Basen w ciąży jest zalecany kobietom zdrowym. Woda pozwala odciążyć kręgosłup i stawy, a pływanie jest zarówno doskonałą formą relaksu, jak i aktywności fizycznej – ćwiczenia wodne wzmacniają m.in. spojenie łonowe i zapobiegają jego rozejściu się. Na basen nie powinny chodzić ciężarne, które zmagają się z infekcjami intymnymi czy nadciśnieniem.
Basen w ciąży zdaniem większości specjalistów jest dobrym pomysłem. W ten sposób kobieta może aktywnie wypoczywać. Mimo dodatkowych kilogramów, może poczuć się lekko i swobodnie się poruszać. Ćwiczenia wodne mają wiele zalet – wzmacniają kręgosłup i stawy, poprawiają krążenie i relaksują. Nie są jednak dobre dla wszystkich. Ciężarnym, które zmagają się z infekcjami pochwy, odradza się chodzenie na basen. Decyzję o pójściu na pływalnię warto skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę. Basen w ciąży: zalety przeciwwskazania jaki basen wybrać? czy w ciąży można korzystać z jacuzzi? jaki kostium dla ciężarnej? Dlaczego warto chodzić na basen w ciąży? W ciąży warto zadbać o aktywność fizyczną, gdyż ćwiczenia są potrzebne każdej przyszłej mamie. Wzmocnione ciało lepiej zniesie wzrost wagi w ciąży i poród. Specjaliści zapewniają, że warto ćwiczyć, jednak nie każdy sport nadaje się dla przyszłej mamy. Pływanie w ciąży ma szereg zalet: wzmacnia mięśnie całego ciała, szczególnie pleców, dolne mięśnie brzucha i nóg bez nadmiernego wysiłku; wzmacnia spojenie łonowe, zapobiegając jego rozchodzeniu się; odciąża zmęczony kręgosłup i stawy; korzystnie wpływa na poprawę krążenia; zwiększa wydolność układu oddechowego, co ma olbrzymie znacznie dla płodu. Aby basen przynosił korzyści, ciężarna powinna chodzić na pływalnię regularnie 2 razy w tygodniu. Pływać spokojnie, bez przemęczania się ok. 30-40 minut. Kobietom w ciąży specjaliści polecają przede wszystkim style: grzbietowy i klasyczny, czyli żabkę. Niektóre pływalnie mają w swojej ofercie specjalne zajęcia dla ciężarnych np. aqua aerobik dla przyszłych mam. Kiedy nie wolno chodzić na pływalnię w ciąży? Na basen mogą chodzić panie, których ciąża przebiega bez komplikacji, dlatego konieczna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym ciążę. Basen nie jest najlepszym pomysłem dla pań, które: mają problem z infekcjami intymnymi, chorują na <a class="linkowanie_wewnetrzne clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed" href="https://mamotoja.pl/ciaza/zdrowie/cukrzyca-ciazowa-objawy-i-leczenie-7425-r1/">cukrzycę, mają <a class="linkowanie_wewnetrzne clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed" href="https://mamotoja.pl/ciaza/zdrowie/nadcisnienie-w-ciazy-czemu-koniecznie-trzeba-mierzyc-cisnienie-w-ciazy-5783-r1/">nadciśnienie tętnicze, cierpią na <a class="linkowanie_wewnetrzne clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed" href="https://mamotoja.pl/ciaza/zdrowie/co-to-jest-cholestaza-ciazowa-21693-r1/">cholestazę. Jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań, podpytaj o to, czy nie powinnaś przyjmować probiotyków, które wspomagają odbudowę prawidłowego ekosystemu pochwy. Można również zapobiegawczo zażywać preparaty z żurawiną. Jaki basen wybrać w ciąży? Niestety nawet niewinna infekcja w ciąży może być ryzykowna, dlatego ważne jest także, by wybrać odpowiedni basen. Koniecznie sprawdź, jak często wymieniana jest woda w basenie i czy jest odkażana oznonem, czy chlorem. Ozon to środek bardzo silnie dezynfekujący i skutecznie niszczący wszelkie patogeny, dlatego lepiej wybrać właśnie taki basen. Nie oznacza to jednak, że chlor tobie zaszkodzi. Warto na basen chodzić rano, gdyż w tym czasie woda jest najlepiej odfiltrowana i najbardziej czysta. Sprawdź również w internecie opinie innych użytkowniczek (szczególnie ciężarnych) dotyczących danego basenu. Po pływalni i szatni chodź wyłącznie w klapkach. Nie tylko chronią one stopy przed grzybicą, lecz zmniejszają też ryzyko upadku. Nigdy nie siadaj bezpośrednio na sedesie, na ławce w przebieralni ani nawet na brzegu basenu, tam najłatwiej złapać bakterie. Warto wiedzieć, że stosowanie podczas kąpieli tamponów dopochwowych w charakterze środka zmniejszającego ryzyko infekcji jest niewskazane. Czy w ciąży można korzystać z jacuzzi? Lekarze przestrzegają przed gorącymi kąpielami w jacuzzi, gdyż występujące tam bakterie są szczególnie oporne na leczenie. Niekorzystna jest także temperatura panująca w takim zbiorniku wodnym. Pozostawianie w takiej temperaturze powyżej 10 minut źle wpływa na ukrwienie łożyska. Oznacza to, że oprócz jacuzzi należy unikać także basenów termalnych. Jaki kostium dla ciężarnej? Na początku ciąży najpewniej zmieścisz się w swój kostium. Ważne, by materiał nie uciskał brzucha. Jeśli planujesz regularnie chodzić na basen, z czasem będziesz musiała kupić inny kostium. Wybierając rozmiar, warto pamiętać, że w trakcie ciąży rośnie nie tylko brzuch. Im bliżej porodu, tym twoje piersi będą stawały się pełniejsze, dlatego zwróć uwagę na ramiączka. Zbyt cienkie mogą ci się wbijać w skórę. Doskonałym wyborem będzie tankini. Luźna góra nie opina brzucha, ale w pełni go zakrywa. Ten model polecany jest szczególnie kobietom w zaawansowanej ciąży, gdyż znacznie łatwiej go założyć i zdjąć. Kostium taki doskonale sprawdzi się także po porodzie. View Burdaffi on the source website Zobacz także: Basen a koronawirus. Czy można się zarazić w wodzie? <a class="linkowanie_wewnetrzne clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed" href="https://mamotoja.pl/ciaza/zdrowie/sporty-dla-kobiet-w-ciazy-11866-r1/">Zalety aktywności fizycznej w ciąży <a class="linkowanie_wewnetrzne clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed" href="https://mamotoja.pl/niemowle/pielegnacja/basen-dla-niemowlat-korzysci-z-chodzenia-na-basen-14145-r1/">Od kiedy chodzić na basen z dzieckiem?
Naukowcy odkryli, że ćwiczenia mogą mieć pozytywny wpływ nie tylko na kondycję przyszłej mamy
Nowe badania sugerują, że aktywność fizyczna u zdrowych kobiet w czasie ciąży może uchronić dziecko przed otyłością.
