Początek ciąży: na co uważać, jak dbać o siebie na początku ciąży
Początek ciąży to dla kobiety czas wielkich zmian w organizmie i psychice. Gdy test ciążowy pokaże dwie kreski, pojawia się mnóstwo pytań. Wyjaśniamy, jak rozpoznaje się i potwierdza ciążę, kiedy iść do lekarza na pierwszą ciążową wizytę i jak troszczyć się o siebie i dziecko w pierwszych dniach i tygodniach po zapłodnieniu. Oto wszystko, co powinnaś wiedzieć o początku ciąży.
Początek ciąży to czas, kiedy w organizmie kobiety zachodzi wiele zmian. Pojawiają się pierwsze objawy ciąży, ciężarna zaczyna odczuwać nudności, powiększa się brzuch i piersi, ustaje miesiączka. Większości kobiet dowiaduje się o ciąży, dopiero gdy zrobi test ciążowy. Niejedna przyszła mama może obawiać się, że przed opóźnieniem okresu zrobiła coś, co mogło zaszkodzić dziecku (wypiła kilka drinków, przeżywała silny stres). Oto najważniejsze informacje o początku ciąży. Sprawdź, jak rozpoznać, że doszło do zapłodnienia, kiedy iść do lekarza, na co uważać na początku ciąży. Odpowiadamy na pytania, które intrygują każdą przyszłą mamę. Spis treści: Początek ciąży: pierwsze objawy Kiedy początek ciąży: jak to ustalić? Początek ciąży: kiedy do lekarza? Początki ciąży: na co uważać? Początek ciąży: co robić? Częste pytania na początku ciąży Początek ciąży: pierwsze objawy Kobieta zwykle może rozpoznać ciążę, gdy ustaje krwawienie miesięczne. Aby potwierdzić, że spodziewa się dziecka, może zrobić test ciążowy, oznaczyć poziom beta hCG lub udać się na badanie ginekologiczne. Pierwsze objawy ciąży pojawiają się zwykle ok. 6 tygodnia ciąży. Początki ciąży, te pierwsze dni mogą być dla kobiety zupełnie zwyczajne – zmiany związane z zapłodnieniem najczęściej nie są dostrzegane w pierwszym tygodniu ciąży. Jednak jeśli przyszła mama uważnie obserwuje swój organizm, może rozpoznać ciążę na wczesnym etapie. Objawy pierwszego tygodnia ciąży są podobne do tych, które kobieta odczuwa przed miesiączką. Takie bardzo wczesne objawy to: tkliwość piersi, ból w podbrzuszu lub ból jajników. Pierwsze objawy ciąży to: ból piersi, zmęczenie, ból brzucha, częste wizyty w toalecie, nudności i wymioty, wrażliwość na zapachy, brak miesiączki. Kiedy początek ciąży? Za początek ciąży uznaje się pierwszy dzień ostatniej miesiączki poprzedzającej zapłodnienie. W taki sposób obliczają wiek ciąży lekarze. Przyjęto taką metodę, ponieważ termin miesiączki łatwo ustalić, w odróżnieniu od terminu zapłodnienia, który jest trudny do dokładnego określenia. Ze względu na taki sposób obliczeń początek ciąży i wiek ciąży należy traktować jako wartości orientacyjne. Do uwolnienia się komórki jajowej i do zapłodnienia dochodzi w cyklu owulacyjnym występującym po ostatniej miesiączce (owulacja wypada zwykle około 14 dni przed terminem kolejnej miesiączki). Gdy dojdzie do zapłodnienia właśnie wtedy tak naprawdę rozpocznie się ciąża. Czas, w którym dojdzie do zapłodnienia po owulacji, jest uzależniony od tego, ile plemniki przetrwają w ciele kobiety. Zazwyczaj są to 3 dni, te wyjątkowo silne wytrzymują 5 dni, a nawet tydzień. Początek ciąży: kiedy do lekarza? Na pierwszą ciążową wizytę u ginekologa najlepiej wybrać się między 6 a 8 tygodniem od ostatniej miesiączki. Nie powinnaś zwlekać zbyt długo z tą decyzją, ponieważ do 10. tygodnia należy wykonać niezbędne badania krwi i moczu, a do 11 tygodnia wykonać pierwsze badanie USG, które pomoże wykluczyć ciążę pozamaciczną. Pamiętaj, że czasami na wizytę u lekarza trzeba czekać kilkanaście dni. Kobieta w ciąży powinna także jak najwcześniej zacząć przyjmować suplementy ciążowe, szczególnie kwas foliowy. Początki ciąży: na co uważać? Do zapłodnienia dochodzi mniej więcej w środku cyklu. Do dnia planowanej miesiączki (przez dwa tygodnie) kobieta nie jest zatem w stanie stwierdzić, że zaszła w ciążę. Może się więc zdarzyć, że będzie robić rzeczy w ciąży zakazane (np. palić). Przez 14 pierwszych dni od zapłodnienia zarodek jest bezpieczny, bo składa się z grupy niewyspecjalizowanych komórek. Jeśli któreś z nich (np. z powodu wypicia alkoholu) ulegną uszkodzeniu, zostają usunięte i zastąpione nowymi. Po 14 dniach komórki zaczynają się specjalizować (powstają zawiązki narządów). Z tego względu podejrzewając ciążę, należy wystrzegać się alkoholu i najlepiej jak najszybciej rzucić palenie. Początek ciąży: co robić? Ciąża to nie choroba, ale fizjologiczny stan organizmu. Mimo to ciężarna powinna od samego początku ciąży zwracać uwagę na kilka czynników, które mogą przyczynić się do problemów z ciążą. Kontroluj wagę – kobieta w ciąży nie powinna tyć bez ograniczeń. Przyrost masy ciała w pojedynczej ciąży wynosi średnio 12–13 kg. Punktem odniesienia jest tzw. rekomendowany przybór wagi podczas ciąży. Aby go obliczyć, określ swoje BMI, czyli wskaźnik masy ciała sprzed ciąży. Podziel swoją wagę (w kilogramach) przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu. – jeśli zgodnie z BMI masz niedowagę (wynik poniżej 18,5), w ciąży powinnaś przytyć 14–20 kg. – gdy twój wynik mieści się w normie (BMI 18,5–24,9), do końca ciąży możesz przybrać na wadze 12–18 kg. – jeżeli masz nadwagę (wynik 25–29,9), ideałem będzie przyrost wagi o 7–11 kg. – u kobiet otyłych (BMI powyżej 30) waga może się zwiększyć maksymalnie o 7 kg. Duża nadwaga w ciąży to nie jest tylko problem estetyczny. Nadmiar kilogramów zwiększa ryzyko pojawienia się nadciśnienia tętniczego i cukrzycy oraz skłonność do zakażeń – gorzej goją się rany po nacięciu krocza i cięciu cesarskim. Unikaj stresu – staraj się być dla siebie dobra i wyrozumiała. Pamiętaj, że masz prawo doświadczać wielu trudnych, często sprzecznych i zmiennych uczuć. Nie warto z nimi walczyć, ponieważ odrzucane i tak prędzej czy później dojdą do głosu. Znajdź bratnią duszę, która pomoże ci przejść przez trudne emocje. Może będzie to partner, mama, przyjaciółka, a może dziewczyny, które na internetowych forach szukają słów wsparcia. Wyeliminuj ze swojego otoczenia dym papierosowy – palenie jest szkodliwe dla zdrowia, także bierne. Z tego względu każdy moment jest dobry na jego rzucenie – a zwłaszcza ciąża. Oprócz zagrożeń uniwersalnych dla palacza, czyli zwiększonego ryzyka zachorowania na raka oraz choroby serca, powoduje ono u dzieci mam palących w ciąży znaczne zmniejszenie wagi urodzeniowej. Niska waga urodzeniowa dziecka to główna przyczyna wielu poważnych problemów z ciążą i zdrowiem dziecka, takich jak przedwczesny poród oraz opóźnienia w rozwoju psychicznym oraz fizycznym dziecka. Prowadź spokojny, ale aktywny tryb życia – lekarze twierdzą, że pierwszy trymestr ciąży to nie czas na intensywny wysiłek fizyczny. Jeśli jednak przed ciążą regularnie się ruszałaś, nic nie stoi na przeszkodzie, byś dalej była aktywna. Obowiązuje jednak jedna podstawowa zasada – przyszła mama gimnastykuje się dla przyjemności i zaprzestaje wysiłku, kiedy jest zbyt intensywny, czyli zaczyna męczyć lub wiąże się z bólami brzucha w okolicy łonowej. W kolejnych trymestrach ciąży umiarkowany wysiłek mamy nie stanowi już dla maluszka takiego zagrożenia. Wykonuj wszystkie zalecone przez lekarza badania – ich wyniki dadzą najważniejsze informacje o twoim ogólnym stanie zdrowia. Proste badania krwi pozwolą określić grupę krwi i rodzaj czynnika Rh (czy jest dodatni, czy też ujemny) oraz stwierdzić lub wykluczyć wiele chorób (np. anemię, cukrzycę czy też odporność na groźną dla ciężarnych różyczkę). Analiza moczu pomoże stwierdzić, czy nie jesteś nosicielką bakterii odpowiedzialnych za przedwczesny poród. Z czasem lekarz będzie również sprawdzał obecność białka w moczu – jeśli je wykryje, może być objawem zakażenia lub dość poważnego stanu przedrzucawkowego, tzw. gestozy.​ Częste pytania na początku ciąży 1. Dlaczego na początku ciąży kobiecie jest niedobrze? Nudności zazwyczaj pojawiają się około 6. tygodnia ciąży i trwają najczęściej do końca pierwszego trymestru. Odpowiadają za nie prawdopodobnie: - podwyższony poziom niektórych hormonów (głównie hCG i estrogenu), - rozciąganie mięśniówki macicy, - rozluźnienie mięśni przewodu pokarmowego (co powoduje pogorszenie trawienia), - nadmiar kwasu żołądkowego, - wyostrzony zmysł powonienia. Im większa ilość wydzielanych hormonów w ciąży, tym większe nudności (dlatego częściej odczuwają je ciężarne w ciąży mnogiej). Nie bez wpływu pozostaje także wrażliwość na wymioty (kobiety z chorobą lokomocyjną bardziej narażone są na nudności w ciąży). Gorsze samopoczucie w pierwszych dniach i tygodniach po zapłodnieniu nie przekłada się na formę dziecka. Co można zrobić, żeby poczuć ulgę? Przede wszystkim jadać często (ale mniejsze porcje), aby nie miewać pustego żołądka. 2. Kiedy zaczyna rosnąć brzuch w ciąży? ​To sprawa indywidualna. Czasem brzuch zaokrągla się już w trzecim miesiącu ciąży, w niektórych przypadkach nie widać go nawet do połowy ciąży. Każda z tych sytuacji mieści się w normie. 3. Czy seks w ciąży może być niebezpieczny dla dziecka? Jeśli lekarz nie uzna ciąży za zagrożoną, nic nie stoi na przeszkodzie, aby współżyć. Zwłaszcza w pierwszym trymestrze ciąży, kiedy nie masz jeszcze widocznego brzucha. Płód jest dobrze chroniony wewnątrz worka owodniowego – nie wnikną do niego żadne drobnoustroje czy plemniki. Gdy się kochacie, dziecko czuje delikatne i kołyszące skurcze macicy. 4. Jak precyzyjnie obliczyć termin porodu? Od daty pierwszego dnia ostatniej miesiączki odejmij trzy miesiące (np. 11 kwietnia – 3 miesiące = 11 stycznia). Do otrzymanej daty dodaj siedem dni (11 stycznia + 7 dni = 18 stycznia). Przewidywany termin porodu (lekarze używają skrótu PTP) to właśnie 18 stycznia. Pamiętaj jednak, że wyliczona data narodzin dziecka jest tylko orientacyjna. Z badań wynika, że jedynie jedno na 20 dzieci rodzi się w wyznaczonym terminie. Reszta przychodzi na świat najczęściej w granicach dwóch tygodni od terminu właściwego (czyli między 38. a 42. tygodniem ciąży).​ 5. Kiedy poinformować szefa o ciąży? Jeśli gorzej się czujesz lub pracujesz w warunkach szkodliwych dla zdrowia (np. masz kontakt z promieniami rentgenowskimi, chemikaliami), poinformuj pracodawcę o ciąży jak najwcześniej. Przełożony powinien wyznaczyć ci inne obowiązki. Pamiętaj, że pełną ochronę daje kobiecie przekazanie zaświadczenia o ciąży do działu kadr. 6. Kiedy robi się pierwsze USG w ciąży? Pierwsze USG wykonuje się między 6. a 11. tygodniem ciąży. Ma na celu potwierdzenie ciąży i określenie liczby zarodków. Pozwala również wykluczyć ciążę pozamaciczną. To bardzo ważne, abyś wykonywała to badanie regularnie, zgodnie z zaleceniami lekarza. USG w ciąży nie jest szkodliwe. Ultrasonografia polega na wysyłaniu przez głowicę niesłyszalnych dla ucha ultradźwięków, które odbijają się od narządów, z powrotem wracają do głowicy i zostają przetworzone na obraz, który zobaczysz na monitorze. Zobacz także: Rozstępy w ciąży: jak wyglądają i kiedy się pojawiają? Co pomoże na rozstępy? Czy można uprawiać seks w ciąży? Co czuje dziecko, gdy się kochamy? Dieta w ciąży: co i ile jeść, aby urodzić zdrowe dziecko
Ćwiczenia w ciąży: jak ćwiczyć, żeby najbardziej na tym skorzystać
Ćwiczenia w ciąży czasem wzbudzają wątpliwości przyszłych mam. Jednak jeśli ciąża przebiega bez komplikacji, przyszła mama nie powinna bać się aktywności fizycznej. Mało tego, obecnie uważa się, że zdrowa ciąża to taka, w której przyszła mama ćwiczy. Jakie są bezpieczne i zakazane ćwiczenia w ciąży?
Badania pokazują, że dzięki ćwiczeniom w ciąży kobieta może zredukować bóle kręgosłupa oraz poprawiać kondycję mięśni. Aktywność fizyczna ma także korzystny wpływ na pracę jelit, dodaje energii przyszłej mamie i relaksuje. Ćwiczenia w ciąży sprawiają, że ciało kobiety jest lepiej przygotowane do porodu i połogu oraz szybciej wraca do formy sprzed ciąży, a płód jest lepiej dotleniony i odżywiony. Natomiast brak aktywności fizycznej może prowadzić do otyłości czy nadciśnienia. Spis treści: Ćwiczenia w ciąży Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – wskazane i zakazane Czy można ćwiczyć w 1 trymestrze ciąży Jak często ćwiczyć w ciąży? Ćwiczenia w ciąży <a class="linkowanie_wewnetrzne clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed" href="https://mamotoja.pl/ciaza/zdrowie/kregoslup-w-ciazy-jak-zmienia-sie-postawa-w-ciazy-film-17942-r1/">Kręgosłup w ciąży jest bardzo mocno obciążony, zmienia się także środek ciężkości, dochodzi od większego obciążenia stawów i rozluźnienia więzadeł. Dlatego ćwiczenia powinny być dostosowane do potrzeb i ograniczeń przyszłej mamy. Ciężarna powinna wzmacniać mięśnie pleców oraz mięśnie skośne brzucha (mięśni prostych brzucha nie wolno ćwiczyć!), warto także rozciągać się i wprowadzić ćwiczenia oddechowe. Brzuszki w ciąży nie są zalecane! Ciąża to nie jest czas na budowanie mięśni i wytrzymałości. Teraz liczą się precyzja i spokojne wykonywanie ćwiczeń w celu wzmocnienia całego ciała. Świetnym pomysłem będzie pilates lub <a class="linkowanie_wewnetrzne clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed" href="https://mamotoja.pl/ciaza/wyglad-i-samopoczucie/joga-dla-kobiet-w-ciazy-instrukcja-video-296-r22/">joga dla ciężarnych. Oprócz delikatnego rozciągania i wzmacniania mięśni te rodzaje ćwiczeń w ciąży zapewniają też ważne ćwiczenia oddechowe. Specjaliści są zgodni, że taka aktywność świetnie przygotowuje ciało do akcji porodowej. Dobrym pomysłem będzie także taniec. Podczas takiego treningu pracuje całe ciało, a wody płodowe amortyzują wszelkie wstrząsy – dla malucha to może być przyjemne kołysanie. Tego rodzaju aktywność pomaga wzmacniać mięśnie oraz ćwiczyć koordynację ruchową, poprawia też pracę układu krążenia i oddechowego. Woda pozwala odciążyć kręgosłup i stawy, dlatego pływanie może być także świetnym pomysłem na trening dla przyszłej mamy. Ciężarna powinna pływać spokojnie, bez przemęczania się ok. 30-40 minut. <a class="linkowanie_wewnetrzne clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed" href="https://mamotoja.pl/ciaza/wyglad-i-samopoczucie/czy-mozna-w-ciazy-chodzic-na-basen-24601-r1/">Basen w ciąży nie jest jednak najlepszym pomysłem dla pań, które mają problem z infekcjami intymnymi, chorują na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze czy cholestazę. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – bezpieczne i zakazane Jeśli przed ciążą kobieta była aktywna fizycznie, może kontynuować w ciąży wcześniej uprawiane sporty. Należy jednak zachować zdrowy rozsądek, zmniejszyć intensywność ćwiczeń, ewentualnie także czas ich trwania. Ważne jest, aby nie przekraczać tętna 140 uderzeń serca na minutę i minimalizować ryzyko upadku. Nieaktywne przed ciążą kobiety mogą po zajściu w nią zacząć ćwiczyć, ale powinny się z tym wstrzymać do zakończenia pierwszego trymestru. Powinny też uzyskać zgodę lekarza na ćwiczenia i unikać sportów, które grożą upadkiem czy zderzeniem się z kimś (np. koszykówka). Bezpieczne ćwiczenia w ciąży Za bezpieczne ćwiczenia w ciąży uważa się: ćwiczenia na piłce, pilates, jogę w ciąży, marsz, nordic walking, pływanie, aqua aerobik, ćwiczenia ma maszynach cardio (rowerek stacjonarny, maszyna eliptyczna, orbitrek, suche wiosła), proste ćwiczenia siłowe z niewielkim obciążeniem. Wcześniej biegające panie mogą kontynuować treningi biegowe. Pozostałe panie raczej powinny postawić na marsz z kijami lub bez nich. Ćwiczenia w ciąży zakazane Na liście sportów, których nie powinny uprawiać ciężarne, znajdują się: jazda konna, terenowa jazda na rowerze (np. MTB), surfing, żeglarstwo, nurkowanie, tenis, narciarstwo i snowboarding, jazda na rolkach/łyżwach, sporty ekstremalne, sporty walki, intensywne rozciąganie, dźwiganie ciężarów. Większość z nich związana jest ryzykiem odniesienia urazu (uderzenia czy upadku), które w ciąży mogą być niebezpieczne dla przyszłej mamy i płodu. Nurkowanie i dźwiganie ciężarów z kolei mogą zwiększać ciśnienie krwi, co jest niekorzystne dla płodu. Czy można ćwiczyć w 1. trymestrze ciąży Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży nie są zalecane. Nie oznacza to jednak, że musisz zupełnie zrezygnować z aktywności fizycznej. Warto w tym czasie oddawać się długim spacerom. Możesz także ćwiczyć w domu, np. <a class="linkowanie_wewnetrzne clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed" href="https://mamotoja.pl/ciaza/zdrowie/miesnie-kegla-kiedy-i-jak-cwiczyc-28227-r1/">mięśnie Kegla, wprowadzić ćwiczenia oddechowe, czy też delikatne krążenia bioder na piłce. Lekarze czasem pozwalają na trening w pierwszym trymestrze paniom, które wcześniej były bardzo aktywne fizycznie. Jednak za każdym razem ginekolog powinien indywidualnie ocenić, czy i kiedy kobieta może zacząć ćwiczyć. Zazwyczaj lekarze zgadzają się na większą aktywność po <a class="linkowanie_wewnetrzne clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed" href="https://mamotoja.pl/ciaza-kalendarz/tydzien-12-r6/">12 tygodniu ciąży. Jak często ćwiczyć w ciąży? Według zaleceń Amerykańskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów (ACOG) trening zdrowotny kobiety ciężarnej powinien być powtarzany trzy razy w tygodniu lub częściej. Wiele jednak zależy od samej ciężarnej, jej kondycji sprzed ciąży, a także przebiegu samej ciąży. Nie bez znaczenia będzie motywacja, samopoczucie i ilość czasu, jakim dysponuje przyszła mama. Jednak zdecydowanie warto znaleźć czas na ćwiczenia w ciąży. Badania naukowe opublikowane w czerwcu 2020 r. wykazały, że mleko matek, które w ciąży regularnie ćwiczą, może zawierać składniki zabezpieczające dziecko na całe życie przed wysokim ryzykiem zachorowania na poważne choroby – cukrzycę, choroby serca i otyłość! Źródło: Johan E. Harris, Kelsey M. Pinckard, Katherine R. Wright, Lisa A. Baer, Peter J. Arts, Eaman Abay, Vikram K. Shettigar, Adam C. Lehnig, Bianca Robertson, Kendra Madaris, Tyler J. Canova, Clark Sims, Laurie J. Goodyear, Aline Andres, Mark T. Ziolo, Lars Bode, Kristin I. Stanford. Exercise-induced 3′-sialyllactose in breast milk is a critical mediator to improve metabolic health and cardiac function in mouse offspring. Nature Metabolism, 2020 Zobacz także: <a class="linkowanie_wewnetrzne clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed" href="https://mamotoja.pl/ciaza/zdrowie/czy-w-ciazy-mozna-jezdzic-na-rowerze-zwyklym-i-stacjonarym-opinia-ginekologa-23191-r1/">Czy w ciąży można jeździć na rowerze? – wyjaśnia ginekolog <a class="linkowanie_wewnetrzne clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed" href="https://mamotoja.pl/ciaza/wyglad-i-samopoczucie/bieganie-plywanie-pilates-co-cwiczyc-w-ciazy-ciezarna-i-sport-15251-r1/">Bieganie, pływanie, pilates – co ćwiczyć w ciąży <a class="linkowanie_wewnetrzne clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed clean-up-processed" href="https://mamotoja.pl/ciaza/wyglad-i-samopoczucie/ile-cwiczyc-w-ciazy-radzi-polozna-21166-r1/">Ile ćwiczyć w ciąży? – posłuchaj, co mówi położna
Joga w ciąży – asany dozwolone i zakazane [WIDEO]
Joga w ciąży to dobry pomysł pod warunkiem, że zajęcia prowadzi doświadczony instruktor, który potrafi dopasować praktykę jogi do potrzeb i możliwości ciężarnych. Dzięki jodze w ciąży można łagodzić ciążowe dolegliwości, zapobiegać im oraz z większą łatwością przetrwać poród. Jednak czy jogę w ciąży można praktykować już w pierwszym trymestrze? Sprawdź, jakie asany są dozwolone, a jakie zakazane oraz dowiedz się więcej o jodze w ciąży.
Joga w ciąży pomaga zadbać o sylwetkę, zrelaksować się, ale i przygotować do porodu. Joga to zestaw ćwiczeń zarówno dla wysportowanych pań, jak i kobiet, które dotychczas nie uprawiały żadnego sportu. Joga w ciąży dla początkujących jest zatem możliwa! Pozycje w jodze, tzw. asany, pomagają rozciągnąć, rozluźnić i wzmocnić ciało, ale i odprężyć umysł. Spis treści: Joga w ciąży Joga w ciąży – od którego tygodnia Joga w ciąży dla początkujących Asany zakazane w ciąży Joga w ciąży – Kobiety w ciąży w sposób szczególny zaczynają dbać o siebie, zmieniają swoje nawyki, stosują zdrową o dietę, a joga w ciąży idealnie wpasowuje się właśnie w taką dbałość nie tylko już o siebie, ale i dziecko – mówi Aleksandra Künstler, instruktorka i współwłaścicielka pracowni Yogamudra w Warszawie. Jakie zalety ma joga dla kobiet w ciąży? Pobudza krążenie, zwiększając przepływ krwi. Ułatwia oddychanie i przyczynia się do lepszego dotleniania nienarodzonego dziecka. Wzmacnia mięśnie i stawy, przez co zapobiega bólom kręgosłupa. Reguluje układ hormonalny. Uczy kontrolowania rytmu oddychania (przydaje się podczas porodu!). Pozwala nauczyć się technik relaksacyjnych. Przygotowuje organizm do porodu, wzmacniając dolną część brzucha, krocza i wewnętrznej strony ud. Joga w ciąży nie tylko wpływa na samopoczucie, ale i pomaga zniwelować dolegliwości ciążowe. – Joga wzmacnia moje ciało i dzięki niej nie odczuwam bólu pleców, nie mam spuchniętych nóg – mówi Katarzyna Waśniewska, przyszła mama uprawiająca jogę od 3 lat. – Ćwiczenia jogi w ciąży mnie relaksują, odprężają, wyciszają umysł. Joga w ciąży – od którego tygodnia jest bezpieczna Kobiety, które dotychczas były aktywne, uprawiały jogę lub inne sporty, a teraz zaszły w ciążę, mogą dalej ćwiczyć, w tym praktykować jogę w ciąży, wybierając odpowiednie asany (pozycje). Kobiety, które nie prowadziły aktywnego trybu życia przed ciążą, mogą zacząć ćwiczyć jogę po 12. tygodniu ciąży (po skończeniu pierwszego trymestru). Kobiety, które przechodzą okres ciąży bez żadnych komplikacji, powinny wykonywać odpowiednie ćwiczenia fizyczne, np. jogę prenatalną. Joga prenatalna dostosowana jest do potrzeb kobiety ciężarnej. Wpływa na poprawę elastyczności ciała, ale uczy także relaksu i oddychania w ciąży. Jej celem jest przygotowanie kobiety do łatwiejszego oraz bardziej harmonijnego porodu. Joga prenatalna zawiera techniki oddychania, a także ćwiczenia fizyczne. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z ginekologiem lub położną. Na zajęciach dostosowuj sposób wykonywania asan do własnej kondycji i swoich indywidualnych możliwości. Nie forsuj się! Joga w ciąży dla początkujących Poniżej na obrazku pokazujemy asany, które może wykonywać każda ciężarna, która nie dostała zakazu ćwiczeń od lekarza. Nadal jednak obowiązuje zasada, że kobiety nieaktywne do ciąży mogą rozpocząć praktykę jogi dopiero po ukończeniu pierwszego trymestru ciąży. Asany bezpieczne w ciąży. Rys. Adobe Stock Bardzo ważne jest, aby przygodę z jogą rozpoczynać pod okiem doświadczonego instruktora. Jest to szczególnie ważne w przypadku ciężarnych. Taki instruktor potrafi odpowiednio dobrać asany i ewentualnie zmodyfikować je tak, aby dopasować ich wykonanie do możliwości konkretnej kobiety. Na samodzielną praktykę jogi mogą pozwolić sobie wyłącznie kobiety ćwiczące od dłuższego czasu, a i one powinny po zajściu w ciążę poradzić się instruktora, jak wykonywać poszczególne asany, żeby nie zaszkodzić sobie ani dziecku. Asany zakazane w ciąży Chcesz ćwiczyć jogę w ciąży i zastanawiasz się, czego ci nie wolno? Przede wszystkim przyszła mama nie powinna się przemęczać i nadwyrężać, wykonywać skoków i ćwiczeń, które sprawiają ból. Asany zakazane w ciąży to: asany w pozycji leżącej na plecach (po 1. trymestrze ciąży) – mogą zmniejszyć przepływ krwi do macicy, asany, podczas których środek ciężkości ciała przesuwa się do przodu (od 2. trymestru ciąży), asany mocno angażujące brzuch, w których wykonuje się głębokie zgięcia i skręty tułowia, asany odwrócone (jeśli nie wykonywałaś ich wcześniej). Lista asan, których lepiej nie wykonywać w pierwszym trymestrze ciąży: Adho Mukha Vrksasana (pozycja stania na rękach), Paripurna Navasana (pozycja łodzi), Parivrtta Parsvakonasana i jej pochodne (pozycja odwróconego kąta i pochodne), Ardha Chandrasana (pozycja półksiężyca). Lista asan, których lepiej nie wykonywać w drugim trymestrze ciąży: Savasana (pozycje leżące na plecach), Bhujangasana (pozycja kobry), Urdhva dhanurasana (pozycja pełnego koła), Shalabhasana (pozycja świerszcza), Matsyasana (pozycja ryby). Lista asan, których lepiej nie wykonywać w trzecim trymestrze ciąży: Utkatasana (pozycja krzesła), Paschimottanasana (pochylanie tułowia w przód w siadzie prostym, pozycja rozciągania do przodu), Savasana (pozycje leżące na plecach), Bikram joga (joga wykonywana w pomieszczeniu o podwyższonej temperaturze) też jest zakazana. Joga w ciąży wymaga zmniejszenia liczby wykonywanych asan stojących. Dobrym pomysłem jest też wykonywanie ich, opierając się o ścianę, aby zachować równowagę. Zobacz także: Jak ćwiczyć jogę w czasie ciąży Czy joga jest dla dzieci? Wyjaśnia joginka i psycholog Joga z dzieckiem – sposób na zaśnięcie
Fitness w ciąży, o ile ciąża przebiega prawidłowo i lekarz wyrazi zgodę, jest wręcz wskazany. Ćwiczenia fizyczne mogą łagodzić niektóre ciążowe dolegliwości, przygotować kobietę do porodu i macierzyństwa. Dlatego naprawdę warto je wykonywać.
Niektóre kobiety rezygnują z fitnessu w ciąży, bo boją się, że ćwiczenia fizyczne mogłyby zaszkodzić dziecku. Niepotrzebnie. Ćwiczenia w ciąży mają wiele zalet, służą przyszłej mamie i dziecku, przygotowują do porodu. Wystarczy tylko przestrzegać pewnych zasad, aby ruch przynosił korzyści i nie stanowił żadnego zagrożenia dla płodu. Przekona cię o tym nasza ekspertka i trenerka fitness – Andżelika Skoneczna. Spis treści: Zalety fitnessu w ciąży Czy można ćwiczyć w ciąży Ćwiczenia w ciąży – 1 trymestr Jakie ćwiczenia w ciąży są zakazane Ćwiczenia w ciąży – przygotowanie do porodu Jak ciąża wpływa na ciało Zalety fitnessu w ciąży Ruch, niezależnie od tego czy kobieta jest w ciąży, poprawia samopoczucie. Ćwiczenia mają ogromny wpływ na psychikę. Kobieta nabiera pewności siebie i zmniejsza się jej lęk przed porodem. Ciężarne, które uczestniczyły w moich zajęciach, często rezygnowały ze znieczulenia podczas porodu. Ruch uodparnia psychicznie i przygotowuje do tego trudnego momentu. Wysiłek fizyczny usprawnia układ oddechowy, co jest szczególnie pomocne podczas porodu. Sprawia, że lepiej tolerujemy wysiłek w czasie ciąży. Zwiększa się także przepływ krwi w macicy i łożysku, dzięki czemu dziecko jest lepiej dotlenione. Natomiast zmniejsza się ryzyko występowania takich dolegliwości jak żylaki, zaparcia, obrzęki, skurcze łydek oraz powstawanie rozstępów. Kobiety aktywne fizycznie szybciej dochodzą do siebie po porodzie oraz szybciej wracają do swojej sylwetki i wagi sprzed ciąży. Dzieje się tak między innymi dlatego, że dzięki aktywności ruchowej kobiety nie przybierają tak mocno na wadze. Zarówno kobieta, jak i dziecko są zdrowsze i sprawniejsze. Fitness w ciąży pozwala: łagodzić bóle pleców, ograniczać huśtawkę nastrojów, redukować obrzęki i mdłości, kontrolować przybieranie na wadze, usprawnić pracę układu pokarmowego, łagodzić problemy ze snem. Czy można ćwiczyć w ciąży Do udziału w zajęciach fitness w ciąży potrzebna jest zgoda lekarza. Gdy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, ruch w trakcie ciąży jest wskazany, dlatego zdobycie zaświadczenia nie powinno sprawić trudności przyszłej mamie. Pozwoli też ostatecznie rozwiać jej wątpliwości związane z podjęciem aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna w ciąży jest absolutnie wskazana. Nawet Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) kobietom w ciąży zaleca minimum 30 minut ćwiczeń dziennie. Poród naturalny jest ogromnym wysiłkiem, porównywalnym do przebiegnięcia maratonu. Jest to wielki wydatek energetyczny dla ciała kobiety. Stąd też należy się do niego odpowiednio przygotować. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych w trakcie ciąży znacznie to ułatwia. Ćwiczenia w ciąży – 1 trymestr W pierwszym trymestrze (od 1. do 3. miesiąca ciąży) mogą ćwiczyć jedynie kobiety, które przed zajściem w ciążę były aktywne fizycznie. Panie, które nie uprawiały sportu do tej pory, powinny zacząć ćwiczyć dopiero od 4. miesiąca ciąży, ponieważ podczas pierwszego trymestru jest największe zagrożenie poronieniem. Ćwiczenia w ciąży w 1. trymestrze (w kolejnych także) nie powinny być intensywne. Kobieta, która przed ciążą była aktywna, w ciąży nie przerywa dotychczasowych treningów (za wyjątkiem dyscyplin urazowych i wstrząsowych). Jeśli do tej pory biegała lub pływała, może to kontynuować przez całą ciążę. Jedyną zasadą jest zmniejszanie intensywności treningów i obciążenia wraz z kolejnymi miesiącami. Sport jest wskazany, jednak nie można forsować organizmu. Ponadto na miesiąc przed porodem kobieta niećwicząca przed ciążą powinna zaprzestać ćwiczeń. Jakie ćwiczenia w ciąży są zakazane W ciąży nie powinno się wykonywać ćwiczeń, podczas których leży się na brzuchu. Nie można też w zwykły sposób ćwiczyć mięśnia prostego brzucha – nie wykonujemy klasycznych brzuszków. Należy unikać także podskoków i gwałtownych ruchów. Intensywność treningu powinna być umiarkowana. Tętno nie może przekroczyć 140 uderzeń na minutę. Ćwiczenia w ciąży są wskazane, jednak nie wolno doprowadzić organizmu do przegrzania czy dużej zadyszki. Warto też unikać fitnessu w ciąży w dusznym, zbyt ciepłym pomieszczeniu – przed rozpoczęciem treningu pomieszczenie, w którym będzie ćwiczyć ciężarna, powinno być dobrze przewietrzone. Ćwiczenia w ciąży – przygotowanie do porodu Zajęcia dla kobiet ciężarnych powinny zawierać kilka elementów: lekkie rozciąganie ciała, ćwiczenia ogólnowzmacniające całe ciało (szczególnie mięśnie głębokie, podtrzymujące kręgosłup), część relaksacyjną połączoną z nauką oddechu oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie Kegla (mięśnia dna miednicy). Po tego typu zajęciach kobieta potrafi lepiej panować nad oddechem i pracą mięśni. Podczas porodu skuteczniej się rozluźnia, także gdy odczuwa ból w trakcie akcji porodowej, a podczas skurczów partych sprawniej wspomaga wypychanie dziecka na świat, co skraca czas porodu. Poza tym jej ciało jest fizycznie lepiej przygotowane do czekającego go wysiłku. Jak ciąża wpływa na ciało W ciele kobiety ciężarnej zmienia się praktycznie wszystko. Każda ciąża jest sprawą indywidualną, jednak są pewne zmiany, które zachodzą w ciele wszystkich kobiet. Odmiennie funkcjonuje m.in. narząd rodny, metabolizm czy układ hormonalny (wzrasta produkcja hormonów takich jak: prolaktyna – odpowiedzialna za laktację, estrogeny – powodujące skurcze macicy oraz relaksyna odpowiadająca za nawodnienie oraz rozluźnienie stawów). Przyszła mama ma też większe zapotrzebowanie na składniki pokarmowe. U kobiet w ciąży tętno jest podwyższone, zwiększa się ilość krwi oraz wody w organizmie. Ciężarna może odczuwać takie dolegliwości jak skurcze łydek czy większą męczliwość. Od drugiego trymestru ciąży rośnie brzuszek, w związku z czym zmienia się położenie wszystkich narządów. Gdy dziecko zaczyna rosnąć, macica może uciskać na różne narządy (np. na narządy układu oddechowego, co utrudnia oddychanie czy na żołądek, przez co występuje zgaga). Czasem zdarza się, że nacisk jest skierowany na żyłę główną dolną i kobieta nie może leżeć na plecach, ponieważ powoduje to omdlenie. Ważną zmianą w ciele kobiety ciężarnej jest wysunięcie punktu ciężkości do przodu. Jest to przyczyną tworzenia się wgłębienia w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa. To właśnie jest źródłem bólu pleców, na który notorycznie skarżą się kobiety spodziewające się dziecka. Podczas gdy ciężarna wysuwa brzuch do przodu, a pośladki cofa ku tyłowi, kręgi lędźwiowe są ściśnięte i wywołują dolegliwości bólowe. Objawy te nasilają się zwłaszcza podczas ostatniego trymestru. Ciąży ponadto mogą towarzyszyć huśtawki nastrojów oraz takie dolegliwości jak mdłości, bóle głowy czy obrzęki. Andżelika Skoneczna to trenerka fitness i dumna mama dwójki dzieci. Podczas swojej drugiej ciąży postanowiła poszerzyć kwalifikacje zawodowe w zakresie fitnessu dla kobiet w ciąży i po porodzie. Dzięki własnemu doświadczeniu oraz wiedzy towarzyszy mamom w ich przygodzie ze sportem. Sprawdź też: Zdrowa dieta w ciąży – zasady Wszystko co trzeba wiedzieć o tyciu w ciąży Seks w ciąży – do kiedy wolno się kochać
Ćwicz w ciąży dla siebie i dziecka (tylko rób to mądrze!)
