co jeść po porodzie
fot. Fotolia

Co jeść po porodzie? Przykładowy jadłospis i zalecenia

Menu młodej mamy powinno dostarczyć dużo energii i składników odżywczych. Dziecku zapewni to szybki wzrost, a tobie powrót do formy. Sprawdź nasz tygodniowy jadłospis!
co jeść po porodzie
fot. Fotolia
W połogu najlepiej jeść rzeczy bogate w białko, żelazo, węglowodany, kwasy omega-3, wapń. Po porodzie wybieraj:
  • produkty pełnoziarniste,
  • ryby morskie,
  • chude mięso,
  • wołowinę
  • i nabiał.
Unikaj żywności wysoko przetworzonej i pamiętaj o tym, żeby dużo pić. Potrzebujesz urozmaiconej diety, żeby odzyskać pełnię sił po porodzie.

Dieta podczas połogu

Na świecie pojawiło się właśnie twoje dziecko, a ty, zamiast się cieszyć, myślisz, czy to, co jesz, mu nie zaszkodzi. Tyle się przecież mówi o kolce u niemowląt i alergiach pokarmowych! Eliminujesz więc z diety to, co twoim zdaniem jest niewskazane dla dziecka. Błąd! Twój organizm jest osłabiony po ciąży i porodzie. Oprócz tego pewnie cierpisz na zaparcia, może zmagasz się z depresją. Połóg to czas dla ciebie, byś mogła się zregenerować. [content:0_25712,0_21542,2_1340,1_1915:GALGallery]
Odpowiednia dieta może ci pomóc, więc nie pozbawiaj organizmu cennych substancji. Później też odżywiaj się zdrowo i nie eliminuj żadnych pokarmów ze swojej diety. Twój pokarm powstaje z krwi, nie tworzy się w jelitach, ani przewodzie pokarmowym i nie powoduje u dziecka kolki czy wzdęć. Pamiętaj o tym!

Zobacz też: Które superprodukty jeść w czasie karmienia piersią [INTERAKTYWNY TALERZ]
 

Ogólne zalecenia dotyczące diety po porodzie

Twoja codzienna dieta w połogu powinna być urozmaicona i bogata w odpowiednie składniki odżywcze. Komponując posiłki postaw na:
  • przetwory zbożowe i węglowodany: pieczywo, kasze, makarony, ziemniaki. Dostarczają sporo cukrów, które łagodnie i stopniowo podnoszą poziom glukozy we krwi. Dzięki temu dłużej jesteś syta. Cukry te mają jeszcze jedną zaletę: są najlepszym źródłem energii potrzebnej do wytwarzania mleka, a także do regeneracji organizmu po porodzie.
  •  zdrowe tłuszcze:  do przygotowywania potraw używaj najlepiej oliwy i oleju rzepakowego. Dodawaj je do sałatek lub podawaj z chlebem. Mają witaminę E wspomagającą rozwój dziecka. Pieczywo smaruj masłem. Pamiętaj, że twarda margaryna zawiera kwasy trans, które nie są zalecane w żadnej zdrowej diecie.
  • nabiał, chude mięso, ryby morskie: co najmniej trzy razy dziennie jedz nabiał i chude mięso (drób, cielęcinę, wołowinę). 2–3 razy w tygodniu sięgnij po ryby morskie. Gotuj je, piecz w folii lub grilluj. Produkty te zawierają pełnowartościowe białko niezbędne do regeneracji organizmu, wapń dla mocnych kości oraz żelazo poprawiające kondycję.
  • przyprawy: natka, koperek, majeranek, bazylia, estragon, tymianek, kminek. 
  • warzywa i owoce - najzdrowsze są jedzone na surowo! Pamiętaj o 5 porcjach warzyw i owoców dziennie.
Nasza rada: co najmniej raz dziennie wypij szklankę jogurtu lub kefiru. Zawierają probiotyki – pożyteczne bakterie, które – jak wykazały najnowsze badania – nie tylko wzmacniają odporność i usprawniają pracę przewodu pokarmowego, ale również mogą zapobiegać uczuleniom u dzieci.

