Dieta nastolatków ma ogromne znaczenie dla prawidłowego rozwoju młodego organizmu. Niestety temat ten nie cieszy się duża popularnością wśród rodziców i innych osób odpowiedzialnych za żywienie starszych dzieci. Ta grupa wiekowa jest też bardziej narażona na kontakt z niezdrową żywnością w postaci różnych modnych przekąsek i fast foodów. Tym bardziej warto poznać aktualne wytyczne dotyczące diety dla nastolatków. Wynika z nich między innymi, że młodzież powinna jadać 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu (nie rzadziej niż co 4 godziny). Bardzo ważnym posiłkiem w diecie nastoletnich dzieci jest śniadanie, które musi być pełnowartościowe i dostarczać odpowiednią ilość energii na początku dnia. Najlepszym napojem uzupełniającym płyny w organizmie młodego człowieka jest woda – i to w ilości minimum 6 szklanek dziennie. Co jeszcze trzeba wiedzieć?
Spis treści:
Jadłospis nastolatka musi zawierać wszystkie najważniejsze grupy produktów. Poniżej krótko streszczamy zalecenia IŻŻ dotyczące poszczególnych grup produktów.
Stanowią podstawę diety nastolatków i są podstawą piramidy zdrowego żywienia dla nich przeznaczonej. Młodzież powinna jadać warzywa kilka razy dziennie, najlepiej przy okazji każdego z pięciu posiłków w ciągu dnia.
Bardzo ważne jest, aby nastolatki jadały warzywa i owoce w postaci surowej lub jak najmniej przetworzonej, gdyż tylko wtedy nie tracą one swoich cennych składników. Warzywa i owoce powinny stanowić aż połowę objętości posiłku nastolatka.
Warzywa i owoce w diecie nastolatków dostarczają:
Uwaga! Dzieci powyżej 7. roku życia nie powinny spożywać więcej niż szklankę soku owocowego dziennie.
Dietetycy zalecają, aby większość posiłków w zdrowej diecie nastolatków zawierała produkty zbożowe, najlepiej z pełnego ziarna. Do takich produktów należą: razowa mąka, razowe pieczywo, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, kasza gryczana, jęczmienna i jaglana. Produkty zbożowe powinny stanowić 25 procent objętości posiłku nastolatka.
Produkty zbożowe są źródłem:
Nadal w diecie nastolatków ważna rolę odgrywa mleko i produkty mleczne. Dietetycy zalecają młodzieży wypijanie 3-4 szklanek mleka, które częściowo można zastąpić kefirem luj jogurtem naturalnym albo serami. Nabiał dostarcza pełnowartościowego białka, które jest niezbędne do prawidłowego wzrostu. Zawiera też witaminy i składniki mineralne, np., wapń. Nabiał powinien stanowić 25 procent objętości posiłku nastolatka.
Jako dodatkowe źródło białka w diecie nastolatków powinny znajdować się:
Zgodnie z najnowszymi wytycznymi, głównym źródłem tłuszczu w diecie nastolatków powinny być oleje roślinne z wyłączeniem oleju kokosowego i palmowego, gdyż podobnie jak tłuszcz zwierzęcy zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają rozwojowi wielu chorób.
Oleje roślinne tłoczone na zimno należy jadać na surowo, nie należy na niż smażyć. Do smażenia można użyć oleju rafinowanego lub rafinowanej oliwy. Ale uwaga! Smażenie należy ograniczać! Preferowanym sposobem przygotowywania potraw jest gotowanie, zwłaszcza na parze, lub pieczenie.
Te produkty w diecie nastolatka trzeba ograniczać. Słodycze i fastfood często zawierają niekorzystne tłuszcze trans, które sprzyjają rozwojowi chorób. Dlatego należy je zastępować owocami, orzechami, nasionami. Zdecydowanie warto z diety młodzieży wyeliminować słodzone napoje, które dostarczają zbędnych kalorii i sprzyjają psuciu się zębów.
Fast food i przekąski typu krakersy, słone paluszki, czipsy zawierają dużo soli. Oskarża się ją o sprzyjanie powstawaniu nadciśnienia i chorób nowotworowych. Dlatego warto zadbać o to, aby nastolatek nie jadał zbyt dużo słonych przekąsek.
Dietetycy nie są zbyt szczęśliwi, gdy nastolatek odmawia jedzenia mięsa, gdyż jest ono źródłem pełnowartościowego białka oraz dobrze przyswajanego żelaza i żadna roślina go nie zastąpi. Można jednak skomponować pełnowartościową i zdrową dietę dla nastolatka, która nie będzie zawierała mięsa, a zamiast niego będzie obfitować w różnorodne rośliny strączkowe i nabiał, które je zastąpią.