Od lat specjaliści zachęcają przyszłe mamy do aktywności fizycznej w czasie ciąży. Jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań, kobieta może w ten sposób poprawić kondycję, lepiej przygotować się do porodu i szybciej powrócić do formy po urodzeniu dziecka. Okazuje się jednak, że ćwiczenia to olbrzymia korzyść nie tylko dla kobiety, ale i dla maluszka. Inwestycja w zdrowie dziecka Wcześniejsze badania koncentrowały się na korzyściach dla kobiet z nadwagą i pań z cukrzycą ćwiczących w czasie ciąży. Najnowsze odkrycie wskazuje, że aktywność fizyczna szczupłych i zdrowych ciężarnych może także bardzo korzystnie wpływać na zdrowie dziecka. Zespół Jun Seoka Sona z Uniwersytu Stanowego w Waszyngtonie porównał potomstwo myszy, które ćwiczyły umiarkowanie przez 60 minut każdego dnia, z grupą kontrolną, która nie ćwiczyła. Po odstawieniu od piersi małe myszki przez 8 tygodni karmiono wysoko tłuszczową dietą. Co to oznacza w praktyce? U potomstwa aktywnych myszy po spożyciu pokarmu zwiększała się produkcja ciepła i spalane były dodatkowe kilokalorie. Co więcej, dzieci myszy, które sprawniej spalały tłuszcz, wykazywały mniej objawów cukrzycy i stłuszczenia wątroby oraz miały mniejsze szanse na rozwinięcie otyłości, czy problemów zdrowotnych związanych z nadwagą. Ruch to zdrowie Co prawda badanie zostało przeprowadzone na myszach, ale eksperci zapewniają, że aktywność fizyczna w czasie ciąży jest świetnym pomysłem (o ile lekarz prowadzący ciążę nie zabroni). „Opierając się na naszych odkryciach, zalecamy, aby kobiety - niezależnie od tego, czy są otyłe, czy chorują na cukrzycę - regularnie ćwiczyły w czasie ciąży, ponieważ sprzyja to zdrowiu metabolicznemu ich dzieci” - powiedział Son. Naukowcy będą kontynuować swoje badania, aby sprawdzić, dlaczego i jak ćwiczenia podczas ciąży wpływają na płód, a także zdrowie potomstwa już po narodzinach. Źródło: independent.co.uk
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia w ciąży?
Podpowiadamy, jakie formy aktywności fizycznej będą najlepsze dla przyszłej mamy. Sprawdź!
Czy można ćwiczyć w ciąży? Oczywiście, że tak i nawet warto to robić. Aktywność fizyczna w ciąży pomaga przyszłej mamie lepiej znosić dźwiganie coraz to większego brzuszka, ale też odpowiednio dobrana przygotowuje do porodu. Należy jedynie zwrócić uwagę na to, by wykonywać ćwiczenia dla ciężarnych dostosowane do aktualnych potrzeb i możliwości kobiety. Ćwiczenia polecane dla ciężarnych w II trymestrze niekoniecznie sprawdzą się w końcówce ciąży. I nie chodzi tylko o fizyczną trudność poradzenia sobie z jakimś ćwiczeniem ze względu na wystający brzuszek, lecz także, a nawet przede wszystkim o zapewnienie bezpieczeństwa zarówno przyszłej mamie, jak i dziecku. Zwłaszcza w ostatnich tygodniach przed porodem nie powinno się wykonywać zbyt intensywnych ćwiczeń, bo mogą one przedwcześnie wywołać poród. A zatem, co i kiedy ćwiczyć? Podpowiadamy! Jakie ćwiczenia w ciąży są najbezpieczniejsze? W pierwszej kolejności przyszła mama powinna zrezygnować z wszelkich sportów walki. Powód jest oczywisty – okolice brzucha ciężarnej nie powinny być narażane na żadne urazy czy uderzenia. Lepiej zatem wybierać sporty indywidualne. Bardzo dobrym pomysłem jest np. taniec. Tańcząc kobieta kołysze się, co sprawia ogromną przyjemność maleństwu. Warto też zapisać się na zajęcia na basenie. Może to być aqua aerobik dla ciężarnych, ale również zwykłe pływanie. Basen w ciąży jest idealnym ratunkiem na bolący kręgosłup. Nie jest to jednak rozwiązanie dla wszystkich – kobietom, u których łatwo dochodzi do zakażeń okolic intymnych nie poleca się korzystania z basenu. W ciąży zmienia się pH w pochwie i o zakażenie bakteryjne jest jeszcze łatwiej. Ciężarne z powodzeniem mogą uczestniczyć w zajęciach pilatesu lub jogi, dedykowanych właśnie dla nich. Mogą mieć wtedy pewność, że ćwiczenia, które proponuje instruktor, w żaden sposób im nie zaszkodzą, a wręcz przyczynią się później do łatwiejszego porodu. Pilates czy joga dla ciężarnych to przede wszystkim ćwiczenia oddechowe, ale też ćwiczenia z piłką, które również działają zbawiennie na przeciążony kręgosłup. Jazda na rowerze, na rolkach, czy na łyżwach nie są przeciwwskazane, ale nie są też szczególnie polecane. Ryzyko upadku jest na tyle duże, że kobieta sama musi rozeznać, czy może wybrać któryś z tych sportów, czy powinna zrezygnować z nich na tych kilka miesięcy. A co z bieganiem? Jeśli kobieta regularnie biegała również przed ciążą, może kontynuować treningi, powoli jednak zmniejszając ich intensywność i częstotliwość. W zależności od kondycji kobiety zaleca się, by biegała maksymalnie do końca drugiego trymestru. Co ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży? Początek ciąży jest czasem, kiedy organizm kobiety pracuje wyjątkowo intensywnie. Choć z pozoru niewiele się dzieje, wygląd kobiety nie wskazuje na jej odmienny stan, to jednak nie należy się zbytnio forsować. W tym okresie najczęściej dochodzi do poronień, między innymi na skutek zbyt intensywnej aktywności fizycznej. Ciężarna przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń powinna spytać lekarza prowadzącego ciążę, jak ocenia jej stan zdrowia i jaki wysiłek fizyczny jej poleca. Bywa często tak, że w tych pierwszych 12 tygodniach zaleca się całkowitą rezygnację z ćwiczeń z wyjątkiem spacerów i stretchingu. Co ćwiczyć w drugim trymestrze ciąży? II trymestr to dla wielu kobiet najlepszy czas ciąży. Nie mają już porannych nudności i nie przeszkadza im jeszcze wystający brzuszek. W tym okresie można zapisać się na zajęcia pilatesu lub jogi dla ciężarnych, chodzić na basen, tańczyć, wzmacniać mięśnie. Ruch może być nieco bardziej intensywny, ale nie można się forsować. To organizm ma dawać sygnał o tym, kiedy przestać, zwolnić. Waga w ciąży musi przecież rosnąć, na pewno nie jest to czas, by za wszelką cenę pracować nad idealną sylwetką. Aktywność fizyczna ma być przyjemna, ma uchronić przed bólem kręgosłupa w ciąży, ułatwić nieco poród i pozostawić ciało w dobrej formie, a nie w rozmiarze XS. Zdrowie przyszłej mamy i dziecka jest najważniejsze. Co ćwiczyć w trzecim trymestrze ciąży? W końcówce ciąży przyszłe mamy zwykle chodzą na zajęcia do szkoły rodzenia. Tam w ramach przygotowań do porodu prowadzone są również ćwiczenia. W III trymestrze są to głównie ćwiczenia rozciągające, stabilizujące oraz oddechowe. Niewskazane są wszelkie podskoki, bo mogą przedwcześnie wywołać poród. W tych ostatnich tygodniach ciąży warto postawić na ćwiczenia relaksacyjne. Wykonujemy je powoli i dokładnie, skupiając się na prawidłowym oddychaniu. Takie ćwiczenia zaprocentują dużo lżejszym i krótszym porodem. Ciężarne, które nie stronią od aktywności fizycznej, z reguły rodzą szybciej i lepiej znoszą całą akcję porodową. To chyba dostateczny argument przemawiający za ćwiczeniami w ciąży. Warto spróbować! Zobacz też: Ćwiczenia dla ciężarnych na basenie - film Bóle pleców w ciąży
Zalety aktywności fizycznej w czasie ciąży
Czy wiesz, jakie zalety ma ćwiczenie w czasie ciąży? W jaki sposób aktywność fizyczna przekłada się na zdrowie i kondycję przyszłej mamy? Sprawdź, jakie ćwiczenia można wykonywać w czasie ciąży, a jakich lepiej unikać. Posłuchaj, co o tym mówi ekspert z Instytutu "Pomnik-Centrum Zdrowia Dziecka".
Zalety ćwiczenia w czasie ciąży Kobiety w ciąży często rezygnują z aktywności fizycznej z obawy o zdrowie dziecka. Niesłusznie! Z badań wynika, że ruch i ćwiczenia – w przypadku zdrowej ciąży, a nie zagrożonej! – nie mają wpływu na częstość poronień, porodów przedwczesnych czy nieprawidłowego rozwoju płodu. Udowodniono – i to wielokrotnie – że ćwiczenia zmniejszają u kobiet w ciąży ryzyko cukrzycy ciążowej, a także dolegliwości kostno-stawowe oraz pokarmowe (zapobiegają wzdęciom, zaparciom i obrzękom). Poza tym pomagają w porodzie, szybszym powrocie do formy w czasie połogu, wzmacniają mięśnie i pomagają zachować prawidłową postawę. Regularna gimnastyka poprawia nastrój i zapewnia spokojniejszy sen. Oczywiście dotyczy to kobiet, które są w ciąży niepowikłanej. Aktywność fizyczna może być podejmowana tylko po uzyskaniu zgody lekarza prowadzącego ciążę. Weźmie on pod uwagę dolegliwości ciążowe swojej pacjentki oraz jej aktywność przed porodem. Jeżeli nie ma przeciwwskazań, kobieta może ćwiczyć. Ważne by pamiętała, że aktywność fizyczna powinna być w tym stanie umiarkowana. Jakie formy aktywności fizycznej może uprawiać kobieta w ciąży? Do aktywności, które uważane są za bezpieczne do uprawiania w czasie ciąży, należą: szybki marsz, pływanie, spokojna jazda na rowerze, aerobik, pilates, joga, rower stacjonarny. Panie, które przed ciążą trenowały bieganie, mogą kontynuować lekkie, nieforsowane treningi po konsultacji z lekarzem prowadzącym. Kobiety wcześniej nieaktywne powinny zacząć od spokojnych kilkuminutowych ćwiczeń raz dziennie i co tydzień zwiększać czas aktywności o 5 minut. – Podczas wykonywania ćwiczeń przez kobiety ciężarne ważna jest równowaga, czyli tyle samo powtórzeń na lewą i prawą stronę ciała. Istotne jest również odpowiednie obuwie i skarpetki antypoślizgowe – dodaje Aneta Grajda z Instytutu "Pomnik-Centrum Zdrowia Dziecka". I dodaje: – Kobieta właściwie odżywiając się, karmiąc piersią i będąc aktywną, szybciej wraca do swojej figury, szybciej traci zbędne kilogramy. Jeśli kobieta w ciąży nie uprawiała sportu przed ciążą, nie powinna rozpoczynać treningów w trakcie ciąży. Powinna zacząć od niewielkiego ruchu, typu spacer do dwóch kilometrów, pilates dla kobiet ciężarnych. Natomiast, jeżeli ta aktywność była większa i kobieta bardzo regularnie ćwiczyła przed zajściem w ciążę trzy razy w tygodniu po godzinie, to ta aktywność może być bardziej intensywna (dłuższe spacery, trucht, jogging, a nawet narty biegowe). Ważny jest również czas – ćwiczenia nie powinny trwać dłużej niż 50 minut. Warto podzielić je kilka na części: 10 minut rozgrzewka, 10 minut ćwiczenia właściwe, wzmacniające, 10 minut ćwiczenia relaksacyjne lub oddechowe. Z jakiej formy sportu powinna zrezygnować ciężarna? Zdaniem Anety Grajda z Instytutu "Pomnik-Centrum Zdrowia Dziecka", kobiety w ciąży powinny zrezygnować z gier zespołowych (takich jak: siatkówka, koszykówka, piłka nożna itp.) oraz ze sztuk walki – takie aktywności zwiększają ryzyko powstawania urazów. Kobieta w ciąży nie powinna również nurkować. Zobacz, co na temat aktywności fizycznej kobiet w ciąży mówi Aneta Grajda z Instytutu "Pomnik-Centrum Zdrowia Dziecka": View Ediplayer on the source website Źródło: Newseria Lifestyle
Ćwiczenia na ból pleców w drugim trymestrze ciąży - film
Zobacz ćwiczenia dla ciężarnej, które angażują brzuch i lędźwiowy odcinek kręgosłupa.
Uwaga, zanim zaczniesz ćwiczyć w ciąży, skonsultuj się z lekarzem.
Ćwiczenia w ciąży: jak wzmocnić nogi - film
Trenerka fitness pokazuje proste ćwiczenie z piłką dla ciężarnych, dzięki któremu poprawisz kondycję dolnych partii ciała.
Uwaga, zanim zaczniesz ćwiczyć, skonsultuj się z lekarzem.
Jak wzmocnić mięśnie w drugim trymestrze ciąży - film
Jak ćwiczyć na półmetku ciąży? Proste ćwiczenie dla ciężarnych pokazuje trenerka fitness.
Ćwiczenia na drugi trymestr ciąży - film
Zobacz, jak w drugim trymestrze ciąży możesz wzmocnić dolne partie ciała. Ćwiczenie na piłce pokazuje trenerka fitness.
Ćwiczenia dla ciężarnych na basenie - film
Zobacz, jak gimnastykować się w ciąży na basenie. Ćwiczenia w wodzie dla ciężarnych pokazuje trenerka fitness.
Sprawdź, jak ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży - ćwiczenia dla ciężarnych prezentuje trenerka fitness.
Ćwiczenia z piłką w pierwszym trymestrze ciąży - film
Zobacz, jakie ćwiczenia możesz wykonywać na początku ciąży - ćwiczenia dla ciężarnych pokazuje trenerka fitness.
Trenerka fitnees tłumaczy, dlaczego ruch fizyczny w ciąży jest tak ważny, jakich sportów unikać w ciąży i w jaki sposób powinna ćwiczyć ciężarna.
W ciąży powinnaś na siebie uważać - to fakt. Ale umiarkowana aktywność fizyczna jest jak najbardziej wskazana. Co zyskasz, ćwicząc w ciąży? Posłuchaj rad trenerki. Zobacz, jak ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży.
W ciąży powinnaś na siebie uważać - to fakt. Ale umiarkowana aktywność fizyczna jest jak najbardziej wskazana. Co zyskasz, ćwicząc w ciąży? Posłuchaj rad trenerki. View Ediplayer on the source website Zobacz, jak ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży.
Ćwiczenia w ciąży: poprawią kondycję i nastrój!
Sprawdź, jakie ćwiczenia poprawią twoją kondycję i nastrój.
Rozluźnij się przed ćwiczeniami Siądź po turecku, oddychaj spokojnie i wykonuj skręty szyi. Ćwiczenie rozluźnia mięśnie karku, dna miednicy, poprawia krążenie w obrębie miednicy i pęcherza, łagodzi nacisk na stawy nóg. Zobacz też: Bieganie, pływanie, pilates: co ćwiczyć w ciąży? Podskakuj na piłce Usiądź na piłce, opierając całe stopy na podłodze. Kiedy już wygodnie siedzisz, zacznij wykonywać delikatne podskoki. To ćwiczenie zwiększa ruchliwość odcinka krzyżowo-lędźwiowego kręgosłupa i zmniejsza nacisk na dyski. Dzięki temu odciąża tę okolicę. Oprócz tego pobudza przepływ krwi do serca i poprawia koordynację ruchową (a pod koniec ciąży możesz mieć z nią kłopoty). Ćwiczenia na piłce w ciąży, a szczególnie siedzenie na niej to także pozycja świetnie przygotowująca do porodu, ponieważ podczas niej mięśnie miednicy i kanału rodnego rozciągają się. Przytul się do piłki Uklęknij na podłodze obok swojej piłki. Plecy muszą być wyprostowane, pośladki napięte. Jedną ręką lekko obejmij piłkę i oprzyj się na niej. To samo ćwiczenie powtórz z drugą stroną ciała (zrób to kilka razy). Podczas gimnastyki, niezależnie od tego, który to miesiąc ciąży, następuje wyraźne zwiększenie aktywności pasa barkowego oraz mięśni rąk. Połóż się na piłce do ćwiczeń Uklęknij i oprzyj się klatką piersiową o piłkę. Postaraj się rozluźnić. Możesz też lekko kołysać całym swoim ciałem. Podczas ćwiczenia odciążasz swój przemęczony kręgosłup i zmęczoną okolicę krzyżowo-lędźwiową. Uwaga! Pozycja ta może być również wykorzystywana w pierwszej fazie porodu. Kołysz się na piłce Opierając się na piłce, nie opuszczasz swobodnie głowy, tylko podpierasz się na rękach i lekko kołyszesz. Odciążasz wtedy kręgosłup. Bądź giętkim kotem To dość typowa pozycja dla jogi. Uklęknij, siadając na swoich piętach, pochyl się, a ręce oprzyj wyprostowane na podłodze. W czasie wdechu opuść głowę, unieś tułów i wygnij plecy w koci grzbiet. Do pozycji wyjściowej wróć na wydechu. Powtarzaj te pozycje kilka razy. Nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu. Ćwiczenie zmniejsza nacisk na dolny odcinek kręgosłupa, mięśnie dna miednicy i poprawia krążenie krwi. Jest świetnym sposobem na poradzenie sobie z bólami pleców. Zataczaj kółeczka nogą Leżąc na boku, podeprzyj głowę na ręce. Jedną ugiętą nogą zataczaj kółka w powietrzu, po czym powtórz to samo z drugą nogą. Ćwiczenie to świetnie rozciąga mięśnie dna miednicy i poprawia krążenie krwi w jej obrębie. Zobacz też: Bezpieczne bieganie w ciąży? To proste!
Sport, także w ciąży, to zdrowie. Kąpiele to przyjemność i relaks. W ostatnim trymestrze ciąży woda pomoże ci także przygotować się do porodu. Ćwicz w basenie, w jeziorze. Aktywna ciąża to sprawniejszy poród i szybszy powrót do formy po narodzinach dziecka.
Droga przyszła mamo, ćwicz w ciąży! Specjaliści są zgodni: podczas ciąży możesz korzystać ze wszystkich dobrodziejstw lata, czyli kąpieli słonecznych i wodnych. Oczywiście w granicach zdrowego rozsądku – możesz bezpiecznie biegać, pływać, spacerować... Ale wylegiwanie się przez cały dzień na plaży nie wchodzi w grę! Jednak w cieniu parasola, w fajnym kostiumie jednoczęściowym odpoczniesz i... przy odrobinie wysiłku pożytecznie spędzisz urlop. Pożytecznie, bo pływanie i ćwiczenia w wodzie to najlepsze przygotowanie do porodu naturalnego. Tak działa na przykład pływanie żabką. Jeśli potrafisz pływać tym stylem, często układaj nogi „do żabki”, leżąc na plecach. Pamiętaj też, że ciało w wodzie traci połowę swej masy. To dlatego w czasie kąpieli czujesz się odprężona i rozluźniona, a później mniej dokuczają ci bóle krzyża i kręgosłupa. Nie rezygnuj więc z wypraw na basen czy kąpieli w jeziorze! Zmniejszenie siły ciążenia, towarzyszące temu uczucie lekkości oraz łatwość zmiany pozycji w wodzie to dla pływającej mamy przyjemność sama w sobie. Ale nawet jeśli nie potrafisz utrzymać się na wodzie, ćwicz, trzymając się brzegu basenu lub ramion męża. To bardzo proste! 1. Przysiady przy brzegu Ustaw się twarzą do ściany basenu, a rękami mocno trzymaj się brzegu. Stojąc na całych stopach w niewielkim rozkroku, wykonaj kilka głębokich przysiadów. Nie musisz przy tym zanurzać głowy. Jeśli odpoczywasz nad jeziorem, możesz ćwiczyć dokładnie tak samo, trzymając się ramion męża. To ćwiczenie dobrze rozciąga mięśnie miednicy. 2. Przysiady w rozkroku Stań w szerokim rozkroku, koniecznie na całych stopach. Trzymając się ściany basenu, przenieś ciężar ciała na prawą nogę, mocno uginając przy tym prawe kolano. Spróbuj lekko pogłębić przysiad na prawej nodze. Ćwiczenie wykonaj potem na lewej nodze. Również to zadanie możesz wykonać razem z mężem. W ten sposób wzmocnisz oraz rozciągniesz mięśnie dna miednicy. 3. Wydech pod wodą To dobre ćwiczenie dla kobiet umiejących pływać lub tych, które nie boją się zanurzyć głowy. Stojąc przy ścianie pływalni, najlepiej w szerokim rozkroku, wykonaj głęboki wdech przez nos, zrób przysiad i zanurz głowę pod wodę, powoli wypuszczając powietrze ustami. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie dna miednicy, przeponę i uczy oddychania podczas parcia. 4. Ćwiczenie z deskami Połóż się na plecach. Cztery deski do pływania ułóż pod udami i ramionami, głowę połóż na wodzie. Zamknij oczy i pozwól, by woda swobodnie cię uniosła. Poleż tak nawet kilka minut, a na pewno poczujesz się lekka i bardziej wypoczęta. Uwaga – ktoś bliski powinien w tym czasie czuwać nad twoim bezpieczeństwem. To ćwiczenie pomoże ci się pozbyć stresu, zmniejszy ból krzyża. Ćwiczenia na bóle kręgosłupa w ciąży – FILM View Ediplayer on the source website
Naucz się panować nad swoim ciałem, a zmniejszysz ból towarzyszący porodowi i lepiej dotlenisz dziecko. Podpowiemy Ci, jak skutecznie zadbać o siebie i o maleństwo.
