brzuszek, odżywianie w ciąży, piramida żywienia, sztućce, łyżka, widelec
fot. Panthermedia

Piramida żywieniowa dla dwojga

Ile owoców, warzyw, mięsa włożyć na talerz? Przygotowaliśmy specjalną piramidę zdrowego jedzenia na cały okres ciąży.
brzuszek, odżywianie w ciąży, piramida żywienia, sztućce, łyżka, widelec
fot. Panthermedia
Wszystkie komórki ciała maluszek zbuduje z tego, co dostanie od ciebie! Poza tym, to, jak się teraz odżywiasz: czy jadasz warzywa i owoce, ciemne pieczywo, chude mięso oraz ryby, czy też wolisz colę i hamburgery, ma duży wpływ na zdrowie twojego dziecka także za... kilkadziesiąt lat! Wiele chorób cywilizacyjnych (otyłość, nadciśnienie), ma bowiem początek podobno już w łonie mamy. Jedz więc teraz wyjątkowo zdrowo. Zasada piramidy jest prosta: to, co najważniejsze, znajduje się na dole. Jedz to jak najczęściej. Im wyżej, w stronę wierzchołka, tym mniej tych produktów powinno być na talerzu. A co ze słodyczami, napojami gazowanymi, fast foodami, których w piramidzie nie ma? Najlepiej, jeśli nie będzie ich
również w twoim menu.

ZBOŻA
Pieczywo, płatki, kasze: 4 razy dziennie.
Myślisz, że chleb, kasze, makarony i płatki to tylko źródło niepotrzebnych kalorii i lepiej się bez nich obejść? One są najważniejsze! Znajdują się w nich tzw. węglowodany złożone, które – w odróżnieniu od prostych, obecnych w słodyczach – zapewniają energię na długie godziny. Jest tu też białko, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, cynk oraz błonnik zapobiegający zaparciom.
- Więcej witamin i cennych składników masz w pieczywie razowym i grahamie. Żytni chleb razowy jest dwa razy bogatszy w żelazo i cynk niż biały.
- Wybieraj gruboziarniste kasze. Najbardziej wartościowe: gryczana oraz jaglana.
- Sięgaj po płatki owsiane. Są zdrowsze niż śniadaniowe, nawet te wzbogacone witaminami.

WITAMINY
Warzywa: 3–4 razy dziennie.
Mają mnóstwo składników mineralnych, witaminy oraz błonnik.
- Jedz codziennie ok. 500 g. W kilku porcjach. Najlepiej dodawaj warzywa do każdego posiłku. Na śniadanie mogą to być rzodkiewki, na obiad – gotowane ziemniaki i sałata, a na kolację – pomidor i kwaszony ogórek.
- Wybieraj warzywa jak najbardziej urozmaicone. Każdego dnia inny zestaw. Pamiętaj, że w żółtych i pomarańczowych (dynia, marchew) jest beta-karoten, czyli prowitamina A, która m.in. korzystnie wpływa na wzrok. A w zielonych warzywach, takich jak brokuły, szpinak, zielony groszek, brukselka, sałata, szparagi, kapusta włoska, jest żelazo (dzięki niemu unikniesz anemii) i foliany (zapobiegają wadom neurologicznym u dziecka).
Owoce: 3 razy dziennie.
Są bogate w witaminy, zwłaszcza C, beta-karoten, wiele składników mineralnych oraz błonnik.
- Sięgaj po sezonowe. Maliny, porzeczki, jagody, agrest, poziomki, gruszki, jabłka, śliwki – owoce rosnące w naszej strefie klimatycznej – są najzdrowsze. Zimą korzystaj z mrożonek.
- Ostrożnie z owocami południowymi. Możesz jeść banany, pomarańcze albo mango, ale nieczęsto. Ich spore ilości w diecie mogą spowodować, że maluszek już teraz uczuli się na nie.

NABIAŁ
Mleko i jego przetwory: 3–4 razy dziennie.
Jeśli nie masz alergii na białko krowiego mleka, w czasie ciąży jedz nabiał. To bowiem najlepsze źródła wapnia, i to dobrze przyswajalnego. A potrzebujesz go teraz bardzo dużo, bo maleństwo z niego buduje kości. Wapń zapobiega też u ciebie osteoporozie i przedwczesnemu porodowi. W pierwszym trymestrze wypijaj dziennie trzy szklanki mleka lub mlecznych napojów, w drugim i trzecim – cztery (jedną zastąp twarogiem).
- Zrezygnuj z serów pleśniowych i brie. Mogą w nich być pałeczki listeriozy, bakterii, którą zakażenie w ciąży grozi dziecku poważnymi chorobami.
- Sery żółte jedz rzadko. Jest w nich dużo wapnia, ale też sól (w ciąży sprzyja powstawaniu obrzęków) i konserwanty.

BIAŁKO
Mięso, ryby, strączki: raz dziennie.
W mięsie znajduje się mnóstwo dobrze przyswajalnego białka, niezbędnego dziecku, składniki mineralne i witaminy. Jest tu też żelazo lepiej wchłaniane niż z produktów roślinnych. Jego braki mogą być przyczyną niedokrwistości.
- Wybieraj chude gatunki mięsa (indyk, kurczak, cielęcina, chuda wołowina). Unikaj tłustej wieprzowiny, ponieważ jest w niej dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, niekorzystnych dla zdrowia (sprzyjają m.in. miażdżycy). Wykrawaj tłuszcz.
- Wędliny jedz najwyżej 2–3 razy w tygodniu. Są sztucznie konserwowane, dodaje się do nich sól i azotyny, dzięki którym mają bardzo ładny wygląd.
- Dwa razy w tygodniu mięso na obiad zastąp rybą. Najlepsze są morskie, i to tłuste, jak śledź, makrela, łosoś, szprotki, sardynki, halibut. Znajduje się w nich dużo jodu (jest ci teraz bardzo potrzebny, m.in. wspomaga przemianę materii), nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Są one wręcz niezbędne dla ciebie: chronią przed nowotworami oraz chorobami serca, zapobiegają przedwczesnemu porodowi. Twoje dziecko zaś bardzo potrzebuje ich dla prawidłowego kształtowania się mózgu, układu nerwowego oraz siatkówki oka.
- Raz w tygodniu sięgaj po fasolę, groch i bób. Zawierają dużo białka. Jeśli jednak po takim jedzeniu masz wzdęcia, możesz z nich zrezygnować.

ENERGIA
Tłuszcze: nie za dużo.
Niektóre są widoczne (np. masło, margaryna, olej), inne ukryte, np. w serze czy orzechach.
- Gotuj, nie smaż. Możesz też piec, dusić, przyrządzać na grillu. W czasie smażenia wszystko nasiąka tłuszczem. Jeśli pieczesz kurczaka lub indyka, zdejmij z nich skórkę (tu jest najwięcej tłuszczu).
- Kanapki smaruj cienko. Używaj niewielkiej ilości masła lub miękkich margaryn, które nie zawierają tzw. izomerów trans.
- Oliwa do sałatek. Najlepsza jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy niskoerukowy.

Redakcja poleca: Przepis na chłodnik z kiełkami
Chłodnik to idealny pomysł na orzeźwiający obiad, zwłaszcza, że jest szybki, smaczny i prosty do przyrządzenia.
Oceń artykuł

Ocena 2 na 1 głos

Zobacz także

Popularne tematy