maluch, mleko, szklanka

Nabiał w diecie dziecka

W menu twojego kilkulatka powinno się znaleźć na co dzień nie tylko mleko. Ważne są też sery, jogurty, kefir, maślanka. No i jajka.
maluch, mleko, szklanka
Badania wykazały, że polskie dzieci otrzymują tylko 70% zalecanej ilości witaminy D i wapnia! Dlatego powinnaś dbać, by twojemu maluchowi nie brakowało nabiału (czyli mleka, jego przetworów i jajek), który jest ważnym źródłem tych substancji. Dostarcza także białka, witamin A, B2, E i K) oraz żelaza. Zawiera tzw. aminokwasy niezbędne, czyli te, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Ich brak może wyrządzić spore szkody. Jajka zaś są dodatkowo źródłem bardzo potrzebnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i lecytyny.

Dzienna porcja wapnia dla 3–6-latka to 800–1000 mg.
Tę jego ilość zawierają:
- 4 plasterki żółtego sera,
- 3 szklanki mleka,
- 2 szklanki jogurtu, kefiru, maślanki,
- 1 kg sera białego.

Po co dziecku mleko
To kopalnia składników odżywczych – zawarty w nim wapń wraz z witaminą D jest konieczny, aby dziecko miało mocne kości i zęby. Ma też białka, które służą do budowy nowych tkanek, m.in. mięśni i kości. Zbudowane są z nich hormony oraz ciała odpornościowe chroniące przed chorobami. Laktoza, czyli cukier mleczny, jest natomiast bardzo dobrym źródłem energii. Ułatwia wchłanianie wapnia i jest niezbędna do rozwoju pożytecznych bakterii w układzie pokarmowym, które m.in. zapobiegają zaparciom.

Czy kozie mleko też jest dobre
Ma specyficzny (nie każdy go lubi) smak. Może być dobrą alternatywą dla mleka krowiego. Część dzieci, którym szkodzi mleko krowie, lepiej toleruje kozie. Zawiera ono znacznie więcej niż krowie wapnia, potasu, fosforu oraz niektórych innych składników mineralnych, jest także bogatsze w witaminy. W sklepach można kupić tłuste lub półtłuste.

Które mleko jest lepsze: UHT czy pasteryzowane
Oba sposoby zapobiegania szybkiemu psuciu się mleka mają swoje zalety. Podczas pasteryzacji mleko zostaje podgrzane do 100°C w ciągu minuty (i błyskawicznie ochłodzone do temperatury pokojowej). Dzięki temu zachowuje więcej niż UHT witamin, ale za to ma krótszą trwałość (kilka dni).
Proces UHT (ang. Ultra High Temperature) polega na szybkim podgrzaniu mleka do temp. 135–150°C przez 1–5 sekund i natychmiastowym schłodzeniu go do ok. 20°C. To pozbawia je zanieczyszczeń, ale powoduje nawet 5–10-procentową stratę witamin. Sprawia za to, że zamknięte w pudełku mleko ma trwałość nawet do 6 miesięcy, a po otwarciu można je pić przez co najmniej 48 godzin.

A co z mlekiem mikrofiltrowanym
Smakowo i odżywczo jest bardzo zbliżone do świeżego mleka, bo mikrofiltracja polega na usunięciu bakterii za pomocą filtracji przez bardzo gęste sita. Następnie można je pasteryzować w niższej niż zwykle temperaturze – w 72°C. Dzięki temu zachowuje ono niemal wszystkie te składniki, które są w świeżym mleku.

Ile mleka powinien pić przedszkolak
Około dwóch szklanek dziennie. Powinien też oprócz tego jeść sery, twarożki i jogurty. Jedna szklanka mleka zaspokaja bowiem 1/4 dziennego zapotrzebowania dziecka na wapń. Kilkulatek może również pić mleko, które jest dodatkowo wzbogacane w wapń. Dla dziecka najlepsze jest mleko o zawartości tłuszczu 3,2% lub 2%.

Czy warto kupować mleko typu junior
To płynne mleko UHT dodatkowo wzbogacane w wapń i witaminę D, czyli w składniki, które są szczególnie potrzebne małym dzieciom, by zdrowo rosły, a których niedobory stwierdzono w ich diecie. Na przykład w mleku Candia junior jest o 20% więcej wapnia niż w zwykłym mleku, a w Białym Wapń – nawet o 40%. Dwa jego kubki dostarczają dziecku 90% zalecanego dziennego spożycia wapnia oraz 76% witaminy D.