Tygodniowy jadłospis na czas połogu

Oto przykładowy jadłospis na 7 dni - kliknij w grafikę, by wydrukować dokładny plan posiłków na cały tydzień po porodzie lub w innym terminie:
 

Zobacz też: Interaktywny talerz dla mamy karmiącej: OWOCE

Dieta mamy karmiącej

Gdy karmisz piersią, powinnaś odżywiać się zdrowo. Jedz pożywne posiłki, najlepiej 4–5 razy dziennie. Nie objadaj się, bo to utrudnia pozbycie się nadwagi po porodzie. Ale odchudzanie musisz odłożyć na później – aż przestaniesz karmić. Komponując codzienne menu, postaraj się jak najbardziej urozmaicać posiłki. Gdy karmisz, powinnaś dziennie wypijać 1,5–2 litry płynów. Najlepsze będą:
  • niegazowana woda mineralna,
  • kompoty, np. kompot z gruszek, suszonych śliwek, jabłek,
  • woda z miodem,
  • soki owocowe i warzywne (najzdrowsze są świeżo wyciskane!),
  • nie przesadzaj z naparami z ziół mlekopędnych (lepiej konsultuj takie rzeczy z lekarzem, który ma wiedzę o laktacji lub dobrym doradcą laktacyjnym).
Wbrew obiegowym opiniom nie musisz pić bawarki, jeśli jej nie lubisz – nie ma ona wpływu na wytwarzanie mleka. [content:0_4198,0_14012,0_24983,8_1672:ECVideo]

Tego nie jedz podczas karmienia piersią

Karmiąc piersią powinnaś zrezygnować ze wszystkich używek. Nie pij alkoholu i nie pal papierosów. Pamiętaj, że twoja dieta nie ma wpływu na powstawanie kolek u dziecka, wzdęcia czy ból brzuszka, dlatego nie musisz niczego wykluczać ze swojej diety. Jeśli twoje dziecko będzie miało objawy alergii, lekarz zaleci ci odpowiednią dietę.

Gdy noworodek ma alergię

Jeśli podejrzewasz, że twoje dziecko ma uczulenie, lekarz zasugeruje dietę eliminacyjną. Powie ci z czego powinnaś zrezygnować, np.:
  • z produktów wysoko przetworzonych,
  • zawierających konserwanty,
  • nabiału.
Obserwuj, czy maluch poczuje się lepiej. Jeśli tak, przyczyną problemów może być alergia.

Zobacz też: 5 najlepszych przepisów dla karmiących mam!

Jadłospis na 7 dni połogu

  • Dzień 1
Śniadanie
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego z łyżeczką masła
  • plaster pasztetu drobiowego
  • miseczka sałaty i kiełków soczewicy posypana koperkiem, doprawiona sokiem z cytryny i łyżką oleju rzepakowego
  • jabłko
  • szklanka jogurtu
II śniadanie
  • miseczka twarożku z warzywami (2 plastry chudego twarogu wymieszaj z połową szklanki jogurtu naturalnego, rzodkiewką i łyżeczką koperku, dopraw estragonem do smaku)
  • kromka pieczywa pełnoziarnistego
  • łyżeczka masła
  • szklanka herbaty owocowej
Obiad
  • talerz zupy-kremu z zielonego groszku z grzankami razowymi
  • 4 pierogi ruskie
  • miseczka surówki z marchewki i jabłka z sokiem z cytryny
  • miseczka brokułów i brukselki gotowanych na parze
  • szklanka soku marchewkowego
Podwieczorek
  • miseczka galaretki owocowej z kawałkami jabłek i borówkami
  • szklanka naparu z anyżku
Kolacja
  • miseczka sałatki makaronowej (np. gotowana pierś kurczaka lub indyka, 2 łyżki kukurydzy z puszki, 2 łyżki makaronu, ogórek kwaszony), doprawionej łyżką oliwy
  • szklanka naparu z koperku
Zobacz też: Jedzenie, które zwiększa laktację + ciastka dla karmiących!
  • Dzień 2

Śniadanie
  • grahamka
  • łyżeczka masła
  • 2 listki sałaty lodowej
  • sałatka z tuńczyka (puszka tuńczyka w sosie własnym, ogórek kiszony, 4 łyżki kiełków soczewicy, łyżka groszku, łyżka posiekanej natki pietruszki)
  • szklanka jogurtu naturalnego
[content:0_25670,2_1332,0_25585,1_4408:undefined]

II śniadanie
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • łyżeczka masła
  • jajko na miękko
  • 2 liście sałaty lodowej
  • 2 plastry pomidora
  • szklanka herbaty owocowej
Obiad
  • rosół drobiowy z 4 łyżkami makaronu orkiszowego
  • pieczone udko kurczaka
  • 3 ziemniaki
  • miseczka brokułów
  • szklanka soku marchwiowego
Podwieczorek
  • sałatka owocowa
  • pół szklanki jogurtu naturalnego
  • ciasteczko owsiane
  • herbata z dzikiej róży
Kolacja
  • 2 kromki chleba razowego z masłem
  • plaster chudego twarogu
  • 4 łyżki kiełków soczewicy
  • pół papryki
  • szklanka naparu z koperku
Zobacz też: Interaktywny talerz mamy karmiącej: WARZYWA

