kobieta, mama, ciąża, praca, kuchnia, ogórek, zachcianki

Ciąża, praca i zdrowa dieta - jak to połączyć

Spędzanie większości dnia poza domem nie sprzyja zdrowemu odżywianiu. Ale tylko pozornie. Domowy sandwich i ciepła obiadokolacja może być dobrym rozwiązaniem dla aktywnej zawodowo kobiety w ciąży.
kobieta, mama, ciąża, praca, kuchnia, ogórek, zachcianki

Czy to, że jesteś jedyną żywicielką dziecka, które rozwija się w twoim brzuchu, bardzo cię przytłacza? Czy ta odpowiedzialność jest tym trudniejsza, że jesteś zabiegana i nie masz czasu na celebrowanie superzdrowych posiłków? Ba! Tak naprawdę jesz cokolwiek i tyjesz, bo jesteś wciąż głodna? Nie martw się! Świetnym rozwiązaniem dla ciebie jest nasz program:

ŚNIADANIE NABIAŁOWE W DOMU + 2 DUŻE KANAPKI W PRACY + CIEPŁA OBIADOKOLACJA W DOMU + PRZEKĄSKA PRZED SNEM. Dzięki niemu nie musisz:

  1. Przygotowywać w domu obiadów ani też odgrzewać ich w pracy – masz duży brzuch, oprócz niego mnóstwo innych obowiązków, zatem spokojnie... odpuść sobie.
  2. Często korzystać z barów, jadłodajni i stołówek – jedzenie w nich nie zawsze jest świeże i dobrej jakości.
  3. Zapychać się kupnymi frytkami lub, co gorsza, hamburgerami ociekającymi majonezem i innymi sosami – zawierają tłuszcze trans, które bardzo niekorzystnie wpływają na układ krwionośny, a nawet mogą być rakotwórcze.
  4. Pochłaniać chipsów, paluszków, batonów itp. – są kaloryczne albo zawierają dużo soli, która powoduje wzrost ciśnienia tętniczego (wysokie ciśnienie jest niebezpieczne dla ciężarnych).
     

Zdrowa dieta w ciąży - menu dla pracującej mamy
 

  • Śniadanie z nabiałem: Szykuj sobie śniadanie, które zapewni ci z rana sporą porcję energii i największą ilość białka – tak potrzebnego wam obojgu. Śniadanie to posiłek, którego kobieta w ciąży po prostu nie może pominąć, szczególnie wówczas, gdy chodzi do pracy. Najlepiej, aby zawierało wędlinę lub nabiał (białko) i pełnoziarniste pieczywo lub muesli (węglowodany) oraz warzywa i owoce. Powinno ci ono dostarczyć ok. 25 proc. dawki dziennej energii, a więc, biorąc pod uwagę, że w drugim i trzecim trymestrze twoja dzienna porcja energii wynosi 2500 kcal, śniadanie powinno mieć ok. 600 kcal. Przyszła mama powinna wiedzieć, ile może przytyć w ciąży
    Przykładowe śniadanie: Muesli z chudym mlekiem + kromka chleba z ziarnem, plaster pieczonego kurczaka, jajko na twardo, plaster pomidora i liść sałaty
  • Pożywne kanapki: Jesz dwa razy w ciągu dnia: ok. godziny 11.00 i 15.00. Do dyspozycji masz dwie kanapki (ich ilość czy czas spożycia możesz modyfikować w zależności od apetytu). Każda po 350–450 kcal.
    - Kanapka nr 1: paluch pszenny posmarowany serkiem typu Bieluch z łososiem (pieczonym, a nie wędzonym!), sałatą, ogórkiem kiszonym. W kanapce tej jest: białko, złożone węglowodany, dobre kwasy tłuszczowe, mikroelementy z zielonych warzyw. A przy tym nie ryzykujesz, że złapiesz jakieś pasożyty lub bakterie, bo łosoś został upieczony w folii.
    - Kanapka nr 2: dwie kromki dobrego chleba pełnoziarnistego z twarogiem i pokrojoną w plasterki brzoskwinią. W twojej kanapce jest porcja dobrych węglowodanów, witamina C, aminokwasy egzogenne (organizm ich sam nie wytwarza). Dzięki niej zmniejszy się u ciebie ochota na słodycze.
  • Obiadokolacja na ciepło: Po południu, w domu, pora na ciepły posiłek. Może to być pożywna zupa, np. krem z pora, a do tego ziemniaki z porcją pieczonej cielęciny i surówką, albo makaron z cukinią, chudym mięsem i kurkami polany oliwą. Przygotuj to, co lubisz, zachowując zasadę: 50 proc. białka i 50 proc. węglowodanów plus witaminy.
  • Przed snem: Zjedz jogurt z pestkami dyni albo sałatkę owocową z bananem. Doładujesz się w ten sposób serotoniną – hormonem szczęścia, i nie obciążysz zbytnio układu pokarmowego. 

    Czytaj także: Rady na dobry sen
     
Redakcja poleca: Przepis na chłodnik z kiełkami
Chłodnik to idealny pomysł na orzeźwiający obiad, zwłaszcza, że jest szybki, smaczny i prosty do przyrządzenia.

Zdrowa dieta w ciąży - czego nie jeść w pracy

Jeśli od lat korzystasz z firmowej stołówki lub sprawdzonej knajpki, w której posiłki przygotowywane są na miejscu, nie ma sensu z niej rezygnować. Dania wybieraj jednak z głową. Wystrzegaj się:
  • Dań tłustych i wzdymających, takich jak fasolka po bretońsku czy bigos,
  • Dań z surowego mięsa, np. tatara, dań z szynką parmeńską – mogą być przyczyną toksoplazmozy i listeriozy,
  • Wątróbki, bo zawiera dużo witaminy A, której nadmiar może zaszkodzić dziecku,
  • Surowych jajek, niepasteryzowanego mleka, niedogotowanych kurczaków – mogą kryć w sobie pałeczki salmonelli,
  • Serów typu camembert, feta, oscypek, pasztetów, konserw: mogą zawierać bakterie rodzaju listeria, które wywołują groźną dla przyszłych mam listeriozę
     

Zdrowa dieta w ciąży i fast food

Jeśli od czasu do czasu jesteś zmuszona (lub po prostu nie możesz się oprzeć) zjeść coś w restauracji typu McDonald, wybieraj sałatki. To dla ciebie najrozsądniejsza propozycja. Mają w składzie sporo warzyw i mięso z kurczaka. Zrezygnuj z polewania sałatki gotowym sosem z saszetki. Bardzo podnosi kaloryczność posiłku i zawiera konserwanty, sztuczne dodatki smakowe, barwniki. Im mniej ich teraz w twojej diecie, tym lepiej. Jeśli to możliwe, trzymaj w firmowej lodówce małą flaszeczkę oliwy (albo nawet w torbie, w szczelnym opakowaniu!) i nią polewaj fastfoodowe sałatki. Deser jogurtowy oferowany przez takie restauracje też jest jak najbardziej do przyjęcia w twojej sytuacji.

Czytaj też: Czy w ciąży można chodzić do restauracji, na grilla i pić alkohol
Oceń artykuł

Ocena 5 na 1 głos

Zobacz także

Popularne tematy