Dieta podczas karmienia piersią – czy w czasie laktacji można się odchudzać? [WIDEO]

Eksperci zgodnie odradzają stosowanie restrykcyjnych diet odchudzających podczas karmienia piersią, odradzają też odchudzanie się w ciągu pierwszych trzech miesięcy po porodzie. Można jednak opracować dietę podczas karmienia piersią o takiej podaży kalorii, by chudnąć zdrowo i nie hamować laktacji.

Zobacz inne z serii: Karmienie piersią - dieta, antykoncepcja, itd (13)

Specjaliści są zgodni: restrykcyjna dieta podczas karmienia piersią nie jest dobrym pomysłem. Przez pierwsze trzy miesiące od porodu w ogóle nie zaleca się odchudzania, a niektórzy dietetycy radzą się z tym wstrzymać aż do zakończenia laktacji. Z drugiej strony młode mamy często słyszą, że karmienie piersią pomaga schudnąć. Jak to więc jest naprawdę? Wyjaśniamy, a pomaga nam w tym dietetyk: Katarzyna Błażejewska, rodzinna dietetyk kliniczna i psychodietetyk.

Spis treści:

Dieta podczas karmienia piersią – czego unikać

Najważniejsze to zachować zdrowy rozsądek i nie dać się zwariować. Ciążowe kilogramy spokojnie narastały przez dziewięć miesięcy, więc nie nie należy liczyć na to, że uda się ich pozbyć w krótkim czasie. Lepiej dać sobie czas, co będzie zdrowsze i mniej stresujące.

Kobietom karmiącym nie zaleca się diet o bardzo obniżonej kaloryczności. Ogólne wytyczne mówią o tym, że zapotrzebowanie na kalorie podczas laktacji wynosi 2600-2900 kcal dziennie. Aby precyzyjniej oszacować własne zapotrzebowanie kaloryczne, warto dodać 500-650 kcal do zapotrzebowania sprzed ciąży. Zastosowanie diety o bardzo niskiej kaloryczności (1000-1200 kcal) może bowiem spowodować hamowanie laktacji.

Dieta podczas karmienia piersią nie może też polegać na eliminacji żadnych składników. Nie może w niej brakować białka, tłuszczu i węglowodanów, a także wszystkich ważnych mikroelementów. Co prawda skład kobiecego mleka się nie zmienia, a więc nie ucierpi na tym dziecko, ale na szwank zostanie wystawione zdrowie i uroda matki karmiącej, co najczęściej objawia się psuciem się zębów, wypadaniem włosów, łamaniem się paznokci.

Dieta odchudzająca podczas karmienia piersią

Czy zatem odchudzanie podczas karmienia piersią jest możliwe? Oczywiście. Jeśli jednak kobieta karmiąca liczy na to, że sama laktacja pozbawi ją ciążowych kilogramów, może srogo się przeliczyć. Co prawda istnieją wyniki badań, które pokazują, że im dłuższy czas laktacji, tym większa utrata wagi kobiety karmiącej. Jednak sama laktacja to za mało, aby pozbyć się ciążowej nadwagi.

Żaden dietetyk nie zaleci mamie karmiącej diety odchudzającej. Co zatem można zrobić, aby sprawnie wrócić do figury sprzed ciąży? Zastosować dietę, ale zdrową, czyli trzeba się zdrowo odżywiać, dostarczając ciału tyle kalorii, aby nie hamować laktacji i mieć energię do życia. Najlepiej ustalić zapotrzebowanie organizmu na energię, dodać do niego wspomniane wcześniej 500 kcal na laktację i od tej sumy odjąć 200 kcal. Najczęściej wynik będzie mieścił się w przedziale 2400-2700 kcal dziennie. Dokładną liczbę można wyliczyć, korzystając z dwóch wzorów (obliczenia dla kobiet).

Najpierw oblicz podstawową przemianę materii (BMR):

BMR = 655 + (9.6 x W) + (1.7 x H) – (4.7 x A)
W = waga w kilogramach [kg]
H = wzrost w centymetrach [cm]
A = wiek w latach

Po obliczeniu BMR, trzeba wynik pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej:
  • 1.0 – siedzący tryb życia (brak aktywności ruchowej),
  • 1.2 – bardzo mała aktywność (praca biurowa, brak treningu, mało chodzenia),
  • 1.4 – mała aktywność (brak treningu, praca może wymagać lekkiego wysiłku fizycznego),
  • 1.6 – umiarkowana aktywność (praca nie wymaga dużego wysiłku fizycznego, ale są regularne treningi),
  • 1,8 – wysoka aktywność (codziennie treningi, praca o charakterze fizycznym lub aktywny tryb życia),
  • 2.0 – bardzo wysoka aktywność (trening dwa razy dziennie, bardzo ciężka fizyczna praca).

Dla kobiety w wieku 26 lat, masie ciała 65 kg i wzroście 165 cm, której aktywność jest bardzo mała, wyliczenia będą wyglądały następująco:

BMR = 655 + (9,6 x 65) + (1,7 x 165) – (4,7 x 26) = 655 + 624 + 280 – 122 = 1438 kcal

1438 x 1,2 = 1725 kcal

Do wyniku trzeba dodać 500 kcal na laktację, co oznacza, że zapotrzebowanie przykładowej karmiącej mamy będzie wynosiło 2225 kcal na dobę.

Odchudzanie a karmienie piersią – jak zwiększyć spalanie kalorii

Otrzymany wynik można bezpiecznie zmniejszyć o 200 kcal dziennie (czyli mama z przykładu wyżej, aby zacząć chudnąć, może jeść 2025 kcal dziennie). To mały deficyt, który nie zahamuje laktacji. Ważne jest jednak, aby dostarczać taką liczbę kalorii wraz ze zdrowym pożywieniem.

Deficyt kaloryczny, a więc tempo odchudzania, można poprawić, zwiększając ilość aktywności fizycznej. Nie chodzi o mordercze treningi, które, nawiasem mówiąc, też mogą zaburzać laktację, ale o codzienną porcję ruchu. Karmiącym mamom można polecić spacery w marszowym tempie, jazdę na rowerze stacjonarnym lub zwykłym (gdy dziecko będzie już siedzieć, można zabrać je ze sobą do fotelika rowerowego lub przyczepki rowerowej), pływanie, aerobik (raczej bez podskoków ze względu na ciężkie piersi), jogę.

Czasami, żeby schudnąć jeszcze podczas laktacji, naprawdę wystarczy unikać niezdrowego jedzenia, zrezygnować ze słodyczy, słodkich napojów i regularnie spacerować. Nie trzeba nawet liczyć kalorii!

Sprawdź też:
Oceń artykuł

Ocena 4 na 1 głos

Zobacz także

Popularne tematy