Mama
Chcesz schudnąć? Jedz co 2 godziny
27 lutego 2014
Zastanawiasz się, jak schudnąć bez efektu jo-jo? Masz dosyć restrykcyjnych diet i męczących ćwiczeń? Przeczytaj koniecznie ten artykuł!
Tkankę tłuszczową można porównać do polisy ubezpieczeniowej na wypadek jakiejś katastrofy (choroby, głodu, urazów), ale nie tylko. Jest także paliwem dla organizmu – dzięki niej mamy energię na wykonywanie codziennych czynności, uprawianie sportu. Jednak jej nadmiar prowadzi do otyłości.
Zwykle do 25. roku życia organizm gromadzi tłuszcz na najniższym dopuszczalnym poziomie. Z wiekiem jego ilość się zwiększa (wyliczono np., że po 45. roku życia kobiety tyją średnio 1,5-2 kg na rok).
Tkanka tłuszczowa inaczej odkłada się u mężczyzn, a inaczej u kobiet. U mężczyzn najczęściej gromadzi się pod skórą, a u kobiet najpierw odkłada się wewnątrz organizmu (dlatego nie jest zauważalna od razu), a dopiero później pod skórą. Z powodu tych różnic mężczyznom jest znacznie łatwiej schudnąć niż kobietom.
Restrykcyjne diety zwykle działają tylko przez krótki czas – później organizm wraca do wagi wyjściowej "dokładając" jeszcze kilka-kilkanaście kilogramów. Dlaczego się tak dzieje? Ponieważ organizm włącza opcję "obrona przed zagłodzeniem". Jak więc schudnąć? Paradoksalnie... jedząc często.
Jedz częściej, ale mniej
Czy wiesz, że odżywiając się co 2-3 godziny możesz schudnąć w ciągu roku około 3,5-5 kg rocznie?
Kiedy robisz sobie dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami, twój organizm myśli, że nastał okres głodu i gromadzi zapasy tłuszczu... na lepsze czasy. Dlaczego się tak dzieje? Organizm w odruchu obronnym przed zagłodzeniem redukuje tempo metabolizmu, zwiększa wydzielanie enzymów odpowiedzialnych za odkładanie się tłuszczów. Zwiększa się również apetyt. Jeśli więc odruch obronny uruchamia się po około 3 godzinach, to postaraj się spożywać drobne posiłki co 2 godziny (w sumie 6-9 razy na dobę).
Staraj się wybierać takie potrawy, które na dłużej zaspokoją twoje potrzeby energetyczne i dadzą ci poczucie sytości.
Warto przeczytać: Chcesz schudnąć przed wiosną? Oto 7 nowych zasad twojej diety
Tłuszcze, białko, złożone węglowodany
Z czego powinny składać się idealne posiłki? Z tłuszczy, białek oraz złożonych węglowodanów – te trzy składniki zapewnią poczucie sytości. Wymagają one dłuższego trawienia, dzięki czemu utrzymują metabolizm na najwyższych obrotach. Spożywając posiłek zawierający tłuszcze, białka i złożone węglowodany, warto pamiętać o ich odpowiednich proporcjach. Białka powinny stanowić 15-25% posiłku, tłuszcze 15-25%, natomiast węglowodany pozostałą część posiłku.
Tłuszcze odkładają się w naszym organizmie, warto więc ograniczać ich ilość – nie powinny one przekraczać 30% dziennego spożycia. Lepiej też unikać tłuszczy nasyconych i trans (te ostatnie można znaleźć m.in. w wypiekach). Zdrowsze są tłuszcze mono i nienasycone – ich źródłem są produkty roślinne, np. oliwa z oliwek, orzechy, awokado itp.
Białko jest potrzebne do odbudowy tkanki mięśniowej. Dziennie należy spożywać 0,9 grama na każdy kilogram masy ciała. Nadmiar białka zostanie przetworzony w tłuszcz. Niedobór białka może natomiast doprowadzić do osłabienia organizmu.
Warto również pamiętać o błonniku – spowalnia on proces trawienia i na dłużej pozostawia uczucie sytości.
Złożone węglowodany obniżają łaknienie. Najlepsze są produkty, takie jak: seler, fasola, kapusta, szpinak, rzepa, muesli orzechowe, płatki z pełnego ziarna.
Unikaj wielkich posiłków
Duże posiłki to duże wyzwanie dla układu pokarmowego. Cała energia organizmu zostaje skierowana na trawienie – to dlatego po posiłku czujesz się ospała.
Mniejsze posiłki nie będą tak obciążały organizmu. Poza tym drobne przekąski aktywują metabolizm. Im częściej go aktywujesz, tym więcej kalorii spalasz.
Im rzadziej jesz, tym mniejszą masz motywację
To bardzo prosta zależność – im mniej jesz, tym mniej masz energii, a tym samym twoja motywacja spada. Dlaczego? Ponieważ masz niski poziom cukru i wolniejszy metabolizm.
Ćwiczymy, by schudnąć?
Aby zlikwidować tkankę tłuszczową, w organizmie musi nastąpić deficyt kalorii. Możesz osiągnąć ten stan regularnie ćwicząc – to najlepsza, najszybsza i najskuteczniejsza metoda chudnięcia i poprawy zdrowia. Musisz jednak do aktywności fizycznej dostosować zapotrzebowanie na kalorie.
Przykładowo: kobieta, która waży około 63 kg i jest aktywna fizycznie powinna dziennie spożywać około 1680 kcal (2100 kcal jeśli jest bardzo aktywna).
Jeśli po ćwiczeniach poczujesz się głodna, nie sięgaj po słodkie przekąski, bo w jednej chwili zaprzepaścisz efekt tych ćwiczeń. Zjedz pożywną, niskokaloryczną przekąskę, która da ci na kilka godzin poczucie sytości. Jeśli chcesz schudnąć, nie uzależniaj swojej wagi od ćwiczeń. Traktuj te dwie kwestie oddzielnie. Ćwicz dla przyjemności, dla poprawienia ogólnej kondycji. Jeśli uzależniasz swoją wagę od ćwiczeń, stają się one czymś w rodzaju kary i przykrego obowiązku, a w konsekwencji – wcześniej czy później – z nich zrezygnujesz.
Pamiętaj! Aby schudnąć powinnaś zwracać uwagę na liczbę spożywanych kalorii. Zmniejszenie wieczornego posiłku o 100 kalorii może w skali roku prowadzić do utraty nawet 5 kg. I to bez efektu jo-jo.
Polecamy: 10 powodów, przez które nie chudniesz
