Fakty i mity o witaminie C – warto je znać!

Sprawdź, które z powszechnych przekonań na temat witaminy C są prawdą, a które trzeba włożyć między bajki. 

PRAWDA: Witamina C jest absolutnie niezbędna człowiekowi

Witamina C, czyli kwas askorbowy, wpływa na wiele procesów, które zachodzą w naszym organizmie. Ma działanie antyutleniające i wpływa m.in. na: wchłanianie żelaza, syntezę kolagenu, działanie układu odpornościowego i nerwowego przez syntezę katecholamin¹. Jej właściwości można wymieniać bardzo długo, jednak da się je także podsumować jednym zdaniem: witamina C przyczynia się do tego, że skomplikowana maszyneria ludzkiego ciała może działać prawidłowo².

PRAWDA: Nasz organizm nie jest w stanie wytwarzać witaminy C ani jej magazynować

Człowiek (niektóre zwierzęta³ – np. goryle, świnki morskie i niektóre gatunki nietoperzy – także) nie potrafi wytwarzać witaminy C samodzielnie, dlatego musimy ją „dowozić” z zewnątrz, wraz z pożywieniem.

MIT: Najlepszym źródłem witaminy C są cytrusy

Cytrusy są świetnym źródłem witaminy C, jednak wbrew powszechnemu przekonaniu wcale nie najlepszym⁴.  
O wiele więcej witaminy C mają:
▪ owoce dzikiej róży (250-800 mg na 100 g)
▪ czarna porzeczka (150-300 mg na 100 g)
▪ natka pietruszki (270 mg na 100 g)
▪ papryka (125 do 200 mg na 100 g) 
Dla porównania: cytryny mają 40-60 mg witaminy C na 100 g produktu, a grejpfruty 30 do 70. (dane podajemy za Narodowym Centrum Edukacji Żywieniowej).

PRAWDA: Niedobór witaminy C może powodować groźne skutki

Niedobór witaminy C wpływa na cały organizm.
O tym, jak wielkich spustoszeń może dokonać, najlepiej wiedzieli dawni marynarze, którzy podczas długich rejsów nie mieli dostępu do świeżych owoców i warzyw: ich zmorą był szkorbut, nie bez powodu nazywany także gnilcem⁵.
Ludzie morza próbowali sobie z tym radzić na różne sposoby. Na przykład Wikingowie zabierali na swoje wyprawy cebulę⁶, oficerowie, którzy odkrywali świat wraz z Magellanem, próbowali się chronić przy pomocy dżemów z pigwy⁷, a marynarze Jamesa Cooka zawdzięczali zdrowie kiszonej kapuście⁸.  

MIT: Szkorbut należy już do przeszłości

Współcześnie duże niedobory witaminy C, które prowadzą do szkorbutu, niemal się nie zdarzają. No właśnie: niemal.
Cztery lata temu prof. Jenny Gunton ze szpitala uniwersyteckiego w Sidney opisała w piśmie naukowym „Diabetic Medicine” (za medicalexpress.com) kilkanaście przypadków szkorbutu u pacjentów, którzy cierpieli na cukrzycę. Gdy zapytała pacjentów o dietę, okazało się, że jeden z nich jadł mało (albo prawie wcale) owoców i warzyw, a pozostali – choć je jadali – zbyt długo je gotowali, niszcząc witaminę C. „Nie mogłam w to uwierzyć – mówiła jedna z pacjentek, u której zdiagnozowano tę chorobę. – Pomyślałam: ale jak to, przecież szkorbut nie istnieje od wieków!” Prof. Jenny Gunton radziła w swoim artykule lekarzom, by zwracali uwagę na ten problem, zwłaszcza (choć nie tylko) u pacjentów z cukrzycą, szczególnie jeśli mają niegojące się rany, na ich skórze łatwo tworzą się siniaki, a ich dziąsła krwawią bez wyraźnej przyczyny. Na szkorbut i inne problemy spowodowane niedoborem witaminy C narażone są także osoby, które nie są diabetykami, ale stosują monotonne, jednostronne diety i korzystają niemal wyłącznie z żywności przetworzonej⁹. 

MIT: Lewoskrętna witamina C jest skuteczniejsza niż prawoskrętna

MIT: Witamina C to lek na wszystko

Choć witamina C ma ogromny i wszechstronny wpływ na organizm, żadne badania naukowe nie potwierdzają, że może być traktowana jak czarodziejska różdżka, za pomocą której można wyleczyć raka i wszelkie inne choroby¹¹.  

PRAWDA: Witaminę C łatwo stracić podczas gotowania

Straty witaminy C, do których dochodzi podczas gotowania produktów, które są w nią bogate, mogą – jak ostrzega Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej⁴ –  sięgać nawet 50 proc. To dlatego, że rozpuszcza się ona w wodzie i podczas gotowania trafia do wywaru. Stratom można zapobiec, gotując warzywa i owoce na parze i jedząc część produktów na surowo. 

MIT: Leki z witaminą C powinni stosować wszyscy

Niektóre leki z witaminą C służą do zapobiegania i leczenia stanów niedoboru witaminy C wtedy, gdy stosowanie odpowiedniej, bogatej w nią diety jest niewystarczające¹².
Nie mogą też przyjmować ich wszyscy¹². Przeciwwskazania to m.in.:
▪ nadwrażliwość na kwas askorbinowy (albo inne substancje, które wchodzą w skład preparatów z witaminą C),
▪ kamica nerkowa,
▪ zwiększone stężenie kwasu moczowego,
▪ nadmierne spichrzanie żelaza (talasemia, hemochromatoza, niedokrwistość syderoblastyczna),
▪ choroba wrzodowa żołądka. 

PRAWDA: Witamina C może zafałszować wyniki badań laboratoryjnych

Witamina C w większych dawkach (powyżej 1 g na dobę) może wpłynąć m.in. na oznaczanie glukozy, kwasu moczowego i kreatyniny. Może także uniemożliwić wykrycie w kale krwi utajonej¹².  

MIT: Witaminy C nie można przedawkować

Przedawkowanie witaminy C nie jest łatwe, ponieważ po jednorazowym przyjęciu dużej dawki jej nadmiar jest wydalany z moczem.
Jeśli jednak będziemy przyjmować ogromne ilości (powyżej 10 g na dobę) witaminy C przez dłuższy czas, możemy doprowadzić do utworzenia się kamieni nerkowych. Pacjenci z ciężką lub schyłkową niewydolnością nerek nie powinni przekraczać 100 mg/dobę.
Przyjmowanie dużych dawek witaminy C (od 3 g na dobę) może też powodować biegunkę¹².