Choć wciąż słychać głosy, że wykluczenie niektórych pokarmów z diety mamy karmiącej ochroni dziecko przed kolką lub alergią, nie jest to prawda. Eksperci są zdania, że kobieta w czasie laktacji nie musi stosować żadnej specjalnej diety. Na jej talerzu jednak powinny lądować pokarmy zdrowe i dobrej jakości – tworzyć pełnowartościowe posiłki, zaspokajające zarówno potrzeby organizmu mamy, jak i maluszka. Do diety zaś wprowadza się jedynie te modyfikacje, które zaleci lekarz. Co powinna jeść mama karmiąca piersią? Podstawą diety mamy w okresie laktacji jest piramida zdrowego żywienia. Eksperci zalecają, aby każdego dnia mama zjadała około 500 kcal więcej niż przed ciążą, czyli nawet więcej niż w trzecim trymestrze – to odpowiednik jednego dodatkowego posiłku. W jadłospisie powinny znaleźć się produkty z różnych grup: - Owoce i warzywa – w różnej postaci i konfiguracji. W myśl zasady, że im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej! W miarę możliwości stawiaj na produkty sezonowe, świeże i ze sprawdzonego źródła. - P rodukty zbożowe – to źródło energii, a tej, jak wiadomo, karmiąca mama potrzebuje całkiem sporo. Staraj się sięgać po produkty pełnoziarniste, w tym kasze i płatki zbożowe. W miarę możliwości dbaj o ich różnorodność (między innymi pszenica, owies, jęczmień, proso, ryż). - Nabiał – produkty mleczne to źródło białka i wapnia. Warto sięgać po wyroby półtłuste o naturalnym smaku. Szczególnie cenne są fermentowane przetwory mleka, czyli kefir i jogurt. Zawierają pożyteczne bakterie probiotyczne. - Mięso, ryby i jaja , czyli produkty będące źródłem pełnowartościowego białka, na które zapotrzebowanie wzrasta w czasie laktacji. Wybieraj raczej chude mięsa (cielęcina, indyk, królik), ale od czasu sięgnij po schab czy szynkę, gdyż mięsa czerwone są bogate w żelazo. Jeśli chodzi o ryby, postaw...
Czasem po prostu nie starcza czasu ani siły na ugotowanie zdrowego i sycącego obiadu. Nie polecamy jednak ratowania się konserwami albo zupkami instant, nawet w ekstremalnych sytuacjach, jak np. kwarantanna w czasie pandemii koronawirusa. W końcu dzieci (i rodzice też!) muszą jeść zdrowo i smacznie. Pyszny obiad dla całej rodziny? To możliwe za niewielkie pieniądze i w dosłownie kilka minut.
Spaghetti po bolońsku
To jedno z najłatwiejszych dań na świecie. Wystarczy ugotować makaron (wcale nie musi być spaghetti), zblendować puszkę pomidorów i takim sosem zalać podsmażoną cebulkę i czosnek z mięsem. Jeśli akurat nie macie ochoty na mięso albo bliska wam jest dieta wegetariańska, polecamy zieloną lub czerwoną soczewicę.
Jajko sadzone z dodatkami
Pasują do niego gotowane ziemniaki i surówka ze świeżych warzyw, np. pomidora i cebuli albo ogórków (zielonych lub kiszonych). Taki obiad dostarcza dużo białka, a poza tym na składniki wydasz grosze.
Grillowany kurczak z kaszą kuskus i surówką
Umytą pierś kurczaka wrzuć na patelnię grillową. Kaszę kuskus zalej wrzątkiem, posól, dodaj odrobinę masła. Przygotuj sałatę masłową polaną sosem winegret. Całość gotowa w 10 minut!
Krewetki z patelni z warzywami i ryżem
Krewetki podsmaż na maśle z posiekanym ząbkiem czosnku. Na osobnej patelni zgrilluj mieszankę mrożonych warzyw. Do dania dorzuć szklankę ugotowanego ryżu i pełnowartościowy posiłek jest gotowy do zjedzenia. Fajnym pomysłem będzie też zupa krewetkowa dla dzieci.
Placki ziemniaczane z kwaśną śmietaną
Obierz 3 duże ziemniaki i zetrzyj je na tarce. Dodaj jajko, cebulę i trochę mąki. Podsmaż, polej śmietaną i posyp koperkiem albo szczypiorkiem – to wszystko!
Zobacz też: