Kobieta w ciąży w kuchni

Wegetarianizm w ciąży: czy dieta wegetariańska w ciąży jest dozwolona, jak komponować jadłospis

Wegetarianizm w czasie ciąży nie jest zakazany. Eksperci są tu zgodni: dobrze zaplanowany jadłospis bezmięsny może spokojnie zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe. Najważniejsza zasada to dobrze komponować dietę, tak by nie zabrakło w niej żadnych składników odżywczych.
Monika Karbarczyk
Kobieta w ciąży w kuchni
Wegetarianizm w ciąży nadal budzi wiele kontrowersji. Wiele przyszłych mam zastanawia się, czy faktycznie muszą jeść mięso, aby dostarczać sobie i dziecku potrzebnych składników odżywczych. Zdaniem ekspertów - niekoniecznie. Odpowiedzialna wegetarianka w ciąży, która dba o odpowiednio zbilansowaną dietę i regularnie konsultuje się z lekarzem nie musi się martwić o negatywne skutki zdrowotne. 

Spis treści:
  1. Wegetarianizm w ciąży - opinie ekspertów
  2. Różnorodność odpowiednio zbilansowanej diety wegetariańskiej
  3. Dieta wegetariańska w ciąży a liczba spożywanych kalorii
  4. Dieta roślinna w ciąży a białko, żelazo i cynk
  5. Mleko i jego zamienniki w diecie wegetarianki
  6. Jakie warzywa i owoce jeść na diecie wegetariańskiej w ciąży?
  7. Produkty zbożowe w diecie ciężarnej
  8. Kwasy tłuszczowe omega-3 a ciąża
  9. Dieta wegetariańska w ciąży - witamina B12
  10. Dieta wegetariańska w ciąży - jakie witaminy i minerały należy suplementować?
  11. Ciąża a kofeina
  12. Bezmięsne przepisy dla ciężarnych

Wegetarianizm w ciąży - opinie ekspertów

Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, źle zbilansowana dieta może prowadzić do poważnych niedoborów pokarmowych i osłabienia organizmu - jednak typ jadłospisu (mięsny/wegetariański/wegański) nie ma na to wpływu.

Eksperci alarmują jednak, że w okresie ciąży i karmienia znacznie zwiększa się ryzyko deficytu witamin i składników mineralnych. Źle zbilansowana dieta ciężarnej przeważnie przynosi efekty w postaci deficytów żelaza, wapnia, witaminy D, witaminy B12, selenu, cynku, jodu oraz kwasów omega 3 (EPA i DHA).

Zdaniem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, dobrze skomponowane diety wegetariańskie, a także wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu bądź też leczeniu niektórych schorzeń. Według stowarzyszenia są one odpowiednie na wszystkich etapach życia, także w trakcie ciąży czy okresu laktacji oraz na etapach niemowlęctwa i wczesnego dzieciństwa.

Redakcja poleca: Atrakcyjność kobiety w ciąży – film
W ciąży ciało kobiety bardzo się zmienia. Czy przyszła mama powinna martwić się, że przestaje być atrakcyjna? Odpowiada nasz psycholog Adriana Klos.

Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska w ciąży

W okresie ciąży zapotrzebowanie na składniki odżywcze istotnie wzrasta, ale, wbrew częstym opiniom, samo zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się nieznacznie. Oznacza to, że mamy mniej miejsca na „śmieciowe jedzenie".
 
W twojej diecie powinny się znaleźć produkty zbożowe – najlepiej pełnoziarniste, a także nieoczyszczone ziarna zbóż, takie jak:
  • ryż brązowy
  • komosa ryżowa
  • proso
  • jęczmień
  • pszenica.

