Odpowiednia, zdrowa dieta w ciąży pozwoli ci przetrwać 9 miesięcy w dobrej formie – bez podkrążonych oczu, bladej cery, męczących zaparć i zgagi. Odrobina wysiłku przy komponowaniu posiłków zaprocentuje także po porodzie, gdy nie będziesz musiała zmagać się z nadwagą.
Jeśli spodziewasz się dziecka, powinnaś wiedzieć, co należy jeść i w jakich ilościach, a czego unikać. To sprawi, że na twoim talerzu znajdą się odpowiednie składniki odżywcze. Oto nasz przewodnik po najważniejszych zasadach diety ciężarnych. Dzięki niemu dowiesz się, na czym polega zdrowe odżywianie w ciąży.
Spis treści:
Lista produktów, które powinny znaleźć się w diecie ciężarnej pokrywa się z piramidą zdrowego żywienia. W przypadku ciężarnych proporcje produktów mogą się jednak różnić.
Dieta lekkostrawna w ciąży nie jest niezbędna. Przyszła mama nie musi jej stosować, jeśli nie cierpi na dolegliwości ze strony układu trawiennego: nie ma wzdęć, bólów brzucha, problemów z wypróżnianiem, a jej wątroba pracuje prawidłowo.
Poniżej znajdziesz wytyczne, co należy jeść w ciąży w kolejnych trymestrach.
Pierwszy trymestr. Jeśli zastanawiasz się, co jeść w 1 trymestrze ciąży, sprawdź poniższą ściągawkę z najważniejszymi informacjami:
Drugi trymestr. Poniżej znajdziesz ogólne wytyczne, które podpowiedzą, co jeść 2 trymestrze ciąży:
Trzeci trymestr. Przestrzegaj wszystkich poniższych zaleceń, które podpowiadają co jeść w 3 trymestrze ciąży:
Pozytywny wpływ na zdrowie kobiety w ciąży i jej dziecka mają następujące składniki odżywcze:
Infografika przypominająca, gdzie szukać konkretnych witamin i do czego są potrzebne:
Jeśli pojawiające się w ciąży zachcianki są zdrowe, można im ulegać bez przeszkód. O niebezpiecznych zachciankach, jak np. tatar, trzeba zapomnieć. Zawsze należy wystrzegać tego, co w ciąży wywołuje wstręt. Jedzenie ma być przyjemnością!
Jeśli masa ciała przyszłej mamy nie wzrośnie ponad normę, nie będziesz musiała walczyć z nadwagą po porodzie. Dobra dieta w ciąży może też uchronić przed koniecznością wydania fortuny na dentystę, bo zęby w ciąży psują się szybciej, gdy nie je się mądrze. Wprawdzie nawet najlepsze menu nie da gwarancji, że przez ciążę uda się przejść bez rozstępów czy kłopotów ze wzdęciami, ale na pewno znacznie zwiększy szansę, że tak się stanie.
Dieta w ciąży ma służyć ciężarnej i jej dziecku. Pewnych grup produktów powinnaś unikać, by nie zaszkodzić waszemu zdrowiu. Zatrucie pokarmowe to nic przyjemnego: wymioty, biegunka, gorsze samopoczucie – to dodatkowy duży stres dla ciężarnej. W ciąży nie jedz:
Sprawdź pełną listę, czego nie jeść w ciąży.
Codzienny jadłospis ciężarnej powinien składać się z pięciu posiłków. Może również uwzględniać dodatkowe drobne przekąski, które służą zwalczeniu ciążowych objawów, jak np. mdłości. Przy konieczności podjadania, przyszła mama powinna jeść częściej, ale za to mniejsze porcje. Taka sytuacja bywa również konieczna pod koniec ciąży, gdy coraz większa macica uciska na żołądek i ciężarna szybko czuje pełność w trakcie posiłku.
Codzienny jadłospis w ciąży:
Ciężarna w żadnym wypadku nie powinna się głodzić. To może powodować gorsze samopoczucie, bóle głowy, nasilać nudności. Jeśli jesteś w ciąży i nadal pracujesz, postaraj się aby w ciągu godzin pracy nie pomijać ważnych posiłków.
Menu dla ciężarnej powinno zawierać różnorodne produkty, dania muszą być odżywcze, zdrowe. Taki jadłospis wcale nie musi być kłopotliwy w przygotowaniu.
Polecamy: Przykładowy jadłospis dla kobiety w ciąży na cały tydzień
Zapotrzebowanie na kalorie w pierwszym trymestrze ciąży wzrasta nieznacznie o ok. 100 kcal dziennie. Mimo to specjaliści twierdzą, że przez pierwsze trzy miesiące nie trzeba zwiększać kaloryczności diety. W kolejnych trymestrach też będziesz potrzebować nieznacznie więcej energii – ok. 300-400 kalorii dziennie.