Jeśli nastolatek chce przejść na dietę wegetariańską, najlepiej pójść z nim do dietetyka. Nie będą to wyrzucone pieniądze! Specjalista wytłumaczy, jak układać wegetariański jadłospis dla nastolatka, aby nie doprowadzić do anemii i niedoborów witaminowych, które grożą wegetarianom.
Zbyt szczupły nastolatek nie powinien zwiększać w diecie ilości cukru. Doprowadzi to do przytycia, ale nie będzie zbyt zdrowym sposobem nabierania większej masy ciała.
W celu przytycia nastolatek powinien jadać więcej pełnowartościowych produktów, które dostarczą węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze. Jego jadłospis może nadal składać się z 5 posiłków, ale powinny być one nieco bardziej obfite, aby naddatek kalorii z białka i węglowodanów sprzyjał budowie mięśni, a nie tylko tkanki tłuszczowej.
Z różnych badań wynika, że większość nastolatków nie jada śniadań. Regularnie spożywanymi posiłkami są za to obiad i kolacja. Zalecane przez IŻŻ pięć posiłków dziennie jada niecałe 10 procent nastolatków. Ok. 60 procent z nich jada jedynie 4 posiłki dziennie.
Inne błędy w diecie nastolatków:
źródło: dietetycy.org.pl
Przeczytaj też:
Rabat 40% na wszystkie nieprzecenione produkty dostępny na christianlaurent.eu. Wpisz w polu kod rabatowy tuż przed finalizacją zamówienia. Szczegóły na stronie.
Rabat do wykorzystania w sklepie stacjonarnym Origins w Galerii Krakowskiej oraz na origins.eu. *Rabat nie obejmuje mini produktów i produktów już przecenionych. Szczegóły u sprzedawcy i na stronie www.
Rabat 20% na wszystkie produkty Sisley i Hair Rituel by Sisley w butiku internetowym sisley-paris.pl i stacjonarnie w Maison Sisley w Warszawie. Promocja nie dotyczy nowości, zestawów i produktów z zakładki "Ostatnia Szansa". Szczegóły dostępne u Partnera.
Rabat do 40% na sprzęt, odzież i akcesoria sportowe dostępny w sklepie stacjonarnym i na Sportano.pl. Szczegóły w sklepie i na stronie.
Rabat rosnący wraz z ilością produktów w Twoim koszyku! -20% za zakup min. 2 produktów. -25% za zakup min. 3 produktów. -30% za zakup min. 4 produktów. Rabat obowiązuje na wybrane produkty. Promocja dostępna w sklepie internetowym. Kody rabatowe nie łączą się. Szczegóły na stronie.
Rabat 25% na kosmetyki dostępny na koicosmetics.pl. Oferta nie dotyczy zestawów. Szczegóły na stronie www.
Najlepsze przekąski do szkoły są proste i szybkie w przygotowaniu. To surowe warzywa i owoce, zrobione w domu kanapki ze zdrowych produktów i soki warzywne lub woda jako dodatek do kanapek. Przekąski do szkoły dla dzieci: rola przekąsek przekąski do szkoły – propozycje nie przekarmiaj dziecka! Rola przekąsek do szkoły dla dzieci Przekąski mają zaspokoić głód, ale nie sycić na tyle, by dziecko nie zjadło głównego posiłku. Zdrową przekąskę dla dziecka trzeba dopasować do jego wieku. Uczniowi, jeśli lubi słodki smak, można podać kawałek domowego ciasta , najlepiej z owocami, ale może to być też garść bakalii, orzechy wymieszane z suszonymi morelami. Na przekąski do szkoły dla dzieci świetnie nadadzą się także wafle ryżowe, chrupki kukurydziane, gotowane warzywa, np. marchewka. Jeśli dziecko jest bardzo głodne, można podać mu kanapki z warzywami i serem . Warto pamiętać, że przekąska nie powinna dostarczać więcej niż 100 kcal. Nie należy też przesadzać z liczbą przekąsek w ciągu dnia. Dlatego jeśli dziecko wraca ze szkoły na obiad lub je obiad w szkole, przekąska powinna pozwolić mu do niego dotrwać, czyli zaspokoić pierwsze uczucie głodu, które pojawi się w szkole po zjedzonym w domu śniadaniu. Zdrowe przekąski do szkoły Poniżej podajemy konkretne propozycje przekąsek do szkoły dla dzieci. Każda z nich zawiera ok. 100 kcal. Aby dziecko mogło zabrać je do szkolnego plecaka , warto zaopatrzyć się w pudełko na drugie śniadanie . Najlepsze są te z przegródkami, które mobilizują rodzica do wypełnienia ich różnymi produktami. Dzięki temu fit jedzenie do szkoły staje się bardziej atrakcyjne dla dziecka i zdrowsze. Zdrowy lunch do szkoły – ok. 100 kcal każdy zestaw : pół szklanki winogron i 7 migdałów, 3 średnie pokrojone w słupki marchewki i 10 orzeszków pistacjowych, 12 pomidorków...
