Karmienie

Dieta podczas karmienia piersią – czy w czasie laktacji można się odchudzać? [WIDEO]

Eksperci zgodnie odradzają stosowanie restrykcyjnych diet odchudzających podczas karmienia piersią, odradzają też odchudzanie się w ciągu pierwszych trzech miesięcy po porodzie. Można jednak opracować dietę podczas karmienia piersią o takiej podaży kalorii, by chudnąć zdrowo i nie hamować laktacji.

Specjaliści są zgodni: restrykcyjna dieta podczas karmienia piersią nie jest dobrym pomysłem. Przez pierwsze trzy miesiące od porodu w ogóle nie zaleca się odchudzania, a niektórzy dietetycy radzą się z tym wstrzymać aż do zakończenia laktacji. Z drugiej strony młode mamy często słyszą, że karmienie piersią pomaga schudnąć. Jak to więc jest naprawdę? Wyjaśniamy, a pomaga nam w tym dietetyk: Katarzyna Błażejewska, rodzinna dietetyk kliniczna i psychodietetyk.

Spis treści:

Dieta podczas karmienia piersią – czego unikać

Najważniejsze to zachować zdrowy rozsądek i nie dać się zwariować. Ciążowe kilogramy spokojnie narastały przez dziewięć miesięcy, więc nie nie należy liczyć na to, że uda się ich pozbyć w krótkim czasie. Lepiej dać sobie czas, co będzie zdrowsze i mniej stresujące.

Kobietom karmiącym nie zaleca się diet o bardzo obniżonej kaloryczności. Ogólne wytyczne mówią o tym, że zapotrzebowanie na kalorie podczas laktacji wynosi 2600-2900 kcal dziennie. Aby precyzyjniej oszacować własne zapotrzebowanie kaloryczne, warto dodać 500-650 kcal do zapotrzebowania sprzed ciąży. Zastosowanie diety o bardzo niskiej kaloryczności (1000-1200 kcal) może bowiem spowodować hamowanie laktacji.

Dieta podczas karmienia piersią nie może też polegać na eliminacji żadnych składników. Nie może w niej brakować białka, tłuszczu i węglowodanów, a także wszystkich ważnych mikroelementów. Co prawda skład kobiecego mleka się nie zmienia, a więc nie ucierpi na tym dziecko, ale na szwank zostanie wystawione zdrowie i uroda matki karmiącej, co najczęściej objawia się psuciem się zębów, wypadaniem włosów, łamaniem się paznokci.

Dieta odchudzająca podczas karmienia piersią

Czy zatem odchudzanie podczas karmienia piersią jest możliwe? Oczywiście. Jeśli jednak kobieta karmiąca liczy na to, że sama laktacja pozbawi ją ciążowych kilogramów, może srogo się przeliczyć. Co prawda istnieją wyniki badań, które pokazują, że im dłuższy czas laktacji, tym większa utrata wagi kobiety karmiącej. Jednak sama laktacja to za mało, aby pozbyć się ciążowej nadwagi.

Żaden dietetyk nie zaleci mamie karmiącej diety odchudzającej. Co zatem można zrobić, aby sprawnie wrócić do figury sprzed ciąży? Zastosować dietę, ale zdrową, czyli trzeba się zdrowo odżywiać, dostarczając ciału tyle kalorii, aby nie hamować laktacji i mieć energię do życia. Najlepiej ustalić zapotrzebowanie organizmu na energię, dodać do niego wspomniane wcześniej 500 kcal na laktację i od tej sumy odjąć 200 kcal. Najczęściej wynik będzie mieścił się w przedziale 2400-2700 kcal dziennie. Dokładną liczbę można wyliczyć, korzystając z dwóch wzorów (obliczenia dla kobiet).

