jak schudnąć po ciąży
Adobe Stock
Mama

Jak schudnąć po ciąży? Tak szybko i skutecznie wrócisz do formy po porodzie!

Zastanawiasz się, jak schudnąć po ciąży? Najważniejsza jest zdrowa dieta. Dopiero na drugim miejscu znajduje się aktywność fizyczna, która na różne sposoby wspomaga proces odchudzania. Poza odżywianiem i ruchem są jeszcze inne czynniki, które pomagają schudnąć po ciąży.

Jak schudnąć po ciąży, kiedy nie masz czasu ani siły na wyczerpujące treningi, a na dodatek karmisz piersią, więc nie możesz stosować restrykcyjnej diety? Nie martw się, są sposoby na zrzucenie zbędnych kilogramów po ciąży i zgubienie brzucha, które możesz z powodzeniem stosować.

Badania wykazały, że około 25 proc. kobiet waży rok po porodzie przeciętnie o 5 kg więcej niż przed ciążą. To naturalne, że masz zbędne kilogramy, bo w ciąży nie można nie przytyć. Ile można schudnąć w miesiąc po ciąży? Podczas porodu tracisz około 4,5 kg (to waga dziecka, łożyska i wód płodowych), ale pozostałych kilogramów trzeba pozbyć się dietą i aktywnością fizyczną. Kiedy można zacząć je stosować i jak powinny wyglądać?

Spis treści:

Kiedy zacząć odchudzanie po ciąży?

Z rozpoczęciem starań o powrót do wagi sprzed ciąży najlepiej poczekać do zakończeniu połogu (trwa 6 tygodni, licząc od porodu). Wcześniej można jedynie wdrożyć zdrowe żywienie (w połogu nie powinno się rozpoczynać ćwiczeń fizycznych, po połogu powinien na nie wyrazić zgodę lekarz). Odchudzania oczywiście nie trzeba również zaczynać od razu po połogu, ale nie należy też czekać z nim zbyt długo. Badania naukowe wykazały, że krytyczny do osiągnięcia wagi sprzed ciąży jest pierwszy rok po porodzie – to w tym czasie powinnyśmy zgubić nadamiar kilogramów. Jeśli po roku od porodu nadal będziemy ważyć więcej niż przed ciążą, szanse na odzyskanie wcześniejszej wagi maleją.

Jak schudnąć po porodzie – dieta

Aby schudnąć po ciąży, nie musisz ograniczać jedzenia, ale zadbać o regularne posiłki. Masz teraz wiele spraw na głowie, związanych z opieką nad dzieckiem, karmisz je piersią, drakońska dieta czy głodowanie może niekorzystnie odbić na twoim zdrowiu. 

Twoja dieta powinna być zbilansowana i wartościowa. Zamiast 3 dużych posiłków w trakcie dnia, zjadaj 5-6 mniejszych. To pozwoli ci uniknąć uczucia przejedzenia i głodu między posiłkami.

Co jeść po porodzie, żeby schudnąć

Komponując swoją dietę, wybieraj potrawy, które są bogate w kwasy omega, wapń i białko: 

  • ryby,
  • chude mięso,
  • jajka,
  • fasolka szparagowa,
  • zielone warzywa,
  • pełnoziarniste pieczywo.

Unikaj pustych kalorii (słodyczy) i wysokoprzetworzonego jedzenia.

Staraj się nie podjadać

Pojadanie jest wrogiem chudnięcia. Dlatego powinnaś mieć regularne posiłki, na które składają się mniejsze (jesz mniej, ale częściej). Ale prawdą jest, że karmiąc piersią, możesz częściej czuć się głodna. Jeśli musisz coś przekąsić, sięgaj po zdrowe przekąski:

  • orzechy,
  • warzywa,
  • jogurt.

Unikaj jedzenia po godz. 19. Wieczorami metabolizm zwalnia. Jeśli kładziesz się późno spać, wypij przed snem szklankę mleka lub herbaty (np. zielonej, rumianku lub melisy).

