Jak ćwiczyć po ciąży? Radzi Ania Dziedzic, Fit Mom [FILM]

– Powrót do formy po porodzie warto rozpocząć już od… 1. dnia po porodzie naturalnym i w 3. dobie po cięciu cesarskim. Najpierw wprowadzamy ćwiczenia przeciwzakrzepowe, następnie – od 3. dnia po porodzie – wracamy do ćwiczeń dna miednicy i wprowadzamy ćwiczenia mięśnia poprzecznego brzucha – mówi Ania Dziedzic, Fit Mom, trenerka personalna kobiet w ciąży i młodych mam.

Jak ćwiczyć po porodzie po wyjściu ze szpitala?

– Po wyjściu do domu warto, aby młoda mama wzmacniała mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy, rozciągnęła mięśnie przykurczone, wzmocniła mięśnie rozciągnięte i dotleniła się podczas spacerów – wylicza Ania Dziedzic.

Po 6 tygodniach po porodzie każda z nas powinna pokazać się na wizycie kontrolnej u ginekologa – zanim wrócisz do bardziej intensywnych treningów, ekspert powinien ocenić stan krocza, narządów rodnych albo ewentualnie bliznę po cesarskim cięciu.

Jak ćwiczyć po porodzie?

Poznaj zasady bezpieczeństwa dotyczące treningów po porodzie:

Do intensywniejszych ćwiczeń po porodzie można wrócić dopiero po uregulowaniu laktacji.
Karmiąca mama powinna ćwiczyć zawsze z opróżnionymi piersiami.
Nie śpiesz się! Zaczynaj od małej liczby powtórzeń i stopniowo ją zwiększaj. W pierwszych tygodniach wybieraj wyłącznie ćwiczenia znane i niezbyt obciążające – bez piłek, hantli czy gum.
Zawsze słuchaj swojego ciała. Jeśli poczujesz jakikolwiek ból, przerwij ćwiczenie i wróć do niego po kolejnych 2-3 tygodniach treningów.

Ćwiczenia po porodzie na nogi i pośladki

Przykładem ćwiczeń, które warto wykonywać po porodzie, są ćwiczenia wzmacniające nogi i pośladki.

Ćwiczenie 1:

Przyjmij pozycję klęku podpartego.
Dłonie powinny znajdować się tuż pod barkami. Łokcie „wkręć” do środka i zablokuj.
Plecy są proste – nie wyginaj ich w odcinku lędźwiowym.
Delikatnie „zassaj” mięsień poprzeczny brzucha.
Odwódź do boku nogę ugiętą w kolanie.
Wykonaj ok. 10-15 powtórzeń.
To samo wykonaj z drugą nogą.

Ćwiczenie 2:

Przyjmij pozycję klęku podpartego.
Dłonie powinny znajdować się tuż pod barkami. Łokcie „wkręć” do środka i zablokuj.
Plecy są proste – nie wyginaj ich w odcinku lędźwiowym.
Delikatnie „zassaj” mięsień poprzeczny brzucha.
Prostuj nogę, dbaj, żeby stopa była skierowana prostopadle w dół.
Podnoś nogę do linii pośladka.
Wykonaj ok. 10-15 powtórzeń.
To samo wykonaj z drugą nogą.