Najpierw oblicz podstawową przemianę materii (BMR):

BMR = 655 + (9.6 x W) + (1.7 x H) – (4.7 x A)
W = waga w kilogramach [kg]
H = wzrost w centymetrach [cm]
A = wiek w latach

Po obliczeniu BMR, trzeba wynik pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej:

  • 1.0 – siedzący tryb życia (brak aktywności ruchowej),
  • 1.2 – bardzo mała aktywność (praca biurowa, brak treningu, mało chodzenia),
  • 1.4 – mała aktywność (brak treningu, praca może wymagać lekkiego wysiłku fizycznego),
  • 1.6 – umiarkowana aktywność (praca nie wymaga dużego wysiłku fizycznego, ale są regularne treningi),
  • 1,8 – wysoka aktywność (codziennie treningi, praca o charakterze fizycznym lub aktywny tryb życia),
  • 2.0 – bardzo wysoka aktywność (trening dwa razy dziennie, bardzo ciężka fizyczna praca).


Dla kobiety w wieku 26 lat, masie ciała 65 kg i wzroście 165 cm, której aktywność jest bardzo mała, wyliczenia będą wyglądały następująco:

BMR = 655 + (9,6 x 65) + (1,7 x 165) – (4,7 x 26) = 655 + 624 + 280 – 122 = 1438 kcal

1438 x 1,2 = 1725 kcal

Do wyniku trzeba dodać 500 kcal na laktację, co oznacza, że zapotrzebowanie przykładowej karmiącej mamy będzie wynosiło 2225 kcal na dobę.

Odchudzanie a karmienie piersią – jak zwiększyć spalanie kalorii

Otrzymany wynik można bezpiecznie zmniejszyć o 200 kcal dziennie (czyli mama z przykładu wyżej, aby zacząć chudnąć, może jeść 2025 kcal dziennie). To mały deficyt, który nie zahamuje laktacji. Ważne jest jednak, aby dostarczać taką liczbę kalorii wraz ze zdrowym pożywieniem.

Deficyt kaloryczny, a więc tempo odchudzania, można poprawić, zwiększając ilość aktywności fizycznej. Nie chodzi o mordercze treningi, które, nawiasem mówiąc, też mogą zaburzać laktację, ale o codzienną porcję ruchu. Karmiącym mamom można polecić spacery w marszowym tempie, jazdę na rowerze stacjonarnym lub zwykłym (gdy dziecko będzie już siedzieć, można zabrać je ze sobą do fotelika rowerowego lub przyczepki rowerowej), pływanie, aerobik (raczej bez podskoków ze względu na ciężkie piersi), jogę.

Czasami, żeby schudnąć jeszcze podczas laktacji, naprawdę wystarczy unikać niezdrowego jedzenia, zrezygnować ze słodyczy, słodkich napojów i regularnie spacerować. Nie trzeba nawet liczyć kalorii!

Sprawdź też:

karmienie piersią
Fotolia
Karmienie
Kalendarz karmienia piersią
Karmienie piersią zmienia się wraz z rozwojem dziecka. Sprawdź, kiedy spodziewać się nawału pokarmu, kryzysu laktacyjnego i jak bezproblemowo odstawić dziecko od piersi.
Ryby
Fotolia
Karmienie
Jedz ryby w czasie karmienia piersią: dziecko będzie mieć wyższe IQ!
W czasie laktacji dwa razy w tygodniu jedz porządną porcję ryby, najlepiej morskiej. Dobre tłuszcze z ryb przechodzą do twojego mleka. Badania pokazują, że im więcej omega-3 w diecie, tym dziecko mądrzejsze i zdrowsze.