Dużo bardziej wzrasta w ciąży zapotrzebowanie na białko, składniki mineralne i witaminy. Ciężarna potrzebuje ich o 50–100 proc. więcej. Wnioski? W ciąży nie jedz za dwoje, jedz mądrze i staraj się unikać pustych kalorii.
Jeśli chcesz dokładnie wiedzieć, ile kalorii w ciąży potrzebujesz ty i dziecko, sprawdź poniżej:
Przez 9 miesięcy ciąży powinnaś przybrać na wadze od 11,5 (jeśli wcześniej ważyłaś sporo) do 16 kg (jeżeli byłaś bardzo szczupła). Stosowanie się do wytycznych specjalistów, które dotyczą liczby kalorii oraz liczby porcji poszczególnych grup produktów nie tylko zapewnia zdrowy rozwój ciąży, ale zapobiega nadmiernemu tyciu w ciąży.
Podstawowe rady, jak nie przytyć nadmiernie w ciąży:
Czytaj więcej: Dieta w ciąży, co jeść, aby nie przytyć
Odpowiedź, na pytanie, co pić w ciąży, jest bardzo prosta. Najlepszym napojem dla ciężarnych jest woda. Picie codziennie odpowiedniej ilości wody:
Potrzebujesz około dwóch litrów płynów dziennie. Najlepiej, gdy część dziennego zapotrzebowania na płyny pokryjesz, pijąc niskozmineralizowaną wodę mineralną albo źródlaną. Czarną herbatę najlepiej zastąpić ziołową lub owocową. Z mocnej kawy powinnaś zrezygnować. Większość lekarzy godzi się jednak, by przyszłe mamy (szczególnie te z niskim ciśnieniem) wypiły czasem słabszą kawę z mlekiem.
Kiedyś uważano, że dieta wegetariańska w ciąży może szkodzić. Obecnie wiadomo, że bezmięsny jadłospis (wegetariański), a nawet ten nie zawierający żadnych produktów odzwierzęcych (wegański) nie stanowi zagrożenia dla rozwoju płodu. Na całym świecie rodzą się zdrowe dzieci mam, które są wegetariankami lub wegankami, i które na czas ciąży nie rezygnują ze swojego sposobu żywienia.
Aby dieta bezmięsna zaspokajała wszystkie potrzeby kobiety ciężarnej i jej dziecka, musi być prawidłowo zbilansowana. Czasami trudno to osiągnąć. Wtedy mogą pojawić się w organizmie kobiety niedobory. Największe ryzyko dotyczy deficytów żelaza, wapnia, witaminy D, witaminy B12, selenu, cynku, jodu oraz kwasów omega 3 (EPA i DHA).
Jeśli istnieje ryzyko powstania niedoborów lub zostaną one stwierdzone, dietę bezmięsną dla ciężarnej wzbogaca się odpowiednimi suplementami diety i monitoruje się za pomocą badań, czy w diecie nie występują braki ważnych dla przebiegu ciąży i zdrowia kobiety składników.
Ciężarne są narażone na niedobory żelaza. Szczególnie dotyczy to wegetarianek oraz kobiet, które przed zajściem w ciążę cierpiały na obfite miesiączki lub źle się odżywiały. W ciąży wzrasta objętość krwi, więc aby jej wysycenie żelazem było na prawidłowym poziomie, trzeba przyjmować więcej żelaza niż zwykle. Dlatego dieta ciężarnej powinny obfitować w produkty bogate w żelazo, oraz te, które ułatwiają jego wchłanianie. Warto z niej wykluczyć natomiast produkty utrudniające przyswajanie żelaza – np. winogrona.
Żelazo znajdziesz w mięsie, rybach, jajkach, w produktach zbożowych (ciemne pieczywo, kasza gryczana), w warzywach (buraki, natka pietruszki) i warzywach strączkowych (soja, bób, soczewica).
Najwięcej żelaza zawierają:
Żelazo lubi towarzystwo witaminy C, która ułatwia jego wchłanianie. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza z produktów zwierzęcych i roślinnych, w posiłku je zawierającym powinno znaleźć się źródło witaminy C, np. warzywa lub owoce – do kotleta jedz surówkę, a na kanapkę z szynką połóż plasterek pomidora.