Jedz dużo warzyw (w tym ciemnozielone warzywa liściaste) i owoców bogatych w witaminę C. Uwzględniaj w każdym posiłku produkty bogate w wapń (mleko i jego zamienniki). Spożywaj różnorodne produkty bogate w białka – największym ich źródłem są rośliny strączkowe np. fasola lub soczewica. Włącz do diety orzechy i nasiona, żeby zwiększyć ilość witaminy E i minerałów. Zwracaj uwagę na ważne składniki odżywcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę B12 oraz witaminę D3
 
wegetarianizm w ciąży: zalecane porcje produktów spożywczych

3. Dieta wegetariańska w ciąży: ile kalorii

Przyrost masy ciała w czasie ciąży jest ważnym wskaźnikiem jej przebiegu. Ile ciężarna powinna przybrać na wadze? Zalecenia w przypadku większości pań, które na początku ciąży miały prawidłową wagę ciała, mówią o przyroście wynoszącym od 11,5 do 16 kilogramów. Poniżej tabela zalecanego przyrostu wagi w okresie ciąży w różnych sytuacjach.
 
przyrost masy ciała w ciąży
 
Aby osiągnąć pożądany przyrost wagi ciała w okresie ciąży, oprócz normalnej diety potrzeba około 100 dodatkowych kalorii dziennie w pierwszym trymestrze i około 300 w następnych dwóch trymestrach. Całkowita liczba kalorii odpowiednia w przypadku większości kobiet to 2500–2700 kalorii.

Jak uzupełnić zapotrzebowanie kaloryczne wartościowymi produktami? W pierwszym trymestrze możesz dołączyć do codziennego jadłospisu np. szklankę mleka sojowego albo kromkę pełnoziarnistego chleba, które dostarczają około 100 kalorii. W kolejnych miesiącach ciąży - wzbogać menu o miseczkę płatków śniadaniowych (z mlekiem) bądź muffinkę z owocami – około 300.

Wegetarianizm w ciąży: białko, żelazo i cynk

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na białko, żelazo i cynk. Te składniki odżywcze są ważne dla powiększającej się macicy i zwiększenia ilości krwi, jak również dla rozwoju płodu. 
 
  • Białko: zalecane dzienne spożycie białka wzrasta o 25 gramów w okresie ciąży. Oznacza to średni wzrost z 46 do 71 gramów dziennie. Wegetarianki odżywiające się głównie niskoprzetworzonymi produktami roślinnymi (niewielkie ilości tofu, mleka sojowego i „mięs wegetariańskich”) powinny dodać do swojego dziennego jadłospisu jeszcze 10% tych produktów, aby uwzględnić obniżoną przyswajalność białka z produktów nieprzetworzonych. Daje to około 78 gramów białka dziennie.
  • Żelazo: zalecane dzienne spożycie żelaza dla wegetarianek w ciąży wzrasta do 48,6 miligrama. Bardzo trudno jest dostarczyć taką ilość żelaza w jakiejkolwiek diecie (nawet mięsnej), dlatego ciężarnym wegetariankom, podobnie jak wszystkim kobietom w ciąży, zaleca się przyjmowanie tego pierwiastka w postaci suplementów. Przyjmowanie tego typu preparatów zawsze powinno być konsultowane z lekarzem prowadzącym ciążę. 
     
  • Cynk: zalecane dzienne spożycie cynku w czasie ciąży wzrasta do 11 miligramów. Wegetarianki mogą potrzebować zwiększenia spożycia cynku aż o 50%, jeżeli przyjmują duże ilości jego inhibitorów, takich jak fityniany i wapń. Chociaż suplementacji cynku w okresie ciąży nie zaleca się rutynowo, to w przypadku weganek rozsądnie jest wybrać taki preparat dla kobiet ciężarnych, który zawiera około 15 miligramów tego minerału. Taki suplement powinien zawierać także 2 miligramy miedzi, ponieważ cynk może zmniejszać jej przyswajalność.