Dzieci, które w okresie niemowlęcym miały dietę bogatszą w kwasy omega-3 , wykazywały większe zdolności umysłowe wiele lat później, gdy rozpoczynały naukę w szkole - jest pewien dr Peter Willatts z Katedry Psychologii Uniwersytetu Dundee w Szkocji . Zobacz film z dr. Willattsem: Jak kwasy DHA wpływają na rozwój niemowląt Najbogatszym źródłem tłuszczów omega-3 są ryby, zwłaszcza morskie (oraz słodkowodny pstrąg). Jeśli karmiąca mama w czasie laktacji je dwa razy dziennie porcję ryb, dziecko dostaje wystarczającą ilość omega-3. Jeśli ich nie je, dziecko dostaje ich za mało. Tymczasem najnowsze badania potwierdzają, że kwasy omega-3 są bardzo ważne dla zdrowia i rozwoju dziecka. Kwasy omega-3: znaczenie dla zdrowia dziecka Kwasy omega-3, a zwłaszcza jeden z nich ( DHA ), mają ogromne znaczenie dla zdrowia i rozwoju dziecka: są ważne dla budowy mózgu. Dzieci, których dieta jest bogata w kwasy omega-3, mają lepsze wyniki w testach IQ, osiągają lepsze wyniki w szkole; poprawiają widzenie: u dzieci, których dieta była bogata w omega-3, szybciej rozwijały się procesy widzenia; chronią przed alergią: dzieci, których dieta była bogata w kwasy omega-3 rzadziej mają alergię poprawiają odporność. Dzieci, w których diecie jest dużo tłuszczów omega-3, mają mniej problemów z koncentracją , osiągają lepsze wyniki w szkole, rzadziej cierpią na ADHD . Kwasy omega-3 są też bardzo ważne w wieku dorosłym: chronią przed otyłością , cukrzycą, chorobami serca, miażdżycą, nowotworami. Osoby, które jedzą ryby 1-2 razy w tygodniu, rzadziej chorują na choroby cywilizacyjne: cukrzycę, otyłość, miażdżycę, nowotwory . Ryby jako bogate źródło omega-3 Najwięcej omega-3 mają tłuste ryby morskie, jak: łosoś atlantycki , sardynki, śledź, makrela, miecznik, tuńczyk, flądra, sola, halibut. Spośród słodkowodnych dużo omega-3 ma pstrąg ....

karmienie piersią przez mamę chorą na grypę
AdobeStock
Aktualności
Czy podczas grypy możesz karmić dziecko piersią?
Grypa lub przeziębienie nie wykluczają karmienia dziecka piersią. Wręcz na odwrót. Dostarczasz dziecku przeciwciała i je wzmacniasz. Ważne, aby przestrzegać tylko kilku zasad!

Gorączkujesz, kaszlesz, a maluszek głodny czeka na twoje mleko. Karmić, czy nie karmić, zarażę, czy nie zarażę? - zastanawiasz się. Karmić, jak najbardziej – mówią lekarze. – Kiedy jesteśmy chore, nasz organizm wytwarza przeciwciała, które wraz z mlekiem dostarczmy dziecku podczas karmienia piersią – mówi dla mamotoja.pl lekarz rodzinny Jolanta Tyczyńska z LuxMedu. Karmienie piersią wzmacnia odporność Gruczoły piersiowe to część układu odpornościowego, dzięki czemu w pokarmie mamy znajdują się przeciwciała, które pomogą dziecku zwalczyć wirusy. Dlatego odstawienie dziecka od piersi, tylko dlatego, że mama ma wirusową infekcję, nie jest wskazane. Według zaleceń Centrum Nauki o Laktacji karmienie piersią przez chorą mamę nie niesie ze sobą ryzyka zarażenia maleństwa, pod warunkiem, że przestrzegamy kilku zasad: mycia rąk, używania chirurgicznej maski twarzowej, izolowania się w ostrej fazie choroby, w trakcie gorączki i nasilonych objawów niewydolności oddechowej. Pij, odpoczywaj i wygrzewaj się Karmiąca mama powinna kurować się według tych samych zasad , jak inni chorzy. W przypadku gorączki może przyjmować zwykłe leki przeciwzapalne albo przeciwgorączkowe na bazie paracetamolu albo ibuprofenu. Powinna wzmacniać się rutinoscorbinem, witaminą C i wapnem. Pić bardzo dużo ciepłych napojów, herbatę lipową (działa napotnie) lub malinową, o ile dziecko nie ma alergii na owoce pestkowe. Odpoczywać i wyleżeć chorobę. Warto wietrzyć pomieszczenia (wirusy nie lubią zimna!). Wygrzewać się pod kołdrą, ale w niezbyt ciepłym pokoju (temperatura pomieszczeń powinna wynosić 18–20°C). Sezon zachorowań na grypę i przeziębienia nadal trwa. W pierwszym tygodniu lutego zanotowano 242 tysiące 959 przypadków zachorowania i podejrzenia zachorowania na grypę. Lekarze przypominają niezmiennie, że najlepszym sposobem...

