W czasie ciąży kobieta powinna przybrać na wadze średnio 11–15 kilogramów. Tyle mówią zalecenia lekarskie, zdarza się jednak często, że z różnych powodów tyjemy o wiele bardziej, co utrudnia nam powrót do dawnej figury po porodzie. Jak poradzić sobie ze zbędnymi kilogramami i schudnąć w bezpieczny dla zdrowia sposób za pomocą diety, ćwiczeń i odpowiedniej pielęgnacji skóry – radzą nasi specjaliści.
Mgr Agnieszka Grochowska, trener, rehabilitant, Studio Zdrowia w Warszawie, www.studiozdrowia.hbz.pl
Możesz zacząć ćwiczyć już miesiąc po porodzie fizjologicznym, a po cesarskim cięciu – po 6 tygodniach. Wcześniej poproś położną, lekarza lub fizjoterapeutę o sprawdzenie stanu mięśni brzucha (czy nie doszło do rozejścia mięśnia prostego). Na początek wystarczy gimnastyka dwa razy w tygodniu. Możesz zapisać się do fitness klubu na zajęcia dla mam lub ćwiczyć sama w domu. Postaw na treningi kondycyjne – wystarczy, że raz dziennie wyjdziesz na godzinny spacer z wózkiem, a trasę pokonasz szybkim marszem. Ważne są ćwiczenia rozciągające, np. kręcenie hula-hop. To sposób na wyszczuplenie talii.
Ćwiczenia do wykonywania w domu
• Leżenie na boku. To ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha. Rękę od strony podłogi połóż przed sobą, drugą na karku. Podciągaj łokieć do kolana, starając się wydłużyć wydech.
• Leżenie na plecach. Dziecko może wtedy leżeć na twoim na brzuchu. Unieś obie proste nóg do góry, złącz pięty, palce rozstaw na boki. Staraj się utrzymać nogi w takiej pozycji do momentu, kiedy poczujesz drżenie mięśni.
•W klęku podpartym. Prawą rękę oprzyj na łokciu, lewe kolano unieś i skieruj na bok (stopa musi być w linii kolana). To samo ćwicz drugą ręką i nogą.
• Damskie pompki. Wykonuj je w klęku podpartym (nie wypinaj pupy). Jeśli maluszek leży między twoimi dłońmi, baw się z nim w a kuku, posyłaj mu buziaki przy każdym skłonie.
• W siadzie płaskim. Możesz chodzić na pośladkach do przodu i do tyłu (nogi proste). Wersja druga: plecy mocno wyprostuj i unieś jedną nogę do góry. Wytrzymaj, ile możesz – do momentu zmęczenia uda. Potem unieś drugą nogę.
Sylwia Bartosiak, ekspert, Good Time Day Sp w Łodzi, www.goodtimedayspa.pl:
Dla młodych mam, które mają problem z powrotem sylwetki do stanu z przed ciąży proponujemy skorzystanie z zabiegu VelaShape III. Jest to zabieg całkowicie bezinwazyjny i bezpieczny, a dający fantastyczne rezultaty. VelaShape III to jedyne urządzenie ze szczególnym programem zabiegowym na pociążowe brzuszki – Body after Baby!
Proces pobudzania metabolizmu i spalania tkanki tłuszczowej jest aktywny podczas zabiegu, ale nie kończy się z chwilą jego zakończenia i trwa jeszcze długo po tym jak przestaniemy odczuwać ciepło na skórze. Efekty poszczególnych zabiegów kumulują się, a całkowity rezultat działania VelaShape III możemy ocenić po ok. 8 tygodniach od zakończenia serii zabiegów. Najlepsze rezultaty osiągniemy po 4-6 zabiegach. Średnia utrata obwodu ciała wynosi do 8 cm.
Zobacz też: Jak zlikwidować brzuch po ciąży?
Mgr inż. Magdalena Jarzynka, Specjalista ds. żywienia człowieka, dietetyk, Poradnia Dietosfera w Warszawie, www.dietosfera.pl
Niestety, zaraz po porodzie nie można od razu przejść na dietę ubogoenergetyczną. To może dodatkowo osłabić wyczerpany ciążą organizm. Jeśli karmisz piersią, karmienie jest absolutnym priorytetem – odpowiadasz już nie tylko za swoje zdrowie. Choć wówczas nie możesz się odchudzać, wykorzystaj fakt, że masz teraz największe zapotrzebowanie kaloryczne, więc jeśli nie będziesz się przejadać, to i tak schudniesz. Jeżeli zaś z jakichś powodów nie karmisz piersią, możesz stosować dietę ubogoenergetyczną zaraz po połogu, pod warunkiem że nie było komplikacji w czasie porodu, cesarskiego cięcia czy innych przeciwwskazań medycznych.
