ciąża, kuchnia, talerz, spaghetti, brzuszek
fot. Panthermedia

Z jednego talerza – dieta w ciąży dla matki i dziecka

Przez dziewięć miesięcy ciąży ty i twoje dziecko jadacie ze wspólnego talerza. Nie kładź na nim byle czego!
ciąża, kuchnia, talerz, spaghetti, brzuszek
fot. Panthermedia

Wszystko, co teraz jadasz,  ma ogromne znaczenie. I to dla was obojga! Dla ciebie – bo zdrowe jedzenie pozwoli ci przetrwać ciążę w dobrej kondycji. Nie przybierzesz nadmiernie na wadze, nie posypią ci się zęby, a po porodzie  nie będziesz walczyć z nadwagą i szybciej wrócisz do formy. Dla twojego dziecka – ponieważ duże niedobory niektórych składników mogą źle wpłynąć na rozwój maleństwa, m.in. jego mózgu, a także prowadzić do poważnych komplikacji – od  anemii (powoduje ją niedobór żelaza) po zatrucie ciążowe (zapadają na nie częściej kobiety, które mają niedobory białka). Dlatego:

Najważniejsza zasada diety w ciąży: jedz z sensem, ale nie za dwoje

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze (zwłaszcza żelazo, foliany, witaminę B6 i jod) rośnie w ciąży o 50, nawet do 80 proc., tymczasem na kalorie nieznacznie (w pierwszym trymestrze nie wzrasta wcale, w drugim o 360 kcal, w trzecim o 475 kcal). Jeśli chcesz dziecku i sobie zapewnić wszystko, czego potrzebujecie, a nie zamierzasz przytyć zbyt wiele (do porodu powinnaś przybrać na wadze od 11,5 do 16 kg, a nie 20 czy 30!), zrezygnuj z pustych kalorii i jedz to, co naprawdę wartościowe.

Sprawdź: kalkulator wagi w ciąży
Redakcja poleca: Przepis na chłodnik z kiełkami
Chłodnik to idealny pomysł na orzeźwiający obiad, zwłaszcza, że jest szybki, smaczny i prosty do przyrządzenia.

Siadaj do stołu o stałych porach

Staraj się jeść 5–6 posiłków w ciągu dnia (trzy duże i dwie przekąski). Twoje dziecko nie może czekać na zastrzyk energii, aż sobie przypomnisz o obiedzie.

Dieta w ciąży powinna być różnorodna

Urozmaicone posiłki to najlepsza gwarancja, że ty i maleństwo dostaniecie wszystko, co wam potrzebne.

... i lekkostrawna

Sos grzybowy czy tłusty kotlet  z żółtym serem może dać ci się mocno we znaki. Jedzenie powinno być wartościowe, tzn. świeże i jak najmniej przetworzone. Nie jedz produktów o małej wartości odżywczej. Np. pasztety z puszki są tłuste i wysokokaloryczne. Parówki i kiepskie wędliny również zawierają dużo tłuszczu i dodatków.

Ulegaj zachciankom, ale… ...nie wszystkim

Masz ochotę na ogórki kiszone, makrelę, kaszkę? Świetnie. Jeśli jednak zachcianki ciążowe dotyczą pizzy czy chałwy, lepiej powiedz sobie „nie”. Jeśli raz czy dwa się zapomnisz, nie rób sobie wyrzutów, jednak staraj się nie przesadzać.

Uważaj na słodycze

Tuczą, tuczą i jeszcze raz tuczą, a co gorsza, często tłuszcz cukierniczy używany przy ich produkcji jest niezdrowy. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, sięgnij po suszone morele, batoniki muesli, sezamki, a od czasu do czasu po domowe ciasto.

Co jeść w ciąży, żeby dziecko było mądre – przeczytaj!

Bądź ostrożna

Wizyta w podejrzanie pachnącym barze lub zjedzenie „wczorajszej” sałatki czy przeterminowanego jogurtu może się skończyć zatruciem, a to oznacza poważne kłopoty dla ciebie i dla maleństwa. Surowe mięso przechowuj tak, żeby nie miało kontaktu z innymi produktami. Dokładnie myj noże, deski do krojenia itd.

Nie eksperymentuj

Jeśli nigdy dotąd nie miałaś w ustach np. egzotycznej przyprawy, nie decyduj się na nią właśnie teraz.

Pij

Ty i dziecko potrzebujecie około dwóch litrów płynów dziennie. Najlepsza dla was jest nisko- i średniozmineralizowana woda mineralna. Pij także soki owocowe i warzywne oraz oczywiście mleko.

Czytaj także: picie wody w ciąży

Zdrowo, czyli jak?

Nie musisz jeść kalafiora, jeśli go nie znosisz, ani głodować tylko dlatego, że w pobliżu nie ma sklepu ze zdrową żywnością. Staraj się jednak nie traktować jedzenia po macoszemu. Nie musisz też z kalkulatorem i tabelami w ręku liczyć kalorii czy miligramów białka w stu gramach mięsa. Wystarczy, że codziennie będziesz jeść produkty z każdej z wymienionych niżej grup:
  • Pieczywo, zwłaszcza pełnoziarniste, a także muesli, płatki owsiane i różnego rodzaju kasze (przede wszystkim  gruboziarniste). Potrzebujesz około ośmiu porcji dziennie (1 porcja = 1 kromka chleba, 3 łyżki kaszy, płatków itd.).
  • Warzywa i owoce, zwłaszcza brokuły, brukselka, marchewka, papryka, nać pietruszki, czarne porzeczki, pomarańcze, truskawki itd. Potrzebujesz ich około kilograma dziennie, wliczając w to ziemniaki, zupy i soki.
  • Mleko i spółka, zwłaszcza jogurt, kefir i twaróg. Potrzebujesz mniej więcej trzech, a jeśli masz mniej niż 19 lat – czterech szklanek mleka (szklanka mleka = 100 gramów twarogu = dwa plasterki żółtego sera).
  • Mięso, zwłaszcza czerwone, ale także drób, ryby i jajka. Potrzebujesz około 250 gramów mięsa dziennie (część możesz zastąpić jajkami i rybami). Jeśli jesteś wegetarianką, koniecznie powiedz o tym swojemu lekarzowi i układaj dietę z głową –  jedz jajka, soję, rośliny strączkowe. Pamiętaj o rybach, zwłaszcza tłustych rybach morskich. Zastępuj nimi mięso dwa razy w tygodniu. Nie częściej, bo mogą być skażone rtęcią. Jedz także jajka (trzy tygodniowo).
  • Tłuszcz, zwłaszcza oliwa z oliwek, olej rzepakowy i inne oleje roślinne. Potrzebujesz około trzech łyżek dziennie. Nie używaj jednak tłuszczów zwierzęcych, np. smalcu.
Uwaga! Jeśli jesteś bardzo szczupła lub mocno przy kości, prowadzisz nietypowy tryb życia i/albo masz kłopoty ze zdrowiem, powinnaś nieco zmodyfikować te wskazówki. Koniecznie porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem.

Konsultacja: mgr Aleksandra Cichocka, dietetyk, Instytut Żywności i Żywienia IMiD w Warszawie.
Oceń artykuł

Ocena 6 na 2 głosy

Zobacz także

Popularne tematy