picie wody w ciąży
fot. fotolia

Kulinarny dekalog przyszłej mamy

Abyś w dobrej formie dotrwała do porodu, musisz wiedzieć, co jeść. Zobacz, jakich składników nie powinno zabraknąć w twoim jadłospisie.
picie wody w ciąży
fot. fotolia

Najlepiej zacznij o siebie dbać jeszcze przed poczęciem dziecka. Aby przygotować organizm na spory wysiłek następnych dziewięciu miesięcy, jadłospis przyszłej mamy musi być urozmaicony, a posiłki bogate w składniki odżywcze, witaminy i minerały. Specjaliści zalecają, aby kobieta – od momentu podjęcia decyzji o poczęciu dziecka oraz przez pierwszy trymestr ciąży – przyjmowała 0,4 mg kwasu foliowego na dobę. O przyjmowaniu preparatów witaminowych czy żelaza powinien zdecydować lekarz. Witaminy i składniki mineralne, zwłaszcza wapń, żelazo, potas i magnez, dobrze jest dostarczać organizmowi w codziennych posiłkach, ponieważ w takiej postaci lepiej się wchłaniają.

10 składników diety w ciąży, niebędnych mamie i jej maleństwu

  1. Mleko i przetwory mleczne
    To najlepsze źródło wapnia – budulca kości i zębów, jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni, serca i układu nerwowego. W okresie ciąży potrzeba ok. 1200-1500 mg tego pierwiastka dziennie (szklanka 3,2-proc. mleka zawiera ok. 340 mg wapnia). Nabiał dostarcza także białka oraz witamin A, D, E, K, B2 i B6.
    Nasza rada: jeśli nie lubisz mleka, możesz zastąpić je jogurtami, serami, zwłaszcza żółtymi i białymi, oraz masłem. Aby dostarczyć organizmowi ok. 1200 mg wapnia, w ciągu doby należy spożyć np.: 1 jajko, 1 szklankę mleka, 1 jogurt, 1 kefir, 2 plasterki żółtego sera.
     

  2. Mięso i wędliny
    Zawierają białko, witaminy B1, PP, B12 oraz łatwo przyswajalne żelazo, cynk i inne minerały. Kobieta w ciąży powinna dwa razy dziennie jeść średnią porcję mięsa z kurczaka lub indyka, cielęciny, ewentualnie chudą wędlinę.
    Nasza rada: po posiłku mięsnym trzeba napić się soku owocowego bogatego w wit. C, ponieważ ułatwia to wchłanianie żelaza i zmniejsza ryzyko anemii w ciąży.
     

  3. Ryby
    Mają w sobie prawie tyle samo białka co mięso. Są dobrym źródłem wit. A i D oraz niektórych składników mineralnych (fosfor i jod). Ryby morskie (sardynka, tuńczyk, łosoś, makrela) warto jeść ze względu na dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (co zapobiega nadciśnieniu), a ryby rzeczne – ponieważ zawierają dużo fosforu.
    Nasza rada: ryby należy jadać 2-3 razy w tygodniu.
     

  4. Warzywa
    Przez dietetyków polecane są zwłaszcza: 

    - warzywa kapustne – bogate w witaminę C, błonnik i kwas foliowy;
    - warzywa strączkowe (fasola, groch) – w niewielkich ilościach (są bowiem wzdymające), zawierają wartościowe białko, witaminy z grupy B oraz m.in. kwas foliowy;
    - buraczki czerwone – obfitują w kwas foliowy, niezbędny do tworzenia czerwonych krwinek, ponadto sok buraczany wypłukuje z organizmu toksyny;
    - pomidory – regulują trawienie i dostarczają wartościowych składników odżywczych i mineralnych.

    Nasza rada: najlepiej, jeśli będą dodatkiem do każdego posiłku, mogą też stanowić samodzielne danie (sałatki, surówki).
     

  5. Oleje roślinne
    Oliwa z oliwek, oleje słonecznikowy czy sojowy dostarczają energii, ale przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych, na które w ciąży zwiększa się zapotrzebowanie (ponadto są one niezbędne w procesach dojrzewania układu nerwowego dziecka). To także źródło rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K.
    Nasza rada: najlepiej spożywać oliwę i oleje jako dodatek do surówek i sałatek.

    Czytaj też: Dieta w ciąży bogata w kwasy omega-3 = inteligentne dziecko


  6. Jaja
    Białko jaj jest bardzo wartościowe, dostarcza bowiem składników odżywczych niezbędnych do budowy tkanek. Jaja zawierają ponadto żelazo (choć nie jest ono tak dobrze przyswajalne jak to z mięsa), wit. A i D oraz składniki mineralne (m.in. wapń).
    Nasza rada: nie należy jeść więcej niż 3-4 jaja na tydzień, ponieważ zbyt duża ich ilość podnosi poziom cholesterolu we krwi.
     

