Mama

Jak ćwiczyć po ciąży? Radzi Ania Dziedzic, Fit Mom [FILM]

Ćwiczenia po porodzie warto zacząć już 1. dnia po porodzie naturalnym albo 3. dnia po cesarskim cięciu. Ale uwaga: powrót do formy po porodzie powinien być przeprowadzany z głową – mówi trenerka personalna młodych mam, Ania Dziedzic.

– Powrót do formy po porodzie warto rozpocząć już od… 1. dnia po porodzie naturalnym i w 3. dobie po cięciu cesarskim. Najpierw wprowadzamy ćwiczenia przeciwzakrzepowe, następnie – od 3. dnia po porodzie – wracamy do ćwiczeń dna miednicy i wprowadzamy ćwiczenia mięśnia poprzecznego brzucha – mówi Ania Dziedzic, Fit Mom, trenerka personalna kobiet w ciąży i młodych mam. 

Jak ćwiczyć po porodzie po wyjściu ze szpitala?

– Po wyjściu do domu warto, aby młoda mama wzmacniała mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy, rozciągnęła mięśnie przykurczone, wzmocniła mięśnie rozciągnięte i dotleniła się podczas spacerów – wylicza Ania Dziedzic. 

Po 6 tygodniach po porodzie każda z nas powinna pokazać się na wizycie kontrolnej u ginekologa – zanim wrócisz do bardziej intensywnych treningów, ekspert powinien ocenić stan krocza, narządów rodnych albo ewentualnie bliznę po cesarskim cięciu

Jak ćwiczyć po porodzie?

Poznaj zasady bezpieczeństwa dotyczące treningów po porodzie:

  • Do intensywniejszych ćwiczeń po porodzie można wrócić dopiero po uregulowaniu laktacji.
  • Karmiąca mama powinna ćwiczyć zawsze z opróżnionymi piersiami.
  • Nie śpiesz się! Zaczynaj od małej liczby powtórzeń i stopniowo ją zwiększaj. W pierwszych tygodniach wybieraj wyłącznie ćwiczenia znane i niezbyt obciążające – bez piłek, hantli czy gum.
  • Zawsze słuchaj swojego ciała. Jeśli poczujesz jakikolwiek ból, przerwij ćwiczenie i wróć do niego po kolejnych 2-3 tygodniach treningów. 

Ćwiczenia po porodzie na nogi i pośladki

Przykładem ćwiczeń, które warto wykonywać po porodzie, są ćwiczenia wzmacniające nogi i pośladki.

Ćwiczenie 1:

  • Przyjmij pozycję klęku podpartego.
  • Dłonie powinny znajdować się tuż pod barkami. Łokcie „wkręć” do środka i zablokuj. 
  • Plecy są proste – nie wyginaj ich w odcinku lędźwiowym. 
  • Delikatnie „zassaj” mięsień poprzeczny brzucha. 
  • Odwódź do boku nogę ugiętą w kolanie.
  • Wykonaj ok. 10-15 powtórzeń.
  • To samo wykonaj z drugą nogą.

Ćwiczenie 2:

  • Przyjmij pozycję klęku podpartego.
  • Dłonie powinny znajdować się tuż pod barkami. Łokcie „wkręć” do środka i zablokuj. 
  • Plecy są proste – nie wyginaj ich w odcinku lędźwiowym. 
  • Delikatnie „zassaj” mięsień poprzeczny brzucha. 
  • Prostuj nogę, dbaj, żeby stopa była skierowana prostopadle w dół.
  • Podnoś nogę do linii pośladka.
  • Wykonaj ok. 10-15 powtórzeń.
  • To samo wykonaj z drugą nogą.

Czytaj także: Fit Mom radzi: „Dziewczyny, ćwiczcie dla własnego dobra”[WYWIAD]

Ania Dziedzic jest trenerem personalnym i instruktorem fitness. Prowadzi stronę FitMom.pl i stronę na FB: FitMom - Ania Dziedzic. 

