Stres przyczynia się do napięcia mięśni - kontrolowanie tego stanu pomaga w ich rozluźnieniu i przyczynia się do zlikwidowania napięcia, zredukowania lęku. Pomoże również odzyskać wewnętrzny spokój. Jedną z metod relaksacji mięśni opracował w latach 30. XX wieku Edward Jacobson. Uważał on, że odprężenie psychiczne wynika z odprężenia fizycznego. Jego metoda polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu mięśni w połączeniu z kontrolowaniem oddechu. Ważne, aby przy każdym wykonaniu tej czynności odbierać jak najwięcej wrażeń, poczuć napięcie mięśni i moment ich rozluźniania, gdy ciało przechodzi w stan relaksu i odprężenia. Opracowana przez Jacobsona metoda pomaga zrozumieć potrzeby swojego ciała - odczytywania sygnałów, jakie ono wysyła.
Zobacz także: Zestresowana matka idzie na... jogę
Ćwiczenie metodą Jacobsona można wykonywać na leżąco i na siedząco. Najważniejsze, by czuć się podczas ćwiczeń wygodnie i komfortowo.
Weź dwa głębokie oddechy - wydychaj powietrze powoli. Każde z poniższych ćwiczeń wykonuje w sekwencjach 5 sekund napinania mięśni - 10 sekund odpoczynku, odprężenia.
Przez cały czas kontroluj napięcie mięśni i oddech. Powinnaś poczuć odprężenie. Jeśli nadal jakiś mięsień masz napięty, napnij go jeszcze bardzie, a następnie odpocznij. Postaraj się zrelaksować, pomyśl o czymś przyjemnym i spokojnym.
Ćwiczenia relaksacyjne Jacobsona warto wykonywać dwa razy dziennie po kilkanaście minut (około 15). Początkowo efekt błogiego spokoju będzie się utrzymywał przez kilkanaście minut, ale z czasem może się utrzymywać nawet przez cały dzień.
Polecamy: Jak się motywować do ćwiczeń?
Długotrwałe siedzenie w jednej pozycji obciąża kręgosłup , napina mięśnie karku i ramion. Niekorzystnie wpływa również na układ pokarmowy (spowalnia proces trawienia ), układ oddechowy (uniemożliwia oddychanie "pełną piersią", a co za tym redukuje zapasy tlenu w organizmie). W pośredni sposób może się również przyczynić do ucisku nerwu łokciowego (jeśli długotrwale opieramy się łokciami o biurko) lub zespołu cieśni nadgarstka (gdy opieramy nadgarstki). Warto wiedzieć: Drętwienie palców - czy to zespół cieśni nadgarstka? O czym warto pamiętać, dbając o kręgosłup? Aby uniknąć dolegliwości bólowych , przede wszystkim trzeba stale zmieniać ułożenie ciała (kilka razy w ciągu godziny wstawać od biurka i wykonywać ćwiczenia rozciągające ) oraz zadbać o prawidłową postawę podczas siedzenia. Podstawą są proste plecy podczas opierania się o blat (utrzymujemy je pod kątem 20-30º, dzięki temu mięśnie pleców są odciążone). Ta pozycja wyklucza korzystanie z oparcia krzesła. Warto zresztą rozważyć zakup poduszki rehabilitacyjnej lub zamienić krzesło na... dużą gumową piłkę . Siedzenie na takiej piłce wymusza ciągłą zmianę postawy i odciąża mięśnie. Ważne jest również ustawienie głowy (nie powinna przechylać się w żadną stronę) - tutaj kluczowe jest ustawienie monitora komputera na wysokości oczu i w odległości 40 cm od twarzy, dzięki temu unikniemy przykurczu mięśni. Na biurku powinniśmy opierać jedynie przedramiona, a nie łokcie czy nadgarstki . Pod nogi warto podłożyć podnóżek, tak by nogi były zgięte pod kątem prostym, dzięki temu unikniemy ucisku na podudziu, a tym samym obrzęków nóg . Ćwiczenia rozciągające Rozluźnij napięte mięśnie . W tym celu wstań od biurka, przeciągnij się kilka razy. Pokręć głową - raz w lewo, następnie w prawo, w...
