Nie jesteście jedynymi rodzicami, którzy wieczorami toczą batalię z własnym dzieckiem, walcząc o jego uśnięcie. Jeśli dotychczasowe sposoby zawiodły, wypróbuj nasz sposób: jest tani, zdrowy, skuteczny i przyjemny i dla dziecka, i dla mamy. Do dzieła!
Przeczytaj też, jakie są sposoby na dobry sen przedszkolaka
Najlepsza pora na wyciszające ćwiczenia jest po kąpieli, ale przed bajką. Dziecko może być już w piżamie – ćwiczenia nie są forsujące i raczej się nie spoci i nie zmęczy. Cel wieczornej jogi jest przecież zupełnie odwrotny – uspokoić malucha, uregulować oddech, wyciszyć, przygotować do snu. Oczywiście nie będziecie robić całych sekwencji asanów, wystarczy kilka inspirowanych jogą ćwiczeń.
Jeśli nie ćwiczysz i nie chodzisz na jogę regularnie, przygotuj się. Sprawdź, jak poprawnie wykonywać asany i przećwicz je. W internecie jest wiele serwisów wideo, gdzie możesz obejrzeć, jak ćwiczą profesjonaliści, znaleźć inspirowane jogą ćwiczenia relaksacyjne. Może wciągniesz się i zaczniecie razem z maluchem chodzić na regularne zajęcia?
Co podać maluchowi na kolację, by dobrze spał?
Nie planuj ćwiczeń wymagających dużego stopnia zaawansowania, nawet jeśli masz wysportowane i rozciągnięte dziecko – bez fachowej rady mogą być niebezpieczne. Poniżej polecamy kilka ćwiczeń, które są bezpieczne i idealne dla dziecka i rodzica.
Ćwiczenia oddechowe są bardzo ważne w każdej aktywności fizycznej, ważne tak samo dla dziecka, jak i mamy. Współczesny tryb życia i niski poziom aktywności fizycznej spowodowały zmiany nawyków oddechowych. Ćwiczyć oddech można na siedząco – usiądźcie na krześle lub brzegu łóżka. Stopy powinny być na podłodze (maluchowi przygotuj małe krzesełko). Wyprostuj plecy i powoli wdychaj powietrze, jeśli położysz rękę na brzuchu, poczujesz, jak powietrze wypełnia płuca. Powoli i spokojnie wypuść powietrze. Możesz robić tez ćwiczenia z zatkaną jedną dziurką nosa: wdychać powietrze jedną, wypuszczać drugą.
Joga dla zestresowanej mamy
Pozycja góry, tadasana, relaksuje kręgosłup. Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Kręgosłup jest wyprostowany, wzrok skierowany na wprost, klatka piersiowa skierowana w górę. Ręce wzdłuż boków tułowia, dłonie kierują się w dół do ziemi. Spróbujcie chwilę wytrzymać w tej pozycji.
Stań z lekko rozsuniętymi stopami i całkowicie wyprostuj kolana. Unieś ręce ponad głowę i spleć przedramiona, chwytając dłońmi za łokcie. Spokojnie oddychaj. Jeśli wolisz bardziej zaawansowaną formę tego ćwiczenia, na wdechu staraj się maksymalnie wyciągnąć łokcie do góry rozciągając brzuch, klatkę piersiową i okolice pach, a na wydechu, starając się utrzymać proste nogi i plecy, pochyl się do przodu.
Usiądźcie na łóżku lub dywanie w pozycji po turecku. Połóż lewą rękę na prawym kolanie, drugą się podeprzyj. Wykonuj delikatne i powolne skręty tułowia zmieniając ręce.
Usiądź na stopach – tak, by pośladki znajdowały się na wewnętrznej części stóp. Podnieś ręce do góry i wykonaj „pokłon”. Wytrzymaj chwilę i wyprostuj się.
Pamiętaj, że najważniejsze wykonywać te ćwiczenia powoli i spokojnie. Nic nie szkodzi, jeśli maluch nie wykonuje ich dokładnie. Najważniejsze, żeby nie spieszył się i nie forsował.
Rozluźnij się przed ćwiczeniami Siądź po turecku, oddychaj spokojnie i wykonuj skręty szyi. Ćwiczenie rozluźnia mięśnie karku, dna miednicy, poprawia krążenie w obrębie miednicy i pęcherza, łagodzi nacisk na stawy nóg. Zobacz też: Bieganie, pływanie, pilates: co ćwiczyć w ciąży? Podskakuj na piłce Usiądź na piłce, opierając całe stopy na podłodze. Kiedy już wygodnie siedzisz, zacznij wykonywać delikatne podskoki. To ćwiczenie zwiększa ruchliwość odcinka krzyżowo-lędźwiowego kręgosłupa i zmniejsza nacisk na dyski. Dzięki temu odciąża tę okolicę. Oprócz tego pobudza przepływ krwi do serca i poprawia koordynację ruchową (a pod koniec ciąży możesz mieć z nią kłopoty). Ćwiczenia na piłce w ciąży, a szczególnie siedzenie na niej to także pozycja świetnie przygotowująca do porodu, ponieważ podczas niej mięśnie miednicy i kanału rodnego rozciągają się. Przytul się do piłki Uklęknij na podłodze obok swojej piłki. Plecy muszą być wyprostowane, pośladki napięte. Jedną ręką lekko obejmij piłkę i oprzyj się na niej. To samo ćwiczenie powtórz z drugą stroną ciała (zrób to kilka razy). Podczas gimnastyki, niezależnie od tego, który to miesiąc ciąży , następuje wyraźne zwiększenie aktywności pasa barkowego oraz mięśni rąk. Połóż się na piłce do ćwiczeń Uklęknij i oprzyj się klatką piersiową o piłkę. Postaraj się rozluźnić. Możesz też lekko kołysać całym swoim ciałem. Podczas ćwiczenia odciążasz swój przemęczony kręgosłup i zmęczoną okolicę krzyżowo-lędźwiową. Uwaga! Pozycja ta może być również wykorzystywana w pierwszej fazie porodu . Kołysz się na piłce Opierając się na piłce, nie opuszczasz swobodnie głowy, tylko podpierasz się na rękach i lekko kołyszesz. Odciążasz wtedy kręgosłup. Bądź giętkim kotem To dość typowa pozycja dla jogi. Uklęknij, siadając na swoich piętach,...