Odchudzanie po ciąży, radzi ekspert
Fotolia/JM
Ciąża i poród
„Ćwiczę, a waga po porodzie stoi! Co robić?” – radzi Fit Mom [FILM]
Pytanie o odchudzanie po porodzie jest jednym z najczęstszych, jakie dostaje Fit Mom, czyli Ania Dziedzic, trenerka personalna kobiet w ciąży i młodych mam. Zobacz, dlaczego mimo ćwiczeń waga po porodzie może ciągle stać w miejscu.

Próbujesz schudnąć po porodzie i nie widzisz efektów? Zastanawiasz się, co robisz źle, że nie potrafię schudnąć i wrócić do formy po porodzie? Obejrzyj film, w którym Ania Dziedzic, trenerka personalna kobiet w ciąży i młodych mam, podpowiada co robić, żeby schudnąć. Zobacz też, jakie ćwiczenia proponuje! Czemu odchudzanie po porodzie się nie udaje? – Większość młodych mam po prostu źle się odżywia, bo je ZA MAŁO! – mówi Ania Dziedzic. – Często skarżycie się na brak czasu. Musisz znaleźć czas na 5 niewielkich posiłków.  Regularne, niewielkie posiłki pomagają utrzymać cukier na stałym poziomie, dzięki czemu nie czujesz ataków głodu. Do tego regularne jedzenie pozwala uregulować metabolizm – organizm przyzwyczaja się do stałych dostaw, więc nie musi robić zapasów i magazynować tłuszczyku pod skórą. NIeregularne jedzenie to tylko jedna z przyczyn niepowodzenia w odchudzaniu.  Trenerka wylicza, że innymi powodami mogą być np.: poporodowe zapalenie tarczycy tabletki antykoncepcyjne (nawet jeśli przed ciążą nie działały hamująco na spadek wagi) brak aktywności fizycznej źle dobrane ćwiczenia ​ – Jeżeli będziesz ćwiczyła w kółko ten sam program z jednej i tej samej płyty, to twój organizm przyzwyczai się do takiej aktywności fizycznej i nie będziesz chudła – tłumaczy trenerka. – Musisz zmieniać treningi: albo korzystać z różnych programów, albo uprawiać różne sporty: pływanie, jazda na rowerze, jazda na rolkach czy ćwiczenia na macie. Żeby szybko schudnąć, warto połączyć ćwiczenia wzmacniające z ćwiczeniami kardio  – obejrzyj film i poznaj przykładowe ćwiczenia.  Czytaj także: Fit Mom radzi: „Dziewczyny, ćwiczcie dla własnego dobra” [WYWIAD] Ania Dziedzic jest trenerem personalnym i instruktorem fitness. Prowadzi...

Ćwiczenia na wysiłkowe nietrzymanie moczu przedstawia Ania Dziedzic
Fotolia
Mama
Wysiłkowe nietrzymanie moczu? Ćwicz, żeby zapobiec! – mówi Fit Mom [FILM]
Wysiłkowe nietrzymanie moczu dotyczy wielu kobiet po porodzie. Żeby mu zapobiec, warto w ciąży i po porodzie ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Jak to robić? Radzi Ania Dziedzic (Fit Mom), trenerka personalna kobiet w ciąży i mam po porodzie.