Prawidłowo dobrany zestaw ćwiczeń w ciąży nie tylko sprawi, że będziesz lepiej czuła się teraz, kiedy spodziewasz się dziecka, ale także zapewni ci lżejszy poród. Dbaj o formę w ciąży, to lepsze niż dieta!
Przed ciążą prowadziłaś aktywny tryb życia? Uprawiałaś sport lub po prostu gimnastykowałaś się? Nie rezygnuj z ćwiczeń. Jeżeli zaś wcześniej nie udawało ci się znaleźć czasu, by się poruszać, teraz zrób wszystko, aby to zmienić. Zacznij się ruszać dla dobra twojego i dziecka. To sam zysk. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie sporty są wskazane w ciąży. Jakich sportów nie uprawiać w ciąży? Sporty, z których powinnaś zrezygnować w ciąży, to: jazda konna jazda na nartach forsowne biegi długodystansowe większość dyscyplin lekkoatletycznych w II i III trymestrze – jazda na rowerze (ale możesz ją zastąpić ćwiczeniami na rowerku stacjonarnym) jazda na rolkach Zobacz też: Ile sportu dla ciężarnej? Radzi położna Pływanie w ciąży Wprost idealne dla zdecydowanej większości kobiet spodziewających się dziecka jest pływanie w ciąży – najlepiej na plecach lub klasyczną żabką. Możesz także pomyśleć o zapisaniu się na aquaaerobik. Podczas pływania lub ćwiczeń w wodzie twój kręgosłup jest odciążony, wytrzymałość mięśni zwiększa się, a ty prawie w ogóle się nie męczysz. W dodatku w wodzie wręcz odpoczywasz od ciężaru swego ciągle rosnącego brzuszka. Spróbuj poszukać w swoim mieście basenu, gdzie prowadzone są zajęcia dla kobiet w ciąży. Zdarza się też, że w zwykłych zajęciach aquaaerobiku mogą uczestniczyć ciężarne. Prawdopodobnie jednak instruktor będzie chciał, byś przedstawiła zaświadczenie od lekarza prowadzącego twoją ciążę o tym, że możesz pływać i gimnastykować się w wodzie. Dla zapracowanych przyszłych mam – spacer Jeśli nie masz zbyt wiele czasu na treningi w grupie, to przynajmniej staraj się codziennie pójść na długi spacer. Ruch na świeżym powietrzu dotleni nie tylko ciebie, ale także twoje dziecko. Dodatkowo regularne spacery mogą sprawić, że niektóre dolegliwości typowe dla ciąży albo będą przebiegały łagodniej, albo wcale nie wystąpią (np. żylaki, zaparcia). Joga w ciąży Przyszłym mamom, które nie znoszą intensywnego ruchu, mogą się spodobać zajęcia joga dla ciężarnych. Łatwe asany (ćwiczenia jogi) będą zapewne świetnie wpływać na twoje samopoczucie i pomogą ci przygotować się do porodu. Dzięki niezbyt intensywnym ćwiczeniom poczujesz się zrelaksowana, a przez to maluszek w twoim brzuchu również będzie miał lepszy nastrój. Dzięki jodze w ciąży mięśnie dolnej części brzucha, krocza i wewnętrznej strony ud stają się lepiej ukrwione, a cały organizm lepiej przygotowuje się do porodu. W czasie ćwiczeń staraj się skoncentrować, ale nie napinaj niepotrzebnie mięśni. Kręgosłup powinien być wyprostowany. Najlepiej ćwicz rano, nigdy po jedzeniu. Kiedy zrezygnować z treningów? W przypadku, gdy bardzo aktywnie uprawiałaś sporty uznawane za niebezpieczne w ciąży lub takie, przy których łatwo o upadki i – choćby niewielkie – urazy, koniecznie zrezygnuj z treningów, dla waszego dobra. Jeżeli właściwie nie jesteś pewna, czy taka lub inna aktywność fizyczna może zaszkodzić twojemu dziecku, zawsze możesz o to spytać swojego ginekologa lub każdego innego lekarza. [CMS_PAGE_BREAK] Sportsmenka w ciąży musi odpocząć Niestety, przy wielu dyscyplinach organizm często podlega wstrząsom (teraz lepiej ich unikać) i twój i tak obciążony już kręgosłup jest jeszcze bardziej narażony na urazy. Poza tym wstrząsy, nawet niewielkie, ale regularne, mogą grozić odklejeniem łożyska. Dobrze dobrane ćwiczenia to takie, które nie obciążają twojego organizmu ani tym bardziej nie narażają maluszka na jakiekolwiek niebezpieczeństwo. Gdy nie masz gdzie ćwiczyć w ciąży Mieszkasz w małym mieście i zastanawiasz się, jak zadbać o swoją aktywność? W pobliżu nie ma zajęć gimnastycznych dla kobiet w ciąży, a do krytego basenu masz 40 kilometrów? Nie rozpaczaj i nie narzekaj. Oczywiście możesz usprawiedliwiać się brakiem możliwości, ale zamiast tego spróbuj po prostu ruszyć się z miejsca. Na dobry początek zacznij od spacerów, a kiedy te wejdą ci w nawyk, kup książkę z zestawem ćwiczeń dla kobiet w ciąży albo odpal YouTube. Zanim zaczniesz ćwiczyć w ciąży Pamiętaj, żeby zdjąć biżuterię (np. ostre bransoletki, niewygodne pierścionki), zegarek i wszystkie przedmioty, którymi niechcący możesz się skaleczyć i które są po prostu niewygodne. Zaczynając ćwiczenia, spróbuj zapewnić sobie maksymalny komfort, czyli ćwicz w dobrze wywietrzonym pokoju, nie bezpośrednio po jedzeniu. Dobrze by także było, gdyby nikt ci wtedy nie przeszkadzał i żebyś miała czas tylko dla siebie i dla... dziecka. Kiedy powiedzieć stop ćwiczeniom w ciąży Gimnastyka w ciąży ma być przyjemna, nie wyczynowa. Zbyt intensywny trening może zaszkodzić tobie i dziecku. Przerwij ćwiczenia również wtedy, gdy przy ich wykonywaniu dokuczają ci silne bóle w dole brzucha lub okolicy łonowej, jeśli wystąpią krwawienia oraz gdy masz uczucie duszności. Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni w drugim trymestrze – FILM Zobacz także: Aktywność fizyczna kobiety a przebieg ciąży i porodu Bezpieczne bieganie w ciąży Joga dla kobiet w ciąży – instrukcja video View Ediplayer on the source website
Czy w ciąży można jeździć na rowerze? – wyjaśnia ginekolog
Jazda na rowerze w ciąży zdaniem lekarzy nie jest bezpiecznym zajęciem dla przyszłej mamy. Ciężarna może korzystać z rowerka stacjonarnego, ale tylko pod pewnymi warunkami. Wątpliwości dotyczące jeżdżenia rowerem w I trymestrze ciąży i w ciąży zaawansowanej, rozwiewa ginekolog.
Jazda na rowerze w ciąży budzi sporo kontrowersji. Spodziewasz się dziecka i nie wyobrażasz sobie ciepłych miesięcy bez rowerowej przejażdżki? A może chciałabyś trochę popedałować na rowerku stacjonarnym? Pytamy dr n. med. Marzenę Jurczak–Czaplicką, ginekologa położnika z Instytutu Matki i Dziecka w Warszawie, czy ciąża i rower to dobre połączenie. Czy w ciąży można jeździć na rowerze? Jazda rowerem w czasie ciąży jest mniej męcząca niż bieganie czy pływanie, mimo to uznaje się ją za bardziej ryzykowną. Głównym przeciwwskazaniem do jeżdżenia rowerem w ciąży jest możliwość upadku, potłuczenia się czy uderzenia się w brzuch. Ciężarne, szczególnie te, które mają już brzuch, są bardziej narażone na kłopoty z utrzymaniem równowagi. Kiedy macica powiększa się, zmienia się także środek ciężkości ciała. więc trudniej koordynować ruchy ciała, zarówno gdy idziemy, jak i jedziemy na rowerze. Ryzyko związane z jazdą rowerem jest spore – wystarczy przypomnieć sobie, jak dotkliwie można się potłuc, kiedy przewracamy się z rowerem nawet podczas wolnej jazdy, bo np. źle wjechaliśmy na wysoki krawężnik lub zbyt ostro skręcaliśmy. Czy można jeździć rowerem w pierwszym trymestrze ciąży? Zdaniem dr Marzeny Jurczak-Czaplickiej nie powinniśmy wsiadać na rower także w I trymestrze ciąży, kiedy brzucha jeszcze nie widać. Przyszła mama nie ma w tym czasie jeszcze problemów z zaburzeniami równowagi, ale nawet przy zachowaniu przez nią bardzo dużej ostrożności łatwo może dojść do urazu, np. wskutek nieuwagi innych rowerzystów – mówi lekarka. Rowerek stacjonarny – czy jest dozwolony? Rower stacjonarny na pewno jest bezpieczniejszym rozwiązaniem – uważa dr Jurczak-Czaplicka. – Ale wysiłek, który na nim podejmujemy, powinien być umiarkowany. Musi przynosić efekt w postaci pracy całego organizmu, a nie jedynie samych mięśni nóg. Jazda na rowerku stacjonarnym w ciąży może wiązać się nawet z pewnymi korzyściami dla organizmu ciężarnej. Jest nie tylko formą aktywności, która usprawnia ciało, ale pomaga też w przezwyciężeniu ciążowych dolegliwości, takich jak obrzęki nóg, zaparcia czy bóle pleców. View Burdaffi on the source website Zobacz też: Bieganie, pływanie, pilates – co ćwiczyć w ciąży Ile ćwiczyć w ciąży? – posłuchaj, co mówi położna
Sport w ciąży? Jak najbardziej [LIVECZAT Z EKSPERTEM]
Czasy, kiedy kobieta spodziewająca się dziecka ma prowadzić jak najbardziej oszczędzający tryb życia, mamy już za sobą. Dzisiaj wiadomo, że zdrowej, fizjologicznej ciąży musi towarzyszyć aktywność fizyczna. To nie moda, ale kolejny krok do zdrowego porodu. Tylko… no właśnie, kto może, a kto nie może ćwiczyć w ciąży? Opowiada Izabela Dembińska, położna, autorka książki „Rodzić można łatwiej”.
„Jeżeli ciąża przebiega prawidłowo, to warto, aby każda z mam była aktywna fizycznie” – zaznacza Dembińska. Podkreśla jednak, że mówimy o zdrowym ruchu, a nie intensywnych treningach. Zmiany, jakie czekają organizm Organizm ciężarnej kobiety narażony jest na wiele zmian fizjologicznych. Jak tłumaczy Izabela Dembińska: „Zmieniają się krzywizny kręgosłupa, zwiększa się wygięcie w dole pleców, zamyka się klatka piersiowa, piersi przyrastają średnio do około kilograma. Ponadto zmienia się ustawienie miednicy, która przechodzi w tzw. przodopochylenie”. Ważne są więc, jak podkreśliła ekspertka, ćwiczenia, które nauczą świadomego ruchu i profilaktyki rozejścia mięśni prostych brzucha. Wysportowana mama Ekspertka wyjaśniła, że ruch jest możliwy właściwie na każdym etapie ciąży i po jej rozwiązaniu. Kluczowy jest dobór odpowiednich ćwiczeń, pod okiem specjalisty w temacie i za zgodą lekarza. Jaki sport zatem uprawiać? Jak podkreśliła Dembińska: „te formy, które pracują nad subtelnym wzmacnianiem ciała, rozluźnianiem i przede wszystkim czucia ciała”. Przyszłe mamy spokojnie więc mogą korzystać z basenu, długich spacerów czy ćwiczeń relaksacyjnych takich jak choćby joga. Bardzo ważna, jeśli nie najważniejsza jest odpowiednia technika oddechowa. Artykuł powstał z udziałem marki Johnson’s
Zalała ją fala hejtu za... zbyt mały ciążowy brzuszek
Czy wielkość brzucha świadczy o oszustwie lub zaniedbaniu ciąży? Ludzie krytykują, a dumna nastolatka tłumaczy, jak udaje się jej zachować taką figurę w ciąży.
