GRY
 
 

Joga w czasie ciąży – wolno ćwiczyć czy nie?

Chcesz ćwiczyć w ciąży, ale obawiasz się forsownych ćwiczeń? Chcesz zachować sprawność fizyczną bez nadmiernego treningu? Oto gimnastyka dla ciebie! Joga. Poznaj z nami tajniki jogi.

Nie każdy lekarz pozwala przyszłej mamie na bieganie w ciąży. Jest jednak kilka dyscyplin sportu, które służą niemal każdej ciężarnej, np. pływanie czy... joga.  Tak, tak! Jogę możesz uprawiać przez cały okres ciąży, ponieważ:

  • pozwala napinać mięśnie bez ich intensywnego rozciągania,
  • usprawnia przepływ krwi w ciele,
  • uspokaja, łagodzi stres w ciąży
  • leczy wiele chorób.

Jak ćwiczyć jogę

Najlepiej codziennie lub przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, zawsze o tej samej porze (tuż po przebudzeniu lub wieczorem przed snem). Rozpocznij od dwudziestominutowych sesji, aby dojść do 40-60 minut (z tego ostatni kwadrans przeznacz na spokojny relaks).
Jeśli nigdy nie uprawiałaś jogi, zaczynaj od najprostszych asan (ćwiczeń), nie wymagających specjalnego przygotowania i sprawności fizycznej. Kieruj się zasadą, że miarą postępu są twoje osiągnięcia z dnia poprzedniego.

Ćwicz powoli, obserwując reakcje organizmu – w razie najmniejszego bólu przerwij i odpocznij. Rytm ćwiczeń dostosowuj do własnej sprawności – każde z nich można wykonywać dwie minuty, kwadrans czy nawet pół godziny.
Ważne jest ułożenie całego ciała: zarówno tych partii, które są aktywne, jak i tych, które stanowią bazę. Wykonując ćwiczenie na plecach, pamiętaj, że powinny one ściśle przylegać do podłoża – zarówno ramiona, jak i boki, a także pośladki. W asanie wykonywanej w pozycji siedzącej pośladki powinny być nieco odchylone na boki, abyś mogła dotykać kością ogonową do podłoża (siedź na złożonym w równą kostkę kocu lub na piankowej macie). Ćwicząc na stojąco, stopy ustawiaj na szerokości bioder (w odległości ok. 15-20 cm), palce nóg kieruj nieco do środka. Stopy (zwłaszcza ich zewnętrzne krawędzie) muszą przylegać do podłoża.
Ważne jest też tzw. otwieranie mostka, czyli prostowanie pleców i ściąganie łopatek (nie wolno jednocześnie unosić barków do góry – zwróć na to szczególną uwagę, zwłaszcza jeśli się garbisz).
Redakcja poleca: Dlaczego warto ćwiczyć jogę w ciąży? – Zobacz video.
Planujesz potomstwo lub już jesteś w ciąży? – To idealny moment, by zadbać o kondycję i odprężyć umysł. Joga to dobry sposób, by poprawić sylwetkę, rozluźnić się i przygotować ciało do porodu.

Kolejność ćwiczeń i oddychanie przy jodze

Przystępując do ćwiczeń, powinnaś rozluźnić ciało (poświęć na to pierwsze 10-15 minut), następnie ćwicz nieco intensywniej (15-30 minut), a na koniec zrelaksuj się (5-15 minut). Możesz nieco skracać lub wydłużać każdy z etapów, ale nie powinnaś z żadnego rezygnować, bo wtedy ćwiczenia nie przyniosą spodziewanych efektów.
Równie ważne jest prawidłowe oddychanie. Najczęściej oddychamy tylko szczytami płuc, nie wykorzystując całej ich powierzchni. A do pełnego dotlenienia należy głęboko oddychać przeponą. Możesz się tego nauczyć podczas ćwiczenia jogi. Usiądź po turecku, zamknij oczy i weź długi, głęboki wdech nosem. Zatrzymaj przez dłuższą chwilę powietrze w płucach i powoli je wypuść (także przez nos). Połóż prawą dłoń na brzuchu (u góry) i sprawdź, czy przepona w czasie wdechu podnosi się, a podczas wydechu opada. Wkrótce zauważysz, że także wtedy, kiedy nie ćwiczysz, oddychasz głębiej. Oddychanie przeponą rozluźnia mięśnie brzucha – ta umiejętność przyda ci się podczas porodu, żeby zmniejszyć ból w czasie skurczów macicy.
Doładuj
Przeładuj