
Witaminy - co trzeba o nich wiedzieć
W jakich produktach szukać witamin? Czym je zastępować w przypadku niedoboru?
Witamina A w marchewce, witamina C w jabłuszku i pomarańczy, a witaminy z grupy B w rybach. Wszystkie witaminy są niezbędne do prawidłowego rozwoju małego człowieka. W jakich produktach ich szukać? Czym je zastępować w przypadku niedoboru? Jakie dawki stosować?
Bez witamin życie ludzkie nie byłoby możliwe – uczestniczą one w wielu procesach biochemicznych, są istotne dla podtrzymywania szeregu funkcji organizmu, posiadają ogromne znaczenie dla tworzenia nowych tkanek. Dlatego dieta bogata w witaminy jest wskazana od początku życia dziecka. Początkowo przekazujesz je maleństwu wraz ze swoim pokarmem, potem podajesz z pożywieniem. Warto od początku przyzwyczajać malucha do jedzenia warzyw, owoców i picia soków, gdyż są to ważne źródła witamin. Prawidłowo skomponowana dieta dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych witamin. Dopiero w przypadku niedoborów witamin u dzieci warto sięgnąć po preparaty (przed wyborem skontaktuj się z pediatrą).
Gdzie ją znaleźć?
W postaci retinolu – pochodzenia zwierzęcego: jajka, wątróbka, ryby morskie, mleko i jego produkty (ser, jogurt, masło).
Jako karotenoidy – pochodzenia roślinnego (prowitamina A przekształcana w retinol w jelitach): warzywa o zielonych liściach (szpinak, brokuły), rośliny o pomarańczowej barwie: marchew, morele, melon, pomarańcze.
Zalecane dawkowanie dzienne
Redakcja poleca: Witamina D i kwasy omega: tego brakuje w diecie dzieci
W żółtkach jaj, w mięsie wieprzowym i drobiowym, w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach strączkowych (groch, fasola, soczewica).
Zalecane dawkowanie dzienne
Znajduje się w mleku, serach, jogurtach, żółtku, mięsie, zielonych warzywach, fasoli i w zbożach.
Zalecane dawkowanie dzienne
Znajduje się w orzechach, chudym mięsie, rybach, razowym pieczywie, serze, suszonych owocach, podrobach, mleku.
Zalecane dawkowanie dzienne
Jest ona obecna w wielu pokarmach, szczególnie suszonych owocach, kiełkach pszenicy, jajkach, podrobach drobiowych i mięsnych, pełnoziarnistych zbożach, pełnoziarnistym pieczywie, fasoli i warzywach.
Zalecane dawkowanie dzienne
Znajduje się w drożdżach, wątrobie, pełnoziarnistych zbożach, bananach, orzechach, chudych mięsach i rybach, mleku, pełnoziarnistych produktach zbożowych, zielonym groszku.
Zalecane dawkowanie dzienne
Znajduje się w zielonych warzywach liściastych (szpinak, brokuły, kapusta, natka pietruszki), żółtych warzywach i owocach, wątróbce, nerkach, razowym pieczywie, jajkach, produktach z soi, drożdżach.
Zalecane dawkowanie dzienne
Jest obecna jedynie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego: wątróbka, nerki, ryby, owoce morza, mięso, mleko i jego przetwory, jajka.
Zalecane dawkowanie dzienne
Znajduje się w owoce cytrusowych, porzeczkach, truskawkach, kiwi, brzoskwiniach, kapuście, ananasie, morelach, czereśniach, zielonej papryce, kalafiorze, ziemniakach, natce pietruszki.
Zalecane dawkowanie dzienne
Znajduje się w żółtku, tłustych rybach (sardynki, makrela, łosoś, tuńczyk), wątróbce, tranie, wzbogaconej margarynie, maśle oraz wzbogaconym mleku.
Zalecane dawkowanie dzienne
Znajduje się w olejach roślinnych (oliwa z oliwek, olej sojowy, z orzeszków ziemnych, słonecznikowy, z kiełków pszenicy), pełnoziarnistych zbożach, jajkach, szpinaku, brukselce, awokado, suszonych owocach, brokułach, margarynach witaminizowanych, maśle, orzechach.
Zalecane dawkowanie dzienne
Tekst opracowany na podstawie danych Fundacji na rzecz informacji o witaminach i zdrowym żywieniu „InfoVit”
Bez witamin życie ludzkie nie byłoby możliwe – uczestniczą one w wielu procesach biochemicznych, są istotne dla podtrzymywania szeregu funkcji organizmu, posiadają ogromne znaczenie dla tworzenia nowych tkanek. Dlatego dieta bogata w witaminy jest wskazana od początku życia dziecka. Początkowo przekazujesz je maleństwu wraz ze swoim pokarmem, potem podajesz z pożywieniem. Warto od początku przyzwyczajać malucha do jedzenia warzyw, owoców i picia soków, gdyż są to ważne źródła witamin. Prawidłowo skomponowana dieta dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych witamin. Dopiero w przypadku niedoborów witamin u dzieci warto sięgnąć po preparaty (przed wyborem skontaktuj się z pediatrą).