– Wysiłkowe nietrzymanie moczu po porodzie może być spowodowane nie tylko porodem naturalnym, lecz także np. nieprawidłowymi ćwiczeniami (albo ich brakiem) mięśni dna macicy, czyli tzw. mięśni Kegla – mowi Ania Dziedzic, trenerka personalna kobiet w ciąży i młodych mam.  Co to jest wysiłkowe nietrzymanie moczu? Wysiłkowe nietrzymanie moczu to mimowolny wyciek moczu podczas aktywności fizycznej: biegu, skoku albo nawet zwykłego kichnięcia – czyli czynności powodujących wzrost ciśnienia w brzuchu. Żeby zapobiec kłopotom warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy przed ciążą, w ciąży i po porodzie. Jak to robić?  Ćwiczenie na wysiłkowe nietrzymanie moczu: oddech przeponowy Weź głęboki wdech.  Pilnuj, żeby podczas wdechu twoje barki nie unosiły się do góry. Powoli wpuść powietrze do brzucha. Dzięki temu przepona schodzi w dół, naciska na narządy wewnętrzne, a one z kolei na dno miednicy, rozluźniając je.  Powoli wypuść powietrze. Zaciśnij dno miednicy , zwracając uwagę, żeby nie napinać przy tym pośladków, ud ani mięśni brzucha.  Sprawdź: Laser na wysiłkowe nietrzymanie moczu? Ćwiczenie mięśni wolno- i szybkokurczliwych Mięśnie dna miednicy dzielą się na mięśnie wolno- i szybkokurczliwe. Żeby skutecznie zapobiegać wysiłkowemu nietrzymaniu moczu, trzeba ćwiczyć i jedne, i drugie. Jak to zrobić?  Żeby zaangażować mięśnie szybkokurczliwe,  zaciskaj i puszczaj szybko mięśnie dna miednicy Żeby zaangażować mięśnie wolnokurczliwe zaciśnij mięśnie dna miednicy, wytrzymaj 10 sekund i dopiero wtedy rozluźnij.   Czytaj także: Fit Mom radzi: „Dziewczyny, ćwiczcie dla własnego dobra” [WYWIAD] Ania Dziedzic jest trenerem personalnym i instruktorem fitness. Prowadzi stronę FitMom.pl i stronę na FB: FitMom - Ania...

żylaki w ciąży
Fotolia/JM
Ciąża i poród
Ćwiczenia na żylaki w ciąży – podpowiada Fit Mom [FILM]
Żylaki w ciąży to problem, który może spotkać każdą z kobiet. Na ich powstanie wypływają geny, styl życia i waga w ciąży. Na szczęście można im zapobiegać. Jak? Poznaj sposoby Fit Mom, Ani Dziedzic!

Żylaki w ciąży powstają wskutek utrudnionego odpływu krwi z nóg do serca. Krew zalega wtedy w naczyniach, rozpychając je i powodując nieestetyczne wybrzuszenia.  Skąd się biorą żylaki w ciąży? – Na żylaki w ciąży mają wpływ takie czynniki jak: hormony ciążowe, zwiększona ilość krwi w naczyniach i powiększająca się macica, która działa blokująco – tłumaczy Ania Dziedzic, trenerka personalna kobiet w ciąży i młodych mam.  Często narażone są na nie kobiety w ciąży, które: mają predyspozycje genetyczne (jeśli twoja mama albo babcia miała żylaki, musisz uważać podwójnie!) wcześniej miały problem z żylakami mają nadwagę mają stojącą pracę niewiele się ruszają w ciąży niezdrowo się odżywiają – ich dieta zawiera za dużo soli.  Co robić, kiedy w ciąży pojawią się żylaki?  – Zła wiadomość jest taka, że kiedy już się żylaki pojawią, to nie możesz wykonywać żadnych ćwiczeń wzmacniających nogi – mówi Dziedzic. – Ratują cię tylko przeciwżylakowe rajstopy uciskowe.  Czytaj także: Jak zapobiegać żylakom i jak je leczyć?  Jak ćwiczyć, żeby zapobiec żylakom? – Z kolei dobra wiadomość jest taka, że możesz żylakom przeciwdziałać. Pomogą nie tylko ćwiczenia przeciwzakrzepowe, lecz także każda aktywność ruchowa trwająca powyżej 30 minut dziennie: spacery, bieganie, jazda na rowerze, pływanie – tłumaczy ekspertka.  Czytaj także: Fit Mom radzi: „Dziewczyny, ćwiczcie dla własnego dobra” [WYWIAD] Ania Dziedzic jest trenerem personalnym i instruktorem fitness. Prowadzi stronę FitMom.pl i stronę na FB: FitMom - Ania Dziedzic.   

