • łyżeczka masła
  • 2 plasterki wędliny drobiowej
  • 3 listki sałaty
  • szklanka maślanki

 

Dzień 5

Śniadanie
  • rogalik pszenny
  • łyżeczka masła
  • 2 łyżki pasty jajecznej z koperkiem
  • 2 listki sałaty
  • pół zielonego ogórka
  • szklanka naparu z anyżku

II śniadanie
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • łyżeczka masła
  • 2 plasterki polędwicy sopockiej
  • 2 listki sałaty
  • szklanka jogurtu naturalnego
     
Obiad
  • talerz zupy ogórkowej
  • pierś indyka (150 g) pieczona w folii z brokułami (rozbij mięso, dopraw solą i pieprzem, ułóż na nim surowe brokuły)
  • 4 łyżki ryżu
  • miseczka mizerii z jogurtem
  • miseczka surówki z marchewki i jabłka doprawiona sokiem z cytryny
  • szklanka soku z buraków
     
Podwieczorek
  • plaster ciasta drożdżowego
  • łyżka nasion słonecznika
  • herbata z dzikiej róży
     
Kolacja
  • kromka chleba pełnoziarnistego z masłem
  • 2 listki sałaty lodowej
  • miseczka sałatki z sera feta (plaster fety, pół zielonego ogórka, 4 łyżki kiełków soczewicy, łyżka natki pietruszki)
  • jabłko
  • napar z koperku

Dzień 6

Śniadanie
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • łyżeczka masła
  • miseczka twarożku ze szczypiorkiem
  • szklanka naparu z czarnuszki
     
II śniadanie
  • grahamka
  • plaster pasztetu drobiowego
  • sałata
  • szklanka naparu z czarnuszki
     
Obiad
  • talerz spaghetti z mięsem i warzywami (marchewka, pietruszka, brokuły)
  • szklanka soku z marchwi
     
Podwieczorek
  • banan
  • herbatka owocowa
     
Kolacja
  • 2 tosty z dżemem
  • szklanka bawarki
     

Dzień 7

Śniadanie
  • rogalik pszenny
  • plaster żółtego sera
  • plaster szynki z indyka
  • 3 plasterki pomidora
  • 4 plasterki zielonego ogórka
  • szklanka kefiru
     
II śniadanie
  • szklanka jogurtu naturalnego
  • 2 suszone śliwki
  • szklanka soku z czarnej porzeczki
     
Obiad
  • talerz zupy zacierkowej
  • 3 ziemniaki, dorsz pieczony w folii z warzywami (kabaczek, marchewka, pietruszka)
  • miseczka surówki z marchewki i jabłka doprawiona sokiem z cytryny z łyżką nasion słonecznika
  • szklanka kompotu z suszonych śliwek
     
Podwieczorek
  • miseczka kisielu owocowego
  • brzoskwinia
  • szklanka herbaty owocowej
     
Kolacja
  • 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
  • 2 plaster sera feta
  • 4 łyżki kiełków soczewicy
  • szklanka jogurtu naturalnego

Żywienie w połogu – dieta mamy karmiącej

Gdy karmisz piersią, powinnaś odżywiać się zdrowo. Jedz pożywne posiłki, najlepiej 4–5 razy dziennie. Nie objadaj się, bo to utrudnia pozbycie się nadwagi po porodzie. Ale odchudzanie musisz odłożyć na później – aż przestaniesz karmić. Komponując codzienne menu, postaraj się jak najbardziej urozmaicać posiłki. Gdy karmisz, powinnaś dziennie wypijać 1,5–2 litry płynów. Najlepsze będą:
  • niegazowana woda mineralna,
  • kompoty, np. kompot z gruszek, suszonych śliwek, jabłek,
  • woda z miodem,
  • soki owocowe i warzywne (najzdrowsze są świeżo wyciskane!),
  • nie przesadzaj z naparami z ziół mlekopędnych (lepiej konsultuj takie rzeczy z lekarzem, który ma wiedzę o laktacji lub dobrym doradcą laktacyjnym).
     
Wbrew obiegowym opiniom nie musisz pić bawarki, jeśli jej nie lubisz – nie ma ona wpływu na wytwarzanie mleka.

Karmiąc piersią, powinnaś zrezygnować ze wszystkich używek. Nie pij alkoholu i nie pal papierosów. Pamiętaj, że twoja dieta nie ma wpływu na powstawanie kolek u dziecka, wzdęcia czy ból brzuszka, dlatego nie musisz wykluczać ze swojej diety niczego poza używkami. Jeśli twoje dziecko będzie miało objawy alergii, lekarz zaleci ci odpowiednią dietę.

Jeśli podejrzewasz, że twoje dziecko ma uczulenie, lekarz zasugeruje dietę eliminacyjną. Powie ci, z czego powinnaś zrezygnować, np.:
  • z produktów wysoko przetworzonych,
  • zawierających konserwanty,
  • nabiału.
     
Obserwuj, czy maluch poczuje się lepiej. Jeśli tak, przyczyną problemów może być alergia.

Zobacz też:
Redakcja poleca: Jak karmić dziecko piersią cz. 2
W tej części filmu poznasz wygodne pozycje przy karmieniu piersią.
Oceń artykuł

Ocena 4 na 14 głosy

Zobacz także

Popularne tematy