Co zrobić na śniadanie do szkoły – to pytanie zadaje sobie chyba każdy rodzic ucznia. I to każdego dnia! Warto mieć pod ręką kilka sprawdzonych przepisów na zdrowe i szybkie śniadania, ale od czasu do czasu próbować też nowości. Szczególnie polecamy nietypowe, ale bardzo zdrowe pomysły, np. tortille nadziewane warzywami, śniadania z ryżem i bez chleba, owsianki oraz placki na zimno lub chrupiące pudełeczko. Pomysły na śniadania do szkoły: Owsiane muffiny twarogowe z jabłkami Placki z cukinii na zimno Kolorowe tortille z indykiem i warzywami Sałatka z fasolką szparagową i jabłkiem Pudding ryżowy Owsianka z bananem i czekoladą Jabłka w cieście Naleśniki z konkretnym nadzieniem „Zapieksy” na zimno Chrupiące pudełeczko Pomysły na śniadania do szkoły Drugie śniadanie do szkoły to bardzo ważny posiłek dziecka w ciągu dnia. Ważne, by był zdrowy, pożywny, urozmaicony i łatwy do zjedzenia na krótkiej przerwie. Dziecko może zjeść przygotowane przez rodziców śniadanie nie tylko przed obiadem. Część uczniów na pewno doceni dobre przekąski ze śniadaniówki po południu, podczas pobytu w świetlicy. Co zrobić na drugie śniadanie dla dziecka? Poniżej aż 10 pomysłów na śniadanie do szkoły. 1. Owsiane muffiny twarogowe z jabłkami To proste do zrobienia śniadanie do szkoły bez chleba. Przy okazji przemycisz w nim dziecku owoce – no bo kto nie skusi się na taką babeczkę? Składniki: 200 g twarożku, np. kanapkowo-sernikowego 150 g mąki 100 g płatków owsianych łyżeczka proszku do pieczenia 2 jajka 80 g oleju roślinnego 100 g cukru 1 duże jabłko, bez gniazda nasiennego, pokrojone w kostkę Przygotowanie: Mąkę wymieszaj z płatkami owsianymi i proszkiem do pieczenia. W osobnej misce wymieszaj dokładnie jajka, cukier, olej oraz twarożek. Dodaj suche...
Zdrowe słodycze dla dzieci – czy to możliwe? Miłość do słodkiego smaku jest zapisana w genach. Dziecko już w brzuchu mamy znacznie chętniej łyka płyn owodniowy, jeśli ma on słodki smak. Ale z drugiej strony dobrze wiesz, że nadmiar cukru prowadzi do próchnicy i otyłości, a w przyszłości także do cukrzycy. Na szczęście są też zdrowe słodkości, które można podawać dziecku bez wyrzutów sumienia. Podpowiadamy, jakie zdrowe słodycze kupować w sklepie. Podsuwamy też przepisy na domowe słodycze dla dzieci. Jakie są zdrowe słodycze dla dzieci? Najlepsze zdrowe słodycze to te naturalne. Oswajanie dziecka ze słodkim smakiem zacznij więc od owoców. Owoce zawierają naturalny cukier – fruktozę – i dlatego są tak słodkie. Możesz je miksować, przygotowywać z nich musy, dodawać do placuszków i ciast. Będą też znakomitym farszem do naleśników i pierogów. A jakie są inne zdrowe słodycze dla dzieci ze sklepu? Warto kupować suszone owoce, takie jak: rodzynki, daktyle, figi, morele, śliwki chipsy jabłkowe. Suszone owoce też są słodkie, a w dodatku można je dodawać do różnego rodzaju deserów. Oczywiście należy je włączyć do diety dziecka zgodnie z aktualnym schematem żywienia niemowląt i pokroić przed podaniem, by zminimalizować ryzyko zadławienia. Jeśli kupujesz inne słodycze dla dzieci, zawsze sprawdzaj ich składy. Produkty nie powinny zawierać cukru, soli ani żadnych sztucznych dodatków. Wybieraj tylko naturalne, z naturalnymi barwnikami i np. słodzone ksylitolem. Jak zrobić zdrowe słodycze dla dzieci? Deser mleczny Mleko jest słodkie dzięki temu, że zawiera naturalny cukier mleczny (laktozę). Bardzo dobrym deserem dla malca są różnego typu napoje mleczne, jogurty, budynie, koktajle. Zawierają białko i wapń, niezbędne do prawidłowej mineralizacji kości. Mleczne desery można przełożyć do pucharka, dodać do nich owoce,...
