Starania o dziecko

Ćwiczenia przed ciążą – rozgrzewka

Ciąża i poród to dla ciała ekstremalne przeżycie. Mięśnie rozciągają się do granic możliwości, przybywa kilogramów, które obciążają nogi i stopy, zmienia się środek ciężkości, co boleśnie odczuwa kręgosłup... Tak, straszymy! I razem z Zosią Budkiewicz, instruktorką fitness i fizjoterapeutką, namawiamy do ćwiczeń wzmacniających najważniejsze partie mięśnie.

Mocne mięśnie brzucha, grzbietu, dna miednicy czy nóg to błogosławieństwo dla przyszłej mamy. Silne mięśnie przydadzą się nie tylko w ciąży i porodu, ale też później, gdy przyjdzie czas na pielęgnacje dziecka (noszenie, podnoszenie, układanie), oraz... wznowienie życia seksualnego.

Zasady treningu

O czym trzeba pamiętać, zaczynając trening?

  • Rozgrzewka – to ona przygotowuje organizm do zwiększonego wysiłku (pobudza układ nerwowo-mięśniowy), a także podnosi temperaturę ciała, dzięki czemu mięśnie stają się bardziej elastyczne, co zapobiega kontuzjom.
  • Odpowiednia postawa – nie wystarczy powtórzyć ćwiczenie, trzeba je jeszcze dobrze wykonać, pilnując postawy. Inaczej łatwo o kontuzję. Dlatego słuchaj uwag Zosi, która instruuje, jak należy wykonać poszczególne ćwiczenia.
  • Oddech – często o nim zapominamy, a mięśnie potrzebują tlenu.
  • Ćwiczenia rozluźniające i rozciągające.

Uwaga! Wszystkie ćwiczenia można wykonywać także po porodzie.
 

Rozgrzewka

Pamiętaj, nie wolno jej pomijać. Na rozgrzewkę przeznacz około 10 minut. Może ją wykonać sama (podskoki, wymachy ramion, trucht) albo z Zosią Budkiewicz (opis ćwiczeń poniżej).

  • Krążenie bioder
    Stajemy w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder albo trochę szerzej. Dłonie kładziemy na biodrach, które wprawiamy w ruch. Krążenie bioder rozluźnia stawy krzyżowo-biodrowe oraz mięśnie pośladków, najczęściej spinane, gdy kobieta jest w stresie. Oddychamy. Biodrami krążymy 10–15 razy w jedną stronę i w drugą.
     
  • Rozgrzewamy mięśnie barków
    Proste plecy, brzuch wciągnięty, barki w dół. Tak przygotowane ściągamy łopatki w tył, a potem w przód. Oddychamy. Ćwiczenie powtarzamy 4–5 razy.
     
  • Coś na mięśnie tułowia
    Ramiona podnosimy w bok, pochylamy tułów raz w jedną stronę i raz w drugą. W tym ćwiczeniu pracują mięsień czworoboczny lędźwi, ale też mięśnie całego tułowia. Oddychamy. Powtarzamy po 10–15 razy na jedną stronę.
     
  • Łydki i nogi
    Stawiamy stopu bliżej (nie jak do tej pory na szerokość bioder). Wspinamy się na palcach. By ćwiczenie było efektywniejsze, można włączyć ramiona, którymi machamy do przodu i do tyłu. Ćwiczymy mięśnie łydek i ramion. Powtarzamy 10-15 razy. Rozluźniamy się, strzepując nogi i ręce.
     
  • Składy zwane przysiadamy
    Stopy stawiamy na szerokość bioder. Ciężar ciała przenosimy na pięty. Brzuch wciągnięty. Robimy składy: w tył biodra do linii kolan. Ćwiczenie powtarzamy 15–20. Na koniec zatrzymujemy się na dole, pilnując, by plecy były proste, a mięśnie napięte. Po chwili podnosimy się powoli: krąg po kręgu, plecy okrągłe, rozciągamy grzbiet. Oddychamy.
     
  • Skład z unoszeniem nóg
    Utrudniamy poprzednie ćwiczenie i do składu dodajemy odwiedzenie raz jednej nogi, raz drugiej.Ciężar ciała na piętach, brzuch wciągnięty, plecy proste. W tym ćwiczeniu pracują nogi i pośladki. Powtarzamy po 15 razy na każdą stronę. Na koniec zatrzymujemy się na dole. Po chwili podnosimy się: krąg po kręgu, plecy okrągłe. Rozluźniamy się.
     
  • Kark, szyja
    I na sam koniec robimy delikatnie półkola głową, dzięki czemu nie nadwyrężamy karku i szyi, których mięśnie – jak pośladków – są najbardziej spięte.

Rozgrzewkę kończymy głębokim wdechem i wydechem, powtarzamy kilka razy.



Zofia Budkiewicz jest fizjoterapeutką i instruktorką fitness, specjalizuje się w ćwiczeniach i masażu kobiet w ciąży i po porodzie, współpracuje z licznymi szkołami rodzenia. Prywatnie mama dwójki dzieci.
Fotolia.pl
Starania o dziecko
Porady dietetyka dla par starających się o dziecko (film)
Jaki wpływ na płodność kobiety i mężczyzny ma codzienna dieta? Co powinny jeść a czego unikać pary starające się o dziecko? Radzi Julia Jaskowska, dietetyk z FertiMedica Centrum Wspierania Płodności. Zobacz film.

