dziecko, kuchnia, mleko, szklanka, dziewczynka

Mleko dla mocnych kości

Dzieci nigdy nie miały takich niedoborów wapnia jak teraz! – alarmują lekarze. A wszystko przez nadmiar słodyczy i za małą ilość mleka. Czemu wapń jest tak ważny w diecie dziecka?
dziecko, kuchnia, mleko, szklanka, dziewczynka
Wapń jest taki ważny, bo odpowiada za to, by kości były mocne i nie łamały się z byle powodu. Za jego niedobór „płacą” także zęby. Wapń wpływa również na pracę układu nerwowego, gospodarkę hormonalną, krzepliwość krwi i stan mięśni.

W jakich produktach szukać wapnia?

Najlepszym jego źródłem jest mleko oraz jego przetwory – zawarty w nich wapń wchłania się aż w 80 proc. Dużo jest go też w rybach (przede wszystkim w szprotkach i sardynkach, bo jada się je razem z kręgosłupem i ośćmi). Można go znaleźć także między innymi w orzechach, fasoli czy soi (jednak nasz organizm potrafi przyswoić tylko 20 proc. wapnia z produktów roślinnych) oraz w żywności wzbogacanej w ten pierwiastek (informacje na ten temat znajdziesz na opakowaniach).

Wapń wymienia się razem z witaminą D. Dlaczego?

Bo witamina D ułatwia wchłanianie tego pierwiastka. A to oznacza jedno – by organizm malucha mógł zrobić użytek z dostarczanego mu z pożywieniem wapnia, musi dostać także odpowiednią dawkę witaminy D, inaczej nic z tego. Organizm potrafi ją wyprodukować pod wpływem słońca, jednak w naszym klimacie słońca jest za mało, dlatego trzeba ją „dowozić”. Uwaga! Zabierz dziecko na spacer nawet wtedy, gdy jest pochmurno. Czy wiesz, że kwadrans na dworze może uaktywnić produkcję witaminy D?

Jak dużo wapnia potrzebuje dziecko?
Maluszki – od roku do trzech lat – potrzebują 800–1000 mg wapnia na dobę. Starsze – od czterech do dziewięciu – 800 mg. Co to oznacza w praktyce? Trzy, cztery szklanki mleka dziennie! Na szczęście nie musisz pilnować, by malec pochłonął taką ilość. Szklankę mleka możesz zastąpić jogurtem, kefirem, żółtym serem (ale nie za często, bo jest tłusty i słony), nawet migdałami (patrz ramka). O niemowlę nie musisz się martwić. Jeśli karmisz je piersią albo podajesz mu mieszankę w zalecanej ilości, otrzymuje dostateczną porcję wapnia.

Co robić, jeśli dziecko nie lubi mleka?

Spróbuj podać mu je inaczej. Może zmieni zdanie, gdy kupicie razem specjalny „mleczkowy” kubek albo pozwolisz mu je pić przez słomkę (potrafi zdziałać cuda, zwłaszcza jeśli jest w wybranym przez dziecko kolorze)? Pamiętaj, że mleko nie musi być ciepłe – równie dobrze możesz podawać je w temperaturze pokojowej lub lekko schłodzone (ale nie prosto z lodówki) – mnóstwo dzieci woli je właśnie w takiej postaci. Możesz również robić malcowi kakao, koktajle mleczne, budyń, a także zabielać jego zupki jogurtem, dodawać mleko do ziemniaków i naleśników, podawać mleczne desery.

Czy twarożek to dobre źródło wapnia?
Nie. Większość tego cennego składnika pozostaje w serwatce. To jednak wcale nie oznacza, że trzeba z niego rezygnować. Jest pyszny, więc dzieci na ogół zjadają go sporo, poza tym można go „wzbogacić”, rozrabiając go jogurtem.


