Witaminy - co trzeba o nich wiedzieć

Witamina A w marchewce, witamina C w jabłuszku i pomarańczy, a witaminy z grupy B w rybach. Wszystkie witaminy są niezbędne do prawidłowego rozwoju małego człowieka.  W jakich produktach ich szukać? Czym je zastępować w przypadku niedoboru? Jakie dawki stosować?
Bez witamin życie ludzkie nie byłoby możliwe – uczestniczą one w wielu procesach biochemicznych, są istotne dla podtrzymywania szeregu funkcji organizmu, posiadają ogromne znaczenie dla tworzenia nowych tkanek. Dlatego dieta bogata w witaminy jest wskazana od początku życia dziecka. Początkowo przekazujesz je maleństwu wraz ze swoim pokarmem, potem podajesz z pożywieniem. Warto od początku przyzwyczajać malucha do jedzenia warzyw, owoców i picia soków, gdyż są to ważne źródła witamin. Prawidłowo skomponowana dieta dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych witamin. Dopiero w przypadku niedoborów witamin u dzieci warto sięgnąć po preparaty (przed wyborem skontaktuj się z pediatrą).

Witamina A

1. Niezbędna w procesie wzrostu.
2. Korzystnie wpływa na wzrost kości, włosów i zębów.
3. Utrzymuje w dobrym stanie komórki skóry, śluzówki i tkanek.
4.  Jej brak wpływa na pogorszenie wzroku, zwłaszcza o zmierzchu.
5. Niedobór obniża odporność organizmu na infekcje i stany zapalne.

Gdzie ją znaleźć?
W postaci retinolu – pochodzenia zwierzęcego: jajka, wątróbka, ryby morskie, mleko i jego produkty (ser, jogurt, masło).
Jako karotenoidy – pochodzenia roślinnego (prowitamina A przekształcana w retinol w jelitach): warzywa o zielonych liściach (szpinak, brokuły), rośliny o pomarańczowej barwie: marchew, morele, melon, pomarańcze.

Zalecane dawkowanie dzienne

• Do szóstego miesiąca: 1500 j.m.
• Od szóstego miesiąca do pierwszego roku: 1500 j.m.
• Od jednego roku do trzech lat: 2000 j.m.
• Od czterech do sześciu lat: 2000 j.m.

Witamina B1 – tiamina

1. Pobudza apetyt, chroni mięśnie, serce i układ nerwowy.
2. Jej niedobór objawia się brakiem apetytu, rozdrażnieniem oraz bólami i mrowieniem rąk.

Gdzie ją znaleźć?
W żółtkach jaj, w mięsie wieprzowym i drobiowym, w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach strączkowych (groch, fasola, soczewica).

Zalecane dawkowanie dzienne

• Do szóstego miesiąca: 0,75 mg.
• Od szóstego miesiąca do jednego roku: 0,75 mg.
• Od jednego roku do trzech lat: 0,7 mg.
• Od czterech do sześciu lat: 0,8 mg.

Witamina B2 – ryboflawina

1. Jest niezbędna dla wzrostu i wytwarzania się glukozy w organizmie.
2. Odpowiedzialna za dostarczanie energii do komórek ciała.
3. Jest ważna dla zachowania zdrowej skóry i błon śluzowych.
4. Niedobór tej witaminy objawia się stanem zapalnym języka oraz ust (tzw. zajady), podrażnieniem oczu i skóry.

Gdzie ją znaleźć?
Znajduje się w mleku, serach, jogurtach, żółtku, mięsie, zielonych warzywach, fasoli i w zbożach.

Zalecane dawkowanie dzienne

• Do szóstego miesiąca: 0,5 mg.
• Od szóstego miesiąca do jednego roku: 0,9 mg.
• Od jednego roku do trzech lat: 0,8 mg.
• Od czterech do sześciu lat: 1 mg.

Witamina B3 (PP) – niacyna

1. Sprzyja lepszemu wykorzystaniu energii dostarczanej przez pokarmy.
2. Jest bardzo ważna dla wzrostu i syntezy hormonów.
3. Obniża ciśnienie tętnicze krwi i poziom cholesterolu.
4. W przypadku jej niedoboru pojawiają się trudności w zasypianiu, zmęczenie, utrata apetytu oraz mdłości, zaburzenia ze strony układu nerwowego.
5. Należy zwiększyć jej spożycie przy gorączce oraz po wysiłku fizycznym.

Gdzie ją znaleźć?
Znajduje się w orzechach, chudym mięsie, rybach, razowym pieczywie, serze, suszonych owocach, podrobach, mleku.

Zalecane dawkowanie dzienne

• Do szóstego miesiąca: 6 mg.
• Od szóstego miesiąca do jednego roku: 7 mg.
• Od jednego roku do trzech lat: 8 mg.
• Od czterech do sześciu lat: 11 mg.

Witamina B5 – kwas pantotenowy

1. Bierze udział w przekształcaniu tłuszczy i cukrów w energię.
2. Zapobiega powstawaniu uczucia zmęczenia.
3. Bierze udział w syntezie niektórych hormonów i regeneracji tkanek.
4. Jej niedobór wywołuje zaburzenia układu pokarmowego, nerwowego i zwiększa ryzyko infekcji.

Gdzie ją znaleźć?
Jest ona obecna w wielu pokarmach, szczególnie suszonych owocach, kiełkach pszenicy, jajkach, podrobach drobiowych i mięsnych, pełnoziarnistych zbożach, pełnoziarnistym pieczywie, fasoli i warzywach.

