– Powrót do formy po porodzie warto rozpocząć już od… 1. dnia po porodzie naturalnym i w 3. dobie po cięciu cesarskim. Najpierw wprowadzamy ćwiczenia przeciwzakrzepowe, następnie – od 3. dnia po porodzie – wracamy do ćwiczeń dna miednicy i wprowadzamy ćwiczenia mięśnia poprzecznego brzucha – mówi Ania Dziedzic, Fit Mom, trenerka personalna kobiet w ciąży i młodych mam.
– Po wyjściu do domu warto, aby młoda mama wzmacniała mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy, rozciągnęła mięśnie przykurczone, wzmocniła mięśnie rozciągnięte i dotleniła się podczas spacerów – wylicza Ania Dziedzic.
Po 6 tygodniach po porodzie każda z nas powinna pokazać się na wizycie kontrolnej u ginekologa – zanim wrócisz do bardziej intensywnych treningów, ekspert powinien ocenić stan krocza, narządów rodnych albo ewentualnie bliznę po cesarskim cięciu.
Poznaj zasady bezpieczeństwa dotyczące treningów po porodzie:
Przykładem ćwiczeń, które warto wykonywać po porodzie, są ćwiczenia wzmacniające nogi i pośladki.
Ćwiczenie 1:
Ćwiczenie 2:
Czytaj także: Fit Mom radzi: „Dziewczyny, ćwiczcie dla własnego dobra”[WYWIAD]
Ania Dziedzic jest trenerem personalnym i instruktorem fitness. Prowadzi stronę FitMom.pl i stronę na FB: FitMom - Ania Dziedzic.
Próbujesz schudnąć po porodzie i nie widzisz efektów? Zastanawiasz się, co robisz źle, że nie potrafię schudnąć i wrócić do formy po porodzie? Obejrzyj film, w którym Ania Dziedzic, trenerka personalna kobiet w ciąży i młodych mam, podpowiada co robić, żeby schudnąć. Zobacz też, jakie ćwiczenia proponuje! Czemu odchudzanie po porodzie się nie udaje? – Większość młodych mam po prostu źle się odżywia, bo je ZA MAŁO! – mówi Ania Dziedzic. – Często skarżycie się na brak czasu. Musisz znaleźć czas na 5 niewielkich posiłków. Regularne, niewielkie posiłki pomagają utrzymać cukier na stałym poziomie, dzięki czemu nie czujesz ataków głodu. Do tego regularne jedzenie pozwala uregulować metabolizm – organizm przyzwyczaja się do stałych dostaw, więc nie musi robić zapasów i magazynować tłuszczyku pod skórą. NIeregularne jedzenie to tylko jedna z przyczyn niepowodzenia w odchudzaniu. Trenerka wylicza, że innymi powodami mogą być np.: poporodowe zapalenie tarczycy tabletki antykoncepcyjne (nawet jeśli przed ciążą nie działały hamująco na spadek wagi) brak aktywności fizycznej źle dobrane ćwiczenia – Jeżeli będziesz ćwiczyła w kółko ten sam program z jednej i tej samej płyty, to twój organizm przyzwyczai się do takiej aktywności fizycznej i nie będziesz chudła – tłumaczy trenerka. – Musisz zmieniać treningi: albo korzystać z różnych programów, albo uprawiać różne sporty: pływanie, jazda na rowerze, jazda na rolkach czy ćwiczenia na macie. Żeby szybko schudnąć, warto połączyć ćwiczenia wzmacniające z ćwiczeniami kardio – obejrzyj film i poznaj przykładowe ćwiczenia. Czytaj także: Fit Mom radzi: „Dziewczyny, ćwiczcie dla własnego dobra” [WYWIAD] Ania Dziedzic jest trenerem personalnym i instruktorem fitness. Prowadzi...
