kobieta, mama, odżywianie w ciąży

9 zasad zdrowego odżywiania w ciąży

Jak jeść, żeby dostarczyć sobie i dziecku wszystkich potrzebnych mikroelementów, a jednocześnie nie przytyć?
kobieta, mama, odżywianie w ciąży
Zapoznaj się z podstawowymi zasadami odżywiania w czasie ciąży.

1. Nie głódź się w ciągu dnia

Rano nie jesteś głodna, w pracy wypijasz tylko kawę, a zaczynasz jeść wieczorem? To błąd! Dziecko nie może mieć tak długich przerw w dostawie cennych składników odżywczych. Jeśli długo nie jesz, twój organizm, aby umożliwić maluszkowi wzrost, spala twoją tkankę tłuszczową. Produktami ubocznymi tego procesu są substancje, które mogą przeniknąć przez łożysko i zaszkodzić dziecku. Nie licz obsesyjnie kalorii. Jeśli od czasu do czasu skusisz się na coś tuczącego, nic złego się nie stanie. Dbaj jednak, by jadłospis był jak najbardziej urozmaicony.

Sprawdź: Jadłospis w ciąży na 7 dni
Redakcja poleca: Dlaczego w ciąży nie wolno pić zielonej herbaty? [WIDEO]
Czy wiesz, że - pomimo zdrowotnych walorów - zielonej herbaty lepiej nie spożywać w ciąży? Zobacz, co na ten temat mówi dr Jacek Tulimowski, ginekolog.

2. Jedz regularnie

Idealna zdrowa dieta w ciąży to pięć do sześciu posiłków dziennie. Pamiętaj, że w ciąży głodząc siebie, głodzisz także dziecko. A poza tym sama sobie strzelasz gola: nie masz skąd czerpać energii, zatem stajesz się senna, słaba i rozdrażniona.

3. Nie za dużo, nie za mało

Zapotrzebowanie na energię w pierwszych trzech miesiącach ciąży nie wzrasta wcale, a w kolejnych trymestrach średnio o 300 kalorii dziennie. Dużo bardziej, bo nawet o 50 do 100 proc., wzrasta zapotrzebowanie na białko, składniki mineralne i witaminy. Wnioski? Nie należy jeść za dwoje, ale trzeba jeść mądrze, unikając pustych kalorii. W czasie ciąży powinnaś przybrać na wadze od 9,5 (jeśli przed ciążą ważyłaś sporo) do 16 kilogramów (jeśli byłaś bardzo szczupła i ważyłaś za mało). Skorzystaj z naszego kalkulatora wagi w ciąży, by sprawdzić, czy tyjesz prawidłowo.

Rozwiąż test: Ile przytyjesz w ciąży?

4. Pij na zdrowie

W zwalczaniu ciążowych dolegliwości pomoże ci woda. Zapobiega zmęczeniu, które często ma związek z odwodnieniem. Pomaga zwalczać dokuczliwe nudności: wystarczy, że będziesz pamiętać, by popijać ją często w ciągu dnia. Zapobiega zaparciom, które dają się we znaki wielu przyszłym mamom. Jest też niezastąpiona podczas wymiotów, biegunki i gorączki – zapobiega groźnemu dla Ciebie i dziecka odwodnieniu. Potrzebujesz około dwóch litrów płynów dziennie. Najlepiej, gdy część dziennego zapotrzebowania na płyny pokryjesz, pijąc niskozmineralizowaną wodę mineralną albo źródlaną. Oprócz niej pij także mleko (jeśli lubisz), soki owocowe i warzywne. Czarną herbatę najlepiej zastąpić ziołowymi lub owocowymi. Z mocnej kawy lepiej zrezygnować albo ograniczyć się do jednej filiżanki dziennie. Większość lekarzy godzi się, by przyszłe mamy (szczególnie te z niskim ciśnieniem) wypiły czasem słabszą kawę z mlekiem.

Czytaj też: W ciąży nawet śniadanie powinno być ciepłe


5. Urozmaicaj posiłki

Tylko wtedy będziesz mieć pewność, że w twojej diecie niczego nie brakuje. Gdy jednego dnia jesz pomarańcze, schab i marchewkę z groszkiem, następnego sięgnij po mrożone porzeczki, kurczaka i paprykę. Pamiętaj jednak, że ciąża to kiepski moment na eksperymenty kulinarne. Jeśli nie jadłaś dotąd mango, nie rzucaj się na nie właśnie teraz.

6. Nie zapomnij o mięsie

Mięso nie jest podstawą zdrowego odżywiania w ciąży, ale jedząc je, łatwiej zapobiec anemii, która jest niebezpieczna i dla dziecka, i dla ciebie. W czasie ciąży zapotrzebowanie na zawarte w czerwonym mięsie (wołowinie i cielęcinie), żelazo wzrasta o połowę. Poza mięsem znajdziesz ten ważny pierwiastek w rybach, jajkach, a także w produktach zbożowych (ciemne pieczywo, kasza gryczana, jaglana, płatki owsiane), w warzywach (buraki, natka pietruszki, koperek, groszek zielony) i warzywach strączkowych (soja, bób, soczewica, groch, fasola). Żelazo lubi towarzystwo witaminy C – ona ułatwia jego wchłanianie. Dlatego do kotleta jedz surówkę z kiszonej kapusty, a na kanapkę z szynką połóż plasterek pomidora. Pamiętaj jednak, że można przeżyć ciążę w dobrej formie, nie jedząc mięsa. Wymaga to jednak odpowiednio skomponowanej diety. 

Czytaj też: Wegetarianka w ciąży

7. Przekąski tylko zdrowe

Sucharki, biszkopty, krakersy itp. łagodzą mdłości, dlatego warto mieć je przy sobie. Będą pod ręką, gdy zrobi ci się niedobrze. Możesz też jeść rodzynki lub suszone banany.

8. Unikaj pustych kalorii

Zrezygnuj z frytek, pizzy, hamburgerów, a także słodkich, gazowanych napojów typu cola (te ostatnie, oprócz kalorii, zawierają kofeinę i szkodliwe fosforany). Nie przesadzaj ze słodyczami. Jeśli nie możesz im się oprzeć, wybierz coś wartościowego, np. domowy kisiel z soku malinowego lub sezamki.

9. Jedz tylko to, co jest naprawdę świeże

Coś takiego jak jedzenie „drugiej świeżości” nie istnieje. Podczas zakupów uważnie sprawdzaj datę ważności na opakowaniach i unikaj tych produktów, gdzie w spisie składu aż roi się od konserwantów (oznaczanych literką E i liczbą).

Czytaj też: Co jeść w ciąży, a czego lepiej unikać?

Oceń artykuł

Ocena 4 na 4 głosy

Zobacz także

Popularne tematy