Zalecane dawkowanie dzienne

• Do jednego roku: 1 mg.
• Od jednego roku do trzech lat: 0,9 mg.
• Od czterech do sześciu lat: 1 mg.

Witamina B6 – pirydoksyna

1. Pobudza wytwarzanie czerwonych krwinek.
2. Wpływa na rozwój systemu nerwowego.
3. Jest niezbędna dla prawidłowej przemiany białek i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
4. W wyniku jej niedoboru pojawia się anemia, odparzenia skóry, uczucie niepokoju oraz ból głowy.

Gdzie ją znaleźć?
Znajduje się w drożdżach, wątrobie, pełnoziarnistych zbożach, bananach, orzechach, chudych mięsach i rybach, mleku, pełnoziarnistych produktach zbożowych, zielonym groszku.

Zalecane dawkowanie dzienne

• Do szóstego miesiąca: 0,3 mg.
• Od szóstego miesiąca do jednego roku: 0,6 mg.
• Od jednego roku do trzech lat: 1 mg.
• Od czterech do sześciu lat: 1,1 mg.

Witamina B9 – kwas foliowy

1. Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek i jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju płodu (zapobiega wadom cewy nerwowej).
2. Pobudza apetyt.
3. Jej niedobór powoduje anemię, biegunkę i problemy trawienne, zaburzenia układu nerwowego, stany depresyjne.

Gdzie ją znaleźć?
Znajduje się w zielonych warzywach liściastych (szpinak, brokuły, kapusta, natka pietruszki), żółtych warzywach i owocach, wątróbce, nerkach, razowym pieczywie, jajkach, produktach z soi, drożdżach.

Zalecane dawkowanie dzienne

• Do szóstego. miesiąca: 0,05 mg.
• Od szóstego miesiąca do jednego roku: 0,1 mg.
• Od jednego roku do trzech lat: 0,15 mg.
• Od czterech do sześciu lat: 0,20 mg.

Witamina B12 – cyjanokobalamina

1. Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek (zapobiega niedokrwistości)
2. Pobudza wzrost.
3. Bierze udział w regeneracji komórek.
4. Wykazuje działanie antytoksyczne.
5. Jej niedobór wywołuje anemię, podrażnienie języka, osłabienie, drętwienie mięśni, ogólne zmęczenie oraz zaburzenia neurologiczne.

Gdzie ją znaleźć?
Jest obecna jedynie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego: wątróbka, nerki, ryby, owoce morza, mięso, mleko i jego przetwory, jajka.

Zalecane dawkowanie dzienne

• Od szóstego miesiąca do jednego roku: 2 mg.
• Od jednego roku do trzech lat: 2,5 mg.
• Od czterech do sześciu lat: 2,5 mg.

Witamina C – kwas askorbinowy

1. Wzmacnia system obronny organizmu.
2. Bierze udział w wytwarzaniu tkanek.
3. Uczestniczy w uwapnianiu się kości.
4. Ułatwia wchłanianie żelaza.
5. Pomaga w gojeniu się ran.

Gdzie ją znaleźć?
Znajduje się w owoce cytrusowych, porzeczkach, truskawkach, kiwi, brzoskwiniach, kapuście, ananasie, morelach, czereśniach, zielonej papryce, kalafiorze, ziemniakach, natce pietruszki.

Zalecane dawkowanie dzienne

• Do jednego roku: 50 mg.
• Od jednego roku do trzech lat: 50 mg.
• Od czterech do sześciu lat: 50 mg.
• Dzieci karmione mieszankami mlecznymi powinny otrzymywać ją dodatkowo w postaci soków owocowych od czwartego miesiąca życia.

Witamina D3 – kalcyferol

1. Przyczynia się do wytwarzania i wzmocnienia kości oraz zębów.
2. Korzystnie wpływa na wchłanianie wapnia i fosforu (niezbędna do budowy mocnych kości i zębów).
3. Jej niedobór wywołuje krzywicę i rozmiękczenie tkanki kostnej. Może również prowadzić do stanów rozdrażnienia.

Gdzie ją znaleźć?
Znajduje się w żółtku, tłustych rybach (sardynki, makrela, łosoś, tuńczyk), wątróbce, tranie, wzbogaconej margarynie, maśle oraz wzbogaconym mleku.

Zalecane dawkowanie dzienne

• Do jednego roku: 1000–1500 j.m.
• Od jednego roku do trzech lat: 1000 j.m.
• Od czterech do sześciu lat: 1000 j.m.

Witamina E – tokoferol

1. Działa jako antyutleniacz, zapobiegając powstawaniu uszkodzeń błon komórkowych.
2. Koryguje anemię hemolityczną u noworodka.
3. Zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę i choroby nowotworowe.
4. W procesie zamrażania pokarmy mogą tracić aż do 80% zawartości witaminy E.
5. Przy jej niedoborze mamy do czynienia z brakiem koncentracji, osłabieniem mięśni i ogólnej aktywności życiowej.

Gdzie ją znaleźć?
Znajduje się w olejach roślinnych (oliwa z oliwek, olej sojowy, z orzeszków ziemnych, słonecznikowy, z kiełków pszenicy), pełnoziarnistych zbożach, jajkach, szpinaku, brukselce, awokado, suszonych owocach, brokułach, margarynach witaminizowanych, maśle, orzechach.

Zalecane dawkowanie dzienne

• Od szóstego miesiąca do jednego roku: 10 mg.
• Od jednego roku do trzech lat: 10 mg.
• Od czterech do sześciu lat: 10 mg.

Tekst opracowany na podstawie danych Fundacji na rzecz informacji o witaminach i zdrowym żywieniu „InfoVit”