– Wysiłkowe nietrzymanie moczu po porodzie może być spowodowane nie tylko porodem naturalnym, lecz także np. nieprawidłowymi ćwiczeniami (albo ich brakiem) mięśni dna macicy, czyli tzw. mięśni Kegla – mowi Ania Dziedzic, trenerka personalna kobiet w ciąży i młodych mam. Co to jest wysiłkowe nietrzymanie moczu? Wysiłkowe nietrzymanie moczu to mimowolny wyciek moczu podczas aktywności fizycznej: biegu, skoku albo nawet zwykłego kichnięcia – czyli czynności powodujących wzrost ciśnienia w brzuchu. Żeby zapobiec kłopotom warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy przed ciążą, w ciąży i po porodzie. Jak to robić? Ćwiczenie na wysiłkowe nietrzymanie moczu: oddech przeponowy Weź głęboki wdech. Pilnuj, żeby podczas wdechu twoje barki nie unosiły się do góry. Powoli wpuść powietrze do brzucha. Dzięki temu przepona schodzi w dół, naciska na narządy wewnętrzne, a one z kolei na dno miednicy, rozluźniając je. Powoli wypuść powietrze. Zaciśnij dno miednicy , zwracając uwagę, żeby nie napinać przy tym pośladków, ud ani mięśni brzucha. Sprawdź: Laser na wysiłkowe nietrzymanie moczu? Ćwiczenie mięśni wolno- i szybkokurczliwych Mięśnie dna miednicy dzielą się na mięśnie wolno- i szybkokurczliwe. Żeby skutecznie zapobiegać wysiłkowemu nietrzymaniu moczu, trzeba ćwiczyć i jedne, i drugie. Jak to zrobić? Żeby zaangażować mięśnie szybkokurczliwe, zaciskaj i puszczaj szybko mięśnie dna miednicy Żeby zaangażować mięśnie wolnokurczliwe zaciśnij mięśnie dna miednicy, wytrzymaj 10 sekund i dopiero wtedy rozluźnij. Czytaj także: Fit Mom radzi: „Dziewczyny, ćwiczcie dla własnego dobra” [WYWIAD] Ania Dziedzic jest trenerem personalnym i instruktorem fitness. Prowadzi stronę FitMom.pl i stronę na FB: FitMom - Ania...
Żylaki w ciąży powstają wskutek utrudnionego odpływu krwi z nóg do serca. Krew zalega wtedy w naczyniach, rozpychając je i powodując nieestetyczne wybrzuszenia. Skąd się biorą żylaki w ciąży? – Na żylaki w ciąży mają wpływ takie czynniki jak: hormony ciążowe, zwiększona ilość krwi w naczyniach i powiększająca się macica, która działa blokująco – tłumaczy Ania Dziedzic, trenerka personalna kobiet w ciąży i młodych mam. Często narażone są na nie kobiety w ciąży, które: mają predyspozycje genetyczne (jeśli twoja mama albo babcia miała żylaki, musisz uważać podwójnie!) wcześniej miały problem z żylakami mają nadwagę mają stojącą pracę niewiele się ruszają w ciąży niezdrowo się odżywiają – ich dieta zawiera za dużo soli. Co robić, kiedy w ciąży pojawią się żylaki? – Zła wiadomość jest taka, że kiedy już się żylaki pojawią, to nie możesz wykonywać żadnych ćwiczeń wzmacniających nogi – mówi Dziedzic. – Ratują cię tylko przeciwżylakowe rajstopy uciskowe. Czytaj także: Jak zapobiegać żylakom i jak je leczyć? Jak ćwiczyć, żeby zapobiec żylakom? – Z kolei dobra wiadomość jest taka, że możesz żylakom przeciwdziałać. Pomogą nie tylko ćwiczenia przeciwzakrzepowe, lecz także każda aktywność ruchowa trwająca powyżej 30 minut dziennie: spacery, bieganie, jazda na rowerze, pływanie – tłumaczy ekspertka. Czytaj także: Fit Mom radzi: „Dziewczyny, ćwiczcie dla własnego dobra” [WYWIAD] Ania Dziedzic jest trenerem personalnym i instruktorem fitness. Prowadzi stronę FitMom.pl i stronę na FB: FitMom - Ania Dziedzic.