W trzecim trymestrze ciąży masz prawo czuć się ociężała i nie mieć ochoty na wykonywanie dotychczasowych ćwiczeń. Jednak niesłuszne jest całkowite ich zaniechanie. Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna dobrze wpływa na Twoje samopoczucie, pod warunkiem że nie będziesz się forsować. Wystarczy codziennie rano lub wieczorem poświęcić 15 minut na zestaw prostych ćwiczeń. Utrzymanie sprawności i szybki powrót po porodzie do zgrabnej sylwetki bardziej zależy od systematyczności niż od forsowności ćwiczeń. Dotleń się Jeśli nie poddasz się zmęczeniu, mniej wysiłku będzie Cię kosztował poród. Kobiety ze sprawnymi mięśniami brzucha i krocza zwykle rodzą krócej. Umiejętność sterowania oddechem i mięśniami pozwala im przynajmniej częściowo kontrolować natężenie skurczów. Usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi. Wcześniej pokój powinien być dobrze wywietrzony. Pod pupę podłóż złożony w kostkę koc. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Ręce oprzyj na kolanach. Oddychaj przez nos. Wciągaj powietrze głęboko, aż poczujesz, jak brzuch lekko się unosi. Wstrzymaj oddech przez 10-20 sekund i powoli wypuść powietrze. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy. Zanim przystąpisz do właściwych ćwiczeń, musisz dostarczyć mięśniom więcej tlenu – nie dojdzie wtedy do tzw. zakwasów. Oddychanie w tej pozycji pozwoli Ci się także zrelaksować – z mniejszym znużeniem przystąpisz do następnych ćwiczeń. Ponadto tlen, który w siebie "pompujesz", sprawia, że bogata w składniki odżywcze krew lepiej krąży, co dobroczynnie wpływa na dziecko. Zapanuj nad ciałem Po kilku minutach siedzenia w takiej pozycji możesz poczuć lekki ból pleców. Przestaniesz go odczuwać, gdy nauczysz się trzymać je prosto. Większość kobiet ma tendencję do kulenia ramion lub nadmiernego odchylania się do tyłu i wypychania brzucha (co grozi lordozą). Ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się tych nawyków. Możesz nadal siedzieć z wyprostowanymi plecami lub wygodnie się położyć. Jeśli przyjmujesz pozycję leżącą, pamiętaj, by nogi były lekko rozchylone, a łopatki nadal ściągnięte. Broda nie powinna sterczeć w górę ani dotykać klatki piersiowej. Zamknij oczy i przez chwilę staraj się o niczym nie myśleć. Nie przejmuj się, jeśli ogarnie Cię lekka senność. Właśnie w takim stanie postaraj się wsłuchać w swoje ciało. Skoncentruj się nie tylko na ruchach dziecka, ale i na tym, jak oddychasz, jak bije Twoje serce. Poczuj osobno, po kolei, każdą część ciała. Spróbuj, nie poruszając się, napinać i rozluźniać mięśnie – najpierw jednej nogi, potem drugiej, brzucha i osobno każdej z rąk. Ćwicz, nawet jeśli początkowo nie widzisz efektu. Koncentrując się na własnym ciele, robisz pierwszy krok, by nad nim zapanować, nie zmuszając się do wysiłku sprzecznego z jego możliwościami. 6 ważnych punktów ciała Usiądź w pozycji po turecku, przymknij oczy i skup swoją uwagę kolejno na następujących częściach ciała: czubek głowy, czoło, gardło, serce, pępek i łono. Są to tzw. czakry – miejsca, gdzie skupia się Twoja życiowa energia. W osiągnięciu koncentracji pomoże Ci wymawianie, a raczej mruczenie charakterystycznych dźwięków (wprawiają one w wibrację Twoje ciało, czyli gimnastykują je od środka) oraz wyobrażanie sobie odpowiadających im kolorów. Łono – medytację zawsze zaczynaj od podstawy, którą ono symbolizuje. Przeciągle mrucz literę "u" i wyobraź sobie ogromną czerwoną, pulsującą kulę światła. Pępek – to kolejny punkt medytacji. Teraz powinnaś mruczeć "au" i przywołać kolor żółty, np. pole rzepaku lub słoneczników. Serce – ta czakra związana jest z dźwiękiem "aach" i intensywnie, lśniącą zielenią. Gardło – zieleń zastąp barwą indygo (kolorem między błękitem a fioletem). Dźwięk, jaki teraz powinnaś wydawać, to "eg". Czoło – skupiając się na nim, mrucz "iii" i postaraj się zobaczyć barwę fioletową, np. taką, jaką daje nałożony na reflektor filtr. Czubek głowy – inaczej Korona. Myśląc o nim, mrucz przeciągle sylabę "om" i wyobrażaj sobie mleczne, jasne światło, np. bardzo jasny dzień. Medytacja pomoże Ci odzyskać energię, a jednocześnie zrelaksuje i zmniejszy napięcie mięśni, które ostatnio tak mocno odczuwasz. Przygotuj się do porodu Szeroki rozkrok – ćwiczenia służą wygimnastykowaniu mięśni aktywnych podczas porodu, największy nacisk położony jest na rozciągnięcie mięśni krocza.Usiądź wygodnie z wyprostowanymi nogami. Ściągnij łopatki, wyprostuj głowę, dłonie oprzyj na udach. Powoli rozsuwaj nogi. Gdy poczujesz najdrobniejszy ból, zatrzymaj się. Pozycja Buddy – to ćwiczenie poprawia krążenie krwi w miednicy, zwiększa również ruchomość stawu. Usiądź i ugnij nogi tak, by stopy przylegały do siebie wewnętrzną stroną. Dłonie oprzyj na kolanach lub udach. Pochyl lekko głowę, a następnie powoli ją unieś. Kręgosłup powinien być wyprostowany. Pamiętaj, by podczas ćwiczenia głęboko oddychać: wdech przy pochylaniu głowy i wydech przy jej unoszeniu. Klęk podparty – zmniejsza napięcie mięśni kręgosłupa, przede wszystkim ułatwia dziecku wygodne ułożenie się w macicy. Rozstaw ręce tak, by odległość między nimi była równa szerokości Twoich bioder, dzięki temu utrzymasz równowagę. Delikatnie kołysz biodrami na boki oraz w przód i do tyłu, dbając o to, by ramiona pozostały nieruchome. Wypychanie brzucha – ta pozycja powinna spodobać się także Twojemu dziecku, bo będzie się czuło jak na huśtawce. Napnij brzuch, biorąc głęboki wdech. Wypchnij go najwyżej jak możesz. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli wypuszczaj powietrze i jednocześnie opuszczaj brzuch, rozluźniając wszystkie mięśnie. Zobacz też: 5 ćwiczeń oddechowych dla ciężarnych
Ulżyj plecom w ciąży – to prostsze niż myślisz!