Nasze akcje
dziecko na szczepieniu
O szczepieniach
Szczególne znaczenie szczepień przeciw pneumokokom u niemowląt i dzieci w dobie pandemii COVID-19
Partner
częste oddawanie moczu u dziecka
Zakupy
Szukasz najlepszego nocnika dla dziecka? Sprawdź nasz ranking!
Partner
Kobieta czyta książkę
Zakupy
Tej książce ufają miliony rodziców! Czy masz ją na półce?
Partner
łojotokowe zapalenie skóry
Pielęgnacja
Test zakończony sukcesem! 99% osób poleca te kosmetyki
Partner
Polecamy
Porady
jak pobrać bon turystyczny
Prawo i finanse
Jak pobrać i aktywować bon turystyczny: instrukcja rejestracji na PUE ZUS (krok po kroku)
Milena Oszczepalińska
ukraińskie imiona
Imiona
Ukraińskie imiona: męskie i żeńskie + tłumaczenie imion ukraińskich
Joanna Biegaj
cytaty na urodziny
Cytaty i przysłowia
Mądre i piękne cytaty na urodziny –​ 22 sentencje urodzinowe
Joanna Biegaj
Ile dać na Chrzest?
Święta i uroczystości
Ile wypada dać na chrzciny w 2022 roku? – kwoty dla rodziny, chrzestnych i gości
Luiza Słuszniak
gdzie nad morze z dzieckiem
new badge ranking small
Niemowlę
Gdzie nad morze z dzieckiem? TOP 10 sprawdzonych miejsc dla rodzin z maluchami
Hanna Szczesiak
ospa u dziecka a wychodzenie na dwór
Zdrowie
Ospa u dziecka a wychodzenie na dwór: jak długo będziecie w domu? Czy podczas ospy można wychodzić?
Milena Oszczepalińska
5 dni opieki na dziecko
Prawo i finanse
5 dni opieki (urlop na dziecko) – wszystko, co trzeba wiedzieć o nowym urlopie
Joanna Biegaj
pesel po 2000
Prawo i finanse
PESEL po 2000 - zasady jego ustalania
Agnieszka Majchrzak
hiszpańskie imiona
Imiona
Najczęściej nadawane hiszpańskie imiona - ich znaczenie oraz polskie odpowiedniki
Joanna Biegaj
Bon turystyczny: jak wykorzystać w 2022?
Aktualności
Gdzie można wykorzystać bon turystyczny – lista podmiotów + zmiany przepisów
Ewa Janczak-Cwil
Urlop ojcowski
Prawo i finanse
Urlop ojcowski 2022: ile dni, ile płatny, wniosek, dokumenty
Magdalena Drab
przedmioty w 4 klasie
Aktualności
Jakie są przedmioty w 4 klasie szkoły podstawowej w roku szkolnym 2022/2023? [LISTA]
Ewa Janczak-Cwil
300 plus
Prawo i finanse
300 plus 2022 – dla kogo, kiedy składać wniosek?
Małgorzata Wódz
na komary dla niemowląt
Zdrowie
Co na komary dla niemowląt: co wolno stosować, czego unikać?
Ewa Janczak-Cwil
urwany kleszcz
Zdrowie
Urwany kleszcz: czy usuwać główkę kleszcza, gdy dojdzie do jej oderwania?
Ewa Janczak-Cwil
Bon turystyczn atrakcje dla dzieci
Czas wolny
Bon turystyczny – atrakcje dla dzieci, za które można płacić bonem
Ewa Janczak-Cwil
300 plus dla zerówki 2021
Aktualności
300 plus dla zerówki w 2022 roku – czy Dobry Start obejmuje sześciolatki?
Joanna Biegaj
rekrutacja do liceum
Wychowanie
Jak wygląda rekrutacja do liceum 2022/2023? Jak dostać się do dobrego liceum?
Joanna Biegaj