Który ser jest lepszy: biały czy żółty
Sery są skoncentrowanym źródłem białka. Obydwa, i biały, i żółty, są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia. Ale zdecydowanie więcej zawiera go ser żółty. W procesie wyrobu twarogu około 80% zawartego w mleku wapnia przechodzi do serwatki (która jest odlewana) i dlatego ma on nawet 5–6 razy mniej wapnia niż żółty ser.
Ser żółty jest bardzo dobrym źródłem wapnia i fosforu, a to właśnie te składniki mineralne mają wpływ na mocne zęby i kości. Dwa jego plasterki dostarczają około 400–500 mg wapnia, czyli połowę ilości, jaką przedszkolak powinien otrzymać w ciągu dnia. Sery żółte są jednak wysokokaloryczne – 100 g goudy to 300 kcal – w przeciwieństwie do sera białego, który w 100 g ma tylko 90 kcal. W diecie dzieci mających problemy z nadwagą trzeba więc unikać ich nadmiaru.

Dlaczego dzieci powinny pić jogurt, kefir i zsiadłe mleko
Są łatwiej strawne niż mleko. Poza tym są to produkty, które zawierają cenne bakterie kwasu mlekowego oraz sporo potrzebnych dzieciom witamin. Mogą je także pić niektóre maluchy z nietolerancją laktozy.
• Zsiadłe mleko
– możesz je kupić lub przygotować sama z mleka pasteryzowanego (ale nie z mleka UHT), zakwaszając je śmietaną. Postawione w ciepłym miejscu, będzie gotowe po dwóch dniach. Zanim podasz je dziecku, spróbuj, czy się dobrze ukwasiło. Najlepiej smakuje schłodzone. Często zdarza się, że dzieci, które nie lubią zwykłego mleka, akceptują zsiadłe.
• Jogurt – bakterie probiotyczne z jogurtu mają właściwości lecznicze: sprzyjają utrzymaniu korzystnej mikroflory w jelitach, chronią przed infekcjami przewodu pokarmowego, zapobiegają zaparciom. Wybieraj raczej jogurty naturalne, które na opakowaniu mają wyraźną informację, że w składzie zawierają żywe kultury bakterii. Inne, utrwalane w wysokiej temperaturze, tracą swe lecznicze właściwości. Unikaj też gotowych jogurtów owocowych, bo są mocno dosładzane, a niektóre zawierają sztuczne dodatki.
• Kefir – jest to mleko zakwaszane grzybkami kefirowymi. Podczas jego dojrzewania częściowo rozkładają się białka oraz laktoza (dlatego jest on łatwiej strawny niż mleko), wzrasta ilość witamin B1, B6 oraz kwasu foliowego. Kefir zapobiega zaparciom i biegunkom.

Czy deserki mleczne i jogurty owocowe też są wartościowe
Tak, bo podobnie jak mleko, sery, kefiry czy jogurty zawierają sporo białka i wapnia. Niektóre są dodatkowo wzbogacane w witaminy (np. A, D, E) i składniki mineralne (np. wapń). Warto jednak wybierać te jak najmniej dosładzane i bez substancji dodatkowych, np. barwników czy sztucznych aromatów.

W jaki sposób podawać nabiał, jeśli dziecko za nim nie przepada
Możesz kupować mleko smakowe (np. Danmleko). Na rynku są też dostępne miksy mleka i soku owocowego (np. Orange Vita). Ze zwykłego mleka rób budyń, podawaj maluszkowi kakao. Jeśli zupę zaprawisz śmietaną lub jogurtem, to też dostarczysz dziecku pewną ilość wapnia i białka. Również lody są ich dobrym źródłem, jeśli nie są to sorbety, a lody mleczne. Jeżeli dziecko nie lubi zwykłego twarożku, możesz użyć go jako nadzienia do pierogów lub naleśników. Polane sosem czekoladowym lub malinowym skuszą niejednego niejadka. Z serka homogenizowanego zaś możesz latem robić lody, zamrażając je.
I nie zapominaj o jogurcie, kefirze, maślance czy zsiadłym mleku. Na ich bazie możesz przygotowywać dla dziecka koktajle z owocami sezonowymi (może będzie chciało ci pomóc i samo je zmiksuje?). Dodawaj je również do deserów. Pamiętaj tylko, że w dziecięcej diecie powinno znaleźć się jak najwięcej produktów naturalnych, czyli takich, które nie mają dodatków smakowych, cukru i sztucznych substancji.

