Ćwiczenia przed ciążą – relaks i rozciąganie

Po serii ćwiczeń oto zasłużony relaks, czyli ćwiczenia rozluźniające i rozciągające. To ważna część treningu.

Ćwiczenia na plecach

• Kołyska – przyciągamy kolana do klatki piersiowej, unosimy głowę i delikatnie się kołyszemy. Raz, drugi, trzeci...
• Ramiona kładziemy po bokach (prostopadle do ciała), kolana unosimy ku górze (trzymamy je pod kątem prostym). Przekładamy nogi raz w jedną stronę, raz w drugą, pilnując, by barki przylegały do podłogi. Po cztery razy na każdą stronę.
• Nogi zgięte w kolanach przekładamy na jedną stronę, głowę i ramiona da drugą. To świetne ćwiczenie rozciągające mięśnie pośladków i brzucha. Wytrzymujemy tak 15–20 sekund. Głęboko oddychamy. Zmieniamy stronę.
• Kolana rozchylamy szeroko, stopy łączymy podeszwami. Kładziemy ręce na brzuchy, zamykamy oczy, oddychamy. Wydech dłuższy niż wdech – tak też będzie w pierwszym okresie porodu, dzięki czemu dostarczymy do organizmu potrzebny tlen.

Pozycja syrenki

Siadamy z nogami zgiętymi w kolanach, jedną układamy z tyłu, drugą – z przodu. Prostujemy plecy, wyciągamy rękę do góry i delikatnie pochylamy ciało w bok, rozciągając mięśnie. Prostujemy się, kładziemy rękę na głowie i delikatnie przeciągamy ją w drugą stronę (rozciągamy mięśnie szyi). Opuszczamy łokieć, kładąc go na macie pod barkiem, wyciągamy przeciwne ramię w górę i rozciągamy drugi bok. Zmieniamy stronę, powtarzając sekwencję ćwiczeń.

Siadamy skrzyżnie

• Kładziemy przedramiona na kolanach, opuszczamy luźno głowę. Delikatnie wykonujemy półkola, w jedną stronę i w drugą, pozbywając się napięcia z karku i szyi.  2. Prostujemy się. Barkami wykonujemy kółka w tył i w przód. Oddychamy.
• Ręce przenosimy w tył, rozciągając mięśnie klatki piersiowej. Przenosimy je do przodu, plecy robimy okrągłe – rozciągamy mięśnie grzbietu.
• Opuszczamy ramiona, oddychamy: głęboko i kilka razy.