A co robić, jeśli dziecko nie może pić mleka, bo jest na nie uczulone?
Przede wszystkim nie wolno wprowadzać diety bezmlecznej na własną rękę! Jeśli zaleca ją lekarz, poproś, by dokładnie wytłumaczył ci, co powinnaś dawać dziecku do jedzenia, by nie groziły mu niedobory. Malec powinien być pod stałą kontrolą pediatry lub alergologa.

Podobno są składniki diety, które zaburzają wchłanianie wapnia. Czego się wystrzegać?

Malec nie powinien jeść du-żo produktów zawierających składniki, które są wrogami wapnia.
- Białko. Jest organizmowi potrzebne, ale nie w nadmiarze. Szkodliwa dla kości jest zwłaszcza duża ilość białka zwierzęcego. Zakwasza organizm, a to też utrudnia wchłanianie wapnia. Niestety, z badań wynika, że dzieci jedzą właśnie za dużo białka zwierzęcego. Dlatego nie podawaj smykowi często wędlin, parówek czy kiełbas.
- Fosfor. Gdy fosforu jest za dużo, „wyrzuca” z kości wapń. Nie podawaj dziecku napojów typu cola, a także dużej ilości wędlin, ciasteczek, herbatników. To właśnie do nich często są dodawane konserwanty, a są nimi fosforany. Pamiętaj: albo one, albo wapń.
- Sól. Staraj się nie tylko nie dosalać maluszkowi potraw, ale przede wszystkim nie podawaj mu frytek, chipsów, hamburgerów i innych fast foodów. Jest w nich cale mnóstwo soli, a ta szkodzi.

Nie tylko jedzenie
Po to by kości dziecka były zdrowe, samo jedzenie nie wystarczy, nawet najlepsze. Potrzebne są też:
- Słońce. Nie ma szans, by dziecko „zjadło” tyle witaminy D, ile potrzebuje. Organizm musi ją wytworzyć sam, w skórze. Dzieje się tak pod wpływem promieni słonecznych. Niestety, stosowanie kremów z mocnym filtrem powoduje, że słońce „nie działa” i witamina D nie tworzy się w takich ilościach, jak powinna.
Co robić? Spędzaj z malcem jak najwięcej czasu na powietrzu. A latem pilnuj, by choć przez pół godziny bawił się (w półcieniu) nieposmarowany kremem z filtrem.
- Ruch. Mała aktywność fizyczna prowadzi do zaniku kości.
Co robić? Chodźce na spacery, zachęcaj smyka do ruchu.

Gdzie szukać wapnia
Szklanka mleka to około 250 mg wapnia (czyli jedna czwarta dziennego zapotrzebowania). Tyle samo jest go w:
- małym kubku jogurtu (150 g) – po 10. miesiącu;
- 30 dag twarogu – po 10. miesiącu;
- dwóch plasterkach żółtego sera – po pierwszym roku;
- 25 dag kefiru (103 mg w 100 g) – po 10. miesiącu;
- pięciu jajkach (47 mg w 100 g) – po siódmym miesiącu żółtko, a po dziewiątym miesiącu całe;
- pięciu kulkach lodów – po 18. miesiącu;
- 10 dag sardynek w puszce – po drugim roku życia;
- 10 dag migdałów – po pierwszym roku, ale drobno zmielone;
- ok. 20 dag szpinaku (130 mg w 100 g) – po szóstym miesiącu.

UWAGA! To, że 250 mg wapnia jest w pięciu kulkach lodów, nie oznacza, że malec ma je jeść codziennie i to w takich ilościach. Ważny jest umiar i różnorodność.


mtj_dopisek.gif


Redakcja poleca: Przepis na krupnik z kaszą orkiszową i tofu
Aromatyczny i bogaty w pełnowartościowe składniki odżywcze przepis na krupnik z kaszą orkiszową i tofu. Koniecznie go wypróbuj.
Oceń artykuł

Ocena 5 na 1 głos

Zobacz także

Popularne tematy