  • Dzień 3

Śniadanie
  • grahamka z masłem
  • szklanka koktajlu (kefir, koperek, gotowany burak)
  • herbatka z dzikiej róży
[content:0_25193,8_1598,8_1219,8_1443:ECVideo]

II śniadanie Obiad Podwieczorek
  • 3 suszone śliwki
  • szklanka kefiru lub maślanki
Kolacja
  • zapiekanka z ziemniaków z wędliną
  • szklanka naparu z koperku
Zobacz też: 10 zasad zdrowej diety karmiącej mamy
  • Dzień 4
Śniadanie
  • 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
  • łyżeczka masła
  • plasterek gotowanej piersi indyka
  • 2 listki sałaty
  • pół zielonego ogórka
  • szklanka bawarki
II śniadanie Obiad
  • talerz zupy-kremu z brokułów z grzankami razowymi
  • 2 łyżki kaszy jęczmiennej
  • plaster cielęciny (150 g) w sosie własnym
  • miseczka gotowanej marchewki
  • miseczka ćwikły doprawionej sokiem z cytryny
  • szklanka soku marchwiowo-brzoskwiniowego
Podwieczorek
  • łyżka nasion dyni
  • jabłko
  • szklanka herbaty owocowej
Kolacja
  • grahamka
  • łyżeczka masła
  • 2 plasterki wędliny drobiowej
  • 3 listki sałaty
  • szklanka maślanki


  • Dzień 5

Śniadanie
  • rogalik pszenny
  • łyżeczka masła
  • 2 łyżki pasty jajecznej z koperkiem
  • 2 listki sałaty
  • pół zielonego ogórka
  • szklanka naparu z anyżku
[content:0_24079,8_1317,0_22949,0_22478:CMNews]

II śniadanie
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • łyżeczka masła
  • 2 plasterki polędwicy sopockiej
  • 2 listki sałaty
  • szklanka jogurtu naturalnego
Obiad
  • talerz zupy ogórkowej
  • pierś indyka (150 g) pieczona w folii z brokułami (rozbij mięso, dopraw solą i pieprzem, ułóż na nim surowe brokuły)
  • 4 łyżki ryżu
  • miseczka mizerii z jogurtem
  • miseczka surówki z marchewki i jabłka doprawiona sokiem z cytryny
  • szklanka soku z buraków
Podwieczorek
  • plaster ciasta drożdżowego
  • łyżka nasion słonecznika
  • herbata z dzikiej róży
Kolacja
  • kromka chleba pełnoziarnistego z masłem
  • 2 listki sałaty lodowej
  • miseczka sałatki z sera feta (plaster fety, pół zielonego ogórka, 4 łyżki kiełków soczewicy, łyżka natki pietruszki)
  • jabłko
  • napar z koperku
  • Dzień 6
Śniadanie
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • łyżeczka masła
  • miseczka twarożku ze szczypiorkiem
  • szklanka naparu z czarnuszki
II śniadanie
  • grahamka
  • plaster pasztetu drobiowego
  • sałata
  • szklanka naparu z czarnuszki
Obiad
  • talerz spaghetti z mięsem i warzywami (marchewka, pietruszka, brokuły)
  • szklanka soku z marchwi
Podwieczorek
  • banan
  • herbatka owocowa
Kolacja
  • 2 tosty z dżemem
  • - szklanka bawarki
  • Dzień 7

Śniadanie
  • rogalik pszenny
  • plaster żółtego sera
  • plaster szynki z indyka
  • 3 plasterki pomidora
  • 4 plasterki zielonego ogórka
  • szklanka kefiru
II śniadanie
  • szklanka jogurtu naturalnego
  • 2 suszone śliwki
  • szklanka soku z czarnej porzeczki
Obiad
  • talerz zupy zacierkowej
  • 3 ziemniaki, dorsz pieczony w folii z warzywami (kabaczek, marchewka, pietruszka)
  • miseczka surówki z marchewki i jabłka doprawiona sokiem z cytryny z łyżką nasion słonecznika
  • szklanka kompotu z suszonych śliwek
Podwieczorek
  • miseczka kisielu owocowego
  • brzoskwinia
  • szklanka herbaty owocowej
Kolacja
  • 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
  • 2 plaster sera feta
  • 4 łyżki kiełków soczewicy
  • szklanka jogurtu naturalnego
Zobacz też:
Doładuj
Przeładuj

Popularne tematy

To Cię zainteresuje

Narzędzia dla mam

Więcej

Coraz bliżej Święta

Ciążowe zakupy