Witamina A
- Niezbędna w procesie wzrostu.
- Korzystnie wpływa na wzrost kości, włosów i zębów.
- Utrzymuje w dobrym stanie komórki skóry, śluzówki i tkanek.
- Jej brak wpływa na pogorszenie wzroku, zwłaszcza o zmierzchu.
- Niedobór obniża odporność organizmu na infekcje i stany zapalne.
Gdzie ją znaleźć?
W postaci retinolu – pochodzenia zwierzęcego: jajka, wątróbka, ryby morskie, mleko i jego produkty (ser, jogurt, masło).
Jako karotenoidy – pochodzenia roślinnego (prowitamina A przekształcana w retinol w jelitach): warzywa o zielonych liściach (szpinak, brokuły), rośliny o pomarańczowej barwie: marchew, morele, melon, pomarańcze.
Zalecane dawkowanie dzienne
- Do szóstego miesiąca: 1500 j.m.
- Od szóstego miesiąca do pierwszego roku: 1500 j.m.
- Od jednego roku do trzech lat: 2000 j.m.
- Od czterech do sześciu lat: 2000 j.m.
Dzieci nie powinny łykać dodatkowych witamin ani suplementów diety. Ale są dwa wyjątki: witamina D i kwasy omega3. Skąd je brać? Wyjaśnia gastrolog, prof. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska, „Profesor Zdrówko” z programu „Wiem co jem” w TVN Style.
Witamina B1 – tiamina
- Pobudza apetyt, chroni mięśnie, serce i układ nerwowy.
- Jej niedobór objawia się brakiem apetytu, rozdrażnieniem oraz bólami i mrowieniem rąk.
W żółtkach jaj, w mięsie wieprzowym i drobiowym, w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach strączkowych (groch, fasola, soczewica).
Zalecane dawkowanie dzienne
- Do szóstego miesiąca: 0,75 mg.
- Od szóstego miesiąca do jednego roku: 0,75 mg.
- Od jednego roku do trzech lat: 0,7 mg.
- Od czterech do sześciu lat: 0,8 mg.
Witamina B2 – ryboflawina
- Jest niezbędna dla wzrostu i wytwarzania się glukozy w organizmie.
- Odpowiedzialna za dostarczanie energii do komórek ciała.
- Jest ważna dla zachowania zdrowej skóry i błon śluzowych.
- Niedobór tej witaminy objawia się stanem zapalnym języka oraz ust (tzw. zajady), podrażnieniem oczu i skóry.
Znajduje się w mleku, serach, jogurtach, żółtku, mięsie, zielonych warzywach, fasoli i w zbożach.
Zalecane dawkowanie dzienne
- Do szóstego miesiąca: 0,5 mg.
- Od szóstego miesiąca do jednego roku: 0,9 mg.
- Od jednego roku do trzech lat: 0,8 mg.
- Od czterech do sześciu lat: 1 mg.
Witamina B3 (PP) – niacyna
- Sprzyja lepszemu wykorzystaniu energii dostarczanej przez pokarmy.
- Jest bardzo ważna dla wzrostu i syntezy hormonów.
- Obniża ciśnienie tętnicze krwi i poziom cholesterolu.
- W przypadku jej niedoboru pojawiają się trudności w zasypianiu, zmęczenie, utrata apetytu oraz mdłości, zaburzenia ze strony układu nerwowego.
- Należy zwiększyć jej spożycie przy gorączce oraz po wysiłku fizycznym.
Znajduje się w orzechach, chudym mięsie, rybach, razowym pieczywie, serze, suszonych owocach, podrobach, mleku.
Zalecane dawkowanie dzienne
- Do szóstego miesiąca: 6 mg.
- Od szóstego miesiąca do jednego roku: 7 mg.
- Od jednego roku do trzech lat: 8 mg.
- Od czterech do sześciu lat: 11 mg.
Witamina B5 – kwas pantotenowy
- Bierze udział w przekształcaniu tłuszczy i cukrów w energię.
- Zapobiega powstawaniu uczucia zmęczenia.
- Bierze udział w syntezie niektórych hormonów i regeneracji tkanek.
- Jej niedobór wywołuje zaburzenia układu pokarmowego, nerwowego i zwiększa ryzyko infekcji.
Jest ona obecna w wielu pokarmach, szczególnie suszonych owocach, kiełkach pszenicy, jajkach, podrobach drobiowych i mięsnych, pełnoziarnistych zbożach, pełnoziarnistym pieczywie, fasoli i warzywach.
Zalecane dawkowanie dzienne
- Do jednego roku: 1 mg.
- Od jednego roku do trzech lat: 0,9 mg.
- Od czterech do sześciu lat: 1 mg.
Witamina B6 – pirydoksyna
- Pobudza wytwarzanie czerwonych krwinek.
- Wpływa na rozwój systemu nerwowego.