Przykładowe menu z białkiem, żelazem i cynkiem dla wegetarianki w ciąży

Zwiększenie spożycia fasoli i jej zamienników do trzech lub czterech porcji dziennie pomoże dostarczyć odpowiedniej ilości białka, żelaza i cynku. Poniższe zestawienia produktów to przykład tego, jak może wyglądać taka liczba porcji:
  • 125 mililitrów (1/2 szklanki) tofu, 250 mililitrów (1 szklanka) mleka sojowego oraz 250 mililitrów (1 szklanka) fasoli,
  • 45 mililitrów (3 łyżki) masła migdałowego, dwa wegetariańskie hamburgery i 250 mililitrów (1 szklanka) zupy grochowej,
  • 60 mililitrów (1/4 szklanki) orzechów nerkowca, 250 mililitrów (1 szklanka) fasoli czarnej i 125 mililitrów (1/4 szklanki) tempeh,
  • dwa jaja, trzy plastry wegetariańskiego bekonu, 250 mililitrów (1 szklanka) mleka sojowego i 60 mililitrów (1/4 szklanki) nasion dyni.

zapotrzebowanie na składniki odżywcze wegetarianizm w ciąży

Wegetarianizm w ciąży: mleko i jego zamienniki

W okresie ciąży zapotrzebowanie na wapń pozostaje na poziomie 1000 miligramów dziennie. Zapotrzebowanie nie wzrasta, ponieważ w tym okresie wapń jest wchłaniany w bardziej wydajny sposób. Dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia w czasie ciąży jest ważne dla prawidłowego wykształcenia się kości i zębów dziecka, a także do właściwego funkcjonowania nerwów, mięśni i krwi. Jest to istotne także ze względu na zdrowie układu kostnego kobiety ciężarnej.

Przykładowe menu zawierające wapń dla wegetarianki w ciąży

Poniższe przykłady dostarczają co najmniej sześć porcji z omawianej grupy produktów:
  • 45 mililitrów (3 łyżki) masła migdałowego, 15 mililitrów (1 łyżka) melasy z trzciny cukrowej, 125 mililitrów (1/2 szklanki) tofu wzbogaconego wapniem i 500 mililitrów (2 szklanki) wzbogaconego mleka krowiego lub jego zamiennika (osiem porcji);
  • 250 mililitrów (1 szklanka) wzbogaconego wapniem mleka krowiego lub jego zamiennika, 250 mililitrów (1 szklanka) jogurtu, 250 mililitrów (1 szklanka) chińskich warzyw zielonych i 60 mililitrów (1/4 szklanki) migdałów (sześć porcji);
  • 250 mililitrów (1 szklanka) gotowanego na parze jarmużu, 250 mililitrów (1 szklanka) fasolki w sosie pomidorowym, pięć fig, 250 mililitrów (1 szklanka) wzbogaconego mleka krowiego lub jego zamiennika i 250 mililitrów (1 szklanka) wzbogaconego wapniem soku pomarańczowego (siedem porcji);
  • 250 mililitrów (1 szklanka) brokułów, 250 mililitrów (1 szklanka) czarnej fasoli turtle, 60 mililitrów (1/4 szklanki) wodorostów hijiki, 21 gramów sera żółtego i 250 mililitrów (1 szklanka) wzbogaconego wapniem soku pomarańczowego (sześć porcji).

Suplementy wapnia w ciąży przy diecie wegetariańskiej

Dla osób, które spożywają mniej porcji niż w zaleceniach, przydatny może być suplement wapnia. Chociaż większość preparatów dla ciężarnych zawiera pewne ilości wapnia (około 100–250 miligramów), jednak może to być ilość niewystarczająca, aby uzupełnić dietę zawierającą niewiele produktów bogatych w wapń.

Jeśli potrzebujesz suplementu tego pierwiastka, wybierz taki, który dostarcza około 500 miligramów dziennie. Absorpcja będzie lepsza, jeśli rozłożysz to na dwie dawki przyjmowane o rożnych porach dnia. Suplementy wapnia najlepiej jest przyjmować między posiłkami – nie należy ich brać równocześnie z suplementami żelaza, ponieważ wapń może zakłócić wchłanianie żelaza oraz cynku.

Zapotrzebowanie na witaminy w diecie wegetariańskiej w ciąży

W okresie ciąży rośnie zapotrzebowanie na pewne witaminy i minerały, w tym na związki, które w dużych ilościach występują w warzywach i owocach, takie jak witaminy A i C oraz kwas foliowy. 
 