Co powinny jeść pary, które planują zajść w ciążę a co kategorycznie nie powinno znaleźć się na ich talerzu? - Ogólny stan zdrowia, a co za tym idzie sposób odżywiania jest bardzo ważny dla par, które starają się o dziecko - mówi Julia Jaskowska, dietetyk z FertiMedica Centrum Wspierania Płodności w Warszawie. - Szczególnie w sytuacji, kiedy tak wiele par w dzisiejszych czasach boryka się z problemem niepłodności . Dlatego warto przyjrzeć się swojej diecie . Dietetyk opowiada o zdrowych nawykach żywieniowych, czyli regularnych posiłkach i urozmaiconej diecie jako niezbędnym elemencie zdrowego odżywiania. Informuje również o składnikach , których nie powinno zabraknąć w diecie przyszłej mamy i taty, ale przestrzega również informując czego unikać przygotowując domowe posiłki planując zajście w ciążę. Czytaj także: Starasz się o dziecko? Zadbaj o dietę. To pomoże ci zajść w ciążę

jak wygląda zapłodnienie
Adobe Stock
Starania o dziecko
Jak wygląda zapłodnienie komórki jajowej u człowieka?
Zapłodnienie komórki jajowej to fascynujący proces. Zobacz na zdjęciach, jak wygląda zapłodnienie u człowieka i dowiedz się, jakie warunki muszą zostać spełnione, by powstało nowe życie.
Kobieta, ból brzucha, ból pochwy, ból podbrzusza, pochwica, chlamydioza, grzybica, infekcje intymne
Fotolia
Starania o dziecko
12 przyczyn bólu przy współżyciu
Powoduje dyskomfort i utrudnia współżycie. Sprawdź, co może być powodem pieczenia i bólu w pochwie. Nie w każdym przypadku winowajcą jest choroba, ale zawsze warto szukać przyczyny bólu pochwy i zgłosić się do lekarza.
Nasze akcje
dziecko na szczepieniu
O szczepieniach
Szczególne znaczenie szczepień przeciw pneumokokom u niemowląt i dzieci w dobie pandemii COVID-19
Partner
częste oddawanie moczu u dziecka
Zakupy
Szukasz najlepszego nocnika dla dziecka? Sprawdź nasz ranking!
Partner
Kobieta czyta książkę
Zakupy
Tej książce ufają miliony rodziców! Czy masz ją na półce?
Partner
łojotokowe zapalenie skóry
Pielęgnacja
Test zakończony sukcesem! 99% osób poleca te kosmetyki
Partner
Polecamy
Porady
jak pobrać bon turystyczny
Prawo i finanse
Jak pobrać i aktywować bon turystyczny: instrukcja rejestracji na PUE ZUS (krok po kroku)
Milena Oszczepalińska
ukraińskie imiona
Imiona
Ukraińskie imiona: męskie i żeńskie + tłumaczenie imion ukraińskich
Joanna Biegaj
cytaty na urodziny
Cytaty i przysłowia
Mądre i piękne cytaty na urodziny –​ 22 sentencje urodzinowe
Joanna Biegaj
Ile dać na Chrzest?
Święta i uroczystości
Ile wypada dać na chrzciny w 2022 roku? – kwoty dla rodziny, chrzestnych i gości
Luiza Słuszniak
gdzie nad morze z dzieckiem
new badge ranking small
Niemowlę
Gdzie nad morze z dzieckiem? TOP 10 sprawdzonych miejsc dla rodzin z maluchami
Hanna Szczesiak
ospa u dziecka a wychodzenie na dwór
Zdrowie
Ospa u dziecka a wychodzenie na dwór: jak długo będziecie w domu? Czy podczas ospy można wychodzić?
Milena Oszczepalińska
5 dni opieki na dziecko
Prawo i finanse
5 dni opieki (urlop na dziecko) – wszystko, co trzeba wiedzieć o nowym urlopie
Joanna Biegaj
pesel po 2000
Prawo i finanse
PESEL po 2000 - zasady jego ustalania
Agnieszka Majchrzak
hiszpańskie imiona
Imiona
Najczęściej nadawane hiszpańskie imiona - ich znaczenie oraz polskie odpowiedniki
Joanna Biegaj
Bon turystyczny: jak wykorzystać w 2022?
Aktualności
Gdzie można wykorzystać bon turystyczny – lista podmiotów + zmiany przepisów
Ewa Janczak-Cwil
Urlop ojcowski
Prawo i finanse
Urlop ojcowski 2022: ile dni, ile płatny, wniosek, dokumenty
Magdalena Drab
przedmioty w 4 klasie
Aktualności
Jakie są przedmioty w 4 klasie szkoły podstawowej w roku szkolnym 2022/2023? [LISTA]
Ewa Janczak-Cwil
300 plus
Prawo i finanse
300 plus 2022 – dla kogo, kiedy składać wniosek?
Małgorzata Wódz
na komary dla niemowląt
Zdrowie
Co na komary dla niemowląt: co wolno stosować, czego unikać?
Ewa Janczak-Cwil
urwany kleszcz
Zdrowie
Urwany kleszcz: czy usuwać główkę kleszcza, gdy dojdzie do jej oderwania?
Ewa Janczak-Cwil
Bon turystyczn atrakcje dla dzieci
Czas wolny
Bon turystyczny – atrakcje dla dzieci, za które można płacić bonem
Ewa Janczak-Cwil
300 plus dla zerówki 2021
Aktualności
300 plus dla zerówki w 2022 roku – czy Dobry Start obejmuje sześciolatki?
Joanna Biegaj
rekrutacja do liceum
Wychowanie
Jak wygląda rekrutacja do liceum 2022/2023? Jak dostać się do dobrego liceum?
Joanna Biegaj