Dobre jajka dla rozsądnych
Wiadomo od dawna, że jajka są cenne odżywczo. Kilkuletnim dzieciom nie stawia się w ich jedzeniu innych ograniczeń niż… umiar i zdrowy rozsądek.
• Dlaczego warto je jeść? Ponieważ mają witaminy z grupy B i sole mineralne, a białko w nich zawarte ma najwyższą wartość odżywczą. Nasz organizm przyswaja je w ponad 90% (pochodzące z mięsa jedynie w około 70%). Żółtko to bogate źródło witamin A, D, PP, a także witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego. Zawiera też łatwo przyswajalne żelazo, potas, chlor, sód, siarkę
i magnez. Jedną trzecią żółtka stanowią natomiast tłuszcze, wśród których przeważają dobre tłuszcze nienasycone.
• Jak przyrządzać? Najzdrowsze są jajka na miękko, czyli gotowane 2–3 minuty (od zagotowania się wody). Dobra jest też jajecznica (możesz ją przygotowywać na parze), np. z dodatkiem drobno posiekanego szczypiorku. Jajka sadzone też zachowują całe bogactwo witamin.
• Jak sprawdzić, czy są świeże? Poznasz to, wkładając jajko do garnka z zimną wodą. Gdy tonie, to znaczy, że jest świeże. Jajka dłużej przechowywane mają większą komorę powietrzną, dlatego utrzymują się na powierzchni wody lub unoszą się z dna.
• Gdzie je przechowywać? W lodówce, spiczastym końcem do dołu. Wtedy żółtko znajduje się z dala od komory powietrznej, która jest w szerszym końcu. Nie powinny leżeć w pobliżu produktów takich jak sery pleśniowe czy ryby, bo łatwo wchłaniają zapachy. Świeże można przechowywać do czterech tygodni.
• Ile czasu gotować na twardo? Maksymalnie ok. 8 minut. Zbyt długie gotowanie powoduje utratę części cennych składników odżywczych. Żółtko zyskuje też nieapetyczną zieloną obwódkę – jest to skutek reakcji zawartej w nim siarki z żelazem.
• A co z jajkami przepiórczymi? Smakują podobnie jak kurze i mają zbliżoną wartość odżywczą. Rzadziej uczulają, więc podaje się je dzieciom uczulonym na białko jaja kurzego. Jedno kurze można zastąpić trzema przepiórczymi. Gotuje się je na miękko 1–1,5 minuty, na twardo 3–4. Do rozbijania dobrze używać noża (pod skorupką jest twarda powłoka, którą trzeba przekroić).

Jak zrobić domowy jogurt?
Składniki:
litr mleka 3,2% (nie UHT), kubeczek jogurtu naturalnego z żywymi kulturami bakterii.
Przygotowanie: Mleko zagotuj i odstaw do ostygnięcia. Gdy będzie nieco cieplejsze niż temperatura ciała, wlej je do miski i dodaj jogurt. Rozmieszaj trzepaczką. Przykryj miskę folią, a gdy ostygnie, wstaw na noc do lodówki. Rano jogurt powinien być gotowy. Jeśli chcesz przechować go dłużej, rozlej go do słoiczków. Przed podaniem możesz dodać owoce lub polać miodem.


Konsultacja: dr Halina Weker, specjalista w dziedzinie żywienia z Instytutu Matki i Dziecka.

Przedszkolakf


Redakcja poleca: Dieta w ciąży [LIVECZAT z ekspertem]
​W ciąży powinnyśmy jeść dla dwojga, a nie za dwoje – tę złotą zasadę zdrowego odżywiania w ciąży przypomina dietetyczka Paulina Barros. Zobacz nasz film, w którym ekspert odpowiada na najczęstsze pytania związane ze zdrową dietą w czasie ciąży.
Oceń artykuł

Ocena 5 na 1 głos

Zobacz także

Popularne tematy