  • Witamina A: zapotrzebowanie wzrasta o niecałe 10% w okresie ciąży. Większość tej witaminy w diecie pochodzi z pomarańczowych i ciemnożółtych warzyw i owoców, a także zielonych warzyw liściastych. 
  • Witamina C: zapotrzebowanie wzrasta o 12% w okresie ciąży. Dodatkowe ilości witaminy C mogą być łatwo pozyskane przy spożyciu zalecanej liczby porcji warzyw i owoców. Szczególnie bogatymi źródłami tej witaminy są owoce cytrusowe, truskawki, owoce tropikalne, brokuły, brukselka, szpinak i papryka.
  • Witamina D pomaga w absorpcji wapnia. Chociaż zapotrzebowanie na witaminę D3 nie wzrasta w okresie ciąży, to jest ona niezbędna dla zdrowia kości zarówno matki, jak i dziecka. Większość preparatów witaminowych dla ciężarnych zawiera wystarczającą ilość witaminy D. Możemy ją częściowo także uzyskać z promieniowania słonecznego i ryb morskich. Niedobory witaminy D w ciąży są groźne dla dziecka.
  • Kwas foliowy: dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy (inaczej folian) wzrasta do 600 mikrogramów w okresie ciąży. Ważne! Kwas foliowy jest formą witaminy występującą w żywności wzbogaconej, natomiast folian jest formą występującą naturalnie w pożywieniu. Te dwa określenia są często używane zamiennie. Ten związek odgrywa szczególnie ważną rolę przed poczęciem i w początkowej fazie ciąży, ponieważ zmniejsza o co najmniej 50% ryzyko uszkodzenia cewy nerwowej, w tym wystąpienia rozszczepu kręgosłupa czy bezmózgowia. Z tego powodu zaleca się, by kobiety w wieku rozrodczym przyjmowały przynajmniej 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie z żywności wzbogaconej lub w formie suplementu diety. Należy pamiętać, że zażywanie dużych dawek folianu może maskować niedobory witaminy B12

wegetarianizm w ciąży zapotrzebowanie na witaminy

Produkty zbożowe w diecie ciężarnej

W czasie ciąży zapotrzebowanie na wiele witamin z grupy B wzrasta o około 20-30%. Jedzenie większej ilości produktów pełnoziarnistych sprawi, że dodatkowe zapotrzebowanie zostanie z łatwością zaspokojone. Największą gęstość odżywczą mają nienaruszone ziarna zbóż, takie jak komosa ryżowa, amarantus, kasza owsiana, płatki owsiane, kamut, orkisz, ziarna pszenicy, żyto i brązowy ryż. 
 
Dobrą alternatywą są też muffinki, chleb i płatki śniadaniowe zrobione z nieoczyszczonych ziaren zbóż. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 a ciąża

W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3, a szczególnie na DHA, który odgrywa kluczową rolę w rozwoju i funkcjonowaniu wielu rożnych układów, budowy mózgu i siatkówki oka. 
 
Podstawowym źródłem kwasów tłuszczowych w diecie nie-wegetarian są ryby. Wegetarianie mogą pozyskać DHA z tego samego źródła, z którego czerpią go ryby, czyli z alg. Obecnie algi są uprawiane (tak więc wolne od czynników zanieczyszczających środowisko) i sprzedawane w kapsułkach odpowiednich dla wegetarian.

Jednak taka możliwość istnieje od niedawna, więc ilość DHA w dietach wegetariańskich, a szczególnie wegańskich, była zwykle bardzo niska. Laktoowowegetarianie mogą pozyskać DHA z jaj. 
 
Właściwej ilości DHA w codziennej diecie dostarczy nam:
  • 10 mililitrów (2 łyżeczki) oleju lnianego,
  • 15 mililitrów (1 łyżka) oleju z konopi i 45 mililitrów (3 łyżki) orzechów włoskich,
  • 22 mililitrów (1,5 łyżki) mielonego siemienia lnianego i 20 mililitrów (4 łyżeczki) oleju z rzepaku Canola.