Polecamy: Odchudzanie karmiącej mamy.
Jak jeść?
→ Jeśli karmisz piersią, powinnaś być na diecie lekkostrawnej, by uchronić dziecko przed kolką, biegunkami, zaparciami. Nie możesz jeść potraw smażonych, tłustych, wzdymających i uczulających – to eliminuje niektóre produkty
i ogranicza też kaloryczność dań. Jeśli mimo to nie tracisz na wadze, to znaczy, że jesz za duże porcje… lub podjadasz, za dużo słodzisz. Przez kilka dni zapisuj dokładnie to, co zjadłaś, a zorientujesz się, w czym tkwi błąd. Możliwe, że lekkie zmniejszenie porcji i wyeliminowanie ukrytego w napojach (także sokach!) cukru wystarczy, byś zaczęła tracić na wadze.
→ Jeśli skończyłaś karmienie piersią, możesz przejść na bardziej rygorystyczną dietę. Najprościej jest wyeliminować potrawy tłuste i o dużej zawartości węglowodanów. Niezależnie od wybranej diety, by schudnąć, jedz wolno, dziel dzienną porcję na pięć mniejszych posiłków i nie podjadaj między nimi. Ostatni posiłek zjadaj nie później niż 4 godziny przed snem.
Przykładowy jadłospis dla mamy niekarmiącej piersią
• ŚNIADANIE
Na czczo: napój z imbiru, miodu i cytryny zalanych gorącą wodą (przyspiesza przemianę materii); kromka ciemnego pieczywa, twarożek ze 100 g białego chudego sera z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem lub kromka ciemnego pieczywa, jajko na miękko i pomidor; herbatka ziołowa lub kawa bez cukru.
• DRUGIE ŚNIADANIE
Mały niesłodzony jogurt naturalny z musli bez cukru.
• OBIAD
Pierś z kurczaka grillowana lub duszona w ziołach i leczo warzywne lub filet z pstrąga pieczony w folii z czosnkiem, koperkiem i odrobiną masła, sałata w sosie winegret.
• PODWIECZOREK
Pieczone jabłko z cynamonem (bez cukru) lub kisiel (z połową porcji cukru).
• KOLACJA
Kromka ciemnego pieczywa z chudą wędliną albo plasterkiem odtłuszczonego sera, ogórkiem, papryką; do picia sok ze świeżych owoców, herbatka ziołowa.
Polecamy: Jak schudnąć po porodzie 5 rad.
Zdrowa dieta po porodzie jest niezbędna, żebyś mogła się zregenerować w połogu. Twój organizm po ciąży i porodzie jest osłabiony. Dlatego nie może teraz być mowy o odchudzaniu lub wykluczaniu z jadłospisu całych grup produktów. Pamiętaj też, że twój pokarm powstaje z krwi, nie tworzy się w jelitach ani przewodzie pokarmowym i nie powoduje u dziecka kolki czy wzdęć. Spis treści: Dieta po porodzie – ogólne zalecenia Dieta po cesarce Jadłospis po cesarce i po porodzie naturalnym Żywienie w połogu – dieta mamy karmiącej Dieta po porodzie – ogólne zalecenia Twoja codzienna dieta w połogu powinna być urozmaicona i bogata w odpowiednie składniki odżywcze. Komponując posiłki postaw na: przetwory zbożowe i węglowodany : pieczywo, kasze, makarony, ziemniaki. Dostarczają węglowodany złożone, które łagodnie i stopniowo podnoszą poziom glukozy we krwi. Dzięki temu dłużej jesteś syta. Cukry te mają jeszcze jedną zaletę: są najlepszym źródłem energii potrzebnej do wytwarzania mleka, a także do regeneracji organizmu po porodzie. zdrowe tłuszcze : do przygotowywania potraw używaj najlepiej oliwy i oleju rzepakowego . Dodawaj je do sałatek lub podawaj z chlebem. Mają witaminę E wspomagającą rozwój dziecka. Pieczywo smaruj masłem . Pamiętaj, że twarda margaryna zawiera kwasy trans, które nie są zalecane w żadnej zdrowej diecie. nabiał, chude mięso, ryby morskie: co najmniej trzy razy dziennie jedz nabiał i chude mięso (drób, cielęcinę, wołowinę). 2–3 razy w tygodniu sięgnij po ryby morskie . Gotuj je, piecz w folii lub grilluj. Produkty te zawierają pełnowartościowe białko niezbędne do regeneracji organizmu, wapń dla mocnych kości oraz żelazo poprawiające kondycję. przyprawy: natka, koperek, majeranek, bazylia, estragon, tymianek, kminek. ...