Nasze akcje
dziecko na szczepieniu
O szczepieniach
Szczególne znaczenie szczepień przeciw pneumokokom u niemowląt i dzieci w dobie pandemii COVID-19
Partner
mata na piknik
Pielęgnacja
Jedziecie na piknik? Oto 6 wskazówek, dzięki którym się uda
Partner
częste oddawanie moczu u dziecka
Zakupy
Szukasz najlepszego nocnika dla dziecka? Sprawdź nasz ranking!
Partner
Podróże z Marko BeSafe
Rozwój
Oto sposób na przewożenie dziecka 5 razy bezpieczniej niż dotąd!
Partner
Polecamy
Porady
jak ubierać noworodka latem
Noworodek
Jak ubierać noworodka latem, żeby go nie przegrzać?
Małgorzata Wódz
Nowe urlopy dla rodziców
Prawo i finanse
Nowe urlopy dla rodziców w 2022 roku: od kiedy więcej dni wolnych?
Małgorzata Sztylińska-Kaczyńska
Bon turystyczny: jak wykorzystać w 2022?
Aktualności
Gdzie można wykorzystać bon turystyczny – lista podmiotów + zmiany przepisów
Ewa Janczak-Cwil
Rabarbar w ciąży
Dieta w ciąży
Czy w ciąży można jeść rabarbar? Tak, ale trzeba pamiętać o jednej rzeczy
Luiza Słuszniak
imiona unisex
Imiona
Imiona unisex – jak nazwać dziecko bez wskazywania na płeć? 168 propozycji!
Ewa Janczak-Cwil
biegunka w ciąży
Zdrowie w ciąży
Biegunka w ciąży: przyczyny i leczenie rozwolnienia w ciąży i przed porodem
Ewa Janczak-Cwil
bon turystyczny do kiedy
Aktualności
Bon turystyczny 2022 – ważność bonu. Do kiedy można wykorzystać?
Małgorzata Wódz
zapłodnienie
Starania o dziecko
Zapłodnienie: przebieg, objawy, kiedy dochodzi do zapłodnienia
Magdalena Drab
Czop śluzowy
Przygotowania do porodu
Czop śluzowy – co to, jak wygląda, kiedy odchodzi?
Joanna Biegaj
wyprawka noworodka
Niemowlę
Wyprawka dla noworodka na lato: ubranka i rzeczy do szpitala [LISTA ZAKUPÓW]
Małgorzata Wódz
uczulenie na jad pszczeli / uczulenie na jad osy
Zdrowie
Uczulenie na jad pszczeli i jad osy: objawy, co robić i jak przebiega leczenie
Katarzyna Pinkosz
Szparagi w ciąży: czy można jeść, właściwości, przeciwwskazania
Dieta w ciąży
Szparagi w ciąży: czy można jeść, właściwości, przeciwwskazania 
Luiza Słuszniak
jak pobrać bon turystyczny
Prawo i finanse
Jak pobrać i aktywować bon turystyczny: instrukcja rejestracji na PUE ZUS (krok po kroku)
Milena Oszczepalińska
domowe sposoby na komary
Aktualności
Domowe sposoby na komary: co robić, żeby komary nie gryzły?
Joanna Biegaj
twardy brzuch w ciąży
Zdrowie w ciąży
Twardy brzuch w ciąży – kiedy napięty brzuch jest powodem do niepokoju?
Ewa Cwil
plan porodu
Lekcja 2
Plan porodu: jak go napisać, czy jest obowiązkowy? Wzór do druku
Małgorzata Wódz
pozytywny test ciążowy
Ciąża
Pozytywny test ciążowy – co dalej? Kiedy test ciążowy jest fałszywie pozytywny?
Joanna Biegaj
plamienie implantacyjne
Objawy ciąży
Plamienie implantacyjne: co to jest, jak wygląda, ile trwa? Czy zawsze występuje w ciąży?
Małgorzata Wódz