Mięśnie Kegla
fot. AdobeStock

Mięśnie Kegla: kiedy i jak ćwiczyć?

Sprawne i wyćwiczone ułatwiają poród oraz zapewniają udany seks, jednak brak sprawności tych mięśni może zaszkodzić ciąża.
Dominika Bielas
Mięśnie Kegla
fot. AdobeStock
Mięśnie Kegla to mięśnie łonowo-guziczne, nazywane również mięśniami dna miednicy i krocza. Otaczają ujście cewki moczowej, pochwy oraz odbytnicy i podtrzymują narządy w jamie brzusznej. Wraz z przeponą, mięśniami brzucha i mięśniami dolnej części grzbietu wpływają na prawidłowe ciśnienie w jamie brzusznej. Osłabione mięśnie krocza nie zaciskają się prawidłowo wokół cewki moczowej. Skutkiem tego jest wysiłkowe nietrzymanie moczu, czyli popuszczanie wywołane banalnym kichnięciem, głośnym śmiechem czy kaszlem. Innym problemem może być wypadnięciem macicy czy pęcherza. Dlatego ważne jest, by każdy regularnie ćwiczyć te mięśnie a na pewno w ciąży i po porodzie.

Mięśnie Kegla w ciąży

Utrzymanie mięśni Kegla w odpowiedniej formie jest szczególnie ważne, gdyż elastyczne i mocne mięśnie mogą pozwolić na:
  • lżejszy poród;
  • zmniejszenie ryzyka pęknięcia krocza;
  • zapobieganie wystąpieniu nietrzymania moczu;
  • zmniejszenie ryzyka wypadania pochwy, macicy oraz pęcherza moczowego;
  • lepszy seks.
Redakcja poleca: Joga w ciąży - korzyści z ćwiczeń oraz dozwolone i zakazane pozycje [WIDEO]
Joga w czasie ciąży to dobry sposób, by poprawić sylwetkę, rozluźnić się i przygotować ciało do porodu. Niektóre asany są jednak niewskazane w ciąży, dlatego zawsze trzeba ćwiczyć z doświadczonym instruktorem jogi.

Jak znaleźć mięśnie Kegla?

Spróbuj w toalecie powstrzymać strumień moczu. To pozwoli ci przekonać się, które mięśnie są odpowiedzialne za zaciśnięcie cewki moczowej. To właśnie one muszą pracować, kiedy ćwiczysz. Innym sposobem na odnalezienie mięśni Kegla jest włożenie palca do pochwy i zaciśnięcie na nim mięśni. Jeśli wokół palca jest odczuwalny ucisk, a dno macicy się unosi, znaczy to, że mięśnie Kegla zostały napięte.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Trening mięśni Kegla to najlepsza profilaktyka, nie jest zbyt forsowny, ale wymaga regularności. Najprościej mówiąc, polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy.
  • Przed wykonaniem ćwiczenia opróżnij pęcherz moczowy, a następnie usiądź lub położ się wygodnie.
  • Wykonaj wdech i zaciśnij mięśnie krocza tak, jakbyś chciała powstrzymać strumien moczu (nie zaciskaj jednak  odbytu), a następnie je rozluźnij, wydychając powietrze.
  • Oddaj swobodnie i równomiernie.
  • Nie napinaj mięśni: brzucha, ud, pośladków.
  • Mięśnie napinaj przez 5 sekund, a następnie przez kolejne 5 sekund je rozluźnij.
  • Ćwiczenie wykonuj rytmicznie, zaczynając od 5 powtórzeń.

Jak często ćwiczyć mięśnie Kegla?

Ćwiczenia Kegla najlepiej wykonywać trzy razy dziennie. Początkowo 5 powtórzeń, ale z czasem należy zwiększać ich ilość. Ćwiczenia możesz wykonywać o dowolnej porze dnia w dowolnej pozycji. Najważniejszą jest systematyczność, dlatego warto wybrać stałą porę np. kiedy kładziesz się do łóżka, czy rano tuż po przebudzeniu. Efekty ćwiczeń będą zauważalne dopiero po kilku tygodniach regularnego ćwiczenia, dlatego nie warto rezygnować z systematyczności. Dodatkowo warto zadbać o wzmocnienie mięśni brzucha, pośladków i ud, które współpracują z mięśniami dna miednicy i wspomagają ich prawidłowe działanie.

Zobacz także:
Oceń artykuł

Ocena 5 na 1 głos

Zobacz także

Popularne tematy