Dużo pij

Ważne, żebyś nie zapominała o nawadnianiu organizmu, które nie tylko zaspokaja pragnienie, ale też pomaga przyspieszyć metabolizm. Pij dużo, najlepiej wody. Unikaj słodzonych napojów. Wypijaj nawet 2 litry wody dziennie. Woda wypita przed posiłkiem pomoże ci nawodnić organizm i zapobiegnie jedzeniu ponad miarę, bo mózg szybciej otrzymuje sygnał o najedzeniu.

Jeśli mimo karmienia piersią nie tracisz na wadze, warto poradzić się dietetyka, który wyliczy twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, uwzględniając laktację. Otrzymasz dietę, która pozwoli chudnąć bez głodowania i zakłócania karmienia piersią.

Jak schudnąć po porodzie – ćwiczenia

Aktywność fizyczna powinna wspomóc odchudzanie, którego głównym filarem jest prawidłowa dieta. Ruch pozwala spalać kalorie, poprawia samopoczucie, buduje mięśnie i zwiększa tempo metabolizmu.

Najważniejszym elementem odchudzania powinien być regularny ruch o intensywności od niskiej do średniej. Regularny, najlepiej codzienny, ale nie rzadszy niż 3-4 razy w tygodniu po 30-60 minut za każdym razem. Idealnie sprawdzą się spacery z dzieckiem w wózku, a gdy pogoda nie sprzyja – zajęcia aerobowe z płyt DVD lub internetu. Gdy dziecko zacznie już stabilnie samodzielnie siedzieć, można  spacery z wózkiem zamienić na przejażdżki rowerowe z maluszkiem w foteliku rowerowym.

Drugim elementem odchudzających aktywności powinny być ćwiczenia wzmacniające mięśnie, czyli siłowe. Warto wykonywać je 2-3 razy w tygodniu. Pozwalają ujędrniać ciało, zwiększać siłę mięśni i ich masę. A im większa masa mięśniowa, tym szybszy metabolizm.

Ćwiczenia aerobowe i siłowe można rozpocząć po zakończeniu połogu i uzyskaniu zgody lekarza. Z bardzo intensywnymi ćwiczeniami lepiej się wstrzymać do zakończenia laktacji, aby jej nie zaburzyć. Z upływem czasu można nieco zwiększyć intensywność ćwiczeń po porodzie, np. przechodząc z marszu do truchtu i zwiększając obciążenie w czasie ćwiczeń siłowych.

Sięgnij po fachową pomoc. Znajdź trenera – możecie spotykać się np. raz na miesiąc. Trener ułoży plan ćwiczeń i nauczy cię poprawnej techniki ich wykonywania. To dobra inwestycja, która zwiększa szansę powodzenia procesu odchudzania.

Co jeszcze pomoże schudnąć po porodzie?

Po wprowadzeniu diety i regularnej aktywności warto jeszcze zwrócić uwagę na kilka rzeczy. Oto one:

  • sen – niedobór snu potrafi utrudniać odchudzanie. Dlatego jeśli maluch daje ci popalić w nocy, wykorzystuj na drzemki spokojne chwile w ciągu dnia.
  • unikanie stresu – gdy jesteś zestresowana, organizm wydziela kortyzol, który hamuje spalanie tkanki tłuszczowej. W celu obniżenia poziomu stresu możesz wypróbować medytację albo jogę.
  • cierpliwość – daj sobie czas na powrót do wagi sprzed ciąży i nie porównuj się do innych kobiet, które szybko schudły po ciąży. Każda z nas jest inna i powinna chudnąć we własnym tempie. Nie waz się codziennie, rób to raz w miesiącu.
  • zdrowie – jeśli wcześniej miałaś zaburzenia hormonalne, trzymaj rękę na pulsie i bądź w kontakcie z lekarzem. czasami dopiero po uregulowani gospodarki hormonalnej lekami udaje się schudnąć.

Dobrym pomysłem jest też znalezienie grupy wsparcia w swoim otoczeniu lub w internecie. Dzięki temu można się wzajemnie wspierać i motywować.

Po jakim czasie wraca się do wagi sprzed ciąży?