- Jest niezbędna dla prawidłowej przemiany białek i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- W wyniku jej niedoboru pojawia się anemia, odparzenia skóry, uczucie niepokoju oraz ból głowy.
Znajduje się w drożdżach, wątrobie, pełnoziarnistych zbożach, bananach, orzechach, chudych mięsach i rybach, mleku, pełnoziarnistych produktach zbożowych, zielonym groszku.
Zalecane dawkowanie dzienne
- Do szóstego miesiąca: 0,3 mg.
- Od szóstego miesiąca do jednego roku: 0,6 mg.
- Od jednego roku do trzech lat: 1 mg.
- Od czterech do sześciu lat: 1,1 mg.
Witamina B9 – kwas foliowy
- Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek i jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju płodu (zapobiega wadom cewy nerwowej).
- Pobudza apetyt.
- Jej niedobór powoduje anemię, biegunkę i problemy trawienne, zaburzenia układu nerwowego, stany depresyjne.
Znajduje się w zielonych warzywach liściastych (szpinak, brokuły, kapusta, natka pietruszki), żółtych warzywach i owocach, wątróbce, nerkach, razowym pieczywie, jajkach, produktach z soi, drożdżach.
Zalecane dawkowanie dzienne
- Do szóstego. miesiąca: 0,05 mg.
- Od szóstego miesiąca do jednego roku: 0,1 mg.
- Od jednego roku do trzech lat: 0,15 mg.
- Od czterech do sześciu lat: 0,20 mg.
Witamina B12 – cyjanokobalamina
- Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek (zapobiega niedokrwistości)
- Pobudza wzrost.
- Bierze udział w regeneracji komórek.
- Wykazuje działanie antytoksyczne.
- Jej niedobór wywołuje anemię, podrażnienie języka, osłabienie, drętwienie mięśni, ogólne zmęczenie oraz zaburzenia neurologiczne.
Jest obecna jedynie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego: wątróbka, nerki, ryby, owoce morza, mięso, mleko i jego przetwory, jajka.
Zalecane dawkowanie dzienne
- Od szóstego miesiąca do jednego roku: 2 mg.
- Od jednego roku do trzech lat: 2,5 mg.
- Od czterech do sześciu lat: 2,5 mg.
Witamina C – kwas askorbinowy
- Wzmacnia system obronny organizmu.
- Bierze udział w wytwarzaniu tkanek.
- Uczestniczy w uwapnianiu się kości.
- Ułatwia wchłanianie żelaza.
- Pomaga w gojeniu się ran.
Znajduje się w owoce cytrusowych, porzeczkach, truskawkach, kiwi, brzoskwiniach, kapuście, ananasie, morelach, czereśniach, zielonej papryce, kalafiorze, ziemniakach, natce pietruszki.
Zalecane dawkowanie dzienne
- Do jednego roku: 50 mg.
- Od jednego roku do trzech lat: 50 mg.
- Od czterech do sześciu lat: 50 mg.
- Dzieci karmione mieszankami mlecznymi powinny otrzymywać ją dodatkowo w postaci soków owocowych od czwartego miesiąca życia.
Witamina D3 – kalcyferol
- Przyczynia się do wytwarzania i wzmocnienia kości oraz zębów.
- Korzystnie wpływa na wchłanianie wapnia i fosforu (niezbędna do budowy mocnych kości i zębów).
- Jej niedobór wywołuje krzywicę i rozmiękczenie tkanki kostnej. Może również prowadzić do stanów rozdrażnienia.
Znajduje się w żółtku, tłustych rybach (sardynki, makrela, łosoś, tuńczyk), wątróbce, tranie, wzbogaconej margarynie, maśle oraz wzbogaconym mleku.
Zalecane dawkowanie dzienne
- Do jednego roku: 1000–1500 j.m.
- Od jednego roku do trzech lat: 1000 j.m.
- Od czterech do sześciu lat: 1000 j.m.
Witamina E – tokoferol
- Działa jako antyutleniacz, zapobiegając powstawaniu uszkodzeń błon komórkowych.
- Koryguje anemię hemolityczną u noworodka.
- Zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę i choroby nowotworowe.
- W procesie zamrażania pokarmy mogą tracić aż do 80% zawartości witaminy E.
- Przy jej niedoborze mamy do czynienia z brakiem koncentracji, osłabieniem mięśni i ogólnej aktywności życiowej.
Znajduje się w olejach roślinnych (oliwa z oliwek, olej sojowy, z orzeszków ziemnych, słonecznikowy, z kiełków pszenicy), pełnoziarnistych zbożach, jajkach, szpinaku, brukselce, awokado, suszonych owocach, brokułach, margarynach witaminizowanych, maśle, orzechach.
Zalecane dawkowanie dzienne
- Od szóstego miesiąca do jednego roku: 10 mg.
- Od jednego roku do trzech lat: 10 mg.
- Od czterech do sześciu lat: 10 mg.
Tekst opracowany na podstawie danych Fundacji na rzecz informacji o witaminach i zdrowym żywieniu „InfoVit”