18-letania Reanna Stephens chwali się w mediach, jak udaje się jej zachować taką figurę w ciąży. Choć, jak każda przyszła mama chciałaby usłyszeć, że wygląda pięknie, to Reanna stała się ofiarą hejterów. Ci twierdzą, że studentka z Karoliny Południowej w ogóle nie jest w ciąży. Nie brakuje komentarzy, że zagłodzi dziecko na śmierć lub że maluch urodzi się chory. Reanna jednak się nie poddaje i tłumaczy, że to wszystko zasługa zdrowego trybu życia, wegańskiej diety i ćwiczeń. Dziewczyna twierdzi, że ciąża jest pod opieką ginekologa i rozwija się prawidłowo, a maluszkowi nic nie dolega. W ten sposób chce udowodnić innym przyszłym mamom, że można mieć mały brzuch w ciąży. Tylko po co? Niebezpieczny trend Nie jest to pierwsza mama, która "promuje" mały brzuszek w ciąży. O ile niewielki brzuszek w ciąży jest możliwy i wcale nie musi wpływać niekorzystnie na zdrowie dziecka, to można zauważyć, że w sieci panuje swoista brzuski. Żadna z instagramowych fit mam nie wspomina jednak, że każda z nas ma pewne predyspozycje. Większości internetowych przypadków są to kobiety, które latami trenowały bardzo intensywnie. Reanna przed zajściem w ciążę trenowała boks, kickboxing, jujitsu, a do tego regularnie robiła trening obwodowy i trening siłowy oraz jogę i cardio, teraz w ciąży uprawia jogę i cardio. Modelka Sara Stage, zarówno w pierwszej, jak i drugiej ciąży wzbudziła duże zainteresowanie umieszczając zdjęcia na Instagramie. Kobieta prawie do samego końca ciąży nie maiła brzuszka! (powyżej w 31 tygodniu ciąży). Jej dzieci urodziły się zdrowe i wcale nie takie małe. - Są ludzie, którzy myślą, że ponieważ ćwiczę w ciąży, muszę mieć obsesję na punkcie swojego wyglądu. W rzeczywistości mam obsesję na punkcie tego, by żyć zdrowo, tak, bym ja i moje dziecko doświadczało wszystkiego, co najbardziej wartościowe – napisała na Instagramie. Podobnie było w przypadku Chontel Duncan. Warto jednak zaznaczyć, że brzuszek trenerki był mały nie dzięki ćwiczeniom, ale przez nie. Mięśnie brzucha kobiet intensywnie trenujących latami są na tyle mocne, że brzuszek "nie wychodzi" na zewnątrz. Choć Duncan chwaliła się swoim małym brzuszkiem, po narodzinach dziecka przyznała, że jej mięśnie były tak bardzo napięte, że nie mogła urodzić dziecka naturalnie, a poród zakończył się cesarką. W sieci nie brakuje fit mam, które promują płaskie brzuski w ciąży, ale nie tylko one mają małe brzuszki. Zbyt małe brzuszki? Kobiety, które mają małe brzuszki często są oskarżane o kłamstwo lub krytykowane, że robią krzywdę dziecku. Warto pamiętać jednak, że brzuszek brzuszkowi nie jest równy. Są panie, u których krągłości są zauważalne nawet w 12. tygodniu ciąży, ale nie brakuje pań, które nawet pod koniec 6. miesiąca nie mają krągłości. Czy wiesz, że w 20. tygodniu macica może mieć wielkość zaledwie dużego grejpfruta? Zazwyczaj brzuszek szybciej widać u pań, które bardzo dużo przytyły na początku ciąży, miały bardzo słabe mięśnie brzucha lub są bardzo drobniutkie (ale nie jest to regułą!) Istotna jest także waga samego maluszka czy ilość dzieci, ale duży brzuch wcale nie oznacza, że urodzi się duże dziecko. Coś, co jest niezwykle istotne to fakt, że ciążowy brzuszek to nie to samo co macica, a to ona jest najważniejsza dla maluszka. Lekarz dlatego nie ocenia wielkości samego brzuszka, a ocenia tzw. wysokość dna macicy. Jak zmienia się położenie macicy w zależności od wieku ciąży? Dno macicy znajduje się: - w końcu 16. tygodnia: 1- 2 palce nad spojeniem łonowym, - w końcu 20. tygodnia: 2-3 palce poniżej pępka, - w końcu 24. tygodnia: na wysokości pępka, - w końcu 28. tygodnia: 2-3 palce powyżej pępka, - w końcu 36. tygodnia: przylega do łuków żebrowych - najwyższe położenie dna macicy, - w końcu 40. tygodnia: 1-2 palce poniżej łuków żebrowych. Mniejszy brzuszek może być efektem cukrzycy (na która kobieta chorowała przed ciążą), nadciśnienia wywołanego ciążą, nie bez znaczenia jest przyjmowanie leków, no i oczywiście trybu życia. W przypadku tego ostatniego jednak należy pamiętać, że dieta i sport nie są sposobem na mały brzuszek, a metodą, by zadbać o zdrowie zdrowie swoje i swojego dziecka. Źródło: dailymail.co.uk Zobacz także: Ile ćwiczyć w ciąży? Posłuchaj, co mówi położna! Bezpieczne bieganie w ciąży Bieganie, pływanie, pilates: co ćwiczyć w ciąży?
Co wolno ciężarnej, a czego nie? Kto o tym decyduje?
Czy kobieta w 40.tygodniu ciąży może sobie pozwolić na coś takiego? Zobaczcie film!
Ludzie lubią oceniać innych i decydować o tym, co jest dla nich dobre. Gdy więc widzą kobietę w zaawansowanej ciąży na desce surfingowej, stawiają pytania – czy ona zgłupiała? Kolby Fahlsing nie spodziewała się pewnie jakie wzbudzi emocje filmik który nagrała. A wzbudził spore. Wiele osób gratulowało jej odwagi, ale sporo osób krytykowało ją za brak rozwagi. Kobieta w 40.tygodniu ciąży według nich, nie powinna narażać siebie i dziecka na takie przygody. Kolby postanowiła wypowiedzieć się w tej sprawie, argumentując, że nie po raz pierwszy pływała na desce i robiła to świadomie. Poza tym była to dla niej forma odpoczynku. "Ostatnio czułam się bardzo niekomfortowo. Nie mogłam już znieść bólu nóg, czułam jakby igły przeszywały moje ciało. Odczuwałam bolesne skurcze. Dzień na plaży i na wodzie pozwolił mi odpocząć i uczynić ból przyjemniejszym" – tłumaczyła. Końcówka ciąży - cienie i blaski. Coraz więcej kobiet na całym świecie odważniej zachowuje się w czasie ciąży, nie traktując tego okresu jako choroby, wymagającej leżenia i unikania wszelkich niebezpieczeństw. Oczywiście mowa tu o tych ciężarnych, które szczęśliwie nie borykają się z problemami w ciąży, mających zagrożone ciąże, czy których stan zdrowia nie pozwala na normalne funkcjonowanie. Kiedy ciąża staje się zagrożona? Te, które doskonale znoszą trudy ciąży, oraz realizują własne pasje, są czasem narażone na krytykę innych. To co wolno ciężarnej, a czego nie, powinno być przede wszystkim uzależnione od opinii lekarza prowadzącego, który jest w stanie określić jaki rodzaj wysiłku fizycznego może zalecić konkretnej kobiecie. Zależy to też od tego, jak aktywna była przyszła mama przed ciążą. Jeżeli regularnie chodziła na siłownię, biegała, czy wyczynowo wykonywała jakiś sport, na pewno jej ciało jest przyzwyczajone do większego wysiłku. Co Wy o tym sądzicie? Jak wyglądały w 39.tygodniu ciąży? Zobacz odmienne zdjęcia dwóch kobiet!
Była w 9. miesiącu ciąży i... tańczyła na rurze w szpilkach. Szokujące?
Pole dance, czyli taniec na rurze, przestaje być traktowany wyłącznie jako taniec erotyczny. Coraz więcej kobiet wybiera pole dance zamiast fitnessu czy innej aktywności fizycznej. Jill McLean udowadnia, że tańczyć może nawet kobieta w zaawansowanej ciąży!
Jill McLean to 36-letnia tancerka i młoda mama. W czasie ciąży nie zrezygnowała z tańca na rurze, wręcz przeciwnie. Choć nie mogła wykonywać niektórych figur, zrobienie szpagatu nie było dla niej problemem nawet w trzecim trymestrze ciąży! „Mój syn pomyśli, że jego mama rządzi!” „Uwielbiam być w ciąży (przynajmniej zazwyczaj), ale nigdy nie czułam się równie nieatrakcyjna jak dziś (pod koniec 3. trymestru). Pragnęłam tego uczucia, włożenia szpilek, seksownej piosenki i tańca… Żeby znów poczuć się sexy” – napisała na swoim blogu Jill, znana również jako Cleo the Hurricane. Jill przyznaje, że nie mogła tak po prostu zrezygnować z tańca. Nie wykonywała bardziej zaawansowanych figur, ale zrobienie szpagatu nie było dla niej problemem. Podkreśla, że gdyby nie czuła się pewnie, nie zakładałaby szpilek na 15-centymetrowym obcasie. „Szczerze mówiąc, w domu, na bosaka, jestem bardziej niezdarna, niż w studiu na bardzo wysokich platformach” dodaje. Większość osób pozytywnie komentuje aktywność Jill, pojawiają się jednak negatywne komentarze. Dla niektórych kobieta, która jest ciąży i tańczy na rurze, nie szanuje siebie i swojego ciała, ani dziecka. Zobacz: Ciążowy brzuszek nie jest przeszkodą nawet przy szpagacie... Dla Jill taniec na rurze to sposób wyrażania siebie. Młoda mama cieszy się, że będzie mogła pokazać synkowi zdjęcia i filmy, gdy skończy 21 lat. Co o tym myślicie? Czy taka forma aktywności jest bezpieczna dla dziecka? Czytaj także: 10 najgorszych prezentów dla dzieci
Konkurs z quizem "Z czego nie musisz rezygnować w ciąży?" - WYNIKI
Znamy już wyniki konkursu! Sprawdź, czy jesteś na liście laureatów.
Dziękujemy za wszystkie zgłoszenia. Nagrody otrzymują: Ewa D. (Łódź) Ewelina K. (Olesno) Dorota K. (Gorzów Wlkp.) Laureatkom gratulujemy, a wszystkich zachęcamy do śledzenia naszej strony i brania udziału w kolejnych konkursach! *** Na pewno wiele razy słyszałaś, że w ciąży nie wolno robić wielu rzeczy, np. uprawiać sportu, jeść niektórych potraw czy chodzić do kosmetyczki. Czy to jednak prawda i czy bycie w ciąży oznacza długą jak chiński mur listę zakazów? Czy przyszła mama naprawdę musi rezygnować ze wszystkiego, co do tej pory robiła i co sprawiało jej przyjemność? Rozwiąż quiz i sprawdź, czy wiesz, z czego nie musisz rezygnować w ciąży, a następnie prześlij nam zdjęcie, na którym pokażesz, jak cieszysz się w ciąży pełnią życia i weź udział w konkursie. Nagrody 3 x zestaw. W skład 1 zestawu wchodzą: 1 x bon do sklepu DUKA o wartości 100zł 1 x Femibion Natal 1 1 x Femibion Natal 2 Plus Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Dla zdrowia ważna jest zróżnicowana dieta oraz zdrowy tryb życia.
Joga dla kobiet w ciąży - instrukcja video
Planujesz potomstwo lub już jesteś w ciąży? - specjalnie dla naszych przyszłych mam przygotowaliśmy instrukcję jogi na video. Zobacz jakie asany (ćwiczenia) możesz wykonywać będąc w ciąży.
Joga to zestaw ćwiczeń zarówno dla wysportowanych pań, jak i kobiet, które dotychczas nie uprawiały żadnego sportu. Przyszłym mamom pomaga rozciągnąć, rozluźnić i wzmocnić ciało, ale i odprężyć umysł. Dzięki jodze można zadbać o sylwetkę, zrelaksować się, ale i przygotować do porodu. Co daje joga kobietom w ciąży? Pobudza krążenie zwiększając przepływ krwi Ułatwia oddychanie a równocześnie przyczynia się do lepszego dotleniania nienarodzonego dziecka Wzmacnia mięśnie i stawy przez co zapobiega bólom kręgosłupa Reguluje układ hormonalny Przygotowuje organizm do porodu wzmacniając dolną część brzucha, krocza i wewnętrznej strony ud. Zobacz również: Dlaczego warto ćwiczyć jogę przed i w czasie ciąży. Ćwiczenia jogi (asany), które możesz wykonywać w czasie ciąży prezentuje Aleksandra Kunstler, instruktorka i współwłaścicielka pracowni Jogamudra. Zobacz też: Bieganie, pływanie, pilates - co ćwiczyć w ciąży.
Bieganie, pływanie, pilates: co ćwiczyć w ciąży?
Nieważne, który to tydzień ciąży: ćwiczenia są potrzebne każdej przyszłej mamie. Wzmocnione ciało lepiej zniesie tycie w ciąży i poród. Lekarze są zgodni: z brzuszkiem czy bez – trzeba ćwiczyć!
Sport w ciąży jest tak samo ważny, jak przed ciążą. Kiedy spodziewasz się dziecka, nie możesz zapomnieć o wzmacnianiu swojego ciała, by dobrze zniosło trudy ciąży i porodu. Poza tym, ćwiczysz także po to, by po porodzie szybciej schudnąć i wcisnąć się w przedciążowe jeansy... Jak zacząć ćwiczyć w ciąży? Jeśli przed ciążą nie ćwiczyłaś regularnie, ruszaj się trzy razy w tygodniu przez kwadrans i stopniowo zwiększaj ten czas i częstotliwość zajęć czy treningów. Przyszłe mamy, które są w dobrej formie, mogą ćwiczyć tyle co dotąd, ale z mniejszym natężeniem – podczas treningu możesz mieć oczywiście zadyszkę, ale powinnaś przy tym dość swobodnie rozmawiać. Fitness w ciąży jest ważny. Oto propozycje najlepszych rodzajów aktywności fizycznej dla przyszłych mam. Bieganie w ciąży NA CO POMAGA: obrzęki, zaparcia, depresja i nerwowość. DLACZEGO? Większe stężenie progesteronu w ciąży oraz przyjmowanie preparatów z żelazem może powodować rozluźnienie mięśni gładkich, a co za tym idzie – nasilenie zaparć. Wysiłek fizyczny zmusza wszystkie mięśnie do pracy i przyspiesza metabolizm oraz powodując lepsze dotlenienie organizmu pobudza krwiobieg. Ćwiczenia sprawiają też, że zwiększa się produkcja endofin, tzw. hormonu szczęścia. JAK TO ROBIĆ BEZPIECZNIE? Bezpieczne bieganie w ciąży? To możliwe, choć jeśli nie biegałąś przed ciążą, to nie jest sport dla ciebie także teraz, gdy spodziewasz się maluszka. Ale jeśli jogging to twoja pasja, nie przerywaj ćwiczeń. Biegaj regularnie, choć na luzie, pilnując, by podczas treningu być na tyle niezmęczoną, żeby móc normalnie mówić. uważaj tylko na stawy – relaksyna to hormon odpowiedzialny za rozluźnienie ich podczas ciąży. Istnieje przez to teraz większe ryzyko kontuzji! Dobrą alternatywą do joggingu jest aquaaerobik, podczas którego stawy są odciążone. Pływanie w ciąży NA CO POMAGA: obrzęki, żylaki, zaparcia, bóle pleców i krzyża, zły nastrój. DLACZEGO? Pływanie jest sportem idealnym dla ciężarnych – odciąża stawy, a pozwala się porządnie wzmocnić mięśniom. Poza tym, znakomicie odpręża. JAK TO ROBIĆ BEZPIECZNIE? Upewnij się, że w basenie woda nie ma więcej niż 32 C. W wodzie też się pocimy i nawet nie zauważysz, że grozi ci odwodnienie. Poza tym, w ciąży jak najwięcej pływaj kraulem i grzbietem, intensywna praca nóg w żabce może zbytnio napinać mięśnie w okolicy miednicy. Spacer w ciąży NA CO POMAGA: obrzęki, żylaki, zaparcia, bóle pleców i krzyża, nastroje depresyjne. DLACZEGO? Chodzenie to świetne ćwiczenie kardio (czyli polegające na utrzymywaniu umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez stosunkowo długi czas), ale tylko wtedy, gdy utrzymujesz podczas spaceru dobre tempo. Maszeruj zatem dziarsko, a poprawisz krążenie krwi, zmniejszysz obrzęki na nogach i ogólnie poczujesz się dużo, dużo lepiej! Także bóle krzyża znacznie się zmniejszą, gdy zaczniesz regularnie maszerować. Są najczęściej wynikiem długich przesiedzianych godzi, ruch działa na nie wręcz zbawiennie. JAK TO ROBIĆ BEZPIECZNIE? Maszeruj nie wydłużając kroku, bo to niepotrzebnie napina mięśnie miednicy. Ale jeśli chcesz zwiększyć wysiłek, po prostu stawiaj częściej mniejsze kroczki. To znacznie bezpieczniejsze, nie wywoła skurczów ani napięcia brzucha, jakie mogą się pojawić od długich susów... Jazda na rowerze stacjonarnym w ciąży NA CO POMAGA: obrzęki, żylaki, zaparcia, bóle pleców i krzyża, napięcie w dole brzucha, nastroje depresyjne. DLACZEGO? Daje organizmowi te same korzyści co inne rodzaje treningów kardio. Dodatkowo wzmacnia dolne partie mięśni pleców co pomaga tym przyszłym mamom, które cierpią na bóle lub napięcie w strefie miednicy. JAK TO ROBIĆ BEZPIECZNIE? Jeśli chcesz jeździć na rowerze na dworze, weź pod uwagę ryzyko upadku na nierównościach. To szczególnie ważne w drugim trymestrze ciąży, kiedy środek ciężkości w ciele przesuwa się. Świetną alternatywą jest korzystanie z rowerków stacjonarnych. Uwaga, po każdej sesji rozciągać mięśnie ud i pośladków – w ciąży się naturalnie kurczą, a pedałowanie je ściąga jeszcze bardziej. Pilates w ciąży NA CO POMAGA: nietrzymanie moczu w ciąży, bóle pleców i krzyża, nastroje depresyjne. DLACZEGO? Pilates to świetnie wzmacnia mięśnie brzucha i mięśnie głębokie tułowia. Jednocześnie uczy kontroli na ciałem i oddechem. Doskonale wycisza. Może być praktykowany od poczęcia do samego porodu. JAK TO ROBIĆ BEZPIECZNIE? Najlepiej zapisz się na zajęcia w klubie, z profesjonalną instruktorką czy instruktorem. Oczywiście od razu poinformuj ich, że spodziewasz się dziecka. Ćwiczenie samej w domu może to ryzyko niedokładnie wykonanych pozycji i kontuzji lub w najlepszym razie – brak wyników... Przeczytaj: Jak ćwiczyć pilates? Joga w ciąży NA CO POMAGA: nietrzymanie moczu, bóle pleców i krzyża, nastroje depresyjne, skurcze w nogach. DLACZEGO? Joga skutecznie wzmacnia mięśnie dna miednicy, co pozwala zapobiec problem niekontrolowanemu popuszczaniu moczu po porodzie. Ćwiczenia oddechowe pomagają zrelaksować się i naładować energią. Wiele asan pomaga też pozbyć się uciążliwych skurczów łydek! JAK TO ROBIĆ BEZPIECZNIE? Generalnie zaleca się praktykowanie jogi w ciąży od 14. tygodnia ciąży do samego rozwiązania. Warto jednak poszukać nauczyciela, który wie, jak opiekować się kobietami w ciąży. To oddzielna wiedza. Ćwiczenia wzmacniające w ciąży nogi – FILM View Ediplayer on the source website
Ciąża to nie powód, żeby rezygnować ze sportu i bycia aktywną. Sprawna mama to same korzyści – i dla dziecka, i dla niej samej. Bądź w formie przez całe dziewięć miesięcy.
Jeśli do tej pory uprawiałaś jakiś sport, z pewnością nie będziesz chciała zrezygnować z ruchu. I nie musisz. Dostosuj tylko rodzaj ćwiczeń do stanu, w którym teraz jesteś, zwłaszcza gdy twój brzuszek zacznie się zaokrąglać. Jednak jeśli do tej pory niezbyt regularnie uprawiałaś sport, też możesz zadbać o swoją kondycję – to lepiej przygotuje cię do porodu i zminimalizuje ciążowe dolegliwości. Najlepiej wybierz zajęcia organizowane specjalnie dla przyszłych mam lub znajdź trenera, który zadba o to, by dopasować rodzaj ćwiczeń do twojego stanu. Zapytaj też lekarza, czy możesz ćwiczyć bez przeszkód. Co masz do wyboru? Aqua fitness Ćwiczenia w wodzie są jedną z najbezpieczniejszych i najzdrowszych form ruchu. Taki trening nie obciąża stawów rąk i nóg oraz kręgosłupa. Zanurzenie w wodzie daje też poczucie prywatności, mimo że ćwiczenia odbywają się w grupie. Ćwiczenia w wodzie to doskonała zabawa, a przy okazji fantastyczny sposób na usprawnienie ciała. Jak wygląda trening? Zajęcia odbywają się na pływalni, pod okiem instruktora. Ćwiczenia wykonuje się w rytm muzyki. Zajęcia mogą odbywać się w płytkiej wodzie (do pasa), w wodzie o średniej głębokości (do klatki piersiowej) i głębokiej (stopy nie dotykają dna basenu), wtedy korzysta się specjalnych pasów zwiększających wyporność. Trening trwa około 30 minut. Co daje? Przede wszystkim odciąża stawy i kręgosłup, wzmacnia mięśnie całego ciała, a także zwiększa ich elastyczność, podobnie dzieje się ze ścięgnami i więzadłami. Ćwiczenia w wodzie poprawiają ogólną kondycję i równowagę, a także korzystnie wpływają na samopoczucie, likwidując stres. Gimnastyka To chyba najpopularniejszy rodzaj zajęć dla ciężarnych. Każdy klub, prowadzący zajęcia dla kobiet w ciąży, ma odmienny program ćwiczeń. Jedno jest wspólne: są one tak dobrane, by nawet mało aktywne i wytrzymałe mamy z nich skorzystały, wzmacniając swoje ciało i przygotowując je do wysiłku związanego z porodem. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego stroju – resztę zapewnia klub. Jak wygląda trening? Takie zajęcia mogą zawierać elementy różnych programów treningowych, które dostosowano do potrzeb kobiet w ciąży. Mogą to być na przykład ćwiczenia z dużymi piłkami (wykorzystują one balansowanie ciałem i wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę), Pilates – ćwiczenia na macie, które wspólnie z nauką prawidłowego oddychania poprawiają kondycję i wzmacniają całe ciało. Zajęcia mogą kończyć się też ćwiczeniami oddechowymi i relaksem. Co daje? Usprawnia całe ciało, koryguje postawę, uczy prawidłowego zachowania się podczas wykonywania codziennych czynności (np. podnoszenia ciężkich przedmiotów), uelastycznia mięśnie dna miednicy oraz ćwiczy prawidłowe oddychanie (co szczególnie przydaje się podczas porodu), uczy także technik relaksacyjnych. Warto przeczytać: 10 sposobów na pokonanie stresu w ciąży [CMS_PAGE_BREAK] Joga To zestaw ćwiczeń i medytacji, które wykonuje się, by rozciągnąć, rozluźnić i wzmocnić ciało, a także by odprężyć umysł. Kobietom w ciąży potrzebne jest i jedno, i drugie - dzięki jodze mogą zadbać o swoją sylwetkę, zrelaksować się i jednocześnie przygotować swoje ciało do porodu. Joga dla ciężarnych jest jednak łagodniejsza niż zwykła. Jak wygląda trening: na zajęciach dla przyszłych mam wykonuje się wybrane i uproszczone wersje klasycznych asan. Mamy początkujące uczą się najprostszych pozycji, aby nie czuły zbyt dużego napięcia i zmęczenia. Co daje: przygotowuje stawy i kręgosłup do noszenia większego ciężaru i dzięki temu zapobiega bólom pleców, ułatwia też oddychanie, zapewniając dobry dopływ tlenu do nienarodzonego maleństwa. Ćwiczenia poprawiają krążenie krwi oraz trawienie, a to zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia typowych ciążowych dolegliwości, uelastyczniają biodra, miednicę i wnętrza ud. Siłownia To rodzaj aktywności, której nie zaleca się rozpoczynać podczas ciąży. Natomiast przyszłe mamy, które już wcześniej chodziły na siłownię, nie muszą z niej rezygnować. Wystarczy, że zmodyfikują ćwiczenia i ilość powtórzeń, stosownie do zaawansowania ciąży - najlepiej pod okiem instruktora. Oraz za zgodą lekarza. Jak wygląda trening: kobiety w ciąży nie powinny trenować dla rozbudowania mięśni, ćwiczenia siłowe nie są dla niech dobre. Trzeba wybrać takie, które nie zaszkodzą dziecku. Możesz ćwiczyć mięśnie rąk, nóg, odpowiednio dobierając intensywność treningu. Dla ciężarnych polecany jest też rower stacjonarny, który jest nawet lepszy niż zwykły, bo nie ma niebezpieczeństwa urazu podczas upadku. Dobra jest też maszyna eliptyczna - wykonuje się na niej ruchy przypominające jazdę na łyżwach, jednocześnie pracując ramionami, co jest korzystne dla kręgosłupa i odciąża kolana. Co daje: dobrze dobrane ćwiczenia na siłowni usprawniają organizm, podnosząc jego wydolność, wzmacniają mięśnie [CMS_PAGE_BREAK] Spacer To najprostsza forma ruchu, którą możesz rozpocząć natychmiast, bez żadnego specjalnego przygotowania. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego stroju i sportowego obuwia chroniącego stopy przed otarciem. Jak wygląda trening: najwięcej zależy od ciebie. Możesz w szybkim tempie maszerować każdego dnia przez jedną godzinę. Jeżeli jesteś osobą początkująca zacznij od 20-30 minut. Z tygodnia na tydzień zwiększaj czas spaceru oraz prędkość marszu. Dobrym pomysłem jest zorganizowanie wspólnych, pieszych wycieczek z rodziną czy przyjaciółmi, np. w tygodniu po pracy albo w czasie wyjazdów na weekend. Żeby urozmaicić codzienne wędrówki, możesz korzystając z parkowej ławeczki wykonywać dodatkowe ćwiczenia, np. stając w odległości jednego kroku od ławki i opierając na jej oparciu ręce, wykonuj coś w rodzaju pompek (wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej). Co daje: poprawia sprawność krążeniowo-oddechową, dotlenia. Ćwiczenia przy ławeczce wzmacniają i rozciągają mięśnie, a kontakt z przyrodą, gdy spacerujesz w parku lub w lesie, relaksuje po całym dniu pracy. Pamiętaj! Ćwiczenia fizyczne wywierają pozytywny wpływ na psychikę ciężarnej, przede wszystkim zmniejszają lęk przed porodem, dzięki czemu aktywne mamy częściej rezygnują ze znieczulenia i lepiej współpracują z lekarzem i położną. Poród u aktywnych kobiet przebiega szybciej, a ich dzieci osiągają tuż po urodzeniu lepszą ocenę w skali Apgar, niż noworodki kobiet niećwiczących.