Jeśli zbliżasz się do terminu porodu, a twoje dziecko nadal jest odwrócone pośladkami do dołu, możesz zachęcić je do zrobienia obrotu w macicy odpowiednimi pozycjami, ruchami ciała i delikatnym głaskaniem brzucha. Oczywiście pod warunkiem, że nic poważnego mu w tym nie przeszkadza. Poproś wcześniej lekarza o zrobienie USG, by upewnić się, że możesz wykonywać polecane przez nas ćwiczenia. Dowiedz się, jak leży twoje dziecko (pleckami do twojego brzucha czy odwrotnie) i w którym kierunku łatwiej będzie mu się obrócić (w lewo czy w prawo). Jego ciałko jest bowiem lekko skręcone w stosunku do osi twojego tułowia. Rączki i nóżki maleństwa są tam, gdzie czujesz kuksańce – na lewo lub na prawo od kręgosłupa. Opisane poniżej ćwiczenia staraj się robić kilka razy w ciągu dnia, systematycznie, do momentu, gdy maluch zmieni położenie w macicy . Jeśli wydają ci się one zbyt trudne, porozmawiaj z doświadczoną położną. By łagodnie zachęcić dziecko do zmiany ułożenia , mów do niego ciepło i głaszcz brzuch . Pamiętaj też, aby nie wstawać od razu po skończeniu ćwiczeń. Ułóż się na boku, odpocznij, oddychając spokojnie. Ćwiczenie nr 1 - klęknij na złożonym kocu lub płaskiej poduszce, podpierając się na zgiętych w łokciach rękach. Głowę połóż na dłoniach, nogi rozstaw na szerokość tułowia. Spokojnie oddychając, rozluźniaj mięśnie brzucha i delikatnie kołysz biodrami przez 15-30 minut. Ćwiczenie nr 2 - połóż się wygodnie na wznak, z głową na małej poduszce. Ugnij nogi w kolanach, stopy oprzyj o podłogę, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Powoli unoś biodra do góry i opuszczaj je w dół. To trudne ćwiczenie, przerwij je, gdy poczujesz się zmęczona. Ćwiczenie nr 3 - inna wersja poprzedniego ćwiczenia: leżysz na plecach z biodrami uniesionymi powyżej głowy. Pod biodra i poduszkę podłuż poduszki, nogi ugnij w...
Nie każdy lekarz pozwala przyszłej mamie na bieganie w ciąży . Jest jednak kilka dyscyplin sportu, które służą niemal każdej ciężarnej, np. pływanie czy... joga . Tak, tak! Jogę możesz uprawiać przez cały okres ciąży , ponieważ: pozwala napinać mięśnie bez ich intensywnego rozciągania, usprawnia przepływ krwi w ciele, uspokaja, łagodzi stres w ciąży leczy wiele chorób. Jak ćwiczyć jogę Najlepiej codziennie lub przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, zawsze o tej samej porze (tuż po przebudzeniu lub wieczorem przed snem). Rozpocznij od dwudziestominutowych sesji, aby dojść do 40-60 minut (z tego ostatni kwadrans przeznacz na spokojny relaks). Jeśli nigdy nie uprawiałaś jogi, zaczynaj od najprostszych asan (ćwiczeń), nie wymagających specjalnego przygotowania i sprawności fizycznej. Kieruj się zasadą, że miarą postępu są twoje osiągnięcia z dnia poprzedniego. Ćwicz powoli, obserwując reakcje organizmu – w razie najmniejszego bólu przerwij i odpocznij . Rytm ćwiczeń dostosowuj do własnej sprawności – każde z nich można wykonywać dwie minuty, kwadrans czy nawet pół godziny. Ważne jest ułożenie całego ciała : zarówno tych partii, które są aktywne, jak i tych, które stanowią bazę. Wykonując ćwiczenie na plecach, pamiętaj, że powinny one ściśle przylegać do podłoża – zarówno ramiona, jak i boki, a także pośladki. W asanie wykonywanej w pozycji siedzącej pośladki powinny być nieco odchylone na boki, abyś mogła dotykać kością ogonową do podłoża (siedź na złożonym w równą kostkę kocu lub na piankowej macie). Ćwicząc na stojąco, stopy ustawiaj na szerokości bioder (w odległości ok. 15-20 cm), palce nóg kieruj nieco do środka. Stopy (zwłaszcza ich zewnętrzne krawędzie) muszą przylegać do podłoża. Ważne jest też tzw. otwieranie mostka, czyli prostowanie pleców i ściąganie łopatek (nie wolno jednocześnie unosić...