Konsultacja: mgr Aleksandra Cichocka, dietetyk, Instytut Żywności i Żywienia
Zobacz też:
Kawa w ciąży to napój dozwolony, czy zakazany? To pytanie zadaje sobie wiele ciężarnych kobiet. Dr n. med. Ewa Kurowska-Mroczek wyjaśnia, czy można pić kawę w ciąży, a jeśli tak, to ile kawy w ciąży jest dopuszczalne oraz jakie są skutki picia dużej ilości kawy w ciąży. Spis treści: Czy można pić kawę w ciąży? Ile kawy można pić w ciąży? Jaka kawa jest bezpieczna w ciąży? Skutki picia kawy w ciąży Czy można pić kawę w ciąży? Wiele przyszłych mam zadaje sobie to pytanie. Ciężarne zastawiają się też, czy lepiej wybrać kawę latte czy cappuccino, rozpuszczalną czy świeżo zmieloną. Picie kawy w ciąży jest bezpieczne, o ile nie przesadzasz z jej ilością. Szkodliwa dla dziecka może być bowiem przede wszystkim kofeina, którą razem z kawą dostarczasz maluszkowi w brzuchu. Jeśli jesteś zdrowa i nie masz nadciśnienia, możesz wypijać czasem słabą, rozpuszczalną kawę z mleczkiem. Dr Ewa Kurowska-Mroczek zwraca jednak uwagę na to, byś obserwowała dziecko i sprawdzała, czy kawa nie wywołuje u niego nadmiernej aktywności (wówczas lepiej z niej zrezygnować). Pamiętaj też, że twoja poranna ospałość jest w dużej mierze spowodowana działaniem hormonów (głównie na początku ciąży), a nie zapotrzebowaniem na kofeinę. Kawa w ciąży: w czym znajduje się kofeina? Kofeina wypłukuje z organizmu cenne witaminy i minerały, a także podnosi ciśnienie krwi . Ale uwaga, zanim zaczniesz przeliczać dopuszczalną ilość kofeiny w wypijanej kawie, weź pod uwagę, że kofeina znajduje się nie tylko w niej! Zastanów się, czy nie dostarczasz kofeiny do organizmu także z innych źródeł: herbaty, napojów energetycznych, napojów typu cola, czekolady, kakao. Ile kawy można pić w ciąży? Dwa niezależne ośrodki naukowe: Amerykańskie...
Zapoznaj się z podstawowymi zasadami odżywiania w czasie ciąży . 1. Nie głódź się w ciągu dnia Rano nie jesteś głodna, w pracy wypijasz tylko kawę, a zaczynasz jeść wieczorem? To błąd! Dziecko nie może mieć tak długich przerw w dostawie cennych składników odżywczych . Jeśli długo nie jesz, twój organizm, aby umożliwić maluszkowi wzrost, spala twoją tkankę tłuszczową. Produktami ubocznymi tego procesu są substancje, które mogą przeniknąć przez łożysko i zaszkodzić dziecku. Nie licz obsesyjnie kalorii. Jeśli od czasu do czasu skusisz się na coś tuczącego, nic złego się nie stanie. Dbaj jednak, by jadłospis był jak najbardziej urozmaicony. Sprawdź: Jadłospis w ciąży na 7 dni 2. Jedz regularnie Idealna zdrowa dieta w ciąży to pięć do sześciu posiłków dziennie. Pamiętaj, że w ciąży głodząc siebie, głodzisz także dziecko. A poza tym sama sobie strzelasz gola: nie masz skąd czerpać energii, zatem stajesz się senna, słaba i rozdrażniona. 3. Nie za dużo, nie za mało Zapotrzebowanie na energię w pierwszych trzech miesiącach ciąży nie wzrasta wcale, a w kolejnych trymestrach średnio o 300 kalorii dziennie. Dużo bardziej, bo nawet o 50 do 100 proc., wzrasta zapotrzebowanie na białko, składniki mineralne i witaminy. Wnioski? Nie należy jeść za dwoje , ale trzeba jeść mądrze, unikając pustych kalorii. W czasie ciąży powinnaś przybrać na wadze od 9,5 (jeśli przed ciążą ważyłaś sporo) do 16 kilogramów (jeśli byłaś bardzo szczupła i ważyłaś za mało). Skorzystaj z naszego kalkulatora wagi w ciąży , by sprawdzić, czy tyjesz prawidłowo. Rozwiąż test: Ile przytyjesz w ciąży? 4. Pij na zdrowie W zwalczaniu ciążowych dolegliwości pomoże ci woda. Zapobiega zmęczeniu, które często ma związek z odwodnieniem. Pomaga zwalczać dokuczliwe nudności: wystarczy, że będziesz pamiętać, by popijać ją często w ciągu dnia....