Dieta wegetariańska w ciąży - witamina B12

Nie da się przecenić znaczenia odpowiedniej ilości witaminy B12 w okresie ciąży. Brak tego składnika w diecie w okresie ciąży spowoduje, że nowonarodzone dzieci będą miały wyjątkowo niewielkie zapasy tej witaminy. Jeśli niedobór witaminy B12 będzie występował również w czasie karmienia piersią, to u dziecka może wystąpić niedobór w ostrej formie (osłabienie, utrata odruchów, upośledzenie rozwoju i wzrostu, opóźnienie w rozwoju, zanik mięśni oraz nieodwracalne uszkodzenie mózgu).

Poziom witaminy B12 u niemowląt jest w większym stopniu zależny od aktualnego spożycia tego składnika przez matkę niż od rezerw tej witaminy w jej organizmie. Dlatego też tak ważne jest włączenie do codziennej diety odpowiedniego źródła witaminy B12. Ostatnie badania pokazały, iż wysoki poziom homocysteiny spowodowany niedostateczną ilością witaminy B12 w okresie ciąży może zwiększyć ryzyko wad cewy nerwowej u dzieci.
 
Wegetarianki w ciąży powinny starać się przyjmować 5-10 mikrogramów witaminy B12 dziennie z żywności wzbogaconej lub suplementów diety (większość zestawów witamin dla ciężarnych zawiera taką ilość). Dzienne zapotrzebowanie wynosi 2,6 mikrograma w okresie ciąży, jednak wyższe spożycie pomaga zapobiegać wzrostowi poziomu homocysteiny.
Najlepszym źródłem witaminy B12 w diecie dla wegetarian są drożdże spożywcze, bezmleczne napoje wzbogacone witaminą B12, płatki śniadaniowe i substytuty mięsa. 
 
Wodorosty, fermentowane produkty sojowe i warzywa organiczne nie są pewnymi źródłami witaminy B12. Niewielkie ilości tej witaminy występują w nabiale i jajach, co ma znaczenie w przypadku laktoowowegetarian.

Dieta wegetariańska w ciąży - suplementy

Suplementy witamin i minerałów dla kobiet w ciąży zapewniają ochronę przed niedoborami składników odżywczych w tym okresie, dlatego też zaleca się, by przyjmowane były przez wszystkie ciężarne. Wszystkie kobiety w wieku rozrodczym powinny przyjmować 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie w postaci suplementów, żywności wzbogaconej albo z obu tych źródeł. Ponadto wszystkim kobietom ciężarnym zaleca się przyjmowanie suplementu żelaza w dawce 30 miligramów dziennie.
 
Dobrze by było, aby panie, które nie jedzą wystarczającej ilości pokarmów bogatych w wapń, zażywały codziennie suplement 500 miligramów wapnia.
 
Pamiętaj, że suplementy witamin i minerałów nie dostarczają białka, węglowodanów, tłuszczów czy fitozwiązków i nie mogą zrekompensować ubogiej diety. Twoim najważniejszym priorytetem ma być zdrowe, zbilansowane menu. Nie zaleca się wyższych dawek suplementów, chyba że istnieją ku temu wskazania medyczne; preparaty te nie dostarczają dodatkowych korzyści, a mogą zakłócać przyswajanie innych składników odżywczych.

Suplementy pojedynczych składników mogą działać toksycznie na rozwijające się dziecko, dlatego, o ile nie ma innych wskazań medycznych, najlepiej jest ich unikać. Należy tu wspomnieć o trzech ważnych wyjątkach od tej zasady dotyczącej pojedynczej suplementacji – są to: wapń, witamina B12 i niezbędne kwasy tłuszczowe (szczegolnie DHA).

Dieta wegetariańska w ciąży: przepisy

Szukasz inspiracji na zrównoważone wegetariańskie posiłki w trakcie ciąży? Sięgnij po garść kulinarnych pomysłów i wypróbuj nasze przepisy rekomendowane dla kobiet ciężarnych oraz dzieci. Znajdziesz wśród nich dania takie jak:
Artykuł powstał na podstawie książki „Zostać wegetarianinem" Vesanto Meliny i Brendy Davis (Wydawnictwo Harmonia Universalis, Gdańsk 2013). Publikacja za zgodą wydawcy.
Zobacz też:
Oceń artykuł

Ocena 6 na 5 głosy

Zobacz także

Popularne tematy