  7. Napoje
    Przyszła mama powinna wypijać codziennie ok. 2-3 litrów płynów, ponieważ dzięki temu z jej organizmu usuwane są substancje toksyczne, a tym samym zmniejsza się ryzyko zakażenia dróg moczowych i zapaleń pęcherza moczowego. Ponadto lepiej funkcjonują układy pokarmowy i krążenia.
    Nasza rada: spośród napojów najlepsze są: niegazowana woda mineralna, naturalne soki (np. z czarnej porzeczki, pomarańczy, winogron – o wysokiej zawartości witaminy C, która ułatwia przyswajanie żelaza), herbatki owocowe (np. malinowa z dziką różą – orzeźwia i wzmacnia) i ziołowe (np. z melisy – uspokaja, poprawia trawienie).
    Czytaj też: Picie wody w ciąży
     

  8. Produkty zbożowe
    Są podstawą zdrowej diety. Płatki, makarony, pieczywo pełnoziarniste to cenne źródła białka roślinnego, węglowodanów złożonych, błonnika, wit. z grupy B oraz składników mineralnych (oprócz wapnia!).
    Nasza rada: aby poprawić trawienie – złagodzić zgagę i zaparcia – produkty zbożowe należy jeść 2-3 razy dziennie. Czytaj też: Sposoby na zgagę w ciąży
     

  9. Kasze
    Gryczana, jęczmienna, jaglana – są sycące, a jednocześnie dostarczają organizmowi wit. z grupy B oraz błonnika, dzięki czemu znacznie usprawniają działanie układu pokarmowego. 
    Nasza rada: kasza gryczana doskonale smakuje z gulaszem (np. z cielęciny), a jęczmienna to podstawa krupniku. Należy je jadać przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.
     

  10. Owoce
    Warto jadać owoce sezonowe – porzeczki czarne i czerwone, maliny (jedno z najlepszych źródeł kwasu foliowego, a poza tym błonnika i wit. C), jagody, jabłka (źródło wit. C i potasu; pomagają przy kłopotliwych zaparciach w ciąży). Spośród cytrusów i owoców egzotycznych polecane są zwłaszcza pomarańcze, mandarynki, kiwi i arbuzy. Z kolei banany są dość kaloryczne i sycące (czasem też łagodzą zgagę), a ponadto bogate w potas – pierwiastek niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu. Owoce suszone natomiast (np. rodzynki, morele, figi, śliwki) mają właściwości przeczyszczające i są dobrym źródłem błonnika, żelaza, potasu i manganu.
    Nasza rada: większość owoców jest niskokaloryczna, dlatego można je jeść po każdym posiłku (ok. 5 razy dziennie); ułatwiają m.in. trawienie i wchłanianie żelaza, poprawiają kondycję organizmu.
     

Redakcja poleca: Dlaczego w ciąży nie wolno pić zielonej herbaty? [WIDEO]
Czy wiesz, że - pomimo zdrowotnych walorów - zielonej herbaty lepiej nie spożywać w ciąży? Zobacz, co na ten temat mówi dr Jacek Tulimowski, ginekolog.

Czego unikać w diecie podczas ciąży?

  • Nie wolno bez konsultacji z lekarzem przyjmować preparatów witaminowych zawierających wit. A i D (hiperwitaminoza jest niebezpieczna dla płodu).
  • Z diety powinno się wyeliminować pokarmy, utrudniające przyswajanie wapnia (zupy w proszku, konserwy mięsne, napoje gazowane typu cola).
  • Niewskazane jest picie kawy, mocnej herbaty i alkoholu, ponieważ napoje te wypłukują z organizmu wapń.
  • Należy zrezygnować z surowego mięsa (tatar) i ryb (sushi) – mogą być źródłem zakażenia toksoplazmozą.
  • Kobieta w ciąży powinna unikać posiłków ciężkostrawnych i wysokokalorycznych (fast food), serów pleśniowych (mogą wywołać listeriozę), nadmiaru słodyczy, nadmiaru soli (grozi to nadciśnieniem).
  • Jednoczesne przyjmowanie preparatów wapnia oraz witamin zmniejsza wchłanianie do organizmu tych ostatnich.


Konsultacja: prof. dr hab. Bogdan Chazan, ginekolog-położnik z IMiD.
 

td_dopisek.gif

 
Oceń artykuł

Ocena 6 na 1 głos

Zobacz także

Popularne tematy