Czy wiesz, że każdy ciążowy kilogram to dodatkowe siedem kilogramów nacisku na plecy? Im bliżej porodu, tym twój kręgosłup ma trudniej. Zobacz, co możesz dla niego zrobić.
Najwygodniejsza pozycja do spania w ciąży Powiększający się brzuch czasem utrudnia spanie, zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży. Może ci być bardzo ciężko wybrać taką pozycję, w której poczujesz się wygodnie. 1. Staraj się spać na boku. Pod głowę podłóż jasiek. Będzie ci wygodniej, jeśli założysz jedną nogę na drugą lub włożysz między kolana poduszkę. Taka pozycja ułatwia przepływ krwi do łożyska (a więc i dostarczanie dziecku składników odżywczych) oraz wspomaga pracę nerek, co zmniejsza obrzęki kostek, stóp i rąk. 2. Śpij na twardym materacu. W ostatnich miesiącach ciąży pod rosnący brzuch możesz podłożyć miękką poduszkę. Jednak w żadnej, nawet najwygodniejszej pozycji nie wytrzymasz ośmiu godzin podczas snu, dlatego staraj się ją zmieniać, ale tak, by było to wygodne zarówno dla ciebie, jak i dla dziecka. 3. Nie śpij na plecach. Ciężar macicy spoczywa wówczas na kręgosłupie, jelitach i żyle wrotnej, odpowiedzialnej za odpływ krwi z dolnej części ciała do serca. Może to spowodować bóle pleców, pogorszyć pracę układu pokarmowego, utrudniać krążenie. Jak stać w ciąży, aby bóle pleców ustały? Zwiększona waga ciała oraz ciężar macicy daje się najbardziej we znaki podczas stania. Długotrwała pozycja stojąca może uciskać kręgosłup i nogi, przez co sprzyja bólom pleców oraz wywołuje obrzęki w ciąży. 1. Staraj się stawać prosto, z nogami lekko rozchylonymi, tak aby cały ciężar ciała opierał się na obydwu stopach. Gdy tylko to możliwe (np. podczas wykonywania różnych prac domowych), jedną nogę oprzyj na niskim taborecie i lekko ugnij w kolanie – taka pozycja zapobiega nadmiernemu napinaniu mięśni przykręgosłupowych. Gdy musisz podnieść coś ciężkiego, stań w lekkim rozkroku, ugnij kolana (nie zginaj się w pasie, nie uciskaj brzucha!) i dopiero wtedy spróbuj. 2, Unikaj długiego stania. Nie noś też ciężkich toreb w jednym ręku. Lepiej jest rozłożyć zakupy na dwie siatki lub włożyć je do plecaka. 3. Nie stawaj w ten sposób, by ciężar ciała opierał się tylko na jednej nodze, jak przy komendzie: „spocznij", bo wyginasz przy tym biodro i za mocno wypychasz kręgosłup do przodu. To może się stać przyczyną bocznego skrzywienia kręgosłupa oraz bólów pleców. Polecamy: Rwa kulszowa w ciąży Mamo, usiądź, ale prawidłowo Wbrew powszechnemu mniemaniu pozycja siedząca bardzo obciąża kręgosłup! Niewłaściwa – jest często przyczyną bólów. Sposób siedzenia jest bardzo ważny, zwłaszcza jeśli na krześle spędzasz długie godziny, np. w pracy. 1. Wybieraj krzesło z dobrym oparciem (powinny opierać się całe plecy). Dobrze też, gdy ma poręcze, bo dzięki temu będzie ci łatwiej wstawać. Jeśli krzesło jest dla ciebie za wysokie, opieraj nogi na podnóżku. Siedź wyprostowana, nie pochylaj się. Co godzinę wstań na kilka minut, pospaceruj, zrób ćwiczenia rozluźniające. 2. Nie zakładaj nogi na nogę. Może to bowiem spowodować kłopoty z krążeniem krwi, kurcze łydek, a także zbytnie przeciążenie i przegięcie miednicy do przodu, co nasila bóle kręgosłupa. Nie siadaj na dłużej na krzesłach i ławkach bez oparcia. Czytaj też: Lordoza i skolioza – czym się różnią? [CMS_PAGE_BREAK] Na bóle pleców w ciąży pomogą też spacery W czasie ciąży spacery są bardzo polecane. Dotleniasz w ten sposób siebie i dziecko, wzmacniasz mięśnie. To też znakomity relaks po dniu pracy. Jednak, aby spacery przyniosły same korzyści: 1. Spacerując, staraj się oddychać torem przeponowym. Co to znaczy? Oddychaj tak, jakbyś chciała utrzymać na brzuchu lekko za szeroką spódnicę. Staraj się nie unosić podczas oddychania klatki piersiowej. 2. Koniecznie noś wygodne buty, najlepiej sportowe. Powinny mieć antypoślizgową podeszwę, być wykonane ze skóry lub z naturalnych materiałów (np. bawełny), by skóra oddychała. Spaceruj codziennie, co najmniej przez godzinę.Jeśli nosisz torbę, przewieś ją przez ramię, tak by nie uciskała brzucha. 3. Nie chodź w butach na wysokim obcasie. Zrezygnuj z wąskich nosków. Pamiętaj, że w ciąży stopa może lekko urosnąć, a często także puchnie. Najlepiej wybrać but o pół numeru większy niż nosiłaś dotychczas. Posłuchaj też: Trening relaksacyjny dla ciężarnych (audio) Wybierz ćwiczenia dla kobiet w ciąży Możesz wzmacniać plecy, nawet siedząc na krześle. Usiądź prosto, potem nieco się przygarb, kuląc i wysuwając ramiona do przodu, tak aby brzuch nieco się „schował". Potem wyprostuj się, napinając brzuch. Ćwiczenie powtarzaj około 40 razy rano, w południe, po obiedzie i przed snem. 1. Bólom krzyża zapobiegają też ćwiczenia miednicy. Klęknij, podpierając się rękami, wyprostuj plecy. Wypchnij miednicę, napinając mięśnie pośladków i wyginając plecy w „koci grzbiet”. Utrzymaj tę pozycję kilka sekund. 2. Regularnie chodź na basen. To dobra profilaktyka bólów pleców! Nie wiesz jak ćwiczyć? Obejrzyj nasz film i posłuchaj rad instruktorki fitness, jak gimnastykować się w wodzie: Ćwiczenia dla ciężarnych na basenie – film Podsumowanie: jak ulżyć plecom w ciąży Gdy rośnie brzuch, środek ciężkości ciała przesuwa się do przodu. Wygięty w dolnej części pleców kręgosłup i napięte mięśnie sprawiają, że odczuwasz ból. Postaraj się więc: 1. Nie przybrać na wadze zbyt mocno – zbędne kilogramy to dodatkowe obciążenie dla kręgosłupa. 2. Nie nosić butów na wysokich obcasach – powinny być szerokie i mieć najwyżej 5 cm. 3. Robić przerwę po każdej przesiedzianej godzinie – zbyt długie siedzenie, tak jak i długie stanie, jest teraz dla ciebie niewskazane. 4. Spać na twardym materacu – gdy śpisz na miękkim, twój kręgosłup układa się w niefizjologicznej pozycji. konsultacja: dr n. med. Jan Dobrowolski, ginekolog położnik
Dzięki nim dotlenisz dziecko, poprawisz sobie krążenie i zwiększysz pojemność oddechową swoich płuc.