Czy wiesz, że ponad połowa mieszkanek Nowego Jorku głodzi się przed zajściem w ciążę ? Robią to po to, by później nie przybrać za dużo na wadze . Wykazały to badania prof. Johna Hopkinsa z Uniwersytetu Columbia. Takie postępowanie zagraża zdrowiu dziecka (organizm mamy jest „zmęczony” ciągłym odchudzaniem). Na szczęście moda na „szczupłą” ciążę mija. Coraz więcej kobiet (także hollywoodzkich gwiazd) z dumą prezentuje swoje krągłości. Co nie znaczy, że tyją bez ograniczeń. Tyją tak, by bez kłopotu wrócić po porodzie do formy. Jeśli tobie też na tym zależy, poniższe sprawy na pewno cię zainteresują. Czy utyję w ciąży tyle, ile moja mama? Niekoniecznie, ponieważ skłonność do tycia w ciąży nie jest zapisana w genach. Od nich może zależeć wielkość dziecka (a zatem także częściowo twoja waga w ciąży). Jeśli ty lub tata dziecka byliście okazali jako noworodki, to i wasz potomek może urodzić się ponadprzeciętnie duży . Wbrew pozorom otyłe kobiety wcale nie rodzą większych dzieci. Bywa odwrotnie! Często ich organizm jest tak złakniony pożywnych i zdrowych pokarmów, że w pierwszej kolejności bierze je dla siebie, a nie wzmacnia dziecka. Maluchy rodzą się wtedy mniejsze. A jeżeli kobiety w twojej rodzinie na ogół zbyt dużo przybierają na wadze podczas ciąży, to raczej sygnał dla ciebie, że powinnaś zwracać szczególną uwagę na swoje nawyki żywieniowe i styl życia. Im jesteś aktywniejsza, tym lepiej. Czy wiek kobiety wpływa na to, ile ona utyje? Z wiekiem u każdego człowieka przemiana materii zwalnia, co zwiększa ryzyko tycia . Dlatego trzydziestolatki łatwiej w ciąży przybierają na wadze niż dwudziestolatki. Zwykle dłużej też tracą nadwagę po porodzie. Jest jeszcze jeden czynnik, na który nie mamy wpływu – rodzaj komórek tłuszczowych. Każda z nas rodzi się z określoną ich liczbą. Kiedy...
Jak schudnąć po ciąży, kiedy nie masz czasu ani siły na wyczerpujące treningi, a na dodatek karmisz piersią, więc nie możesz stosować restrykcyjnej diety? Nie martw się, są sposoby na zrzucenie zbędnych kilogramów po ciąży i zgubienie brzucha, które możesz z powodzeniem stosować. Badania wykazały, że około 25 proc. kobiet waży rok po porodzie przeciętnie o 5 kg więcej niż przed ciążą. To naturalne, że masz zbędne kilogramy, bo w ciąży nie można nie przytyć. Ile można schudnąć w miesiąc po ciąży ? Podczas porodu tracisz około 4,5 kg (to waga dziecka, łożyska i wód płodowych), ale pozostałych kilogramów trzeba pozbyć się dietą i aktywnością fizyczną. Kiedy można zacząć je stosować i jak powinny wyglądać? Spis treści: Kiedy zacząć odchudzanie po ciąży? Jak schudnąć po porodzie – dieta Jak schudnąć po porodzie – ćwiczenia Co jeszcze pomoże schudnąć po porodzie? Po jakim czasie wraca się do wagi sprzed ciąży? Kiedy zacząć odchudzanie po ciąży? Z rozpoczęciem starań o powrót do wagi sprzed ciąży najlepiej poczekać do zakończeniu połogu (trwa 6 tygodni, licząc od porodu). Wcześniej można jedynie wdrożyć zdrowe żywienie (w połogu nie powinno się rozpoczynać ćwiczeń fizycznych, po połogu powinien na nie wyrazić zgodę lekarz). Odchudzania oczywiście nie trzeba również zaczynać od razu po połogu, ale nie należy też czekać z nim zbyt długo. Badania naukowe wykazały, że krytyczny do osiągnięcia wagi sprzed ciąży jest pierwszy rok po porodzie – to w tym czasie powinnyśmy zgubić nadamiar kilogramów. Jeśli po roku od porodu nadal będziemy ważyć więcej niż przed ciążą, szanse na odzyskanie wcześniejszej wagi maleją. Jak schudnąć po porodzie – dieta Aby schudnąć po ciąży, nie musisz ograniczać jedzenia, ale zadbać o ...