6 rad, jak przetrwać zimę, będąc w ciąży
Z dużym brzuchem łatwo się poślizgnąć na zasypanej śniegiem ulicy. Łatwo też o przeziębienie, gdy wokół wszyscy kichają. Warto zatem zamykać się w domu? Absolutnie nie! Należy tylko przestrzegać kilku zaleceń, aby podczas ciąży przetrwać zimę w dobrej kondycji.
Chociaż ciąża to nie choroba, to dbać musisz o siebie szczególnie. Powiedzmy, jak o... malutkie dziecko – trening się przyda już teraz. O czym zimą powinnaś szczególnie pamiętać? Oto sprawy najważniejsze jak dbać o siebie w ciąży. 1. Zimą nie wychodź z domu bez śniadania Pierwszy posiłek zapewnia energię, zapobiega zmęczeniu i senności, chroni przed przeziębieniem. Zgodnie z zasadami głoszonymi przez dietetyków śniadanie powinno dostarczyć organizmowi węglowodanów, białka i witamin. Najlepszym źródłem tych składników są produkty zbożowe wraz z mlekiem i jego przetworami. Stąd kariera owsianki na mleku! Miseczkę płatków albo muesli z mlekiem lub jogurtem uzupełnij kanapką z serem, chudą wędliną drobiową albo jajkiem ugotowanym na twardo. Wybieraj pełnoziarniste pieczywo: ciemne albo chrupkie (ma więcej witamin i składników mineralnych niż białe bułki). Zobacz też: Co jeść w ciąży? 2. Będąc w ciąży, ubieraj się stosownie do pogody Wychłodzony organizm łatwiej łapie infekcje. Pamiętaj o rękawiczkach, ciepłym szaliku i czapce (aż 30 proc. ciepła ucieka przez głowę). Zamiast jednego grubego swetra lepiej włożyć dwa cienkie. Ubranie na cebulkę trzyma ciepło jak termos, a gdy będzie ci za gorąco, np. w pracy albo w sklepie, łatwo możesz zdjąć jedną warstwę. Dbaj o to, żeby się nie spocić. Rozgrzewanie i oziębianie organizmu sprzyja zakażeniom. Nie ubieraj się zbyt grubo „na wszelki wypadek". Przegrzanie – o czym zapominamy – częściej prowadzi do choroby niż oziębienie. Zobacz też: Jak leczyć przeziębienie w ciąży 3. Starannie dobieraj zimowe buty W zimie łatwo się poślizgnąć na mokrym lub oblodzonym chodniku czy na schodach. Żeby zmniejszyć ryzyko upadku, kupując obuwie, upewnij się, czy ma ono antypoślizgową podeszwę, z rowkami. Zwróć też uwagę, czy buty są wystarczająco ciepłe, lekkie oraz czy łatwo je włożyć i zdjąć. Powinny dobrze trzymać nogę w kostce, by zabezpieczać przed jej zwichnięciem na nierównej powierzchni. Buty na obcasie schowaj głęboko w szafie. Muszą poczekać do następnego roku. Zobacz też: Piersi w ciąży - 8 pytań, które zadają przyszłe mamy [CMS_PAGE_BREAK] 4. Gdy zmarzniesz na dworze, szybko się rozgrzej Od razu po powrocie do domu na 10 minut zanurz nogi i ręce w ciepłej (ale nie gorącej) wodzie. Włóż skarpety i rękawice z szorstkiej wełny. W ten sposób nie tylko się rozgrzejesz, ale i poprawisz krążenie. Wypij gorącą herbatę z sokiem z malin. Zobacz też: Jak się leczyć w ciąży - leki dozwolone i zakazane 5. Spaceruj, wyjeżdżaj podczas ciąży Oczywiście, jeśli tylko masz ochotę na zimowe wakacje. Nie namawiamy do wyjazdów tych, którzy nie mają na nie ochoty. Jeśli jednak miałabyś być nieszczęśliwa w mieście, zaplanuj podróż, biorąc pod uwagę to, że jesteś w ciąży. Jeśli możesz, zaplanuj taki wyjazd, który trwa trzy tygodnie. Przez pierwszych kilka dni organizm przystosowuje się do nowych warunków, dopiero po tym czasie zaczyna w pełni korzystać z dobroczynnego działania zmiany miejsca pobytu. Wycieczki i zwiedzanie nie powinny ci zaszkodzić, pod warunkiem że nie będą zbyt forsowne. Gdy jesteś w ruchu, twój organizm wydziela endorfiny, czyli hormony szczęścia. Wysiłek fizyczny wzmacnia mięśnie, stymuluje odporność, dodaje energii. Z tego względu warto ćwiczyć w ciąży: chodzić na basen, na zajęcia dla przyszłych mam w klubie fitness, ćwiczyć jogę czy tańczyć. Na zimowy urlop możesz lecieć samolotem. Większość linii lotniczych zabiera na pokład kobiety, których ciąża nie osiągnęła 34 tygodni. Decyzja o locie powinna być poprzedzona konsultacją z lekarzem. Warto też dopytać przewoźnika o szczegóły, np. dokumenty, jakie powinnaś zabrać (zaświadczenie lekarskie itp.). Zobacz też: W ciąży na narty?
Troszkę sportu, odrobina gimnastyki, szczypta ruchu. Ćwiczenie w ciąży jeszcze nikomu nie zaszkodziło! A tobie i twojemu dziecku może tylko pomóc złapać świetną formę przed porodem.
Jeśli do tej pory uprawiałaś sport, pewnie w ciąży chciałabyś dalej ćwiczyć? Brawo! Powinnaś tylko dostosować ćwiczenia do swoich obecnych możliwości i samopoczucia. A może do tej pory nie ćwiczyłaś? To nic, tym bardziej warto teraz o to zadbać, żeby lepiej przygotować się do porodu. Wtedy wcześniej dostrzeżesz korzyści – dzięki ćwiczeniom zmniejszą się dolegliwości kolejnych miesięcy ciąży. Możesz wybrać zajęcia dla przyszłych mam lub ogólne (poproś wtedy instruktora o odpowiednie ćwiczenia). Upewnij się też u swojego lekarza, czy dany sport jest dla ciebie wskazany. Masz do wyboru kilka rodzajów ćwiczeń w ciąży. Aqua fitness w ciąży Gimnastyka w wodzie jest jedną z najbezpieczniejszych i najzdrowszych form ruchu. Ćwiczenia w basenie nie obciążają stawów ani kręgosłupa. Zanurzenie w wodzie daje poczucie lekkości, tak utęsknione w zaawansowanej ciąży. To fantastyczny sposób na usprawnienie całego ciała. Jak wygląda trening: zajęcia odbywają się na pływalni, pod okiem instruktora, który stoi na brzegu lub w wodzie, i pokazuje kolejne ruchy. Ćwiczenia wykonuje się w rytm muzyki. Zajęcia mogą odbywać się w płytkiej wodzie (do pasa), w wodzie o średniej głębokości (do klatki piersiowej) lub głębokiej (stopy nie dotykają dna), wtedy korzysta się ze specjalnych pasów zwiększających wyporność. Do większości ćwiczeń używa się akcesoriów, które zwiększają opór: rurek piankowych, pasów i rękawic. Czasem przydają się deski do nauki pływania. Dzięki tym przyborom mięśnie pracują efektywniej. Trening trwa około 30 minut. Co daje: odciąża stawy i kręgosłup, wzmacnia mięśnie całego ciała, zwiększa ich elastyczność, podobnie dzieje się ze ścięgnami i więzadłami. Ćwiczenia w wodzie poprawiają ogólną kondycję i równowagę, relaksują, wyciszają, odstresowują. Dla kogo: dla wszystkich – dla kobiet we wczesnej ciąży i w zaawansowanej. Aqua fitness mogą trenować mamy wysportowane, początkujące, mające kłopoty z kręgosłupem. Nie trzeba umieć pływać. Gimnastyka a ciąża Niektóre kluby sportowe prowadzą specjalne zajęcia dla przyszłych mam. Każdy z nich ma odmienny program ćwiczeń. Jedno jest wspólne: są one tak dobrane, by nawet mało aktywne i mało wytrzymałe mamy z nich skorzystały, wzmacniając ciało i przygotowując je do porodu. To forma aktywności dla kobiet wolących zajęcia na lądzie oraz tych, którym nie zaleca się ćwiczeń w wodzie. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego stroju. Niektóre ośrodki wymagają zaświadczenia od lekarza o braku przeciwwskazań. Jak wygląda trening: może zawierać elementy różnych programów treningowych: ćwiczenia z dużymi piłkami, gimnastyka na macie, nauka prawidłowego oddychania i relaksu. Trening powinien być dostosowany do każdego trymestru ciąży. Co daje: gimnastyka dla kobiet w ciąży usprawnia ciało, koryguje postawę, uczy prawidłowego zachowania się podczas wykonywania codziennych czynności, uelastycznia mięśnie dna miednicy, ćwiczy prawidłowe oddychanie (co przyda się podczas porodu), uczy technik relaksacyjnych. Dla kogo: zarówno dla aktywnych i wyćwiczonych przyszłych mam, jak i dla tych, które dopiero chcą rozpocząć gimnastykę. Joga w ciąży To zestaw ćwiczeń i medytacji, które niektórzy wykonują, żeby rozciągnąć, rozluźnić i wzmocnić ciało, a inni – by odprężyć umysł. Kobietom w ciąży potrzebne jest i jedno, i drugie – dzięki jodze można zadbać o swoją sylwetkę, zrelaksować się i przygotować do porodu. Joga dla ciężarnych to łagodniejsze wydanie asan, czyli ćwiczeń jogi. Jak wygląda trening: na lekcjach dla ciężarnych wykonuje się wybrane i uproszczone wersje klasycznych asan. Mamy początkujące uczą się prostych pozycji jogi w ciąży, by nie czuły zbyt dużego napięcia i zmęczenia. Co daje: przygotowuje stawy i kręgosłup do noszenia większego ciężaru, zapobiega bólom pleców. Ułatwia oddychanie, zapewniając dobry dopływ tlenu do nienarodzonego maleństwa. Asany poprawiają krążenie krwi i trawienie, co zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia ciążowych dolegliwości: obrzęków, żylaków, wzdęć i zgagi. Joga pomaga utrzymać przyrost masy ciała w granicach normy, a także uelastycznia biodra, miednicę i wnętrza ud. Dla kogo: na rozpoczęcie praktyki jogi nigdy nie jest za późno. Jeżeli nie miałaś nigdy wcześniej styczności z asanami, to po konsultacji ze swoim lekarzem możesz rozpocząć ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela. Jako zaawansowana jogini możesz wykonywać swoje dotychczasowe ćwiczenia, oczywiście przy zachowaniu zasad ostrożności. Czytaj i dyskutuj na forum >> jaka_ja: Kochane, czy ćwiczycie będąc w ciąży...??? [CMS_PAGE_BREAK] Siłownia a ciąża To rodzaj aktywności, której rozpoczynania nie zaleca się podczas ciąży. Ale jeśli już wcześniej chodziłaś na siłownię, nie musisz z niej rezygnować. Wystarczy, że zmodyfikujesz ćwiczenia i liczbę powtórzeń, stosownie do zaawansowania ciąży – najlepiej pod okiem instruktora. Sport w ciąży może być w pełni bezpieczny. Gdybyś chciała rozpocząć ćwiczenia na siłowni mimo braku wcześniejszego doświadczenia, najpierw upewnij się u swojego lekarza, czy ciąża przebiega prawidłowo, a potem znajdź dobrego trenera, który opracuje dla ciebie trening. Jak wygląda trening: Nie powinnaś na siłowni „pakować” dla zbudowania masy mięśniowej, ćwiczenia siłowe nie są teraz dla ciebie. Zawsze jednak można wybrać takie, które nie zaszkodzą rozwijającemu się dziecku. Możesz ćwiczyć mięśnie rąk, nóg, odpowiednio dobierając intensywność treningu. Dla ciężarnych polecany jest też rower stacjonarny, który jest nawet lepszy niż zwykły, bo nie ma niebezpieczeństwa wywrotki i urazu. Dobra jest dla ciebie także maszyna eliptyczna – wykonuje się na niej ruchy przypominające jazdę na nartach, jednocześnie pracując ramionami, co jest korzystne dla kręgosłupa i odciąża kolana. Co daje: dobrze dobrane ćwiczenia podnoszą wydolność organizmu, wzmacniają wybrane mięśnie, np. grzbietu i ramion. Docenisz to także po porodzie w czasie codziennej pielęgnacji dziecka, kiedy będziesz nosiła maluszka i często pochylała się nad nim. Dla kogo: raczej dla kobiet mających już doświadczenie w treningu na siłowni, pod okiem instruktora i za zgodą lekarza. Ciężarna na spacerze Energiczne spacerowanie jest najprostszą formą ruchu. Potrzebujesz jedynie wygodnego stroju i sportowego obuwia, które ochroni stopy przed otarciami. Jak wygląda trening: najwięcej zależy od ciebie. Możesz w szybkim tempie maszerować każdego dnia przez godzinę. Jeżeli dopiero zaczynasz, na początek spaceruj po 20–30 minut. Z tygodnia na tydzień możesz zwiększać czas trwania spaceru oraz prędkość marszu. Bardzo dobrym pomysłem jest zorganizowanie wspólnych pieszych wycieczek z rodziną albo przyjaciółmi, np. w tygodniu po pracy albo w czasie wyjazdów na weekend. Żeby urozmaicić sobie codzienne wędrówki, możesz – korzystając z parkowej ławeczki – wykonywać dodatkowe ćwiczenia, np. stając w odległości jednego kroku od ławki i opierając o nią ręce, robić coś w rodzaju pompek (wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej). Co daje: poprawia krążenie krwi, wyrównuje oddech, dotlenia organizm mamy i maleństwa w jej łonie. Ćwiczenia wykonywane przy ławeczce wzmacniają i rozciągają mięśnie, a kontakt z przyrodą w parku lub lesie relaksuje. Dla kogo: dla wszystkich przyszłych mam. Czytaj i dyskutuj na forum >> jaka_ja: Kochane, czy ćwiczycie będąc w ciąży...???