W przygotowaniach do porodu bardzo pomocne są proponowane przez nas ćwiczenia oddechowe. Pomoże Ci w tym pani Bożena Borys, która prowadzi szkołę rodzenia „Delfin” w Warszawie. Powinnaś też, jeśli to tylko możliwe, skorzystać z pomocy instruktorów ze szkół rodzenia. Tam uzyskasz nie tylko fachową pomoc, zdobędziesz potrzebne informacje na temat przebiegu ciąży, porodu, pielęgnowania noworodka i przywilejów pracującej mamy. W trzecim trymestrze ciąży będziesz się też tam mogła zapisać na specjalną gimnastykę przygotowującą Twój organizm do dużego wysiłku związanego z narodzinami maleństwa. Do tego czasu, a nawet do samego porodu, możesz wykonywać proponowane przez nas proste ćwiczenia oddechowe. Dzięki nim dotlenisz dziecko, poprawisz sobie krążenie i zwiększysz pojemność oddechową swoich płuc. Dobre rady Pamiętaj, że nie wszystkie ćwiczenia są wskazane na każdym etapie ciąży. Od początku jednak można wykonywać proste ćwiczenia oddechowe i kształtujące prawidłową postawę. Uwaga! Lepiej robić je w siadzie (a podłodze lub na krześle) niż w pozycji stojącej. Zawsze ćwicz w dobrze przewietrzonym pokoju albo na dworze. Twój strój gimnastyczny powinien być luźny, wygodny, najlepiej z bawełny. Ćwiczenia wykonuj spokojnie, pamiętając o oddychaniu, nie forsuj się. Ćwiczenie 1 Usiądź w siadzie skrzyżnym na podłodze. Spleć palce rąk, odwróć dłonie i unieś ręce w górę. Łokcie powinny być wyprostowane. Unosząc ręce w górę wykonaj głęboki wdech przez nos, opuść ręce i powoli wydmuchaj powietrze. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Ćwiczenie 2 Możesz zostać w pozycji siedzącej – to nawet lepiej, bo nie pogłębiasz lordozy. W pierwszych miesiącach ciąży możesz ćwiczyć w pozycji stojącej. Ręce zegnij w łokciach i połóż dłonie na barkach. Wyprostuj głowę i wykonaj krążenie ramion w tył. To znajome ćwiczenie oddechowe. Jeżeli potrafisz – oddychaj torem brzusznym, jeśli nie – wciągaj powietrze przez nos i wydmuchuj ustami. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Prowadząc łokcie w górę rób wdech, gdy je opuszczasz w dół – wydech. Ćwiczenie 3 Nadal możesz siedzieć, ale jeżeli wolisz stać - wykonaj rozkrok. Wyprostuj ręce w bok tak, by były na wysokości barków. Ściągnij łopatki, popraw postawę i zatocz wyprostowanymi w bok rękami małe kółeczka. Pamiętaj o oddychaniu. Ćwiczenie koryguje postawę i poprawia wydolność oddechową płuc. Powtórz 20 razy: 10 w prawą i 10 razy w lewą stronę. Ćwiczenie 4 Ćwicz w siadzie lub stojąc w rozkroku. Unieś jedną ręką w górę, drugą – opuść wzdłuż biodra i uda. Wykonaj skłon w bok. Pamiętaj, by nie pochylać tułowia do przodu - to błąd. Ćwiczenie rozciąga mięśnie kręgosłupa i koryguje postawę. Pamiętaj o oddychaniu. Wykonaj ćwiczenie raz w prawą, raz w lewą stronę, w sumie 12 powtórzeń. Ćwiczenie 5 To ćwiczenie możesz wykonać w pozycji siedzącej. Spleć palce, odwróć dłonie, wykonaj głęboki wdech i mocno wyprostuj ręce. Jeżeli potrafisz oddychać torem brzusznym, to podczas wyprostu ramiom wykonaj głęboki wdech. Ugnij ręce w łokciach, dłonie przyciągnij do klatki piersiowej i powoli wydmuchuj powietrze przez usta. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Pamiętaj o prawidłowej postawie!
Jakie sporty możesz uprawiać, gdy jesteś ciąży? 5 najlepszych propozycji
Wbrew pozorom nie powinnaś teraz przestać się ruszać. Twoja aktywność fizyczna to same korzyści – nie tylko dla dziecka, ale i dla ciebie. Zadbaj o to, by być w formie przez całe dziewięć miesięcy ciąży. I wybierz odpowiedni dla siebie rodzaj ruchu.
Jeśli do tej pory uprawiałaś sport, ćwicz i teraz. Powinnaś tylko dostosować rodzaj ćwiczeń do stanu, w którym jesteś, zwłaszcza gdy brzuszek zacznie się już zaokrąglać. Ale przyszłe mamy, które do tej pory niezbyt regularnie ćwiczyły, też mogą zadbać o kondycję – to naprawdę doskonały sposób, by lepiej przygotować się do porodu. Zresztą nie tylko – już podczas ciąży dostrzeżesz znaczne korzyści, bo dzięki ćwiczeniom zminimalizujesz dolegliwości kolejnych miesięcy. Gdy zdecydujesz się poprawić swoją kondycję, najlepiej wybierz zajęcia organizowane specjalnie dla przyszłych mam. Powinnaś też porozmawiać o tym ze swoim lekarzem – on również musi się wypowiedzieć, co wolno ci ćwiczyć. Masz do wyboru kilka rodzajów zajęć. Gimnastyka w ciąży To jeden ze zdrowszych rodzajów aktywności dla ciężarnych, choć tak naprawdę niewiele klubów prowadzi specjalne zajęcia dla przyszłych mam. Każdy z nich ma odmienny program ćwiczeń. Jedno jest wspólne: są one tak dobrane, by nawet mało aktywne i wytrzymałe mamy z nich skorzystały, wzmacniając swoje ciało i przygotowując je do wysiłku związanego z porodem. To forma aktywności dla kobiet wolących zajęcia na lądzie oraz tych, które mają jakiekolwiek przeciwwskazania do ćwiczeń w wodzie. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego stroju – resztę zapewnia klub. Niektóre ośrodki wymagają zaświadczenia od lekarza o braku przeciwwskazań do ćwiczeń. Jak wygląda trening: takie zajęcia mogą zawierać elementy różnych programów treningowych, które dostosowano do potrzeb kobiet w ciąży, na przykład ćwiczenia z dużymi piłkami, gimnastyka na macie oraz nauka prawidłowego oddychania i relaksu. Trening opracowany przez specjalistę powinien być dostosowany do każdego trymestru ciąży. Co daje: gimnastyka dla kobiet w ciąży usprawnia całe ciało, koryguje postawę, uczy prawidłowego zachowania się podczas wykonywania codziennych czynności, uelastycznia mięśnie dna miednicy oraz ćwiczy prawidłowe oddychanie (co szczególnie przydaje się podczas porodu), uczy także technik relaksacyjnych. Dla kogo: zarówno dla aktywnych przyszłych mam, jak i tych, które dopiero chcą rozpocząć ćwiczenia. Aqua Fitness dla kobiet w ciąży Ćwiczenia w wodzie są jedną z najbezpieczniejszych i najzdrowszych form ruchu. Taki trening nie obciąża stawów rąk i nóg oraz kręgosłupa. Zanurzenie w wodzie daje też poczucie prywatności, mimo