ciąża, brzuszek, warzywa, sałatka
fot. Panthermedia

Czy wegetarianka w ciąży musi jeść mięso?

„Jesteś w ciąży i musisz jeść dużo mięsa, bo dziecko potrzebuje żelaza!” – usłyszysz za każdym razem, gdy na twoim talerzu zabraknie kotleta. Ale czy ta teoria jest wciąż aktualna? A może przyszła mama wegetarianka to wcale nie taki zły pomysł?
Katarzyna Imiołek
ciąża, brzuszek, warzywa, sałatka
fot. Panthermedia
Jeszcze niedawno mało kto wyobrażał sobie obiad bez schabowego czy zupę bez wkładki mięsnej. Jednak to się szybko zmienia – ludzie coraz częściej decydują się na wyłączenie z jadłospisu potraw pochodzenia zwierzęcego. Gdy dotyczy to „zwykłych” dorosłych, mało kto ma obiekcje. Niech jednak to przyszła mama ogłosi, że nie je mięsa – zaraz się zaczynają komentarze, ile to jej przyniesie szkód. Czy tak jest naprawdę, zapytaliśmy Małgorzatę Desmond, specjalistę medycyny żywienia i dietetyki, która prowadzi badania weryfikujące wpływ diet roślinnych na rozwój dzieci w Centrum Zdrowia Dziecka w Warszawie. Oto nowe fakty!

Nie tylko sałata

Wbrew powszechnie panującym stereotypom dieta wegetariańska czy wegańska może być bardzo urozmaicona i nie składa się wyłącznie z przysłowiowej już zieleniny. Podstawą jej są bowiem pełne ziarna zbóż, warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz orzechy i pestki. Spożywanie produktów tylko z tych grup jest w stanie pokryć zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe (pod warunkiem włączenia do diety produktów fortyfikowanych w witaminę B12 w odpowiednich ilościach lub suplementacji tej witaminy). Potwierdza to Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków: „Dobrze zaplanowana dieta wegańska oraz inne rodzaje diet wegetariańskich są odpowiednie dla ludzie na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa oraz dorastania”.
Adekwatność diet wegetariańskich i wegańskich na każdym etapie życia człowieka potwierdzają też m.in. Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyków, Amerykańska Akademia Pediatrii, Kanadyjskie Stowarzyszenie Pediatryczne czy brytyjski odpowiednik naszego NFZ.
Nie jest więc prawdą, że jeśli przyszła mama wyeliminowała z menu mięso, ryby, jaja czy nabiał, spowoduje u siebie niedobory składników odżywczych czy narazi malca na jakiekolwiek kłopoty zdrowotne. – Jednak przed rozpoczęciem takiej diety powinna koniecznie zaczerpnąć porady dietetyka posiadającego wiedzę w zakresie diet roślinnych. Stosowanie takiej diety nie jest trudne, ale wymaga znajomości kilku reguł, które pomogą zapobiec ewentualnym niedoborom w diecie – tłumaczy Małgorzata Desmond. Istniejące badania na temat ciężarnych wegetarianek i weganek pokazują, że ciąże przebiegają prawidłowo, dzieci osiągają prawidłowe masy urodzeniowe.

Sprawdź: Ile powinno ważyć dziecko
Redakcja poleca: Przepis na chłodnik z kiełkami
Chłodnik to idealny pomysł na orzeźwiający obiad, zwłaszcza, że jest szybki, smaczny i prosty do przyrządzenia.

A co z białkiem?

Zapewnienie odpowiedniej ilości białka w diecie wegetariańskiej czy wegańskiej nie stanowi problemu, gdy kobieta spożywa dostateczną ilość energii oraz regularnie włącza do diety produkty strączkowe lub ich przetwory. Wbrew panującym stereotypom ilość białka w diecie wegetarian i wegan przeciętnie przewyższa ludzkie zapotrzebowanie do nawet dwóch razy.

Cała prawda o żelazie

Występuje ono w formie niehemowej (to żelazo zawarte w produktach roślinnych i maksymalnie 60 proc. żelaza zawartego w produktach zwierzęcych) oraz w formie hemowej (pozostała część żelaza zawarta w produktach zwierzęcych). To ostatnie jest lepiej przyswajalne, stąd powszechnie występujące obawy o niedokrwistość u wegetarian. Jednak przy odpowiednio skomponowanej diecie wegetariańskiej możliwe jest pokrycie zapotrzebowania również na żelazo. Badania wykazują, że odsetek występowania niedokrwistości jest podobny u wegetarian i u osób pozostających na diecie tradycyjnej.
Głównymi źródłami tego pierwiastka u wegetarian są rośliny strączkowe, nieprzetworzone ziarna zbóż, orzechy oraz pestki. Jednak w ciąży powinnaś skonsultować wegetariańską dietę z dietetykiem specjalizującym się w dietach roślinnych, aby mieć pewność, że nie tylko podaż, ale też wchłanialność żelaza roślinnego będzie wystarczająca.
Polecamy: Przepis na pesto pietruszkowe – źródło żelaza w ciąży