Sport, także w ciąży, to zdrowie. Kąpiele to przyjemność i relaks. W ostatnim trymestrze ciąży woda pomoże ci także przygotować się do porodu. Ćwicz w basenie, w jeziorze. Aktywna ciąża to sprawniejszy poród i szybszy powrót do formy po narodzinach dziecka.
Droga przyszła mamo, ćwicz w ciąży! Specjaliści są zgodni: podczas ciąży możesz korzystać ze wszystkich dobrodziejstw lata, czyli kąpieli słonecznych i wodnych. Oczywiście w granicach zdrowego rozsądku – możesz bezpiecznie biegać, pływać, spacerować... Ale wylegiwanie się przez cały dzień na plaży nie wchodzi w grę! Jednak w cieniu parasola, w fajnym kostiumie jednoczęściowym odpoczniesz i... przy odrobinie wysiłku pożytecznie spędzisz urlop. Pożytecznie, bo pływanie i ćwiczenia w wodzie to najlepsze przygotowanie do porodu naturalnego. Tak działa na przykład pływanie żabką. Jeśli potrafisz pływać tym stylem, często układaj nogi „do żabki”, leżąc na plecach. Pamiętaj też, że ciało w wodzie traci połowę swej masy. To dlatego w czasie kąpieli czujesz się odprężona i rozluźniona, a później mniej dokuczają ci bóle krzyża i kręgosłupa. Nie rezygnuj więc z wypraw na basen czy kąpieli w jeziorze! Zmniejszenie siły ciążenia, towarzyszące temu uczucie lekkości oraz łatwość zmiany pozycji w wodzie to dla pływającej mamy przyjemność sama w sobie. Ale nawet jeśli nie potrafisz utrzymać się na wodzie, ćwicz, trzymając się brzegu basenu lub ramion męża. To bardzo proste! 1. Przysiady przy brzegu Ustaw się twarzą do ściany basenu, a rękami mocno trzymaj się brzegu. Stojąc na całych stopach w niewielkim rozkroku, wykonaj kilka głębokich przysiadów. Nie musisz przy tym zanurzać głowy. Jeśli odpoczywasz nad jeziorem, możesz ćwiczyć dokładnie tak samo, trzymając się ramion męża. To ćwiczenie dobrze rozciąga mięśnie miednicy. 2. Przysiady w rozkroku Stań w szerokim rozkroku, koniecznie na całych stopach. Trzymając się ściany basenu, przenieś ciężar ciała na prawą nogę, mocno uginając przy tym prawe kolano. Spróbuj lekko pogłębić przysiad na prawej nodze. Ćwiczenie wykonaj potem na lewej nodze. Również to zadanie możesz wykonać razem z mężem. W ten sposób wzmocnisz oraz rozciągniesz mięśnie dna miednicy. 3. Wydech pod wodą To dobre ćwiczenie dla kobiet umiejących pływać lub tych, które nie boją się zanurzyć głowy. Stojąc przy ścianie pływalni, najlepiej w szerokim rozkroku, wykonaj głęboki wdech przez nos, zrób przysiad i zanurz głowę pod wodę, powoli wypuszczając powietrze ustami. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie dna miednicy, przeponę i uczy oddychania podczas parcia. 4. Ćwiczenie z deskami Połóż się na plecach. Cztery deski do pływania ułóż pod udami i ramionami, głowę połóż na wodzie. Zamknij oczy i pozwól, by woda swobodnie cię uniosła. Poleż tak nawet kilka minut, a na pewno poczujesz się lekka i bardziej wypoczęta. Uwaga – ktoś bliski powinien w tym czasie czuwać nad twoim bezpieczeństwem. To ćwiczenie pomoże ci się pozbyć stresu, zmniejszy ból krzyża. Ćwiczenia na bóle kręgosłupa w ciąży – FILM View Ediplayer on the source website
Zdrowa kobieta powinna być w ciąży tak aktywna jak przed ciążą. Jaki sport wybrać i na co sportsmenka z brzuszkiem musi uważać, radzi specjalista dr Jan Dobrowolski, ginekolog położnik.
Coraz więcej młodych kobiet regularnie uprawia różne dyscypliny sportu. Aerobik, ćwiczenia na siłowni, pływanie, jazda na rowerze czy biegi są stałym elementem życia ponad jednej czwartej kobiet, planujących zajście w ciążę. Z badań wynika, że dwie kobiety na pięć regularnie uprawiają ćwiczenia fizyczne w ciąży, a jedna na pięć uprawia je nawet po szóstym miesiącu ciąży. Wyrażane niekiedy obawy o szkodliwy wpływ aktywności ruchowej na dziecko nie znalazły potwierdzenia w badaniach naukowych. Nawet nurkowanie nie musi być zabronione w ciąży, pod warunkiem że odbywa się na głębokości mniejszej niż 10 metrów. Nie stwierdzono również ujemnego wpływu jazdy na nartach czy rowerze, chodzenia po górach, wspinaczki (na niedużych wysokościach), choć oczywiście należy zachować ostrożność i zdrowy rozsądek. Nie są jednak zalecane gry zespołowe: koszykówka czy siatkówka – głównie ze względu na duże ryzyko urazów. Kiedy potrzebna zgoda lekarza na ćwiczenia Zdrowa kobieta, której ciąża przebiega prawidłowo, powinna być równie aktywna z brzuszkiem jak przed ciążą. Jest to bowiem korzystne nie tylko dla niej, ale i dla jej dziecka. Kobiety, które dopiero w ciąży postanawiają zadbać o swoją sprawność i zaczynają uprawiać jakiś sport, powinny być bardziej ostrożne. Oczywiście, nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe – bezpieczne bieganie w ciąży i jazda na rowerze wymagają większego wysiłku i wiedzy niż spacer w parku. Ale nawet te intensywne ćwiczenia można bezpiecznie wykonywać w czasie ciąży – pod warunkiem że ciąża nie należy do grupy podwyższonego ryzyka. Jeśli więc w twoim wypadku w grę wchodzą choroby przewlekłe lub problemy występujące w poprzedniej ciąży, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem prowadzącym ciążę. Początkująca sportsmenka w ciąży Zastanawiasz się, jak często ćwiczyć? Trzy razy w tygodniu lub więcej, w dogodnym dla siebie rytmie i miejscu. Ale jeśli wysiłek jest zbyt wyczerpujący, trzeba ograniczyć czas i intensywność ćwiczeń. Zawsze zaczynamy od rozgrzewki, a po jej zakończeniu przez chwilę odpoczywamy – należy unikać przegrzania, zwłaszcza w ciepłe dni. W czasie ćwiczeń trzeba również pić dużo wody. Ponadto kobieta powinna wybrać taką dyscyplinę sportu, w której ryzyko urazów jest minimalne.[CMS_PAGE_BREAK] Eksperci uważają, że sporty najbezpieczniejsze w ciąży to: pływanie jazda na rowerze treningowym spacer aerobik o małej intensywności. Lekarze zastrzegają jednak, że ćwiczenia siłowe dla kobiet prowadzących siedzący tryb życia są wskazane najwcześniej od ósmego tygodnia ciąży i odradzają przyszłym mamom jazdę na rowerze górskim, na nartach oraz wspinaczkę na dużych wysokościach. Niektórzy lekarze jednak są bardziej liberalni. Nie ćwicz w ciąży, jeśli... Jeśli jesteś w ciąży, przerwij natychmiast ćwiczenia i zwróć się o pomoc do lekarza, gdy wystąpi którykolwiek z wymienionych objawów: ból (szczególnie brzucha), krwawienie z dróg rodnych, skurcze (zwłaszcza wtedy, gdy trwają ponad 20 minut po zaprzestaniu ćwiczeń), brak ruchów płodu w 20 minut po zakończonym treningu, wyciekanie płynu z pochwy (sugerujące pęknięcie błon płodowych). Uwaga! O tym, czy w takiej sytuacji kobieta może na nowo podjąć ćwiczenia, powinien zdecydować lekarz. Dieta i sport w ciąży Odpowiednia dieta w czasie ciąży ma niebagatelny wpływ na to, ile kilogramów kobieta przytyje i ile będzie ważyło jej dziecko. Przeprowadzono badania, których wyniki potwierdziły, że dieta oparta na surowych warzywach, owocach, orzechach czy chlebie pełnoziarnistym jest dużo bardziej korzystna od takiej, w której przeważają białe pieczywo, warzywa korzeniowe, słodycze czy produkty z przetworzonych zbóż. Poza tym to, co i kiedy jemy, może wzmacniać lub osłabiać efekt ćwiczeń fizycznych. Nie należy jeść tuż przed ani w trakcie uprawiania sportu. Idealnym rozwiązaniem jest zjedzenie posiłku na 2-3 godziny przed wysiłkiem fizycznym lub bezpośrednio po nim. Sport w ciąży: korzyści dla mamy: Lepsza ogólna sprawność fizyczna i wydolność układu krążenia, zarówno w czasie ciąży, jak i po porodzie, Mniejszy przyrost masy ciała oraz szybszy powrót do właściwej wagi po porodzie, Lepsze samopoczucie, mniejsza podatność na stres psychiczny i fizyczny (w czasie ciąży, porodu i w połogu), Krótszy poród, mniej powikłań, Szybszy powrót do formy po porodzie. Sport w ciąży: korzyści dla dziecka: Mniejsze zagrożenie niedotlenieniem – w czasie życia płodowego i porodu, Mniej tkanki tłuszczowej w piątym roku życia (w przyszłości – mniejsze zagrożenie otyłością), Szybszy rozwój psychomotoryczny już od momentu urodzenia i przez pierwsze pięć lat życia, Lepsza kondycja w życiu dorosłym (tę tezę potwierdzają wyniki dotychczasowych badań). Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży? Zachęca trenerka fitness – FILM View Ediplayer on the source website