że zajęcia odbywają się w grupie. Ćwiczenia w wodzie to doskonała zabawa, a przy okazji fantastyczny sposób na usprawnienie ciała. Jak wygląda trening: zajęcia odbywają się na pływalni, pod okiem instruktora, który stoi na brzegu, a niekiedy w wodzie, i pokazuje kolejne ruchy. Ćwiczenia wykonuje się w rytm muzyki. Zajęcia mogą odbywać się w płytkiej wodzie (do pasa), w wodzie o średniej głębokości (do klatki piersiowej) i głębokiej (stopy nie dotykają dna basenu), wtedy korzysta się ze specjalnych pasów zwiększających wyporność. Do większości ćwiczeń używa się akcesoriów, które dodatkowo zwiększają opór: rurek piankowych (tzw. makaroników), pasów i rękawic. Czasem przydają się też deski do nauki pływania. Dzięki tym przyborom mięśnie pracują efektywniej. Trening w wodzie trwa ok. 30 minut. Co daje: przede wszystkim odciąża stawy i kręgosłup, wzmacnia mięśnie całego ciała, a także zwiększa ich elastyczność, podobnie dzieje się ze ścięgnami i więzadłami. Ćwiczenia w wodzie poprawiają ogólną kondycję i równowagę, a także korzystnie wpływają na samopoczucie, likwidując stres. Dla kogo: dla wszystkich, zarówno dla kobiet w początkowej ciąży, jak i w zaawansowanej. Aqua fitness mogą trenować mamy wysportowane, początkujące, a także te mające kłopoty z kręgosłupem. Nie trzeba umieć pływać. [CMS_PAGE_BREAK] Joga dla ciężarnych To ostatnio modny rodzaj treningów dla ciężarnych. Joga to zestaw ćwiczeń i medytacji, które niektórzy wykonują, by rozciągnąć, rozluźnić i wzmocnić ciało, a inni, by odprężyć umysł. Kobietom w ciąży z pewnością potrzebne jest i jedno, i drugie – dzięki jodze mogą zadbać o swoją sylwetkę, zrelaksować się i jednocześnie przygotować się do porodu. Joga dla ciężarnych to jednak łagodniejsze wydanie asan, czyli ćwiczeń jogi. Jak wygląda trening: na lekcjach dla ciężarnych wykonuje się wybrane i uproszczone wersje klasycznych asan. Mamy początkujące uczą się prostych pozycji, aby nie czuły zbyt dużego napięcia i zmęczenia. Co daje: przygotowuje stawy i kręgosłup do noszenia większego ciężaru i dzięki temu zapobiega bólom pleców, ułatwia też oddychanie, zapewniając dobry dopływ tlenu do nienarodzonego maleństwa. Asany poprawiają też krążenie krwi oraz trawienie, a to zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia typowych ciążowych dolegliwości: obrzęków, żylaków, wzdęć i zgagi. Joga pomaga utrzymać przyrost masy ciała w granicach normy, a także uelastycznia biodra, miednicę i wnętrza ud. Dla kogo: na rozpoczęcie praktyki jogi nigdy nie jest za późno. Ciężarne, które nie miały wcześniej styczności z asanami, po konsultacji ze swoim lekarzem ginekologiem lub doświadczoną położną, mogą rozpocząć ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela, zaawansowane mogą nadal wykonywać swoje ćwiczenia, oczywiście przy zachowaniu ostrożności. [CMS_PAGE_BREAK] Siłownia dla młodych mam To rodzaj aktywności, której nie zaleca się rozpoczynać podczas ciąży. Natomiast przyszłe mamy, które już wcześniej chodziły na siłownię, wcale nie muszą z niej rezygnować. Wystarczy, że zmodyfikują ćwiczenia i ilość powtórzeń, stosownie do zaawansowania ciąży – najlepiej oczywiście pod okiem instruktora. Jeśli jednak uważasz, że właśnie na siłowni chciałabyś ćwiczyć, przygotowując się do porodu, najpierw upewnij się u swojego lekarza, czy twoja ciąża przebiega prawidłowo, a potem znajdź dobrego trenera, który opracuje dla ciebie specjalny trening. Jak wygląda trening: kobiety w ciąży nie powinny „pakować” dla rozbudowania mięśni, ćwiczenia siłowe nie są przeznaczone dla nich. Zawsze jednak można wybrać takie, które nie zaszkodzą rozwijającemu się dziecku. Możesz ćwiczyć mięśnie rąk, nóg, odpowiednio dobierając intensywność treningu. Dla ciężarnych polecany jest też rower stacjonarny, który jest nawet lepszy niż zwykły, bo nie ma niebezpieczeństwa urazu podczas wywrotki (co jest możliwe w czasie wycieczek na zwykłym rowerze). Dobra jest też maszyna eliptyczna – wykonuje się na niej ruchy przypominające jazdę na nartach, jednocześnie pracując ramionami, co jest korzystne dla kręgosłupa i odciąża kolana. Co daje: dobrze dobrane ćwiczenia na siłowni usprawniają organizm, podnosząc jego wydolność, wzmacniają wybrane mięśnie, np. grzbietu i ramion, co łatwo docenisz po porodzie w czasie codziennej pielęgnacji dziecka, gdy będziesz nosiła malca i schylała się nad nim. Dla kogo: dla kobiet mających już doświadczenie w treningu na siłowni, pod okiem instruktora i za zgodą lekarza. Kobieta w ciąży na spacerze Spacer jest najprostszą formą ruchu, którą możesz rozpocząć natychmiast, bez specjalnego przygotowania. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego stroju i sportowego obuwia chroniącego stopy przed otarciami. Jak wygląda trening: najwięcej zależy od ciebie. Możesz w szybkim tempie maszerować każdego dnia przez godzinę. Jeżeli jesteś osobą początkującą, zacznij od 20-30 minut. Z tygodnia na tydzień możesz zwiększać czas trwania spaceru oraz prędkość marszu. Dobrym pomysłem jest zorganizowanie wspólnych, pieszych wycieczek z rodziną czy przyjaciółmi, np. w tygodniu po pracy albo w czasie wyjazdów na weekend. Żeby urozmaicić codzienne wędrówki, możesz, korzystając z parkowej ławeczki, wykonywać dodatkowe ćwiczenia, np. stając w odległości jednego kroku od ławki i opierając na jej oparciu ręce, robić coś w rodzaju pompek (wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej). Co daje: poprawia krążenie, usprawnia oddech, dotlenia. Ćwiczenia przy ławeczce wzmacniają i rozciągają mięśnie, a kontakt z przyrodą w parku lub lesie relaksuje. Dla kogo: dla wszystkich. Wybierz rodzaj aktywności, która najbardziej ci odpowiada, i po konsultacji z lekarzem – do dzieła! Już wkrótce przekonasz się, że sport w ciąży to samo zdrowie. Konsultacja: Katarzyna Sempolska, specjalista fitness, autorka programu „Aktywne 9 miesięcy” dla kobiet w ciąży i matek z małymi dziećmi.