Raczej nie zgubisz wszystkich nadprogramowych kilogramów od razu. Specjaliści są zdania, że w początkowym okresie odchudzania bezpiecznie jest chudnąć o około 0,5 kg tygodniowo. W praktyce jednak wygląda to tak, że o ile w pierwszym okresie po porodzie będziesz widziała spadek wagi, potem tempo chudnięcia spadnie i raczej nie spodziewaj się, że będziesz tracić więcej niż kilogram miesięcznie.

To, kiedy wrócisz do wagi sprzed ciąży zależy więc od tego, ile w ciąży przytyłaś. Im więcej kilogramów „złapałaś” tym więcej czasu musisz sobie dać na ich zrzucenie. Niektóre kobiety pozbywają się ciążowych kilogramów w 2-3 miesiące, ale większość młodych mam potrzebuje na to nie mniej niż pół roku, a czasami więcej.

Zobacz też: 

Redakcja poleca

REKLAMA
Nasze akcje
częste oddawanie moczu u dziecka
Zakupy
Szukasz najlepszego nocnika dla dziecka? Sprawdź nasz ranking!
Współpraca reklamowa
Kobieta czyta książkę
Zakupy
Tej książce ufają miliony rodziców! Czy masz ją na półce?
Współpraca reklamowa
łojotokowe zapalenie skóry
Pielęgnacja
Test zakończony sukcesem! 99% osób poleca te kosmetyki
Współpraca reklamowa
Polecamy
Porady
Ile dać na Chrzest?
Święta i uroczystości
Ile dać na chrzest w 2024 roku? (ile od dziadków a ile od chrzestnej, chrzestnego i gości) 
Luiza Słuszniak
wierszyki o wiośnie
Gry i zabawy
Wiersze o wiośnie: piękne utwory znanych poetów i krótkie rymowanki dla dzieci
Ewa Janczak-Cwil
cytaty na komunię
Cytaty i przysłowia
Cytaty na komunię świętą: piękne i mądre, Jana Pawła ll, cytaty z Biblii
Joanna Biegaj
ospa u dziecka a wychodzenie na dwór
Zdrowie
Ospa u dziecka a wychodzenie na dwór: jak długo będziecie w domu? Czy podczas ospy można wychodzić?
Milena Oszczepalińska
chłopiec, dziecko, krzyk, złość
Wychowanie
Agresywne dziecko w przedszkolu: co robić, gdzie zgłosić?
Magdalena Drab
Cytaty na chrzest
Cytaty i przysłowia
Cytaty na chrzest: piękne sentencje i złote myśli z okazji chrzcin
Milena Oszczepalińska
Szkoła w Chmurze: kto może z niej skorzystać?
Edukacja
Szkoła w Chmurze: na czym polega, czy jest legalna i kto może z niej skorzystać?
Małgorzata Sztylińska-Kaczyńska
Przedszkolaki powinny się bawić, a nie ciągle uczyć
Edukacja
Przedszkolaki coraz częściej potrafią czytać i pisać, ale mają zaburzenia sensoryczne. Gdzie tkwi błąd?
Milena Oszczepalińska
dziecko ciągle choruje
Zdrowie
Dziecko ciągle choruje: nawracające zapalenie oskrzeli i infekcje gardła [CO ROBIĆ?]
Magdalena Drab
Pełne szpitale RSV
Aktualności
Lekarz mówi wprost: dziecko z RSV i z dusznością umrze, jeśli nie trafi do szpitala
Ewa Janczak-Cwil
wpływ telewizji na rozwój dziecka
Wychowanie
Wpływ telewizji na rozwój dziecka – negatywne i pozytywne skutki oglądania telewizji
Aneta Grinberg
morfologia u dzieci
Zdrowie
Morfologia u dzieci – jak czytać wyniki krwi [NORMY]
Ewa Janczak-Cwil
znieczulenie podpajęczynówkowe
Poród naturalny
Znieczulenie podpajęczynówkowe najczęściej stosowane podczas cesarskiego cięcia [zalety i wady]
Agnieszka Majchrzak
Urlop ojcowski
Prawo i finanse
Urlop ojcowski 2024: ile dni i ile płatny? Dokumenty i wniosek o urlop dla ojca
Magdalena Drab

Strefa okazji i inspiracji

REKLAMA