Więcej kwasu foliowego

Odpowiednia ilość kwasu foliowego w diecie jest szczególnie istotna w ciąży, bo jego niedostateczne ilości mogą skutkować poważnymi zaburzeniami rozwoju płodu. Małgorzata Desmond: – W diecie wegetarianek i weganek występuję przeciętnie więcej kwasu foliowego w porównaniu do diet kobiet spożywających mięso! Wynika to z tego, że najbogatszym źródłem tego składnika są rośliny strączkowe i zielone liściaste warzywa – produkty spożywane przeciętnie w większych ilościach przez wegetarian niż przez osoby spożywające mięso. Jednocześnie mięso i jaja nie są dobrym źródłem tej witaminy, dlatego za główną przyczynę powszechnie występujących niedoborów kwasu foliowego w diecie kobiet uważa się niskie spożycie warzyw oraz roślin strączkowych.
Zobacz: Ciąża: dieta bogata w kwas foliowy – gotowy jadłospis!

Suplementacja

Przy diecie wegetariańskiej i wegańskiej zalecana jest suplementacja witaminy B12 lub spożywanie produktów w nią fortyfikowanych (np. mleko sojowe) w odpowiednich ilościach, ustalonych przez specjalistę żywienia. Zalecenia suplementacji innych składników odżywczych (np. witaminy D, jodu, żelaza czy kwasów tłuszczowych DHA) nie różnią się od zaleceń skierowanych do kobiet odżywiających się tradycyjnie.

Siła równowagi

Weganie i wegetarianie, których podstawę diety stanowią owoce, warzywa, rośliny strączkowe oraz pełne ziarna zbóż, jedzą przeciętnie więcej węglowodanów, błonnika, antyoksydantów, a jednocześnie mniej tłuszczu i białka od osób będących na diecie tradycyjnej. Taki profil diety jest rekomendowany przez WHO oraz Światowy Fundusz Badań nad Rakiem w prewencji chorób krążeniowych, otyłości, cukrzycy oraz nowotworów. Nadmiar produktów zwierzęcych, jak również wysoko przetworzonych produktów roślinnych w diecie społeczeństw zachodnich jest niekorzystny i przyczynia się do epidemii chorób dietozależnych. W raporcie Światowego Funduszu Badań nad Rakiem i Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (2009 r.) wykazano, że zmniejszenie ilości produktów zwierzęcych oraz zwiększenie podaży nieprzetworzonych produktów roślinnych w diecie społeczeństw zachodnich mogłoby zapobiec około 40 proc. wszystkich nowotworów! Jednak specjaliści podkreślają – brak znajomości zasad stosowania tych diet może prowadzić do niedoborów pokarmowych i przed rozpoczęciem ich stosowania należy udać się po poradę do dietetyka, który specjalizuje się w dietach roślinnych.

Dostatek omega-3

A czy wegetarianie nie mają niedoborów kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą odpowiadać m.in. za inteligencję? – Przy odpowiednim skomponowaniu diety wegetariańskiej nie ma również ryzyka niedoborów kwasów omega-3 – tłumaczy Małgorzata Desmond. Ten rodzaj tłuszczu występuje w rybach morskich (nazywa się wtedy EPA i DHA), ale też w pewnych produktach roślinnych, takich jak siemię lniane, soja czy orzechy włoskie (nazywa się wtedy ALA). Roślinne źródła tych kwasów muszą być w naszym organizmie przekształcone do tych form, które są w rybach, i proces ten w dużej mierze zależy od składu tłuszczowego diety wegetarian. Obecnie nie mamy dowodów na to, że wegetarianie muszą suplementować EPA i DHA. Należy jednak zadbać o odpowiednią podaż kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego i dbać o jakość i ilość innych rodzajów tłuszczu w diecie, czego można dowiedzieć się od dietetyka. Nie wykazano powiązania między stosowaniem diet wegetariańskich u dzieci a niższym ilorazem inteligencji. Istnieje kilka badań sugerujących, że dzieci wegetariańskie mają inteligencję powyżej średniej, ale tłumaczy się to wpływem innych czynników (wegetarianie to często ludzie z wyższym wykształceniem, którzy mają zwykle więcej niż średnio inteligentne dzieci). 
Wypróbuj: Przepis na sałatkę bogatą w kwasy omega-3

Szczuplejsi i zdrowsi?

W badaniach prowadzonych na populacjach zachodnich wegetarian udowodniono, że są oni przeciętnie zdecydowanie szczuplejsi niż osoby spożywające mięso. Dodatkowo osoby wybierające diety roślinne mają o kilkanaście procent niższy poziom tzw. złego cholesterolu i zdecydowanie rzadziej zapadają na choroby serca, cukrzycę czy nadciśnienie; niektóre badania sugerują też, że rzadziej chorują na pewne nowotwory. Nie ma natomiast doniesień potwierdzających tezę o zmniejszonej odporności wśród wegetarian, większej częstotliwości występowania zaburzeń nerwowych oraz problemów z płodnością czy laktacją.
Oceń artykuł

Ocena 6 na 4 głosy

Zobacz także

Popularne tematy