mięśnie dna miednicy: ćwiczenia
fot. AdobeStock

Mięśnie dna miednicy: gdzie się znajdują i jak je ćwiczyć?

Mięśnie Kegla w dobrej formie zapewniają łatwiejszy poród, szybszy powrót do formy, mniejsze ryzyko popuszczania moczu w starszym wieku, a także lepszy seks.
Dominika Bielas
mięśnie dna miednicy: ćwiczenia
fot. AdobeStock
Mięśnie dna miednicy są rozpięte pomiędzy kością ogonową a spojeniem łonowym. Otaczają ujście cewki moczowej, pochwy oraz odbytnicy i podtrzymują narządy w jamie brzusznej. Pełnią one bardzo ważną funkcję w życiu kobiet, dlatego każda z nas powinna o nie umieć zadbać.

Jak jest rola mięśni dna miednicy?

Mięśnie te podtrzymują narządy w odpowiedniej pozycji i sprawiają, że działają właściwie. Ich osłabienie sprawia, że m.in. nie zaciskają się prawidłowo wokół cewki moczowej. Skutkiem tego jest wysiłkowe nietrzymanie moczu, czyli popuszczanie wywołane banalnym kichnięciem, głośnym śmiechem czy kaszlem. Innym problemem może być wypadnięciem macicy czy pęcherza. Eksperci zapewniają, że dobrze wyćwiczone mięśnie ułatwiają poród, ochronią krocze przed pęknięciem podczas porodu, a także ułatwiają powrót do formy po porodzie. Mięśnie dna miednicy w dobrej formie także gwarantują poprawę doznań seksualnych, zapobiegają powstawaniu hemoroidów.
Redakcja poleca: Ćwiczenia w ciąży: jak wzmocnić nogi - film
Trenerka fitness pokazuje proste ćwiczenie z piłką dla ciężarnych, dzięki któremu poprawisz kondycję dolnych partii ciała.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Sposób ćwiczenia tych mięśni jest zupełnie inny, niż przywykliśmy. Nie musisz w tym celu udawać się na siłownie ani nawet zakładać sportowego stroju. Ćwiczyć możesz zawsze i wszędzie! Spróbuj w toalecie powstrzymać strumień moczu. To pozwoli ci przekonać się, które mięśnie są odpowiedzialne za zaciśnięcie cewki moczowej. To właśnie one muszą pracować, kiedy ćwiczysz. Można również poprosić o pomoc lekarza ginekologa. W trakcie badania pomoże ustalić, które mięśnie i jak należy napinać.

Inaczej ćwiczenie mięśni dna miednicy to trening mięśni Kegla. Nazwa ta pochodzi od nazwiska lekarz, który je opracował. 
  • Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń opróżnij pęcherz moczowy, a następnie usiądź lub połóż się wygodnie.
  • Wykonaj wdech i zaciśnij mięśnie krocza tak, jakbyś chciała powstrzymać siusianie (z jednoczesnym wciągnięciem odbytu), a następnie je rozluźnij, wydychając powietrze.
  • Mięśnie powinny być napinane przez 5 sekund, a następnie przez kolejne 5 sekund rozluźnione.
  • Ćwiczenia należy wykonywać rytmicznie, zaczynając od 5 powtórzeń. Z czasem zwiększaj ilość powtórzeń. 

Najczęstsze błędy podczas ćwiczeń
  • Podczas wykonywania ćwiczeń nie napinaj mięśni: brzucha, ud, pośladków. 
  • Nie zapominaj o oddychaniu. Oddech powinien być swobodny i równomierny.
  • Ćwicz regularnie, najlepiej trzy razy dziennie. Ponieważ ćwiczenia są dyskretne, możesz ćwiczyć, kiedy i gdzie chcesz, warto jednak ustalić sobie całą porę np. wieczorem przed snem. Jest to niezwykle ważne, tylko w ten sposób osiągniesz zadowalające efekty.


Zobacz także:
Oceń artykuł

Ocena 5 na 1 głos

Zobacz także

Popularne tematy