GRY

Te mięśnie muszą być w formie u każdej kobiety! W jakiej są twoje?

Od sprawnych mięśni Kegla bardzo dużo zależy. Nie tylko brak kłopotów z popuszczaniem moczu, wstydliwych hemoroidów, ale też udane życie seksualne. Zobacz, jak poczuć te mięśnie i w jaki sposób je wyćwiczyć.
mięśnie Kegla, trening mięśni dna miednicy
fot. Fotolia
Mięśnie Kegla to mięśnie dna miednicy, które otaczają cewkę moczową, pochwę, odbyt i podtrzymują narządy w jamie brzusznej. Ich nazwa pochodzi od nazwiska amerykańskiego ginekologa, Arnolda Kegla, autora ćwiczeń, które powinna znać każda kobieta. Ćwiczenia Kegla pozwalają na utrzymanie mięśni krocza w dobrej formie. Dlaczego to takie ważne? Dlatego, żeby nie groziło ci popuszczanie moczu. Ale nie tylko.

Do czego prowadzi osłabienie mięśni krocza?

Sprawności mięśni Kegla może zaszkodzić ciąża. Gdy dziecko w brzuchu staje się coraz większe, mięśnie dna miednicy są narażone na nadmierne rozciąganie i mogą stracić elastyczność. Podczas porodu również czasem dochodzi do ich niedokrwienia, a nawet urazów. Osłabione mięśnie krocza nie zaciskają się prawidłowo wokół cewki moczowej. Skutkiem tego jest wysiłkowe nietrzymanie moczu, czyli popuszczanie wywołane banalnym kichnięciem, głośnym śmiechem czy kaszlem. Zawodne mięśnie dna miednicy mogą prowadzić również do pojawienia się hemoroidów oraz niekontrolowanych pęknięć krocza podczas porodu.
Redakcja poleca: Wysiłkowe nietrzymanie moczu? Ćwicz, żeby zapobiec! – mówi Fit Mom [FILM]
Wysiłkowe nietrzymanie moczu dotyczy wielu kobiet po porodzie. Żeby mu zapobiec, warto w ciąży i po porodzie ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Jak to robić? Radzi Ania Dziedzic (Fit Mom), trenerka personalna kobiet w ciąży i mam po porodzie.

Jak wzmacniać mięśnie dna miednicy?

Do osłabienia mięśni krocza można nie dopuścić, regularnie ćwicząc. Trening mięśni Kegla to najlepsza profilaktyka wysiłkowego nietrzymania moczu. Nie jest zbyt forsowny, ale wymaga regularności. Polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy.
  • Wykonaj wdech i zaciśnij mięśnie krocza tak, jakbyś chciała powstrzymać siusianie (z jednoczesnym wciągnięciem odbytu), a następnie je rozluźnij, wydychając powietrze. 
  • Ćwiczenia wykonuj rytmicznie, zaczynając od 5 powtórzeń i zwiększając ich liczbę po tygodniu do 10, kończąc na około 20.
Zobacz: Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy – 3 filmy z zestawami ćwiczeń?

Skąd wiadomo, które to mięśnie?

Zanim rozpoczniesz trening mięśni Kegla, upewnij się, o jaką dokładnie grupę mięśni chodzi. Jak to sprawdzić? Spróbuj w toalecie powstrzymać strumień moczu. To pozwoli ci przekonać się, które mięśnie są odpowiedzialne za zaciśnięcie cewki moczowej. To właśnie one muszą pracować, kiedy ćwiczysz.

Kiedy ćwiczyć?

Trening mięśni Kegla najlepiej rozpocząć już na etapie planowania ciąży, a jeśli tego nie zrobiłaś – od początku ciąży. Nie ma złej pory ćwiczenie. Możesz robić to rano, wieczorem i w południe. Ponieważ gimnastyka jest dyskretna gimnastyka, możesz trenować, gdy siedzisz, stoisz, idziesz, leżysz czy pijesz popołudniową herbatę. Ważne, by robić to systematycznie. Najlepiej wybrać stały moment dnia, np. kiedy kładziesz się do łóżka, rano tuż po przebudzeniu albo wieczorem podczas oglądania TV. Trening mięśni Kegla stanie się nawykiem, a nie kłopotem, o którym trudno pamiętać.

W jakiej formie są twoje mięśnie Kegla?

Możesz to sprawdzić w prosty sposób – wsuwając palec do pochwy i zaciskając mięśnie wokół niego. Jeśli uścisk jest silny – mięśnie nie są nadwyrężone, jeśli jest słaby – powinnaś je rehabilitować. Osłabiająco na mięśnie krocza wpływa nie tylko ciąża i poród, ale również wysiłek w okresie po narodzinach dziecka – noszenie ciężkich przedmiotów (dziecka razem z nosidełkiem, wózka dziecinnego po schodach), czy zbyt wczesny powrót do bardzo intensywnych ćwiczeń (Czy wiesz, że aż przez 6 miesięcy po porodzie, nie powinnaś wykonywać ćwiczeń, podczas których intensywnie pracują mięśnie brzucha, ponieważ osłabisz w ten sposób mięśnie dna miednicy?). Osłabione mięśnie Kegla po porodzie warto poddać rehabilitacji, którą pokieruje specjalista. Fachowo oceni ich stan i przygotuje plan ćwiczeń. Być może zaleci również używanie specjalnych przyrządów:

Zobacz też:
Doładuj
Przeładuj

Popularne tematy

To Cię zainteresuje

Narzędzia dla mam

Więcej

Internetowa szkoła rodzenia

Przygotowania do porodu