Mięśnie dna miednicy są rozpięte pomiędzy kością ogonową a spojeniem łonowym. Otaczają ujście cewki moczowej, pochwy oraz odbytnicy i podtrzymują narządy w jamie brzusznej. Pełnią one bardzo ważną funkcję w życiu kobiet, dlatego każda z nas powinna o nie umieć zadbać. Jak jest rola mięśni dna miednicy? Mięśnie te podtrzymują narządy w odpowiedniej pozycji i sprawiają, że działają właściwie. Ich osłabienie sprawia, że m.in. nie zaciskają się prawidłowo wokół cewki moczowej. Skutkiem tego jest wysiłkowe nietrzymanie moczu, czyli popuszczanie wywołane banalnym kichnięciem, głośnym śmiechem czy kaszlem. Innym problemem może być wypadnięciem macicy czy pęcherza. Eksperci zapewniają, że dobrze wyćwiczone mięśnie ułatwiają poród, ochronią krocze przed pęknięciem podczas porodu, a także ułatwiają powrót do formy po porodzie. Mięśnie dna miednicy w dobrej formie także gwarantują poprawę doznań seksualnych, zapobiegają powstawaniu hemoroidów. Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy? Sposób ćwiczenia tych mięśni jest zupełnie inny, niż przywykliśmy. Nie musisz w tym celu udawać się na siłownie ani nawet zakładać sportowego stroju. Ćwiczyć możesz zawsze i wszędzie! Spróbuj w toalecie powstrzymać strumień moczu. To pozwoli ci przekonać się, które mięśnie są odpowiedzialne za zaciśnięcie cewki moczowej. To właśnie one muszą pracować, kiedy ćwiczysz. Można również poprosić o pomoc lekarza ginekologa. W trakcie badania pomoże ustalić, które mięśnie i jak należy napinać. Inaczej ćwiczenie mięśni dna miednicy to trening mięśni Kegla . Nazwa ta pochodzi od nazwiska lekarz, który je opracował. Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń opróżnij pęcherz moczowy, a następnie usiądź lub połóż się wygodnie. Wykonaj wdech i zaciśnij mięśnie krocza tak, jakbyś chciała powstrzymać siusianie (z jednoczesnym wciągnięciem...
Mięśnie Kegla to mięśnie dna miednicy, które otaczają cewkę moczową, pochwę, odbyt i podtrzymują narządy w jamie brzusznej. Ich nazwa pochodzi od nazwiska amerykańskiego ginekologa, Arnolda Kegla, autora ćwiczeń, które powinna znać każda kobieta. Ćwiczenia Kegla pozwalają na utrzymanie mięśni dnia miednicy w dobrej formie. Dlaczego to takie ważne? Dlatego, żeby nie groziło ci popuszczanie moczu. Ale nie tylko dlatego. Spis treści: Mięśnie Kegla – gdzie są Mięśnie Kegla – test siły Słabe mięśnie Kegla Do czego prowadzi osłabienie mięśni Kegla? Osłabienie mięśni Kegla – objawy Jak wzmocnić mięśnie Kegla (ćwiczenia) Mięśnie Kegla – gdzie są? Mięśnie Kegla rozpięte są między guzami kulszowymi (najniżej położone części kości miednicy; czujesz je, gdy siedzisz na twardym siedzisku), kością ogonową (najniżej położona część kręgosłupa, a dokładniej kości krzyżowej) a kośćmi łonowymi (kości, które wyczuwa się we wzgórku łonowym). Mięśnie Kegla tworzą elastyczne dno miednicy i podparcie dla narządów: macicy, pochwy, pęcherza moczowego i odbytnicy. Są trzy warstwy mięśni Kegla: położona najwyżej to mięsień dźwigacz odbytu, położona w środku – to mięsień poprzeczny krocza, a warstwę położoną najniżej tworzy mięsień zwieracz odbytu. Mięśnie Kegla – test siły Siłę mięśni Kegla możesz sprawdzić w prosty sposób – wsuwając dwa palce do pochwy i zaciskając mięśnie wokół niego. Jeśli uścisk jest silny – mięśnie nie są nadwyrężone, jeśli jest słaby – powinnaś je rehabilitować. Stan mięśni Kegla można też sprawdzić u ginekologa. Osłabione mięśnie Kegla po porodzie warto poddać rehabilitacji, którą pokieruje specjalista. Fachowo oceni ich stan i przygotuje plan ćwiczeń. Być może fizjoterapeuta zaleci również używanie...
